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Si se pregunta si necesita tomar suplementos mientras comienza o mantiene un estilo de vida cetogénico, tenemos buenas noticias. La dieta cetogénica es realmente muy densa en nutrientes cuando se hace correctamente. Casi todas las necesidades nutricionales pueden satisfacerse fácilmente a través de lo que se come. Sin embargo, a veces los suplementos ayudan o incluso son necesarios, dependiendo de sus circunstancias. Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre si necesita tomar suplementos en su dieta ceto.

Cómo obtener todos sus nutrientes necesarios a través de la dieta

Como dijimos anteriormente, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita de una dieta ceto, si se hace correctamente. ¿Qué significa «correctamente»? En pocas palabras, es una dieta limpia, en su mayoría de alimentos integrales, centrada en grasas y proteínas saludables y verduras bajas en carbohidratos.

Grasas y proteínas saludables

Las grasas saludables, que son la base de una dieta ceto, contienen vitaminas liposolubles A, D, E y K, y son extremadamente densas en nutrientes. A menudo vienen en forma de alimentos de origen animal (piense en la carne, el pescado, los productos lácteos, todos los cuales también contienen proteínas). Pero no todas las grasas animales son ideales. A la hora de elegir ingredientes de origen animal o incluso vegetal, es importante prestar atención a la calidad de los alimentos y optar por productos ecológicos, alimentados con hierba o criados en pastos. Por ejemplo, los animales alimentados con hierba y criados en pastos y el salmón graso capturado en estado salvaje no sólo carecen de hormonas, antibióticos y otros elementos indeseables de las granjas industriales, sino que también son más ricos en ácidos grasos esenciales saludables, como los ácidos grasos omega-3, que a su vez alimentan el cuerpo con nutrientes de alta calidad.

Los ácidos grasos omega-3 son importantes porque ayudan a mantener el cuerpo en un estado no inflamado. Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 son la caballa, las ostras, las sardinas, las anchoas, la linaza, las semillas de chía y las nueces. Las algas también son fuentes importantes de ácidos grasos omega-3, especialmente para las personas con dietas vegetarianas o veganas*. Las algas son uno de los pocos grupos de plantas que contienen tanto DHA como EPA (tipos de ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas). Cuantos más nutrientes pueda obtener de los alimentos que consume, mejor, sobre todo porque es mejor obtener los ácidos grasos omega-3 a través de los alimentos, en lugar de tomar un suplemento aislado. (Los nutrientes actúan de forma sinérgica, es decir, trabajan juntos. Así que tomar un suplemento aislado es menos efectivo que obtener los nutrientes de los alimentos enteros.)

*Debido a la falta de grasas animales saludables en una dieta vegetariana, es difícil obtener todos los ácidos grasos que necesitas como ceto vegetariano, y es significativamente más difícil para los ceto veganos. Si eres vegano y ceto y quieres asegurar una salud óptima, puede que necesites tomar un suplemento de origen animal, como el aceite de pescado. Lo sabemos, está lejos de ser lo ideal, pero la ciencia muestra que no hay mejor manera de asegurarse de obtener suficiente Omega 3.

Verduras bajas en carbohidratos

La dieta ceto también permite consumir muchas verduras sanas y bajas en carbohidratos como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada, la berenjena, la coliflor, las judías verdes y los pimientos. (Muchas de estas verduras contienen fibra, vitaminas y minerales importantes, por lo que es importante incluir las verduras en su dieta cetogénica para asegurarse de que está recibiendo los minerales adecuados. De nuevo con las verduras, la calidad es importante. Elija verduras orgánicas si es posible, para evitar los pesticidas y herbicidas, que pueden bloquear la absorción de nutrientes y aumentar la necesidad de suplementos. Para obtener una guía de productos con la mayor y menor cantidad de pesticidas, consulte los Clean Fifteen y Dirty Dozen de 2019 del EWG.

Suplementos que vale la pena considerar para una dieta ceto

Aunque recomendamos obtener la mayor parte de sus nutrientes de una dieta ceto saludable de alimentos integrales, hay algunos suplementos específicos que son útiles (y un par que incluso pueden ser necesarios). Aquí están nuestras principales sugerencias de suplementos cuando se sigue una dieta ceto y por qué podría necesitarlos:

Sal: Un Esencial Keto

Así como hemos pasado años demonizando erróneamente la grasa mientras nos cargábamos de azúcar, la sal también ha sido durante mucho tiempo un chivo expiatorio. Mientras tanto, la sal es un electrolito muy importante que ayuda a la conducción nerviosa y a mantener el equilibrio de los fluidos que rodean las células. En una dieta ceto es especialmente importante porque la dieta ceto es naturalmente diurética y por lo tanto, la sal se agota fácilmente, junto con la hidratación. (Los síntomas de la «gripe cetogénica» son a menudo el resultado de la depleción de la sal/hidratación.)

¿Por qué la cetogénesis causa la pérdida de agua y sodio? Cuando usted está en una dieta ceto los riñones producen naturalmente menos insulina. La insulina es necesaria para procesar los carbohidratos. Sin embargo, un nivel muy bajo de carbohidratos equivale a una menor producción de insulina, y menos insulina significa que los riñones liberan más agua, causando así más viajes al baño y el lavado de los electrolitos. Con menos insulina, corremos el riesgo de tener menos sodio (sal), y los indeseables efectos posteriores, incluyendo dolores de cabeza, somnolencia, bajos niveles de energía, irritabilidad, calambres musculares, e incluso náuseas y estreñimiento.

La buena noticia es que es fácil combatir el bajo nivel de sodio. Sólo tienes que asegurarte de beber mucha agua y añadir una pizca de sal del Himalaya o sal marina a tu comida y agua. (Estas sales generalmente no contienen agentes antiaglomerantes que pueden incluir compuestos químicos, algunos de los cuales son toxinas conocidas.)

Magnesio: Porque todo el mundo necesita más

Otro mineral del que la mayoría de la gente puede beneficiarse es el magnesio. El magnesio es conocido como el «mineral calmante», y es responsable de más de 300 funciones enzimáticas dentro del cuerpo, ¡incluyendo los latidos de nuestro corazón y la flexión de nuestros músculos! Lo ideal es consumir el magnesio a través de los alimentos. Las ostras, los mejillones, las semillas de calabaza y los aguacates son grandes fuentes de magnesio, al igual que las verduras de hoja verde, todos los cuales están permitidos en una dieta ceto.

Sin embargo, debido a las prácticas agrícolas modernas, nuestros suelos, y por lo tanto las verduras, se están agotando cada vez más de este importante mineral. Hay muchas formas de magnesio en el mercado, glicina de magnesio, citrato de magnesio, y el magnesio tópico, por nombrar algunos, y a veces se necesita el ensayo y error para encontrar la forma que usted responde mejor a base de sus necesidades bio-individuales. El glicinato de magnesio es un magnesio unido a la glicina, lo que lo hace más fácil de digerir (menos molestias digestivas). El citrato de magnesio viene en forma de polvo y se toma mezclado en agua. Algunas personas responden bien a esta forma, otras pueden experimentar problemas digestivos (hinchazón, gases). El magnesio tópico se aplica con un masaje en la piel, evitando así la necesidad de digestión.

Magnesio trazado: Cubrir todos los terrenos

Ya hemos hablado de cómo embarcarse en un viaje de ceto puede desequilibrar los electrolitos, especialmente al principio de su transición de ceto. Pero hay más que saber aquí. Se trata de los minerales traza. Idealmente, estos diversos minerales deben provenir de su comida en primer lugar. Pero para estar seguro, no hace daño tomar un suplemento de minerales traza, que normalmente contiene una mezcla de más de 72 minerales traza, incluyendo sodio, potasio, cobre, hierro, zinc, magnesio. Gotas de oligoelementos Las gotas de oligoelementos pueden añadirse al agua para ayudar a potenciar nuestro consumo de minerales mientras mantenemos el cuerpo correctamente hidratado. Los minerales también pueden obtenerse en forma de píldora. Los oligoelementos pueden ser especialmente útiles para los atletas cetogénicos, que consumen rápidamente los minerales debido a la actividad de alto volumen.

Prebióticos y probióticos para una digestión saludable

Cuando se sigue un estilo de vida cetogénico, la gente tiende a reducir las verduras para mantener los carbohidratos bajos. Sin embargo, las verduras contienen fibra prebiótica, y los prebióticos ayudan a alimentar nuestras bacterias intestinales beneficiosas (probióticos). Los probióticos mantienen su intestino en un equilibrio saludable, lo que ayuda a facilitar la digestión.
La mejor manera de obtener prebióticos beneficiosos en su dieta es obtener sus carbohidratos diarios a través de fuentes vegetales y comer estas verduras crudas. Los probióticos también se pueden encontrar en las verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi, que son coles fermentadas (normalmente se encuentran en la sección de refrigeradores del supermercado). Las verduras fermentadas contienen carbohidratos que querrás incluir en tus macros, así que asegúrate de leer las etiquetas y tener en cuenta esos carbohidratos en tu plan diario. Además, tenga en cuenta que una pequeña cantidad de verduras fermentadas aún contiene miles de millones de prebióticos y probióticos. Sólo necesita un tenedor lleno de kimchi al lado de su comida, o un vaso de kombucha.
Tomar un suplemento prebiótico y probiótico también puede ser útil, especialmente si no tiene el paladar para las verduras fermentadas. Hay muchos tipos en el mercado (tanto en forma de líquido como de píldora). Algunas marcas contienen un prebiótico y un probiótico juntos, por lo que hay que tomar un suplemento menos. Asegúrese de leer las etiquetas. Algunas formas de probióticos contienen azúcares añadidos.

Enzimas digestivas para ayudar a ajustar el cuerpo al procesamiento de las grasas

Aunque estamos perfectamente diseñados para digerir y asimilar cantidades copiosas de grasa, muchas personas que hacen la transición a una dieta ceto no están acostumbradas a digerir la grasa. La dieta americana estándar, que es alta en carbohidratos procesados y baja en grasas de calidad, tiende a hacer que nuestra bilis (producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar) sea espesa y fangosa. Esto puede dificultar la digestión y asimilación de las grasas y la obtención de todos los nutrientes que necesitamos de ellas en el organismo. Lo ideal es que la bilis sea fina y fluida, para que sea más fácil procesar las grasas.
Tomar enzimas digestivas como Digest Gold de Enzymedica puede ayudar a descomponer las grasas saludables y facilitar la digestión, para que el cuerpo pueda adaptarse a una dieta más rica en grasas. También hay muchas marcas de enzimas digestivas diseñadas especialmente para quienes siguen un estilo de vida ceto. Suelen ser cápsulas que se toman antes de las comidas. Finalmente, mediante el consumo de grasas saludables, como el ghee alimentado con pasto, la carne de vacuno alimentada con pasto, el pescado salvaje, los aguacates y el aceite de coco, la digestión de las grasas se producirá de forma más natural y el cuerpo será capaz de procesar estas grasas más fácilmente.

Suplementos para vegetarianos y veganos

Los estudios demuestran que los veganos no son capaces de obtener los ácidos grasos omega-3 adecuados a través de su dieta y que los vegetarianos sí pueden, pero a menudo son deficientes. Se recomienda que los veganos y los vegetarianos incorporen un suplemento de aceite de pescado y vitaminas K2 y B12, derivadas de recursos animales y no vegetales, para mejorar la proporción Omega 6:3. Aplicaciones como Cronómetro pueden ayudarte a evaluar tu ingesta de nutrientes. Usted puede aprender más acerca de estas aplicaciones aquí.

¡La comida es lo primero!

Aquí en Keto-Mojo, creemos en la obtención de la mayor cantidad de sus nutrientes de la calidad, los alimentos enteros como usted puede. Pero a veces se necesita un poco de ayuda, y los suplementos anteriores son un gran lugar para empezar. Combínelos con una dieta cetogénica de calidad y no sólo se verá y se sentirá mejor, sino que también descubrirá lo deliciosa que puede ser una vida sana y de calidad.