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Los boniatos son la patata superior, en mi no tan humilde opinión. A no ser que vayas a hacer un puré de patatas a la antigua usanza el día del pavo, entonces las patatas dulces saben mejor, te dan más opciones y tienen más nutrientes.

Si te preguntas si las patatas dulces encajan en tu dieta paleo, puedes estar tranquilo: definitivamente tienen su lugar.

Los boniatos son sanos, nutritivos y aptos para la dieta paleo, y siempre me gusta tener una bolsa en casa para preparar deliciosas cenas paleo o para tomarlos como tentempié cuando me siento lo suficientemente motivada como para poner algo en el microondas pero no lo suficiente como para hacer una comida real.

En este artículo nos adentraremos en:

• ¿Qué son los boniatos?
• Datos nutricionales de los boniatos
• Las mejores formas de utilizar los boniatos
• Nuestras recetas de boniatos paleo favoritas

¿Qué son los boniatos?

Los boniatos son un tipo de raíz vegetal. En realidad, sólo tienen un parentesco lejano con las patatas verdaderas y no se consideran parte de la familia de las solanáceas. Se cree que estas deliciosas raíces (normalmente de color naranja) se originaron en América Central o del Sur hace miles de años. La gente las ha estado comiendo durante mucho, mucho tiempo, por lo que a las personas que hacen dietas paleo les encanta comerlas!

La variedad naranja con la que estamos más asociados es más suave y dulce que otras variedades de patatas dulces como las patatas dulces japonesas de color púrpura, pero te animo a salir de tu zona de confort. Los boniatos japoneses son más almidonados y se acercan más a lo que se siente la raíz de yuca, y vaya que son deliciosos.

¿Los boniatos son paleo?

Sí – los boniatos se consideran generalmente un alimento aprobado por los paleo, sin embargo, algunas personas que hacen dietas paleo prefieren limitar su consumo para evitar consumir demasiados carbohidratos que elevan sus niveles de azúcar en la sangre.

En su esencia, la dieta paleo consiste en volver a las raíces culinarias de los humanos… (¿ves lo que he hecho?) Dado que los tubérculos son completamente naturales y no están procesados, están aprobados por la dieta paleo.

Tanto los tubérculos como las patatas tienen un alto contenido en carbohidratos, pero vale la pena señalar que los boniatos tienen una puntuación significativamente menor en el índice glucémico (IG) que las patatas blancas – especialmente cuando se hierven. Una batata hervida tiene un IG de 46, que se considera bajo, pero una patata blanca hervida tiene un IG de 82, que se considera alto. Así que si sus necesidades dietéticas le obligan a vigilar el IG de los alimentos, opte definitivamente por hervir sus tubérculos y patatas.

En resumen:

A menos que tenga una necesidad dietética de evitar los tubérculos como las patatas, la remolacha, los rábanos, etc., entonces puede comer tantos boniatos como quiera en la dieta paleo.

¿Y los boniatos? ¿Los boniatos también son paleo?

Así que esto es lo curioso de los boniatos de los supermercados americanos: los boniatos son una especie de nombre erróneo.

En otras palabras, aunque llamemos boniatos a los boniatos anaranjados, ¡realmente no lo son! Los boniatos son un tipo diferente de raíz vegetal popular en África que puede crecer hasta varios metros de longitud. La diferencia es bastante obvia si se trata de una batata real o de un verdadero ñame, pero no encontrará ñames reales en una cadena de supermercados normal, así que a menos que esté en una tienda especializada o en un mercado extranjero, casi siempre estará comiendo batatas, independientemente de cómo se llamen.

Y si acaba consiguiendo boniatos de verdad, ¡también son paleo!

Datos nutricionales de los boniatos

Los boniatos son deliciosos, tienen un alto contenido en fibra y están repletos de nutrientes útiles como el potasio &los betacarotenos (un tipo de antioxidante). También ayudan a prevenir la deficiencia de vitamina A, a controlar la diabetes y contienen magnesio que alivia el estrés.

Aquí se presenta un desglose de nutrientes común para las batatas. Esto variará ligeramente según el tamaño y el tipo de batata que compre.

• Calorías: 86
• Proteínas: 1,6g
• Carbohidratos: 20,1g
• Grasas: 0,1g
• Azúcar: 4,2g
• Fibra: 3g

Como todo, debes comer boniatos como parte de una dieta equilibrada, ¡pero no hay duda de que los boniatos son, en general, una opción saludable y nutritiva en la mayoría de las dietas!

Las mejores formas de cocinar los boniatos

Hay tantas formas de hacer boniatos en paleo. Desde preparar unas patatas fritas al horno para acompañar una hamburguesa sin moño hasta abrir una y cubrirla con un poco de sal, pimienta y carne, tienes opciones.

Aquí tienes algunas de las formas de cocinar las patatas

• Hiervelas. Córtalas en trozos grandes y échalas en una olla de agua hirviendo con sal. No querrás que el agua esté tan salada como la que tienes para la pasta, pero deberías poder saborearla claramente.
• Saltéalas. A mí me gusta cortar las patatas en dados y ponerlas a fuego medio-bajo. Nada más echarlas, añado un poco de sal y un poco de agua para crear vapor. Luego, las tapo y las dejo cocer al vapor durante 5-10 minutos hasta que estén blandas. Cuando están casi hechas, quito la tapa, subo el fuego y las cocino hasta que se doren. Es esencialmente una costura inversa en una patata, y me encanta.
• Hornéalas. Precalienta el horno a 425, pínchalas por todas partes con un cuchillo y hornéalas durante 45-50 minutos o hasta que estén blandas.
• Mételas en el microondas. Solo tienes que hacer unos agujeros y meterlos durante unos minutos. Esto no es lo ideal, pero es mejor de lo que crees para cuando necesites una solución rápida.
• Cocínalos al vapor. Esta es una forma fácil de conseguir patatas súper blandas: échalas encima de tu olla arrocera cuando estés haciendo el arroz. Igual que harías con el brócoli u otras verduras.
• Hazlas a la plancha. Si el tiempo es cálido, es difícil superar las patatas a la parrilla. Sólo tienes que cortarlas en trozos grandes, salpimentarlas y ponerles la grasa o el aceite que prefieras, y asarlas durante unos minutos por cada lado.

No importa qué comida paleo estés cocinando, los boniatos pueden encajar. ¡Eso vale para el desayuno, la comida y la cena! Y ni siquiera hemos llegado a machacarlas, hervirlas, festonearlas, hacerlas puré y rellenarlas!

La cuestión es que el mundo es tu boniato. ¡Ahora, vamos a concretar con unas cuantas recetas de boniato paleo!

7 increíbles recetas de boniato paleo

¡Bien! Así que estás convencido de que debes tener batatas en casa mientras estás en la dieta paleo, pero ¿cómo debes cocinarlas?

¡Aquí tienes 7 de nuestras recetas de batatas paleo favoritas!

Dulces asadas crujientes

Estas batatas casi escalopadas son deliciosamente sencillas y se basan en hierbas frescas y especias clásicas para hacer un maravilloso acompañamiento de cualquier cena basada en proteínas. Estas patatas irían muy bien junto a un New York Strip Steak o a un pollo al horno.

Pan de boniato especiado

¡Sólo porque estés en la dieta paleo no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando! Este pan de boniato sin gluten y paleo con especias te lleva al terreno del pan de plátano, y la canela en este es súper sabrosa.

Paleo Sweet Potato Hashbrowns

Siempre he estado en el equipo de las patatas fritas de boniato, y soy sólo yo, o están las patatas fritas de boniato poco representadas en el mundo del desayuno de hoy? ¿Por qué debemos limitar la alegría de los boniatos al formato de las patatas fritas?

Es hora de cambiar, y depende de nosotros que las deliciosas patatas fritas de boniato se conviertan en un alimento básico. Hagamos nuestra parte… bueno, comiendo deliciosa comida paleo.

Cacerola de boniato paleo

Cocino boniato todos los años para la cena de Acción de Gracias de mi familia. Es una de mis cosas favoritas. Es cierto que esa receta no está aprobada por los paleo, pero tengo que admitir que esta versión de A Saucy Kitchen es bastante sorprendente. Es un giro más sabroso en la carne clásica + 3 lados, y definitivamente debe darle una oportunidad!

Patatas dulces fritas con glaseado de arce y naranja

Las patatas fritas son las rodillas de la abeja. Son tan finas pero los lados se crujen un poco para crear una de mis texturas favoritas. Esta receta se mantiene inteligentemente paleo al optar por edulcorantes naturales y es una adición realmente agradable a una comida elegante pero aún paleo!

Puré de batatas con canela fácil

Tengo que admitir que la única vez que opto por las patatas blancas en lugar de las dulces es para el puré de patatas, pero esta receta me está haciendo reconsiderar esa decisión. No será el clásico puré de patatas blanco y cremoso, pero le dará un toque de canela muy agradable a este alimento básico de la familia. Acompáñalo de espárragos frescos y pescado blanco, como la tilapia, para conseguir una comida increíble y apta para los vegetarianos.

Pasteles de boniato paleo

¿Qué buena pinta tienen estos pequeños pasteles salados? Son una especie de pequeños pasteles de carne, y I Heart Umami realmente ha hecho algo especial aquí. Si has hecho un pollo o pavo asado al horno y estás buscando maneras de estirarlo, entonces estos son la opción perfecta para el almuerzo o la merienda. Estos son nuestros favoritos, pero la lista está lejos de acabarse. Afortunadamente, es difícil estropear las patatas dulces, y la mayoría de las recetas de patatas normales se pueden hacer paleo simplemente eliminando los productos lácteos o el azúcar.

La conclusión sobre las patatas dulces y la dieta paleo

Las patatas dulces son un alimento básico paleo bonafide. ¡Los comemos todo el tiempo! Siempre que se coman dentro de una dieta paleo equilibrada, son un complemento saludable que puede aportar un montón de nutrientes saludables como la vitamina A, la vitamina C, el magnesio, la fibra y mucho más.

¡Feliz paleo!