El exceso de azúcar no es saludable para nadie. En particular, los pacientes con cáncer, los supervivientes de cáncer y aquellos que intentan prevenir el cáncer deben llevar una dieta rica en nutrientes. Algunos de los problemas de comer demasiado azúcar son:
- Comer grandes cantidades de azúcar puede sustituir a otros alimentos saludables.
- La ingesta excesiva de azúcar aumenta la producción de insulina, una hormona del cuerpo que almacenará el azúcar no utilizado en forma de grasa.
- Demasiado azúcar provoca un pico de energía y luego conduce a la fatiga.
- La ingesta excesiva de azúcar favorece la aparición de caries.
- Comer demasiado azúcar debilita el sistema inmunitario, ya que hace que los glóbulos blancos se vuelvan lentos y se vea afectada su capacidad para luchar contra las infecciones y las enfermedades.
El azúcar suele estar oculto en los alimentos y puede encontrarse en una gran variedad de formas. Sin añadir azúcar adicional a nuestros alimentos, a menudo consumimos más de lo que nuestro cuerpo necesita. Entonces, ¿cuánto azúcar es demasiado azúcar? ¿Cuáles son algunas formas de reducir el azúcar de forma saludable? He aquí algunos consejos y directrices sobre la ingesta de azúcar:
Limite los alimentos que contienen azúcar añadido.
Este es un punto de partida fácil. Estos alimentos son «extras» que el cuerpo no necesita de forma habitual. Entre los alimentos y las bebidas que contienen azúcar añadido se encuentran los refrescos endulzados con azúcar, las bebidas con sabor a fruta, las bebidas lácteas endulzadas como la leche con sabor y los batidos, el helado, el yogur endulzado, los dulces, los granos endulzados como los cereales, las galletas, las tartas, los pasteles y otros postres.
Aprenda los numerosos nombres del azúcar.
Las palabras que terminan en «-ose» son todas formas de azúcar. Por ejemplo, la sacarosa, la glucosa, la fructosa y la lactosa son todas formas de azúcar. Otras formas de azúcar son el jarabe de maíz, el jarabe de maíz de alta fructosa, el jarabe de malta, el jarabe de arroz integral, el azúcar de caña, el azúcar en bruto, el concentrado de zumo de frutas y la miel. Busque estos productos en la lista de ingredientes y lea la etiqueta de información nutricional para conocer los gramos de azúcar por ración.
Calcule las calorías del azúcar.
Hay 4 calorías en 1 gramo de azúcar. Si un alimento tiene 15 gramos de azúcar por porción, entonces tiene 60 (15 x 4) calorías que provienen del azúcar. Esto ni siquiera incluye las calorías de otros ingredientes.
Ponga un límite al azúcar añadido.
Según la Asociación Americana del Corazón, no más de 100 calorías al día para las mujeres y 150 calorías al día para los hombres deben proceder del azúcar añadido. Esto equivale a 6 cucharaditas de azúcar al día para las mujeres y 9 cucharaditas de azúcar al día para los hombres. Tenga en cuenta que algunos alimentos contienen azúcar de forma natural, como la fruta fresca, el zumo de fruta 100% y algunos productos lácteos como la leche y el yogur natural. Estos alimentos pueden ser nutritivos y no es necesario limitarlos. Limite los alimentos que contienen azúcares añadidos en la lista de ingredientes.
Busque la nueva etiqueta de información nutricional.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) ha revisado la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados para incluir información sobre los azúcares añadidos. Las actualizaciones de la etiqueta ayudarán a aumentar la conciencia del consumidor sobre la cantidad de azúcares añadidos en los alimentos. La línea de azúcares añadidos se encuentra debajo de los azúcares totales en la nueva etiqueta. Ya puede empezar a buscar la nueva etiqueta porque algunos fabricantes ya han empezado a utilizarla. Los grandes fabricantes de alimentos con más de 10 millones de dólares en ventas anuales de alimentos están obligados a utilizar la nueva etiqueta antes del 1 de enero de 2020. Los fabricantes de alimentos más pequeños con menos de 10 millones de dólares en ventas anuales de alimentos tienen un año más para cumplir, hasta el 1 de enero de 2021.
Fuente: U.S. Food and Drug Administration, 6/26/2018
Quita la tentación de añadir azúcar a los alimentos y bebidas.
Aparta el azucarero, el tarro de miel, el bote de sirope, las cremas de café azucaradas, etc. No tenerlos a mano hará que sea más fácil resistir la tentación de añadirlos. Trátelas de la misma manera que el salero si intenta limitar el exceso de sal en la dieta.
Tome medidas graduales para reducir el consumo diario de azúcar.
Cortar cantidades drásticas de azúcar de la dieta de una sola vez será difícil de abordar y mantener. Empiece de forma sencilla reduciendo a la mitad la cantidad de azúcar añadida al café o al té. Aromatiza el café y el té con leche y canela en lugar de azúcar o cremas aromáticas. Utilice fruta en lugar de azúcar en los cereales, el yogur y las recetas. El puré de manzana sin azúcar es un buen sustituto del azúcar en las recetas y puede utilizarse a partes iguales. Utilice menos azúcar en las recetas de brownies, panes, galletas y pasteles. Reducirlo en un tercio o la mitad de lo que pide la receta a menudo no se nota.
Pruebe los edulcorantes naturales sin calorías que contienen estevia.
La estevia es un edulcorante natural sin azúcar y sin calorías. Para los pacientes con cáncer y los que quieren prevenirlo, es mejor limitar la ingestión de todos los productos químicos, incluidos los edulcorantes artificiales de base química como el aspartamo, la sucralosa, la sacarina y el acesulfamo de potasio.