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Fuente: Flickr/Pink Sherbert Photography

El «afrontamiento de la evitación» se refiere a la elección de su comportamiento basado en el intento de evitar o escapar de determinados pensamientos o sentimientos.

Puede implicar «hacer» (por ejemplo, alguien que se lava excesivamente las manos para tratar de deshacerse del miedo a la contaminación) o «no hacer» (por ejemplo, cuando alguien pospone indefinidamente una conversación incómoda).

El afrontamiento de la evitación hace que la ansiedad se convierta en una bola de nieve porque cuando las personas utilizan el afrontamiento de la evitación normalmente acaban experimentando más de la misma cosa de la que estaban intentando escapar.

Cómo el afrontamiento de la evitación conduce a un aumento de la ansiedad

Aquí hay algunos ejemplos relacionados con los trastornos de ansiedad, pero el principio se aplica a la ansiedad en general.

• Las personas con trastorno de pánico se involucran en el afrontamiento de la evitación (incluyendo no salir de su casa en algunos casos) para tratar de evitar los sentimientos de pánico. Cuanto más tratan de evitar las situaciones que podrían desencadenar sentimientos de pánico, más casi todas las situaciones comienzan a desencadenar sentimientos de pánico.
• Las personas con trastornos de la alimentación hacen un gran esfuerzo para evitar sentirse gordas, pero cuanto más lo hacen, más se consumen sus vidas por la preocupación por el peso y la forma.

Un ejemplo no clínico es cuando las personas que temen el abandono actúan de forma necesitada (p. ej, preguntan a su pareja: «¿Me prometes que no me dejarás?» repetidamente) y su búsqueda de tranquilidad (dirigida a reducir sus temores) crea una profecía autocumplida porque su pareja se cansa de tener que proporcionarle seguridad.

Incluso la rumiación puede considerarse un tipo de afrontamiento de evitación. Cuando las personas se involucran en la rumiación (sobrepensamiento) normalmente están tratando de pensar en su manera de salir de las emociones incómodas. Un ejemplo común es rumiar para intentar escapar de los sentimientos de incertidumbre

Cómo superar el afrontamiento evitativo

1. Reconozca que no funciona.

Pregúntese: ¿Qué has estado tratando de evitar? Se ha sentido incómodo? ¿Se ha sentido ansioso? Has tenido pensamientos de no ser lo suficientemente bueno? Sigue teniendo esos sentimientos o pensamientos?

2. Reconozca los costes del afrontamiento por evitación.

Pregunte: ¿Qué le ha costado el afrontamiento de la evitación? ¿Cuánto tiempo y energía mental le ha absorbido el afrontamiento por evitación? ¿Cómo ha afectado a su salud? ¿Cómo ha afectado a sus relaciones? ¿Cómo ha afectado a su sentido de sí mismo como persona competente?

3. Aprende a tolerar los pensamientos y sentimientos incómodos.

Tienes que aprender a tolerar la experimentación de pensamientos y sentimientos que preferirías no experimentar hasta que pasen de forma natural (los pensamientos y sentimientos son, por su naturaleza, temporales). Si puede hacer esto, no necesitará utilizar el afrontamiento de evitación.

Estar preparado para experimentar la ansiedad conducirá en general a una menor ansiedad. Las cosas que pueden ayudar con esto incluyen:

• Aprender a suavizar en lugar de tensar en respuesta a los pensamientos y sentimientos desencadenantes o cuando te sorprendes a ti mismo haciendo un comportamiento autodestructivo.
• Aprender habilidades fisiológicas de autocalentamiento (por ejemplo: enseñarse a sí mismo a activar el sistema nervioso parasimpático haciendo cosas como respirar lentamente, lo que a su vez reduce el ritmo cardíaco y hace que sea más fácil pensar con más claridad).
• Aprender a reconocer que los pensamientos suelen estar distorsionados, por lo que no siempre se puede confiar en cualquier pensamiento negativo que se tenga.
• Aumentar la capacidad de autorregulación -por ejemplo, si usted es propenso a comer en exceso, entonces establezca un horario para comer que satisfaga sus necesidades de energía. A continuación, sólo coma a esas horas, no coma fuera de ellas ni se salte las horas de comida programadas.
• Utilizar las habilidades de «defusión» para reducir el control psicológico de los pensamientos intrusivos. Para muchas personas, las habilidades de defusión son muy eficaces, pero a primera vista parecen bastante extrañas. Por ejemplo, cantar los pensamientos intrusivos al son de una canción conocida.