Ya sea que estés entrenando para carreras o que te dirijas a tu clase regular de gimnasia, las circunstancias imprevistas y siempre cambiantes en todo el país este año debido a la pandemia mundial han dejado a muchos de nosotros sintiéndose, bueno, un poco fuera de sincronización.
Pero si has tenido la tentación de sacar esa báscula que ha estado acumulando polvo en el armario del baño como una forma de «volver a la pista», espera un segundo. Porque ese número de la báscula del baño… No te da toda la información. Y cuando se trata de estar más fuerte y en forma, no va a ser de mucha ayuda.
Esto se debe a que una báscula estándar sólo realiza una medición: el peso corporal. Solemos asociar este número con la grasa (o la falta de ella), pero en realidad es sólo el total de todas las partes: órganos internos, huesos, músculos y piel. La distribución de esas partes varía de una persona a otra; por eso, dos personas del mismo sexo y peso corporal pueden tener un aspecto completamente diferente.
Para obtener una imagen más detallada de la salud, los expertos recurren a la composición corporal, es decir, al desglose de ese peso corporal total en los distintos elementos que contiene. «La forma en que nos sentimos y actuamos, especialmente a largo plazo, es en última instancia más importante que un número en una báscula», dice Wetter. «Dado que las mujeres activas pueden tener más músculo, una evaluación de la composición corporal puede ser un mejor indicador de la salud».
¿Qué es exactamente la composición corporal?
La medición de la composición corporal no es nueva: existe desde hace más de 150 años, cuando los médicos empezaron a investigar formalmente cómo ciertas condiciones afectaban al tamaño y la masa de los órganos. Sin embargo, a medida que las herramientas de medición se hicieron más avanzadas, los expertos empezaron a utilizar la composición corporal para medir los detalles minúsculos de nuestro cuerpo, desde la retención de agua hasta el desarrollo muscular. Esta nueva tecnología nos permitió comprender mejor que la medición del peso no es tan blanca y negra como los números de la báscula hacen ver. Incluso el índice de masa corporal (IMC), una herramienta de evaluación que asigna una puntuación basada en la altura y el peso de una persona, no nos dice realmente mucho. Una revisión de 2015 sobre el IMC descubrió que es un «indicador bastante pobre del porcentaje de grasa corporal», lo que llevó a los médicos a alejarse de la herramienta de medición.
«La mayoría de las evaluaciones del estado de peso saludable, como el IMC, se basan en el peso corporal total», dice Wetter. «En la mayoría de las personas, el IMC aumenta con la grasa corporal. La medición de la composición corporal divide el peso corporal total en los diferentes elementos que contiene el cuerpo, como la grasa, el músculo, el hueso y el agua».
Esto es especialmente importante cuando se evalúa un cuerpo activo. En la carrera, el rendimiento varía en función de la fuerza (que viene determinada en gran medida por la masa muscular) y del peso. A menudo se nos dice que pesar más suele dificultar la actividad -llevar 5 kilos más de masa corporal durante 26,2 millas requerirá que un corredor se esfuerce más para correr a la misma velocidad.
Sin embargo, esa es una forma demasiado simplista de ver las cosas, explica Wetter: «Hay que tener en cuenta que una menor cantidad de grasa corporal no siempre es mejor para la salud o el rendimiento. El cuerpo necesita una cierta cantidad de grasa para funcionar con normalidad, normalmente alrededor del 5% en los hombres y del 8% en las mujeres.»
La clave es tener una proporción saludable de grasa y músculo. El análisis de la composición corporal mide el porcentaje de grasa en comparación con la masa libre de grasa (músculo, hueso y agua) de su cuerpo.
¿Cómo se mide la composición corporal?
Los métodos que están fácilmente disponibles son el método del pliegue cutáneo y el análisis de impedancia bioeléctrica, o BIA. El método de los pliegues cutáneos puede traer a la memoria el President’s Fitness Challenge de la escuela primaria: alguien pellizca la piel en varios lugares del cuerpo (normalmente el muslo, el brazo y el abdomen). Este método se basa en el hecho de que la grasa corporal se encuentra en 2 zonas: debajo de la piel y dentro del abdomen.
«No podemos medir fácilmente la grasa del interior de la tripa, pero podemos hacernos una idea de cuánta hay bajo la piel», explica Wetter. «La suma de las medidas de los pliegues cutáneos se utiliza para estimar la grasa corporal total». Cuando lo realiza un técnico altamente capacitado, este método puede tener una tasa de error tan baja como el 3%, lo que significa que un resultado del 20% de grasa corporal realmente significa que su nivel de grasa corporal está entre el 17 y el 23%. Si lo hace usted mismo, la tasa de error aumenta significativamente, lo que lleva a los usuarios a recurrir a una tecnología más avanzada. Además, no permite un desglose detallado de otros componentes, como el agua y la masa ósea.
BIA es el método que se ha adaptado a los dispositivos y básculas manuales. La BIA funciona haciendo pasar una corriente eléctrica por el cuerpo para estimar el agua corporal. Dado que el agua corporal se encuentra principalmente en la masa magra, la BIA proporciona una estimación de la masa magra; a continuación se calcula la masa grasa. Este método puede tener una tasa de error de alrededor del 4%, dependiendo del dispositivo utilizado. Por eso es tan importante elegir dispositivos cuya precisión haya sido probada clínicamente, como la báscula Wi-Fi de composición corporal Withings Body+.
Las básculas inteligentes también tienen la ventaja añadida de hacer un seguimiento de la composición corporal a lo largo del tiempo, lo que permite a los usuarios ver fácilmente cómo cambian sus resultados en respuesta a factores como el entrenamiento o el ciclo menstrual. Las básculas de alta tecnología, como la Withings Body+, pueden sincronizarse con aplicaciones y relojes inteligentes para obtener una imagen aún más detallada de la salud, incluyendo la frecuencia cardíaca, la actividad diaria, el sueño e incluso el embarazo.
Obtén tu visión general
Aunque puedes medir la composición corporal tan a menudo como quieras, probablemente no sea necesario hacerlo más de una vez por semana. Si se opta por mediciones más regulares o incluso diarias, es importante recordar que las mediciones pueden fluctuar de un día a otro (e incluso dentro de un mismo día), así que hay que buscar un cambio gradual a largo plazo: «Si alguien quiere saber cómo puede cambiar su composición corporal en respuesta a una nueva forma de comer o hacer ejercicio, piense en evaluar sus cambios a largo plazo, como cada tres meses», aconseja Wetter.
Wetter también dice que la composición corporal, al igual que el peso, no debería ser la medida de salud por excelencia: «En el caso de las mujeres, solíamos pensar que los problemas reproductivos y óseos eran el resultado de una grasa corporal demasiado baja. Investigaciones más recientes demuestran que las irregularidades menstruales y las consecuencias negativas sobre los huesos pueden darse en mujeres con niveles de grasa corporal más elevados y son más bien el resultado de una nutrición inadecuada. Por lo tanto, desde un punto de vista práctico, la grasa corporal no nos dice necesariamente más sobre nuestra salud que las cosas que podemos conocer fácilmente, como la regularidad de la menstruación».
Cuanta más información tenga una corredora sobre el estado de su cuerpo, más podrá proceder con confianza en dirección a sus objetivos de salud y rendimiento. Por eso, la medición de la composición corporal, junto con el seguimiento de sus niveles de energía, la calidad del sueño y los ciclos menstruales, puede ofrecerle una imagen holística de la salud.