Los músculos de tus caderas y tu torso se esfuerzan por sostener tu mitad inferior contra la pared. Te arqueas hacia atrás y extiendes una mano hacia arriba para agarrar la siguiente sujeción: tus muslos y pantorrillas arden por el esfuerzo de mantenerte firme y en equilibrio. Un momento más tarde, cuando las puntas de los dedos han asegurado su agarre, hay un cambio al por mayor en los músculos que usted llama para mantener su compra segura en la pared de escalada.
El ejercicio es todo acerca de la participación de sus músculos – de su corazón a sus bíceps y cuádriceps – y pedir a los músculos para realizar el trabajo. Y cuando se trata de activar y entrenar una amplia gama de músculos, pocos ejercicios rivalizan con la escalada.
Tanto la escalada como el boulder, nombre con el que se conoce a la escalada en formaciones rocosas bajas sin cuerda, implican «casi toda la musculatura del cuerpo», afirma Jiří Baláš, investigador de la facultad y profesor de la Universidad Carolina de Praga (República Checa), que ha realizado investigaciones sobre la escalada. Mientras que la carrera, el ciclismo, el remo y la mayoría de los entrenamientos convencionales en el gimnasio enseñan al cuerpo a realizar movimientos constantes y repetitivos -para aumentar la fuerza, la capacidad cardiorrespiratoria o ambas cosas-, la escalada es «un movimiento más complejo», dice Baláš.
De hecho, la escalada es una serie de movimientos infinitamente variables. Ninguna superficie o ruta de escalada es igual a otra, por lo que el trabajo que se pide a los músculos durante una escalada cambia cada vez que se realiza el ejercicio. Esto garantiza que se entrena un mayor número de músculos. Las investigaciones sugieren que este tipo de activación muscular dinámica es mucho más desafiante y fatigante que los movimientos más simples y repetitivos.
Aunque todos los empujes, tirones y levantamientos que se realizan en la escalada reflejan aspectos del ejercicio de resistencia, la escalada es también un excelente entrenamiento cardiovascular, dice William Sheel, profesor de kinesiología de la Universidad de British Columbia en Canadá. En un estudio realizado en 2004 por él y sus colegas sobre la fisiología de la escalada, «descubrimos que los escaladores utilizan una parte importante de su capacidad aeróbica», afirma. «La respuesta de la frecuencia cardíaca fue mayor de lo que habíamos predicho»
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Sheel dice que la cantidad de aumento de la frecuencia cardíaca durante una escalada depende de lo mucho que te esfuerces. Pero sea cual sea tu nivel de habilidad, si la escalada es un reto para ti, tu corazón se ejercitará.
Como con cualquier otra cosa que eleve tu ritmo cardíaco, la escalada también quema calorías. Incluso si una persona de 155 libras está escalando por debajo del «esfuerzo máximo», quemará entre ocho y diez calorías por minuto mientras escala, dice Baláš, citando algunas de sus propias investigaciones. Eso es casi igual a los entrenamientos cardiovasculares intensos como el spinning. El componente de miedo de la escalada puede aumentar aún más el ritmo cardíaco y el gasto calórico.
Hay aún más beneficios para la salud. El equilibrio y la coordinación neuromuscular que requiere la escalada pueden reforzar la capacidad cerebral. Un estudio reciente de la Universidad del Norte de Florida descubrió que las actividades que implican equilibrio, coordinación muscular, orientación espacial y otros aspectos de la escalada podrían mejorar significativamente la memoria de trabajo de una persona, así como otras funciones cognitivas.
Los estudios también han vinculado los tipos de movimientos dinámicos y dependientes del equilibrio que se utilizan en la escalada con una mejora de la coordinación y otras habilidades motoras entre las personas con enfermedades neurológicas como la esclerosis múltiple y la parálisis cerebral. Algunas investigaciones han demostrado incluso que ocho semanas de escalada en roca pueden reducir significativamente la gravedad de la depresión.
Sorprendentemente, casi todo el mundo puede probarlo. Los muros de escalada -tanto los naturales como los artificiales, como los de un gimnasio de escalada interior- tienen muchos grados de dificultad. «Con los arneses y el equipo adecuados, casi todo el mundo puede empezar», dice Sheel.
Consulte primero con su médico si padece alguna enfermedad cardíaca, especialmente si tiene miedo a las alturas. Pero si está buscando una nueva forma de aumentar la fuerza, la coordinación y la forma física -y de entrenar muchos de los músculos de su cuerpo que están infrautilizados-, añadir una escalada semanal a su régimen es una buena forma de hacerlo.
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