La proteína es un macronutriente esencial para construir y mantener nuestros músculos. Debido a que las proteínas componen las enzimas que ayudan a controlar los procesos químicos que nos mantienen vivos, es imperativo que obtengamos la cantidad adecuada de proteínas cada día.
¿Pero exactamente cuánta proteína debemos consumir al día?
La Academia Nacional de Medicina publicó una recomendación general de que los adultos deben obtener un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal; sin embargo, los requisitos de proteína pueden cambiar a medida que una persona envejece. A medida que la gente envejece, su ingesta diaria de proteínas puede necesitar ser ajustada – especialmente cuando se trata de prevenir la pérdida de músculo.
Entonces, ¿cuántas proteínas debe consumir en función de su edad? ¿Está ingiriendo suficientes proteínas en su dieta? Lea a continuación para obtener más información sobre las necesidades de proteínas según la edad y ver cómo su consumo de proteínas está a la altura de las directrices recomendadas (y aprenda a consumir más proteínas si su ingesta no alcanza los requisitos para su edad).
Necesidades de proteínas para adultos de 18 a 65 años
La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo (g/kg) de peso corporal al día para los adultos mayores de 18 años. Por lo tanto, según esta fórmula, una persona que pesa 150 libras necesita al menos 55 gramos de proteínas al día.
Como habrá notado, entre los 18 y los 65 años es un rango de edad bastante amplio. (¡Abarca casi cinco décadas!) Durante estos años de su vida, la edad no tiene tanto que ver con sus necesidades de proteínas como su peso y sus objetivos generales de fitness. Así que cuando se trata de calcular las necesidades de proteínas de su cuerpo durante esta parte de su vida adulta, debe utilizar su peso como factor determinante.
Usando la fórmula anterior, introduzca su peso para determinar su recomendación general de proteínas, y luego haga los ajustes necesarios en función de su estilo de vida o sus objetivos de salud. Por ejemplo, los adultos que se mantienen activos y dan prioridad a las proteínas como parte de su dieta podrían querer tener más cerca de 2,2 gramos por kilo, o alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día, en lugar de los 0,8 gramos por kilo (g/kg) de peso corporal por día generalmente recomendados.
Necesidades de proteínas para adultos mayores de 65 años
La edad se vuelve más importante para la ingesta de proteínas a medida que se llega a los 65 años. Al llegar a los 60 años, es posible que quiera empezar a aumentar la cantidad de proteínas que consume al día en un esfuerzo por mantener la masa y la fuerza muscular, la salud ósea y otras funciones fisiológicas esenciales.
En 2013, un grupo internacional de médicos y expertos en nutrición recomendó que los adultos mayores sanos deberían consumir de 1 a 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, lo que supone un aumento del 25 al 50 por ciento respecto a la CDR. Esta fórmula se traduce en 69 a 81 gramos para una mujer de 150 libras, y 81 a 98 gramos para un hombre de 180 libras.
Este equipo de expertos descubrió que el aumento de proteínas es necesario porque los cuerpos de las personas mayores procesan las proteínas de forma menos eficiente, por lo que incluso los adultos sanos de 60 años necesitan más proteínas que cuando eran más jóvenes para ayudar a conservar la masa muscular. Cuando las personas llegan a los 65 años, corren un mayor riesgo de padecer sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, fuerza y función. Los aminoácidos esenciales de las proteínas son nutrientes clave para la salud muscular, pero en comparación con las personas más jóvenes, los adultos mayores responden menos a dosis bajas de ingesta de aminoácidos. Afortunadamente,
investigadores de los departamentos de Ciencias de la Alimentación y Geriatría de la Universidad de Arkansas descubrieron que esta falta de respuesta puede superarse cuando las personas mayores aumentan su consumo de proteínas, haciendo que éstas representen entre el 30 y el 35 por ciento de su ingesta calórica total. Las personas con sarcopenia pueden necesitar entre 1,2 y 1,5 g/kg de proteínas al día. (Eso es de 3,5 a 4,3 onzas para un adulto de 180 libras.) Aunque puede parecer difícil aumentar drásticamente la ingesta de proteínas y hacer cambios significativos en las fuentes de sus calorías diarias, es clave para prevenir la pérdida de músculo.
También es importante tener en cuenta que el simple hecho de mover el cuerpo puede ser tan crucial como la ingesta de proteínas cuando se trata de mantener la musculatura, especialmente a partir de los 65 años. La falta de proteínas combinada con un estilo de vida más sedentario aumenta aún más el riesgo de deterioro de los músculos, la movilidad comprometida y la recuperación más lenta de las enfermedades. Curiosamente, una investigación reciente encontró que los adultos mayores que consumen más alimentos ricos en proteínas también tienden a moverse más en general. En un estudio de 2018 que siguió a más de 2900 ancianos durante 23 años, los investigadores descubrieron que los que comían la mayor cantidad de proteínas tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un deterioro funcional que los que comían la menor cantidad. Así que si aumenta su consumo de proteínas a medida que envejece, probablemente tendrá que preocuparse menos por mantener su movilidad.
Necesidades de proteínas para niños menores de 18 años
En el caso de los niños, las necesidades dietéticas suelen desglosarse por edades. En cuanto a las proteínas, los niños de 4 a 9 años necesitan unos 19 gramos de proteínas al día, mientras que los niños de 9 a 13 años necesitan 34 gramos. En el caso de los adolescentes de 14 a 18 años, puede variar según el sexo: los chicos suelen necesitar unos 52 gramos y las chicas, 46. (P.D. Es un mito que los niños más activos necesiten más proteínas para alimentar su cuerpo. Sí que queman más proteínas con el aumento de la actividad física, pero sólo los atletas de élite más cercanos a los 18 años deberían plantearse hacer cambios significativos en la cantidad de proteínas de su dieta).
Los hábitos alimenticios saludables son más fáciles de adoptar cuando se aprenden de niño, por lo que si su hijo empieza a comer de forma consciente ahora, lo más probable es que adopte una dieta saludable -y por tanto obtenga cantidades adecuadas de proteínas a través de fuentes saludables- por sí mismo cuando sea mayor.
Los niños deberían obtener suficientes proteínas cada día si comen dos raciones de productos lácteos, como leche, yogur y queso, y una o dos raciones de proteínas magras, como carne magra de vacuno, cerdo, aves y pescado. Pero si hay alguna duda sobre las necesidades de proteínas de un niño, es mejor consultar a un médico que pueda evaluar mejor sus necesidades específicas en lugar de confiar en las recomendaciones generales.
Fuentes de proteínas
Hay proteínas en muchos de los alimentos que comemos a diario; sin embargo, sólo puedes encontrar aminoácidos esenciales -los nueve aminoácidos que tu cuerpo no produce de forma natural y debes obtener a través de tu dieta- a través de ciertas fuentes de proteínas. Los nueve aminoácidos esenciales son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen animal, como la carne, las aves de corral, el pescado, los huevos y los productos lácteos, aportan todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. En cambio, las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales, las judías, las verduras y los frutos secos, suelen carecer de uno o varios de los aminoácidos esenciales. Pero eso no significa que tengas que comer productos de proteína animal para obtener los aminoácidos adecuados; sólo tienes que asegurarte de que tu dieta incluya una variedad de fuentes de proteína de origen vegetal para que tu cuerpo pueda obtener todos los aminoácidos esenciales que necesita. Los alimentos de origen vegetal con alto contenido en proteínas incluyen el tofu, el tempeh, el edamame, las lentejas, los garbanzos, los cacahuetes, las almendras, la quinoa, las semillas de chía, las judías, las patatas y las verduras de hoja verde de color oscuro.
Pero si usted es una persona que consume productos de origen animal, también puede obtener proteínas de alta calidad a través de alimentos como las aves de corral de carne blanca, los huevos y las claras de huevo, el pescado (especialmente los pescados grasos como el salmón, la trucha de lago, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún), el yogur griego, el requesón y los cortes magros o extra magros de carne roja, como el solomillo o los cortes redondos, o la carne picada que es 93% magra o más magra.
Ajuste de la ingesta de proteínas
Si necesita ayuda para alcanzar la cantidad de proteínas recomendada para su grupo de edad, una forma fácil de aumentar su ingesta es añadir un suplemento de proteínas a su dieta. La gente suele utilizar proteínas en polvo para ayudar a satisfacer mejor las necesidades de su cuerpo, así como para maximizar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa con una mayor ingesta de proteínas.
Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas procedentes de alimentos animales o vegetales, como los lácteos, los huevos, el arroz o los guisantes. Con tantas formas diferentes de proteína en polvo, puede ser difícil encontrar una que se adapte específicamente a su tipo de cuerpo y a sus objetivos de salud. Ahí es donde entra Gainful: Gainful crea un suplemento proteico personalizado basado en tu tipo de cuerpo, necesidades dietéticas, nivel de actividad y objetivos de fitness. Sólo tienes que hacer un cuestionario para encontrar tu mezcla personalizada de los mejores ingredientes de alta calidad, y Gainful se encarga del resto. Ya sea que usted está buscando para construir el músculo, comenzando un viaje de pérdida de peso o simplemente quieren recuperar el control de su salud, nunca ha sido más fácil de integrar un polvo de proteína personalizada en su programa. Hay un polvo de proteína Gainful para todos y cada dieta – sin gluten, sin lactosa, sin soja y cualquier cosa en el medio.
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Como sabe por la información anterior, la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, lo que lleva a un posible aumento de grasa y al riesgo de muchas enfermedades crónicas. Pero una ingesta meditada de proteínas puede ayudar a prevenir los efectos adversos del envejecimiento. Comiendo de forma saludable y utilizando suplementos cuando sea necesario, puede cumplir con éxito los requisitos de proteínas para su edad.