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Nuestros abuelos lo tenían fácil: venía el lechero, dejaba unos cuantos cuartos y todo iba bien. Luego, las cosas empezaron a complicarse. Primero fue la desnatada, luego la del 1% y la del 2%. Luego, las vacas empezaron a ser desplazadas de las estanterías por las almendras y la soja, entre otras cosas, sacando a la luz alternativas a la leche.

¿Por qué el cambio? Ya sea porque eres vegano, sensible a los lácteos, porque quieres perder peso o porque te apuntas a la moda, cada vez más estadounidenses se alejan de los productos lácteos y adoptan alternativas basadas en plantas. Pero con tantas opciones, no es de extrañar que muchos de nosotros estemos vagando por el pasillo de los productos lácteos en la confusión de la ubre.

Esta es nuestra guía de las marcas de alternativas lácteas más saludables para comprar (y lo que debe omitir).

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Las proteínas de la leche son una de las mejores fuentes de aminoácidos que existen. Las dos proteínas de la leche, el suero y la caseína, tienen la capacidad de preservar la masa muscular magra y mejorar la salud metabólica durante la pérdida de peso, según una investigación publicada en la revista Nutrition & Metabolism. Y si opta por los alimentados con hierba, obtendrá mayores niveles de ácidos grasos omega-3 (buenos) y de 2 a 5 veces más CLA (ácido linoleico conjugado) que sus homólogos alimentados con maíz y cereales. El CLA contiene un grupo de sustancias químicas que proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud, incluyendo el apoyo al sistema inmunológico e inflamatorio, la mejora de la masa ósea, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la reducción de la grasa corporal, la reducción del riesgo de ataque al corazón, y el mantenimiento de la masa corporal magra.

Cons

Al igual que los seres humanos, cuando las vacas tienen un sistema inmunológico debilitado (porque son alimentadas con maíz y soja que no estaban destinados a comer), se enferman. Cuando enferman, toman antibióticos, y esos antibióticos pasan a su leche. La leche que bebemos. Además, los lácteos son una fuente de grasas saturadas que inducen a la inflamación. Aunque los estudios han vinculado a los bebedores de leche entera con un menor peso y un menor riesgo de obesidad, los estudios también han relacionado estas grasas saturadas con la alteración de nuestro microbioma intestinal, disminuyendo realmente los niveles de nuestras bacterias intestinales buenas. Así que si vas a beber leche, probablemente sea mejor que sea con grasa, pero no demasiada. Y por último, los lácteos son un alérgeno común. Muchas personas tienen dificultades para digerir la leche, ya sea por intolerancia a la lactosa o por sensibilidad a sus proteínas de caseína, que también pueden causar acné.

¡Come esto! Consejo:

Las vacas criadas de forma orgánica no están sometidas a las mismas hormonas y antibióticos que las vacas convencionales; sin antibióticos para ellas no hay antibióticos para ti. Y si eres un poco intolerante a la lactosa, pero quieres seguir tomando leche animal, prueba la leche de cabra. «Aunque la leche de vaca y la de cabra tienen perfiles nutricionales similares, esta última contiene menos lactosa que la de vaca, por lo que es más fácil de digerir para quienes tienen intolerancia a la lactosa», explica Isabel Smith, dietista titulada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. «Para algunas personas, esto puede ayudar a reducir los efectos secundarios más comunes de la leche de vaca, como los gases, la hinchazón y la congestión», explica. «Además, la proteína que proviene de la leche de cabra es más fácil de utilizar para nuestro cuerpo que la proteína vegetal, por lo que puede ayudar a la reparación muscular y al crecimiento después del ejercicio mejor que las alternativas de leche sin lácteos.»

La leche de pasto es la mejor opción, pero si no puedes encontrarla en tu tienda local, no te preocupes. Cualquier marca orgánica simple servirá. Los rebaños de Organic Valley son 100% alimentados con hierba y, por lo tanto, tienen mayores niveles de omega-3 y CLA en su leche. Y recuerda siempre elegir leche con al menos un 1% de grasa. Mientras que la leche desnatada puede ser la más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes ordenados alfabéticamente en su caja de cereales a menos que opte por al menos el 1%.

Bebe esto
Leche orgánica alimentada con pasto 2% de Organic Valley

O esto
Leche orgánica de la marca Kirkland al 1%

¡Eso no!
Leche descremada de producción convencional, las marcas varían según la región

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La leche de almendras puede estar de moda estos días, pero no es nada nuevo. De hecho, la leche de almendras existe desde la Edad Media. La leche de almendras, una mezcla de almendra molida y agua (tan sencilla que puedes hacerla en casa), es naturalmente baja en calorías. Las almendras tienen un alto contenido en vitamina E, manganeso, selenio, magnesio, potasio, zinc, hierro, fibra y fósforo, y cuentan con los niveles más altos de calcio de todos los frutos secos. Es un buen resumen. Mientras que otras formas de leche necesitan ser enriquecidas con vitaminas (incluida la leche de vaca), la leche de almendras está naturalmente repleta de nutrientes. Sin embargo, también se complementa con calcio, pero al hacerlo, ¡sirve más del mineral que fortalece los huesos que la leche de vaca por porción!

Cons

Las desventajas son que la leche de almendras es significativamente escasa cuando se trata del macronutriente que fortalece los músculos, la proteína, con un promedio de apenas un gramo por porción en comparación con alrededor de 8 gramos para la leche láctea.

¡Come esto! Consejo:

Una de las razones para elegir la leche de almendras en lugar de la de vaca es mejorar la digestión, especialmente en aquellas personas con intolerancia a la lactosa. Pero podrías estar socavando tus objetivos si eliges una marca que utiliza carragenina como agente espesante y emulsionante para mantener la proteína de la almendra correctamente dispersa en el agua. La carragenina es un aditivo derivado de las algas marinas que se ha relacionado con úlceras, inflamación y otros problemas gastrointestinales. Busque marcas sin emulsionantes o que utilicen lecitina de girasol y gomas en su lugar.

Las Almendras Lechadas Elmhurst están hechas sólo con almendras y agua. Una ventaja importante: Elmhurst utiliza 4 veces más almendras que otras marcas de leche de almendras, lo que eleva el contenido de proteínas de esta taza a unos impresionantes 5 gramos.

Bebe esto
Almendras con leche sin azúcar de Elmhurst

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Los investigadores podrían entrar en guerra sobre las ventajas y desventajas de la soja, y, básicamente, el jurado aún no se ha pronunciado, pero tenemos la información sobre lo que le ocurre a su cuerpo cuando come soja. (Y no, no te saldrán tetas de hombre.) Por ahora, lo que sabemos es que la leche de soja es la menos procesada de todas las leches alternativas a los productos lácteos, más rica en proteínas, baja en grasas saturadas y ampliamente disponible para los consumidores.

Contra

Por otro lado, la soja contiene altos niveles de ácido fítico, un compuesto antinutriente que inhibe la absorción por parte del cuerpo de minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc, y puede causar problemas digestivos. Afortunadamente, estos efectos sólo se producen en la comida durante la cual se toma la leche de soja, y los fitatos no interrumpen la absorción indefinidamente. Pero si tomas leche de soja todos los días, los efectos pueden ser más pronunciados. Puede que hayas oído que germinar granos y judías disminuye los niveles de fitatos, pero este método no funciona con la soja. La única forma de reducir los niveles de fitatos es mediante una combinación de germinación y fermentación, como en alimentos como el miso, el tempeh, la salsa de soja y el natto.

¡Come esto! Consejo:

Cuando elija la leche de soja, opte por las marcas ecológicas y no modificadas genéticamente para evitar el consumo innecesario de pesticidas. Un asombroso 94 por ciento de las semillas de soja son modificadas genéticamente en los EE.UU. Y según un estudio publicado en Food Chemistry, las semillas de soja modificadas genéticamente acumulan y absorben altos niveles de glifosato -un ingrediente que es un probable carcinógeno humano, según un estudio en BMJ- al ser rociadas con pesticidas durante su temporada de crecimiento. El mismo estudio también descubrió que la soja transgénica tiene peores perfiles nutricionales que la soja ecológica. Y tenga cuidado con las variedades aromatizadas, que pueden estar repletas de azúcares innecesarios.

Aunque ambas marcas son orgánicas y no transgénicas, Soy Dream utiliza carragenina como emulsionante y agente espesante, mientras que Silk utiliza goma gellan. Por no mencionar que Soy Dream añade azúcar de caña a su leche y no viene en una versión sin endulzar.

Bebe esto
Leche de soja orgánica, sin OGM, sin endulzar

¡Eso no!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk

Pros

Se acabó la leche de almendras, un nuevo sustituto de la leche de nueces ha llegado a los estantes del supermercado. Elaborada mezclando anacardos remojados en agua con H2O, esta bebida de sutil sabor es una buena fuente de fibra, antioxidantes, cobre (que ayuda a producir y almacenar hierro) y magnesio (un mineral necesario para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos). Puede añadirse a todo, desde los cereales hasta los pudines caseros, pero si suele utilizar alternativas a la leche o cremas para dar sabor a su café, puede merecer la pena probar la leche de anacardo, especialmente para quienes desconfían de la soja o tienen sensibilidad al gluten.

Contra

Al igual que la leche de almendras, la leche de anacardo es bastante baja en proteínas, por lo que tendrá que acompañarla de desayunos ricos en proteínas como una tortilla de verduras.

Bebe esto
Leche de anacardo sin azúcar

¡Eso no! oz: 35 calorías, 3,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 85 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 0 g de proteínas, 10% VD de calcio, 35% VD de vitamina D, 60% VD de vitamina B12

¡Come esto! Consejo:

Si suele obtener su dosis de calcio de la leche, asegúrese de elegir una variedad que sea una buena fuente de este mineral. La botella de Silk tiene el 45% de su VD de calcio, en comparación con el 10% de So Delicious. So Delicious añade aceite de canola a la mezcla; aunque no sea transgénico, ¿por qué querrías beber aceite de canola? Además, contiene fosfatos, que se han relacionado con la enfermedad renal, según un estudio en Diabetes Spectrum.

Pros

Este sustituto de la leche, cremoso y con sabor a nuez, está hecho de agua y semillas de cannabis. Sí, es el mismo tipo de planta que se utiliza para fabricar marihuana, pero la bebida carece del componente psicoactivo de la droga, por lo que no te colocará (¡lo siento!). El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, y tiene 10 aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una buena fuente de proteínas vegana. Muchas marcas también están fortificadas con una variedad de otros nutrientes buenos para ti, como la riboflavina y las vitaminas D2 y B12. Si la leche de soja le molesta al estómago, esa es la otra razón por la que puede valer la pena probar esta leche. A diferencia de la soja, el cáñamo no contiene oligosacáridos, azúcares complejos que pueden provocar gases y flatulencias. Su sabor natural y discreto la convierte en una buena opción sin alérgenos para los productos horneados caseros y las guarniciones como el puré de patatas.

Contra

¿El único inconveniente? No necesariamente ayudará a mantener tus huesos fuertes. Si depende de la leche para obtener su dosis diaria de calcio, el cáñamo no es la mejor elección. Aunque las cantidades de este nutriente varían según la marca, algunas variedades sólo aportan el diez por ciento de las necesidades diarias. También hay que mencionar su coste. Es un poco más cara que otras leches en los estantes del supermercado.

Ambas opciones contienen fosfatos, pero elegimos Living Harvest Tempt como nuestra mejor opción porque tiene menos fosfatos que su competidor y también contiene vitamina B12. Esta vitamina se añade a las leches de frutos secos porque suelen ser utilizadas por los veganos, que no obtienen esta vitamina esencial para la salud de la sangre y los nervios, ya que sólo se encuentra en fuentes animales.

Bebe esto
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original

¡Eso no!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original

Pros

Si le gusta la leche entera o la nata, le encantará la textura de esta leche naturalmente dulce. La bebida está hecha de carne de coco fresca rallada, lo que ayuda a darle un espesor natural y cremoso. La leche de coco está cargada de triglicéridos de cadena media (un tipo de grasa saludable de fácil digestión que ayuda a freír la flacidez), potasio y una serie de vitaminas fortificadas (¡algunas marcas tienen el 50 por ciento de la vitamina B12 del día!), lo que la convierte en una forma saludable de añadir un toque tropical a los cafés, tés, avena, cereales y batidos caseros. (Recuerde que estamos hablando de la variedad que se vende en un cartón, no en una lata, que es extremadamente calórica y sólo debe utilizarse para cocinar.)

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Cons

Atiende a nuestra advertencia: no es la mejor leche para engullir en vaso. Aunque las grasas de esta bebida son del tipo saludable, deben consumirse con moderación. Una sola taza aporta el 20 por ciento de las grasas saturadas del día, así que asegúrese de buscar variedades sin azúcar para mantener las calorías lo más bajas posible y el perfil nutricional general sólido.

Aunque pueda parecer que «Esto» y «Aquello» son bastante similares (también ambos evitan el uso de carragenina), nos gusta la leche de Silk porque contiene más calcio -un componente clave de la bebida- y menos fosfatos.

Beba esto
Leche de coco sin azúcar de Silk

¡Eso no!
Bebida de leche de coco sin endulzar So Delicious

Pros

Casi termina en «No tiene lactosa.» Ah, y la leche de arroz es buena para usar en la repostería porque aguanta bien el calor.

Contra

Pero en lo que respecta a las leches sin lácteos, la leche de arroz ocupa el último lugar en cuanto a valor nutricional. Elaborada con arroz hervido, jarabe de arroz integral y almidón de arroz integral, la leche de arroz tiene más azúcar que sus homólogas a base de legumbres y frutos secos, y menos proteínas. Si a esto le añadimos que los niveles de arsénico en el arroz y en los productos a base de arroz han ido en aumento, nos encontramos ante un alimento que es casi totalmente un ¡NO ES ESO!

¡Come esto! Consejo

Use la leche de arroz con moderación, y cuando lo haga, busque las variedades más bajas en azúcar.

Aunque no nos gusta que ambas (si no todas las marcas de alternativas lácteas del mercado) usen carragenina inflamatoria y aceites vegetales inflamatorios en sus leches de arroz, es mejor que opte por la bebida de arroz fácil de digerir de Rice Dream si realmente quiere leche de arroz. Está hecha con arroz integral germinado orgánico, que ayuda a digerir los almidones en el grano, por lo que es más fácil en su estómago.

Bebe esto
Sueño de Arroz Germinado Orgánico sin endulzar, Original Enriquecido

¡Eso no!
Arroz del Pacífico Original

Pros

Es una de las alternativas a la leche más rica en proteínas. La nueva y poderosa leche a base de proteína de guisante de Ripple Foods está tomando la escena de los alimentos saludables a lo grande. Y cuando decimos poderosa, no estamos bromeando; una porción de una taza ofrece la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca. Ripple también es baja en grasas saturadas y tiene un 50% más de calcio que la popular leche de almendras. La mejor parte, sin embargo, es que realmente sabe a leche cremosa y sedosa.

Contra

En cuanto a los aspectos negativos, no hay ninguno aparte del uso de aceite de girasol por parte de Ripple en su receta. Puede que le dé a la leche una textura cremosa, pero el aceite de girasol tiene un alto contenido de omega-6, que se vuelve inflamatorio si se consume en cantidades elevadas. Por suerte, Ripple también añade omega-3 antiinflamatorios para contrarrestar estos ácidos grasos, por lo que el daño no es demasiado elevado.

Ripple Unsweetened tiene un 40 por ciento menos de azúcar que otras leches aromatizadas del mercado. La leche de guisantes de vainilla tiene 15 gramos de azúcares añadidos, en comparación con los 12 gramos de azúcar de la leche tradicional, y éstos no cuentan como «añadidos» porque son azúcares de lactosa naturales que se encuentran en la leche. Si le gusta el dulce, el sabor «Original» no es tan malo, ya que sólo contiene 6 gramos de azúcar.

Beba esto
Leche de guisantes original sin azúcar

¡Eso no!
Leche de guisante de vainilla, 8 fl oz