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Por la Dra. Catherine Shaffer, Ph.D.Revisado por el Dr. Liji Thomas, MD El cuerpo requiere una serie de minerales para mantener su correcto funcionamiento.
Los minerales se utilizan para una variedad de procesos fisiológicos como la construcción de la sangre y los huesos, la fabricación de hormonas, la regulación de los latidos del corazón, y más.
Hay dos tipos de minerales.
Los macrominerales se necesitan en grandes cantidades. Los minerales traza se necesitan en cantidades muy pequeñas.
Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre.
Los minerales traza son el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante en el organismo. Se utiliza estructuralmente, para construir los huesos y los dientes, y también como mensajero en la señalización celular.
Además de formar la estructura primaria de nuestro cuerpo, los huesos también sirven como reserva de calcio en caso de deficiencia dietética.
El calcio dietético es, por tanto, extremadamente importante para prevenir la pérdida de hueso. El equilibrio del calcio se mantiene gracias a la hormona paratiroidea.
La cantidad diaria de calcio recomendada en EE.UU. es de 1000-1200 mg/día para los adultos.
Alimentos ricos en calcio – Crédito de la imagen:Fósforo
El fósforo forma parte de los huesos en forma del mineral hidroxiapatita. También se utiliza en las membranas celulares y forma parte de las moléculas de energía, el trifosfato de adenosina (ATP) y el difosfato de adenosina (ADP). El ADN y el ARN también contienen fosfato.
Alimentos ricos en fósforoLa CDR de fósforo es de 700 mg para los adultos. El fósforo es abundante en la mayoría de las fuentes alimentarias.
Magnesio
El magnesio es ampliamente utilizado por el organismo para los procesos metabólicos. Algunas de sus principales funciones son la producción de energía, la síntesis de biomoléculas y como componente estructural de las membranas celulares y los cromosomas.
Alimentos ricos en magnesioEl magnesio también se utiliza en el transporte de iones, la señalización celular y la migración celular. La CDR de magnesio es de 400-420 mg para los hombres y de 310-320 mg para las mujeres.
Sodio, cloruro y potasio
El sodio y el cloruro son minerales fundamentales para la vida. El cloruro de sodio (sal) es una parte necesaria de la dieta. Junto con el potasio, el sodio y el cloruro mantienen los gradientes de carga a través de las paredes celulares.
El sodio ayuda a mantener un volumen sanguíneo y una presión arterial adecuados. La mayoría de los adultos necesitan entre 1,5 y 3,8 gramos de cloruro de sodio al día.
Además de actuar como electrolito en el organismo, el potasio también funciona como cofactor de una serie de enzimas. Los niveles bajos de potasio pueden ser peligrosos y provocar fatiga, calambres musculares y dolor abdominal. Los adultos necesitan unos 4,7 gramos de potasio al día.
Alimentos ricos en potasioAzufre
El azufre es un componente importante de dos aminoácidos, la cisteína y la metionina, que se utilizan en la mayoría de las proteínas del organismo.
Debido a que el azufre es abundante en la naturaleza, no suele clasificarse como un nutriente necesario en la dieta.
Hierro
El hierro se utiliza en los glóbulos rojos para transportar el oxígeno a los tejidos, y también es un componente crítico de muchas proteínas y enzimas metabólicas.
Alimentos ricos en hierroEl hierro se encuentra en el organismo en forma de hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro hemo está unido dentro de una molécula en forma de anillo llamada porfirina. El hierro hemo está presente en los glóbulos rojos.
El hierro no hemo, como las proteínas del grupo hierro-azufre, se utiliza en la producción de energía y en otras funciones metabólicas. La CDR de hierro para los hombres es de 8 mg, para las mujeres de 18 mg y para las mujeres embarazadas de 27 mg.
Manganeso
Las funciones del manganeso incluyen la actividad antioxidante en las mitocondrias, la asistencia a las enzimas del metabolismo, el desarrollo óseo y la curación de heridas.
La ingesta diaria adecuada de manganeso es de 2,3 mg para los hombres y de 1,8 mg para las mujeres. La deficiencia de manganeso puede provocar osteoporosis, diabetes y epilepsia.
Alimentos ricos en manganesoCobre
El cobre es un cofactor de ciertas enzimas que intervienen en la producción de energía, la formación del tejido conectivo y el metabolismo del hierro.
La deficiencia de cobre puede estar causada por una mala nutrición, una mala absorción o una ingesta excesiva de zing.
La RDA estadounidense de cobre es de 800 microgramos para los adultos. El cobre se encuentra en el marisco, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Alimentos ricos en cobreYodo
El yodo es un mineral fundamental en el organismo. Es un componente de la hormona tiroidea y es necesario para el funcionamiento normal de la tiroides.
El yodo se encuentra de forma natural en el marisco, los productos lácteos, los cereales, los huevos y las aves de corral.
Además, en EE.UU. y en muchos otros países, la sal está fortificada con yodo para evitar deficiencias en la población.
La deficiencia de yodo puede causar daños cerebrales, retraso mental, hipotiroidismo, bocio y otros problemas de salud. La CDR estadounidense de yodo es de 150 microgramos.
Alimentos ricos en yodoZinc
El zinc desempeña múltiples funciones en el organismo. Interviene en muchos procesos metabólicos celulares y se utiliza en el crecimiento y el desarrollo, el sistema inmunitario, la función neurológica y la reproducción.
También forma parte estructural de las membranas celulares y es un componente de las proteínas zinc finger, que actúan como factores de transcripción.
La CDR estadounidense de zinc es de 11 mg para los hombres y de 8 mg para las mujeres.
Alimentos ricos en zincCobalto
El cobalto está presente en el organismo como parte de la vitamina B12, que interviene en la fabricación de células sanguíneas y en el funcionamiento del sistema nervioso.
Fluoruro
El fluoruro endurece el esmalte dental y estabiliza el mineral en los huesos. Las fuentes naturales de flúor incluyen el té, el pescado consumido con las espinas y algunos zumos de frutas.
Sin embargo, la principal fuente de flúor en la dieta en Estados Unidos es el agua potable fluorada.
La ingesta media de flúor al día en zonas con agua potable fluorada es de 1,4 a 3,4 mg. En las zonas sin agua fluorada, es de 0,3 a 1 mg al día.
Selenio
El selenio funciona en el organismo en forma de selenoproteínas, que tienen muchas funciones metabólicas.
La CDR estadounidense de selenio es de 55 microgramos. Entre los alimentos ricos en selenio se encuentran las nueces de Brasil, el atún, las ostras, la carne de cerdo, la ternera, el pollo, el pan integral y la leche.
La deficiencia de selenio no suele dar lugar a una enfermedad clínica evidente, pero puede contribuir a la enfermedad de Keshan y a la enfermedad de Kashin-Beck.
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Escrito por
Dra. Catherine Shaffer
Catherine Shaffer es una escritora independiente de ciencia y salud de Michigan. Ha escrito para una gran variedad de publicaciones comerciales y de consumo sobre temas relacionados con las ciencias de la vida, especialmente en el ámbito del descubrimiento y desarrollo de fármacos. Es doctora en Química Biológica y comenzó su carrera como investigadora de laboratorio antes de dedicarse a la escritura científica. También escribe y publica ficción, y en su tiempo libre disfruta del yoga, el ciclismo y el cuidado de sus mascotas.
Última actualización: 27 de febrero de 2019Citaciones
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Shaffer, Catherine. (2019, 27 de febrero). Macrominerales y minerales traza en la dieta. News-Medical. Recuperado el 24 de marzo de 2021 de https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx.
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Shaffer, Catherine. 2019. Macrominerales y minerales traza en la dieta. News-Medical, visto el 24 de marzo de 2021, https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx.