Este artículo apareció originalmente en la revista Amazing Wellness.
Puede que tenga una batería casi perfecta de suplementos para apoyar todo, desde sus huesos hasta su sangre y su corazón, y más. Pero cuándo y cómo tomar sus vitaminas, aceite de pescado y probióticos puede ser tan importante como lo que está tomando. Saque el máximo provecho de siete suplementos populares con esta guía completa sobre el momento, la combinación y la dosis.
Calcio
En dosis superiores a 250 miligramos, el calcio y el magnesio tienden a competir por la absorción. Pero ambos son fundamentales para la salud ósea, y la comodidad adicional de tomarlos en un suplemento combinado puede compensar el porcentaje relativamente pequeño de cada uno que puede no ser absorbido. Lo mejor es una proporción de 1:1 a 2:1 entre el magnesio y el calcio.
Tome el calcio con los alimentos (para aumentar la absorción y reducir el riesgo de cálculos renales) y en dosis divididas (el cuerpo absorbe mejor las dosis pequeñas que las grandes). Si puede, tome el calcio a una hora diferente del día que el zinc y el hierro. Las formas quelatadas suelen absorberse mejor y son más fáciles de digerir. New Chapter Bone Strength Take Care es un suplemento de alimentos integrales que aporta calcio para fortalecer los huesos.
Hierro
Para una máxima absorción, es mejor tomar el hierro con el estómago vacío. A menos que tenga un estómago sensible, tómelo a primera hora de la mañana y bájelo con zumo de naranja. (La cafeína del café y el calcio de los lácteos pueden interferir en su absorción, mientras que la vitamina C puede potenciarla). Para evitar el estreñimiento, evite la forma de sulfato ferroso, y asegúrese de beber mucha
agua y comer mucha fibra. Si tiene un estómago sensible, pruebe el bisglicinato de hierro.
Productos destacados
Tome de 60 a 120 miligramos de hierro con un alimento que contenga vitamina C (como una naranja) antes del desayuno, al menos dos horas antes de tomar vitamina E o un multivitamínico. Flora Floradix Hierro + Hierbas es una fórmula líquida de fácil absorción que es rica en hierro y vitaminas del grupo B.
Vitamina D
Al igual que otras vitaminas liposolubles (A, E y K), la vitamina D se absorbe mejor si se toma con una comida que contenga grasa. (Un estudio descubrió que tomar vitamina D con la cena -normalmente nuestra comida más copiosa- aumentaba los niveles en sangre en un 50 por ciento). Sin embargo, no tome la vitamina D en la cena si come tarde, ya que interrumpe la producción de melatonina del cuerpo y puede interrumpir el sueño.
Tome hasta 2.000 UI de vitamina D con la comida o la cena temprana que contenga grasas saludables, como aguacate, aceitunas, salmón o mantequilla de nueces. La vitamina D3 de Vitamin Shoppe aporta 2.000 UI en cada cápsula blanda fácil de tragar.
Complejo B
Las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, por lo que el cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada en un momento dado (a diferencia de las vitaminas liposolubles, que se almacenan hasta que se necesitan). Dividir la dosis puede garantizar unos niveles sanguíneos constantes. Las vitaminas del grupo B tienden a aumentar la energía, así que tómelas por la mañana; por la noche, pueden provocar inquietud e insomnio. Se absorben mejor con el estómago vacío, pero si tiene un estómago sensible, tómelas con un poco de comida.
Divida las vitaminas B en dosis por la mañana y por la tarde -antes del desayuno y de la comida- y tómelas con el estómago vacío, si es posible. Busque una fórmula que contenga bastante menos de 100 miligramos de B6. Las cápsulas blandas del Complejo Mega-B de Irwin Naturals proporcionan todas las vitaminas B esenciales.
Vitamina C
Al igual que las vitaminas B, la vitamina C es hidrosoluble y no necesita de la grasa de la dieta para ser efectiva. Dividir la dosis mejora la absorción, mantiene los niveles en sangre elevados durante todo el día y evita el malestar gastrointestinal que algunas personas experimentan con grandes dosis (1.000 miligramos o más). Las formas tamponadas de vitamina C son mejores si se tiene un estómago sensible. La vitamina C mejora la absorción del calcio, pero puede interferir con la absorción de la vitamina B12, así que tómelas por separado si es posible.
Tome 250 miligramos dos veces al día, con el desayuno y la comida. La vitamina C integral de Plnt ofrece 250 miligramos por cápsula.
Aceite de pescado
El aceite de pescado puede causar molestias gástricas (como náuseas e indigestión), por lo que debe tomarse siempre con la comida. Además, la grasa de la comida también ayudará a su absorción. Como puede ser difícil de digerir, toma el aceite de pescado en dosis divididas, y nunca justo antes de hacer ejercicio físico o de ir a la cama; el aumento de la actividad o la posición prona puede interferir con la digestión y causar acidez o reflujo. Si le cuesta mucho digerir los suplementos de aceite de pescado, pruebe una versión emulsionada, que puede ser más fácil de digerir y absorber. El aceite de pescado combina bien con la mayoría de los suplementos, pero no lo tomes con ginkgo biloba u otras hierbas anticoagulantes. Si está tomando un anticoagulante con receta, hable con su médico antes de añadir aceite de pescado a su rutina.
Tome de 500 a 600 miligramos de aceite de pescado dos veces al día, con el desayuno y la comida o con la comida y una cena temprana. Las cápsulas blandas Nordic Naturals Lemon Omega-3 ofrecen 690 miligramos de ácidos grasos omega-3.
Probióticos
Los ácidos estomacales fuertes pueden destruir los probióticos, por lo que es mejor tomarlos cuando las enzimas digestivas, las sales biliares y los ácidos estomacales son bajos, es decir, con el estómago vacío. Algunos estudios sugieren que los probióticos sobreviven en mayor número cuando se toman 30 minutos antes de una comida que contenga algo de grasa (que amortigua los ácidos estomacales y ayuda a los probióticos a llegar a los intestinos). Sin embargo, también existen pruebas de que los alimentos amortiguan los ácidos estomacales, por lo que tomar probióticos con una comida puede ofrecer una mayor protección a los microorganismos. (Hay que tener en cuenta que los probióticos se tomaban tradicionalmente a través de alimentos cultivados como el yogur o el chucrut). Además, las diferentes cepas pueden tener diferentes tolerancias a los ácidos del estómago. Dado que el jurado aún no ha decidido, pruebe a tomar algunos de sus probióticos diarios antes de las comidas y otros con las comidas, y vea qué le funciona mejor. Pero no los tomes después de las comidas: Varios estudios muestran que la supervivencia de los probióticos tiende a ser menor cuando se toman 30 minutos después de comer. Elija un probiótico con una variedad de cepas, especialmente L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus y L. fermentum.
Tome entre cinco y 25 mil millones de UFC de una fórmula de amplio espectro, media hora antes o con el desayuno, la comida o la cena. Garden of Life Primal Defense Ultra proporciona 15 mil millones de UFC por ración de tres cápsulas.
Mantén tu calendario de suplementos en orden con esta práctica infografía:
