Si te falta confianza para usar pesos libres, prueba el press de hombros en máquina. La máquina de press de hombros es una máquina común de ver en los gimnasios y clubes de salud. Hay muchas variaciones diferentes por muchas empresas diferentes, sin embargo, todos ellos básicamente hacen lo mismo. El press de hombros en máquina imita el ejercicio de press de hombros o militar para fortalecer los músculos deltoides. Es un ejercicio de musculación menos eficaz que el press sentado o de pie (con barra o mancuernas), sobre todo si se entrena para hacer deporte, porque la espalda se apoya en el equipo y así no se comprometen los estabilizadores. Al igual que con todos los ejercicios en máquina, sólo debe utilizar una máquina que se ajuste a su altura y a la longitud de sus extremidades.
Técnica de ejercicio adecuada
Si quiere construir músculo, tiene que utilizar peso pesado, pero el truco está en realizar el ejercicio utilizando la forma adecuada.
POSICIÓN INICIAL (SETUP): Seleccione la resistencia adecuada en la pila de pesas. Siéntese en la máquina; presione la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas contra las almohadillas; y coloque los pies en el suelo. Las asas deben alinearse con la parte superior de los hombros. Agarre las asas con un agarre cerrado, en pronación (con las palmas hacia delante) o neutro (con las palmas juntas) ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Ajuste el asiento de manera que pueda extender el brazo en la parte superior del rango de movimiento y pueda bajar las asas hasta los hombros sin que el peso descanse sobre la pila.
Presión de hombros en máquina
Ejecución (acción): Extienda los brazos para presionar las asas en línea recta hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Vuelva lentamente las asas a la posición inicial sin dejar que la resistencia descanse en la pila de pesas entre las repeticiones.
Músculos implicados en el press de hombros en máquina
Estos son los músculos implicados mientras se realiza el press de hombros en máquina.
Consejos adicionales &Puntos clave para el press de hombros en máquina
- Sujete las asas de la máquina con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Ajuste la altura del asiento para que las asas estén alineadas con la altura de los hombros o por encima de ella.
- Los brazos deben estar paralelos al cuerpo, moviéndose hacia los lados mientras baja el peso.
- Posicione el cuerpo con el pecho levantado y los hombros y la cabeza hacia atrás contra la almohadilla trasera (si es posible).
- Mantenga la cabeza, la espalda y las nalgas en contacto con las almohadillas y los pies apoyados en el suelo.
- Siempre baje lentamente la pesa (bajo control) hasta que sus manos estén justo por encima de sus hombros para que las pesas en movimiento no toquen el resto de la pila, manteniendo así una tensión constante en los músculos de los hombros.
- Asegúrese de que sus codos no se bloqueen cuando empuje las asas por encima de la cabeza. No se incline hacia atrás ni arquee la espalda.
Variaciones del ejercicio
Hoy en día encontrará que la mayoría de las máquinas de prensado ofrecen varias colocaciones para sus manos (agarre neutro, ancho, estrecho y reverso). Altere su agarre de vez en cuando para entrenar los músculos desde múltiples ángulos.
Para imitar un press de hombros detrás del cuello, siéntese hacia atrás en el asiento (de cara al respaldo), y luego utilice la misma técnica de ejercicio. Lamentablemente no pudimos encontrar ninguna imagen para esta variación.
Una máquina Smith puede ser un buen compromiso entre una barra una máquina convergente fácil de usar.
Ejercicios de reemplazo
Aquí hay una lista de los mejores ejercicios con peso libre para los músculos deltoides delanteros.
- Presión de hombros con barra sentada (press militar frontal)
- Presión de hombros en máquina Smith
- Presión de hombros con mancuernas (sentado)
- Presión de hombros con barra sentada detrás del cuello
- Variable-grip dumbbell shoulder press
Pensamientos finales
El press de hombros con mancuernas es un buen ejercicio (para los novatos) para empacar en tejido muscular magro en los hombros, especialmente el frente y los lados de los hombros.
A algunas personas no les gustan las máquinas porque la trayectoria está completamente guiada; sin embargo, esta rigidez evita numerosas lesiones y traumatismos que podría sufrir al utilizar barras o mancuernas.