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Aprender comportamientos saludables puede ayudarle a reducir el riesgo de sensibilidad reducida a la insulina.

El tema de la sensibilidad a la insulina surge con frecuencia hoy en día, y hay una buena razón. La sensibilidad reducida a la insulina conduce a niveles elevados de glucosa en sangre y es la causa principal de la prediabetes, también conocida como diabetes limítrofe, y de la diabetes de tipo 2, que son cada vez más comunes en los Estados Unidos, y pueden tener graves consecuencias.

Es bueno tomar conciencia de lo que significa la sensibilidad reducida a la insulina, o la resistencia a la insulina, y, mejor aún, qué hacer al respecto. La resistencia a la insulina avanzada, como en el caso de la diabetes de tipo 2, puede significar que necesita medicamentos para controlar el azúcar en sangre. También puede significar que tiene un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones de salud.

Por suerte, los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a aumentar de forma natural la sensibilidad a la insulina, incluso si ha disminuido mucho. Los comportamientos saludables, como la pérdida de peso extra y la actividad física, suelen ser eficaces para aumentar la sensibilidad a la insulina. Lark puede apoyar sus cambios de estilo de vida saludables tanto si tiene diabetes de tipo 2, prediabetes o una resistencia a la insulina tan leve que puede que ni siquiera sea consciente de ello.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina reducida?

La sensibilidad a la insulina reducida también se llama resistencia a la insulina. ¡Vamos a desglosarlo!

• La insulina es una hormona producida por el páncreas. Ayuda a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre, o los niveles de glucosa en la sangre.
• La sensibilidad describe cómo de sensibles, o receptivas, son las células de su cuerpo a la insulina.
• La reducción de la sensibilidad a la insulina se produce cuando las células del organismo no responden tanto a los efectos de la insulina y tienen problemas para captar la glucosa de la sangre.

Sensibilidad a la insulina normal

Para que quede más claro, aquí hay más detalles sobre lo que ocurre con la sensibilidad a la insulina normal. Muchos de los alimentos que consume contienen tipos de carbohidratos llamados azúcares y almidones. Algunos ejemplos son el pan, la pasta, las patatas, los cereales, los dulces y los refrescos. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa pasa al torrente sanguíneo, lo que eleva temporalmente los niveles de glucosa o azúcar en la sangre.

La glucosa en la sangre es transportada a ciertas células que utilizan la glucosa para obtener energía. Algunas de sus células, como los músculos, el hígado y las células grasas, utilizan la insulina para captar la glucosa. Durante la sensibilidad a la insulina normal, estas células necesitan una cantidad normal de insulina para captar la glucosa, lo que permite que el nivel de glucosa en la sangre vuelva a bajar a niveles normales.

Sensibilidad a la insulina reducida

Varios factores desencadenantes pueden provocar una sensibilidad a la insulina reducida. Cuando esto ocurre, la insulina no es tan eficaz en células como el hígado, los músculos y las células grasas. Necesitan más insulina para absorber la misma cantidad de glucosa. Los niveles de insulina en la sangre aumentan. Finalmente, los niveles de glucosa pueden aumentar si su páncreas ya no puede producir suficiente insulina para satisfacer la demanda.

¿Quién tiene una sensibilidad a la insulina reducida?

Muchas personas tienen una sensibilidad a la insulina reducida – ¡quizá incluso usted! Usted tiene una sensibilidad a la insulina reducida si tiene prediabetes o diabetes tipo 2. Eso ya incluye al 45% de los adultos estadounidenses, pero eso no es todo. La verdad es que la resistencia a la insulina puede comenzar a desarrollarse años o una década antes de que usted tenga signos de ella.

Es más probable que tenga una sensibilidad a la insulina reducida si:

• Tiene sobrepeso u obesidad
• No es físicamente activo
• Tiene antecedentes familiares de diabetes de tipo 2
• Es hispanoamericano, asiático americano, nativo americano, afroamericano o de las islas del Pacífico
• Es un adulto mayor

¿Cómo es un problema la sensibilidad reducida a la insulina?

La sensibilidad a la insulina reducida puede convertirse en un problema de salud. A medida que avanza, sus células son cada vez menos capaces de responder a la insulina; necesitan más insulina para «limpiar» la glucosa de su sangre. En algún momento, el páncreas puede no ser capaz de satisfacer la demanda. Los niveles de insulina pueden no ser lo suficientemente altos como para permitir que los músculos, la grasa y las células del hígado extraigan suficiente glucosa de la sangre.

El resultado es que sus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar por encima de los niveles normales, lo que conduce primero a la prediabetes y luego a la diabetes de tipo 2. La progresión puede durar años; de hecho, es probable que tenga una sensibilidad a la insulina reducida hasta una década antes de que desarrolle realmente la prediabetes.

Si esto suena exagerado o como si fuera algo por lo que debieran preocuparse otras personas, considere lo siguiente: la prediabetes y la diabetes son comunes. Más del 45% de los adultos, o casi 1 de cada 2, tienen prediabetes o diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La cifra se eleva a casi 3 de cada 4 para los adultos mayores de 65 años.

La reducción de la sensibilidad a la insulina no es sólo un problema porque mucha gente la tenga. Es un problema porque puede acarrear graves consecuencias para la salud. Es probable que la prediabetes no provoque muchos o ningún síntoma, pero aumenta el riesgo de padecer diabetes, y la diabetes tiene su propia serie de problemas.

• Séptima causa de muerte en EE.UU.
• Mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, renales y derrames cerebrales
• Mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer
• Riesgo de complicaciones como la ceguera y la neuropatía diabética
• Medición diaria (o más) de la glucosa en sangre y, probablemente, medicamentos

La mayoría de los casos de diabetes de tipo 2 se pueden prevenir, y la posibilidad de prevenir la diabetes es mayor si se intenta revertir la sensibilidad a la insulina reducida desde el principio.

Sensibilidad a la insulina reducida &Correlación con los primeros signos de prediabetes

La sensibilidad a la insulina reducida significa que tiene problemas para procesar la glucosa con normalidad. Sus niveles de glucosa en sangre pueden ser más altos de lo normal. Aunque los síntomas de la prediabetes son poco frecuentes, podría tener signos de un alto nivel de azúcar en la sangre si sus niveles de azúcar en la sangre son constantemente demasiado altos. Es probable que esto esté relacionado con una menor sensibilidad a la insulina.

Los signos de azúcar alta en sangre y diabetes pueden incluir:

• Aumento de la sed y la micción
• Pérdida de peso inexplicable, pérdida de peso no intencionada
• Falta de energía
• Aumento del hambre
• Visión borrosa
• Entumecimiento u hormigueo en las manos o los pies

En comparación con tener una menor sensibilidad a la insulina, tener una mayor sensibilidad a la insulina está relacionado con menores niveles de insulina en la sangre. La razón es que no se necesita tanta insulina para que la glucosa en sangre vuelva a los niveles de referencia después de las comidas. Esto es saludable, porque significa que puede mantener los niveles de glucosa en sangre normales cuando come carbohidratos sin hacer que su páncreas trabaje tanto para producir y secretar insulina adicional.

Cómo aumentar la sensibilidad a la insulina de forma natural

Hay muchas formas de aumentar la sensibilidad a la insulina de forma natural. A diferencia de los medicamentos, estas estrategias no tienen efectos secundarios perjudiciales. ¡En su lugar, sus efectos secundarios pueden incluir un aumento de la energía, un mejor estado de ánimo, y un menor riesgo de otras condiciones de salud!

Dieta para aumentar la sensibilidad a la insulina

Lo que come, y la cantidad, puede tener un impacto inmenso en su sensibilidad a la insulina. Perder los kilos de más puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de prediabetes y diabetes. En un estudio, los individuos con sobrepeso y prediabetes que perdieron entre el 5 y el 7% de su peso corporal (es decir, entre 9 y 13 libras para alguien que pesa 180 libras) redujeron su riesgo de diabetes en un 32%.

Puede utilizar esta calculadora para conocer su índice de masa corporal (IMC) si conoce su altura y peso. Un IMC superior a 25 se considera sobrepeso, y un IMC superior a 30 se considera obesidad.

BMI For Adults Widget

La forma más saludable y sostenible de perder peso suele ser hacerlo gradualmente. En conjunto, eso significa que no es necesario seguir una dieta de moda o eliminar todos los alimentos de buen sabor. En su lugar, considere la posibilidad de añadir uno o más pasos factibles, como los siguientes, a su rutina habitual.

• Sirva porciones más pequeñas de los alimentos más calóricos. Eso podría significar pedir una pequeña en lugar de una hamburguesa o patatas fritas normales, o tomar sólo la mitad de un trozo de pastel.
• Añada más alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, añada brócoli a los macarrones con queso o a la salsa de la pasta para que la porción del mismo tamaño tenga menos calorías. O bien, empiece la cena con una ensalada verde para tener menos hambre de alimentos más calóricos para el plato principal.
• Elija agua o té o café descafeinado en lugar de refrescos, bebidas energéticas y deportivas y otras bebidas azucaradas con calorías.
• Cambie los alimentos menos procesados por los altamente procesados para limitar los azúcares añadidos y las grasas poco saludables. Por ejemplo, elija fruta en lugar de postres, o pollo y pescado asado en lugar de opciones fritas y rebozadas.

Comer sano para aumentar la sensibilidad a la insulina

Su dieta no es sólo para perder peso. Se han realizado muchas investigaciones para comprobar los efectos de lo que comes en tu sensibilidad a la insulina. Esto es lo que sugieren los resultados si quieres reducir la resistencia a la insulina.

Come más:

• Granos integrales, incluyendo avena, palomitas de maíz, arroz integral, productos de trigo integral y salvado de trigo.
• Fibra, que se encuentra en productos vegetales como los cereales integrales, las verduras, los frutos secos y las semillas, la fruta y las legumbres (judías, guisantes y lentejas).
• Grasas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, los aguacates y los cacahuetes, y las grasas omega-3 del pescado graso y la linaza.
• Verduras y variedad de frutas y verduras.

Límite:

• Grasas trans, que están en los alimentos fritos, además de los alimentos procesados como algunos pasteles y tartas de aperitivo, donuts y galletas.
• Azúcares añadidos de alimentos y bebidas, como refrescos, postres, cereales y yogures azucarados, y otros alimentos procesados como algunas judías al horno, salsas teriyaki y de pasta, y sopa enlatada.
• Grasas saturadas procedentes de alimentos de origen animal, como las carnes grasas y la mantequilla.
• Carnes procesadas.

¿Y una dieta baja en carbohidratos? Algunas personas tratan de mejorar la sensibilidad a la insulina recurriendo a una dieta baja en carbohidratos, que restringe los alimentos ricos en carbohidratos como el pan y otros cereales y productos de grano, las verduras con almidón, los alimentos azucarados, e incluso las frutas y las legumbres. Sin embargo, el jurado aún no ha decidido. Una dieta baja en carbohidratos podría reducir la demanda de insulina de su cuerpo, pero podría haber daños a largo plazo por tener demasiadas proteínas o grasas para compensar la baja cantidad de carbohidratos.

Un enfoque inteligente de los carbohidratos puede ser el más seguro y saludable.

• Distribuya la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, con una o dos raciones pequeñas por comida y merienda.
• Evite cantidades excesivas de carbohidratos de una sola vez, como grandes platos de pasta, enormes panecillos o magdalenas, o comidas con pan, una guarnición de arroz o patatas y un postre almidonado y azucarado.
• Busque fuentes de carbohidratos ricos en fibra y menos refinados, como los cereales integrales, la fruta y las verduras con almidón.
• Limite los granos refinados y los azúcares.
• Consuma sus carbohidratos con una fuente de grasa y/o proteína.

Activarse para aumentar la sensibilidad a la insulina

El ejercicio es una de las formas más rápidas y seguras de aumentar la sensibilidad a la insulina de forma natural. Los beneficios duran de 24 a 48 horas, así que intente hacer ejercicio al menos cada 1 o 2 días para seguir obteniendo las recompensas.

Otra forma importante de aumentar la sensibilidad a la insulina es dejar de estar sentado. Al menos, ¡intente no estar sentado tanto tiempo! Romper su «tiempo sedentario» con unos minutos de actividad ligera, como caminar o hacer elevaciones de pantorrillas, puede combatir la resistencia a la insulina.

Más formas de aumentar la sensibilidad a la insulina de forma natural

Tiene oportunidades todo el día para aumentar la sensibilidad a la insulina de forma natural, y los efectos secundarios pueden incluir el sentirse mejor en muchos aspectos.

• Duerma lo suficiente. Una sola noche de privación de sueño reduce la sensibilidad a la insulina. Estar crónicamente bajo de sueño, como muchos adultos lo están, puede dañar su salud incluso si está haciendo todo lo demás bien. Puedes utilizar Lark para controlar tus patrones de sueño y trabajar para dormir mejor si aún no estás durmiendo lo suficiente.
• Gestione mejor el estrés. Un poco de estrés es bueno, y demasiado estrés es desafortunadamente común. Los efectos no están sólo en su cabeza; estar demasiado estresado altera sus hormonas y aumenta la resistencia a la insulina. Aprender a gestionar el estrés puede ayudar a normalizar el metabolismo. La meditación, el ejercicio y la respiración profunda son algunas formas de controlar el estrés. Lark puede ayudarte a reconocer cuando te sientes estresado y recordarte las formas de intentar manejarlo a través de la terapéutica digital.

Medicamentos y enfoques naturales para aumentar la sensibilidad a la insulina

Los medicamentos pueden ser necesarios para mantener los niveles normales de azúcar en sangre si su sensibilidad a la insulina disminuye demasiado. Sin embargo, incluso si usted tiene diabetes, estas estrategias de apoyo natural pueden aumentar la sensibilidad a la insulina. Pueden hacer que sus medicamentos sean más eficaces o permitirle tomar dosis más bajas (por supuesto, nunca cambie la dosis de sus medicamentos sin hablar primero con su médico).

¿Preparado para aumentar la sensibilidad a la insulina?

Si le preocupa la reducción de la sensibilidad a la insulina y está preparado para aumentarla de forma natural, Lark está preparado para ayudarle. El amigable entrenador de salud está disponible a través de su teléfono inteligente las 24 horas del día, los 7 días de la semana, para guiarlo y apoyarlo mientras toma decisiones de estilo de vida saludable. No tiene por qué estar solo en su viaje por la salud!