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El plan 16:8 -también llamado dieta de 8 horas- es una forma más fácil y consistente de ayunar que evita esos dos notorios días de hambre que se encuentran en otros planes populares de ayuno intermitente.

El científico deportivo Harry Aitken dice a GoodtoKnow: «El ayuno intermitente es una técnica dietética en la que toda la comida se consume dentro de una ventana de tiempo relativamente pequeña. El ayuno es pasar un periodo de tiempo significativo sin comer, y el ayuno intermitente simplemente aporta una pequeña ventana de tiempo en la que se puede comer.

«El ayuno intermitente ha sido popularizado por festivales religiosos como el Ramadán y el Yom Kippur, en los que por regiones religiosas la gente debe ayunar durante ciertos periodos. Los estudios han ido confirmando la pérdida de peso y de grasa»

Estos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener beneficios tanto en su cuerpo como en su salud mental, además de ser una herramienta muy poderosa para la pérdida de peso.

Otras formas de hacer ayuno intermitente, como la dieta 5:2 que limita la ingesta de calorías, han encontrado la fama en los últimos años, ya que todo el mundo, desde las celebridades hasta los magnates de la tecnología y los influencers de Instagram, han impulsado los beneficios de planes como estos.

Una de estas defensoras del plan de ayuno intermitente 16:8 es el icono de Hollywood, Jennifer Aniston. En una entrevista con el Radio Times, Jennifer reveló que es una gran fan del ayuno intermitente en general, pero específicamente de este plan. «Hago ayuno intermitente, así que no hay comida por la mañana». Dijo: «He notado una gran diferencia al estar sin comida sólida durante 16 horas,»

Sin embargo, naturalmente hay aspectos positivos y negativos en todas las dietas y la mejor manera de perder peso es moderar las calorías y hacer más ejercicio. Por lo tanto, antes de empezar cualquier plan de pérdida de peso, es mejor consultar a su médico de cabecera, que podrá aconsejarle el mejor curso de acción para usted.

¿Qué es la dieta 16:8?

La dieta 16:8 es un tipo de ayuno intermitente que se realiza durante un tiempo determinado para lograr una mejor salud o para ayudar a las personas a perder peso.

Durante 16 horas diarias, no se consume nada más que agua, café, té y otras bebidas no azucaradas. Luego, durante las otras ocho horas del día, puedes comer todas tus comidas y tentempiés.

La dieta tiene su origen en el libro 8 Hour Diet (Dieta de las 8 horas) del autor David Zinczenko y del redactor jefe de Men’s Health Peter Moore, quienes sugirieron que un tiempo de ayuno más largo entre las comidas da al cuerpo el tiempo que necesita para procesar los alimentos y quemar la grasa extra.

¿Cómo funciona la dieta 16:8?

La dieta 16:8 funciona por horas. Así que cada día se puede comer dentro de un marco de tiempo de 8 horas y el ayuno durante las 16 horas restantes. ¿La mejor parte? No tienes que restringirte a 500 calorías en absoluto – siempre y cuando comas de forma saludable en tu franja horaria de 8 horas, verás cómo se reduce el peso.

Los expertos dicen que el horario restringido de la dieta 16.8 da a nuestro cuerpo la oportunidad de procesar los nutrientes almacenados en los alimentos y quema las calorías. Además, tampoco pasarás hambre como en los dos días de ayuno de la dieta 5:2.

Como explica Tom Jenane, experto en nutrición y fitness, «la dieta 16:8 es una forma brillante de ayuno intermitente que tiene resultados probados en varios casos».

Incluso los famosos se están involucrando. Al parecer, Hugh Jackman utilizó la dieta 16:8 para ponerse en forma para sus películas de Lobezno (¡incluso se ha bautizado como La dieta de Lobezno!) y se dice que Jennifer Love Hewitt también es una fanática.

¿Cuándo puedo comer con la dieta 16:8?

La dieta 16:8 es una dieta de ayuno que, durante la mayor parte de la misma, realmente se duerme (¡uf!) Puede elegir una ventana de 8 horas para adaptarse a su día – por lo que podría ser entre 10am – 6pm o 11am – 8pm, por ejemplo. Además, puedes seguir bebiendo té y café fuera de esas horas, ¡así que no es sólo agua!

La mayoría de la gente elige ayunar durante la noche, y opta por tomar su primera comida alrededor de las 12 de la noche en la mitad del día.

Tom dice: «Las horas más comunes adoptadas para el período de alimentación es de 12 a 8pm. La razón de esto es porque la gente no suele tener tanta hambre por la mañana, no quieres consumir demasiadas calorías durante la noche y esto nos permite comer nuestro almuerzo y cena, así como un bocadillo».

¿Qué puedes comer en la dieta 16:8?

Esta dieta no sugiere que atiborres toda la comida que puedas en 8 horas. Pero tienes que asegurarte de que estás comiendo un equilibrio de alimentos que eliminan la grasa y potencian la salud. Los expertos han sugerido que te asegures de obtener un equilibrio de carne magra, huevos, lácteos, verduras, frutos secos y frijoles cada día. Es así de fácil.

Tom dijo: «Muchos fracasan por ingerir demasiadas calorías en el período de 8 horas, a menudo tratando de ingerir algunas antes de que terminen las 8 horas. Aún así, deberías seguir una dieta estricta con un desglose nutricional completo, para asegurarte de que estás consumiendo un número determinado de calorías, por no hablar de los macronutrientes y asegurarte de que no estás consumiendo demasiado azúcar.»

Intenta ceñirte a los siguientes alimentos en la dieta 16:8:

• Granos enteros: Algunos como el arroz, la avena, la cebada, la pasta integral y la quinoa le mantendrán saciado durante más tiempo.
• Proteínas: La carne, las aves, el pescado, los huevos, los frutos secos y las semillas te mantendrán saciado.
• Frutas: Las manzanas, los plátanos, las bayas, las naranjas y las peras le ofrecerán un buen sustento vitamínico.
• Verduras: El brócoli y las verduras de hoja verde son especialmente buenos para asegurarse de que se consume suficiente fibra.
• Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacates.

¿Cuánto peso se puede perder con la dieta 16:8?

Para perder peso con la dieta 16:8, es importante compaginar el ayuno con una alimentación saludable y ejercicio. Si se hace correctamente, se produce una pérdida de peso típica de entre 2,5 y 3,5 kilos en un periodo de diez semanas. Esto es según una revisión de 40 estudios diferentes publicados en Molecular and Cellular Endocrincology que encontró que en promedio, alguien que pesa un poco más de 90 kg perdería el 5% de su peso corporal total en el período de diez semanas.

Un estudio de 2018 publicado en el Journal of Nutrition and Healthy Eating reveló que el plan de dieta 16:8 puede ayudar a las personas a perder peso, sin tener que contar las calorías, ya que el ayuno de 8 horas produce el mismo tipo de restricción calórica y pérdida de peso.

Sin embargo, aún está por ver si hay una ventaja distintiva de pérdida de peso lograda en la dieta 16:8 en comparación con otras dietas. Algunos estudios han demostrado que casi no hay diferencia entre las personas que hacen el ayuno intermitente en comparación con las que cuentan las calorías y las reducen.

¿Cuántas veces se debe hacer el ayuno intermitente 16:8?

A diferencia de otras dietas de ayuno intermitente, cada día de la 16:8 funciona independientemente de los demás días. Esto significa que puede hacer desde un día de ayuno intermitente 16:8 hasta siete días a la semana, dependiendo de sus objetivos y del consejo de su médico de cabecera.

La evidencia difiere, sin embargo, sobre si es saludable hacer ayuno intermitente todo el tiempo por una serie de razones. Mientras que un estudio sugiere que el ayuno ayuda a los órganos vitales al dar un respiro a las funciones metabólicas, otras investigaciones sugieren que el ayuno puede aumentar el nivel de colesterol y provocar náuseas, además de causar periodos de bajada de azúcar y deshidratación.

¿Hay algún beneficio para la salud?

Perder peso

Para algunas personas que buscan perder peso rápidamente por motivos de salud, el ayuno es una buena (pero intensa) manera de hacerlo. Como dice Eve Mayer, autora de La vida en la vía del ayuno

«El sobrepeso es una de las causas de muchas enfermedades, como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer», dice Eve Mayer, autora de La vida en la vía del ayuno. «Perder peso aumenta las lipoproteínas de alta densidad y disminuye los niveles de triglicéridos, lo que ayuda a reducir el riesgo de esas mismas enfermedades».

Pero la dieta 16:8 no se limita a perder peso.

Mejora la salud del corazón

Un estudio del New England Journal of Medicine ha demostrado que el ayuno regular está relacionado con una vida más larga y una menor incidencia de insuficiencia cardíaca en los pacientes cardíacos. Incluso un solo día de ayuno al mes -cuando se hace a lo largo de la vida- puede tener un profundo efecto en la salud del corazón.

Un ritmo circadiano regular

Tu reloj corporal interno regula el cansancio y el estado de alerta durante un periodo de 24 horas. Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede reforzar el ritmo circadiano de nuestro cuerpo, ya que comer en exceso puede provocar interrupciones del sueño, por lo que nos ayuda a dormir mejor.

Reducir el estrés y mejorar la salud mental

La dieta 16:8 ayuda a reducir los niveles de cortisol (¡eso significa menos estrés!) y ayuda a reducir la inflamación. Además, como no tendrás que lidiar con el hambre durante dos días a la semana, es mejor para tu salud mental.

Los que han probado la dieta 16:8 dicen ser mucho más productivos durante las horas de ayuno, pasando menos tiempo estresados por la comida y más tiempo canalizando su energía en otras tareas beneficiosas a lo largo del día.

Aunque es importante recordar que lo que funciona para el estilo de vida de una persona no funcionará para otra, el ayuno intermitente con la dieta 16:8 ha dado a algunas personas un verdadero éxito – en todas las áreas de la vida.