¿Cansado de llevar a tus compañeros a la espalda? ¿No quieres parar y arriesgarte a coger una L? Entonces puede que quieras considerar reforzar los músculos de tu espalda, y tenemos el ejercicio para ti.
El remo con cable sentado es uno de los mejores movimientos que puedes hacer si quieres desarrollar una espalda más fuerte. Es un movimiento funcional que te ayudará en el día a día a la vez que te ayudará a prevenir tensiones y lesiones en la espalda. Y si estás buscando mejorar tus otros levantamientos más pesados, entonces el remo con cable sentado es un excelente movimiento complementario al deadlift y a la sentadilla.
Aunque es un movimiento relativamente simple, tener una forma perfecta turboalimentará tus ganancias y te ayudará a evitar lesiones también, por lo que hemos reunido una guía completa de remo con cable.
Los beneficios (estéticos)
Empecemos por el más sexy de los beneficios: la estética.
La importancia de una espalda fuerte no es un secreto para nadie, pero eso no significa que todo el mundo se centre en ella tanto como en sus músculos más superficiales, como los bíceps o los pectorales. Pero si quieres una parte superior del cuerpo poderosa y de aspecto seguro, debes saber que la espalda es absolutamente esencial para lograrlo.
Los principales músculos que se trabajan con el remo con cable sentado son las alas -también conocidas como dorsales-. Este músculo en forma de abanico se encuentra en la parte media de la espalda y si se desarrolla lo suficiente, le da la forma de V que todo hombre quiere. Con una espalda fornida, tu silueta en V será más prominente, y eso hará que tu cintura parezca más pequeña y tu pecho más grande.
Fortalecer no sólo los dorsales sino la espalda en general también mejorará tu postura, dándote un aspecto más alto y seguro. Si las comprobaciones de vibraciones que buscas pasar requieren «fuerte» y «poderoso», vas a querer una espalda complementaria.
Y es especialmente importante si pasas demasiado tiempo en el pecho (culpable de los cargos). Por supuesto, los pectorales grandes nunca pasarán de moda, pero centrarse demasiado en los músculos delanteros de la parte superior del cuerpo dará a tus hombros un aspecto redondeado, algo que definitivamente no es un buen aspecto.
Quieres equilibrar los fuertes entrenamientos de pecho de la parte superior del cuerpo con fuertes entrenamientos de espalda para lograr ese perfecto equilibrio estético de la parte superior del cuerpo. Y eso sin hablar de las lesiones que evitarás si mantienes tu físico bien redondeado en lo que respecta al desarrollo.
¿Pero por qué no hacer simplemente pesos libres más pesados para entrenar la espalda entonces? ¿Qué tiene de especial un remo con cable sentado cuando todo el gimnasio es tu ostra?
Cables &Tiempo bajo tensión
Tus músculos crecen y tu fuerza se desarrolla cuando tu cuerpo es desafiado, ¿verdad? Por lo tanto, es lógico que cuanta más tensión pongas a tu cuerpo, menos ganancias estarás dejando sobre la mesa.
Y aunque nunca abogaríamos por dejar de lado el entrenamiento con pesas, la máquina de cable nos da algo que las mancuernas y las barras no pueden. Esa cosa es la tensión constante.
Cuando se hace levantamiento de pesas regular, siempre hay las partes difíciles y las partes más fáciles durante el movimiento mismo. La más fácil es, con mucho, el bloqueo, por ejemplo, en un press de banca. Tus articulaciones se bloquean literalmente y los músculos que deben ser desafiados se lo toman con calma. Los pesos libres y los movimientos explosivos tienen su lugar, pero la máquina de cable ofrece algo más.
Con un cable, tus músculos están constantemente bajo algún tipo de tensión. La resistencia constante que proporciona la máquina significa que estás trabajando bajo una carga tanto en el camino hacia adelante como en el camino hacia atrás también. Tener el control necesario para mantener la forma y la activación muscular a lo largo de un levantamiento con tensión constante es una gran manera de dar ese extra de empuje a tus entrenamientos.
Incluir un remo con cable en tu rutina de entrenamiento será la manera más segura de lograr resultados bien redondeados y sólidos con el desarrollo de tu espalda.
Los músculos trabajados
Los principales músculos trabajados por el remo con cable sentado son el dorsal ancho, pero como es un ejercicio compuesto, hay varios otros grupos musculares que entran en juego. Entre ellos se encuentran los:
- Romboides
- Trapecio medio
- Deltoides posterior
- Bíceps
- Anterior de los brazos y agarre
- Teres menor
- Erector de la columna vertebral
El remo con cable sentado es un movimiento de cuerpo entero, también se basa en la activación de los glúteos y el núcleo para mantener la estabilidad y una postura erguida. Por supuesto, cuando se trata de estos grupos musculares que se activan de forma secundaria, vas a tener que hacer un esfuerzo para activarlos al máximo. Usted puede absolutamente pasar por este ejercicio sin activar sus glúteos, pero su forma (y ganancias) se verán afectadas a largo plazo.
Otra cosa clave a recordar es el hecho de que usted va a hacer esto sentado. Aunque es menos popular, el remo de cable de pie también es posible. La diferencia radica en la cantidad de músculos estabilizadores que van a tener que participar.
Al estar de pie, su cuerpo tiene que equilibrarse contra la tensión del cable mientras también está de pie, lo que significa más activación muscular en las piernas y los abdominales. Eso no es tan problemático cuando estás sentado.
Aunque depende de ti cómo incorpores este ejercicio a tu rutina, el remo con cable es principalmente un movimiento de espalda, por lo que sería más útil hacerlo sentado y permitir que la espalda genere más fuerza. De pie no te permitirá usar un peso tan pesado ya que tu cuerpo estará siendo desafiado de otras maneras también.
Cómo hacer el remo con cable sentado
Necesitarás una máquina de remo con cable para poder realizar este ejercicio. Pero cuando se trata del tipo de accesorio de cable, depende de ti.
El más utilizado para el remo de cable sentado es el accesorio de agarre en V. Con el agarre en V, usted pone la mayor parte del enfoque en los tramos medios y los romboides (la espalda media). Sin embargo, si quieres centrarte más en los dorsales y los delantales traseros, es mejor que utilices una barra curva y un agarre más ancho. ¿Quieres trabajar los bíceps? Utiliza la barra EZ con un agarre por debajo de la mano.
Para prepararte, coloca el cable en uno de los peldaños más bajos de la máquina y pon los pies y las piernas en los espacios adecuados para mantener la estabilidad. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas y debes poder agarrar el asa con los brazos extendidos. Sin embargo, asegúrese de no curvar la parte inferior de la espalda.
1. Sentado con la columna vertebral recta, apriete los abdominales y los glúteos; sujete la barra con las manos. Retraiga los hombros hacia atrás y manténgalos así durante todo el ejercicio. Haga que su pecho se empuje hacia arriba.
2. Inicie el movimiento tirando de la barra hacia su abdomen, asegurándose de que los codos se dirigen hacia sus caderas. Intentad mantener los codos cerca del cuerpo.
3. Apretad los omóplatos y enganchad los dorsales al llegar a la parte superior del movimiento, tocando la barra con el abdomen. La espalda debe estar recta en todo momento y el torso no debe moverse hacia atrás en absoluto.
4. Haga una pausa para contar uno o dos segundos, y luego invierta lentamente el movimiento hasta la posición inicial. Repita el ejercicio durante el número de repeticiones que desee. Recuerde mantener la columna recta durante todo el tiempo.
Consejos de forma y programación
Cuando se trata de programar, este es un gran ejercicio para incluir en un día de espalda o en un día de tirón si está haciendo una división de empuje/tracción/pierna.
En términos de volumen, manténgase en 8 a 12 repeticiones de 2 a 3 series al principio. Si tiene objetivos específicos en mente como la fuerza o la hipertrofia, programe el movimiento con respecto a su objetivo; ya sea menos repeticiones con pesos más pesados, o más repeticiones con pesos más ligeros.
Sin embargo, siempre comience con un peso más ligero a medida que se acostumbra al movimiento, o de lo contrario corre el riesgo de lesionarse.
Otras formas de evitar lesiones son mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento mientras se mantiene la espalda alineada de forma neutral. Los codos también deben permanecer metidos. Hacer el ejercicio lentamente y con la intención de obtener mucho más ganancias en el largo plazo que persiguiendo el recuento de repeticiones y los números de peso.
Errores comunes a evitar
Y hablando de perseguir los números, hay varios otros errores comunes a evitar cuando se trata de realizar el remo de cable sentado correctamente.
Una de las señales de un peso que es demasiado pesado es inclinarse excesivamente hacia atrás en la parte superior del movimiento. Aunque lo más probable es que su espalda se mueva un poco a lo largo del ejercicio, querrá minimizarlo en la medida de lo posible; de lo contrario, correrá el riesgo de forzar su espalda baja.
No mantener los hombros hacia atrás es otro error común. Si se mueven libremente durante el movimiento, las posibilidades de forzar el hombro aumentan considerablemente. Lo que se busca es la estabilidad de los hombros, y el lugar más estable para ellos es empujarlos hacia atrás.
Con el fin de involucrar adecuadamente a los músculos correctos, también querrá evitar encogerse de hombros, especialmente en la parte superior del movimiento. Mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo implicará efectivamente la parte superior de la espalda. Sin embargo, si se encoge de hombros, se involucrarán más los trapecios (que en muchas personas ya están demasiado concentrados).
Cuando se trata de mantener la forma correcta, ayudará mucho si mantiene su núcleo involucrado. La «espalda recta con el núcleo comprometido» es una posición común con la que se realizan varios levantamientos populares (como los deadlifts, por ejemplo), y por una buena razón. Evita que su torso se balancee, que su espalda se redondee y le ayuda a tener más control sobre el peso.
Y tener más control sobre el peso le permitirá ir más despacio y de forma más constante. Quieres aprovechar al máximo los cables y maximizar el tiempo bajo tensión, por lo que es importante evitar los movimientos rápidos y bruscos. Si te apoyas en el impulso para pasar cada repetición, entonces es probable que tu forma esté sufriendo en otras áreas también, y el peso que has elegido es probablemente demasiado pesado.
Otro signo de pesos demasiado pesados es no pasar por el rango completo de movimiento. Sus brazos deben extenderse por completo, y luego sus codos y omóplatos deben regresar por completo. No ir a través de todo el rango no es sólo engañar a la cuenta de repeticiones, también está engañando a su cuerpo y sus ganancias.
Variaciones del remo de cable sentado
Una de las maneras más simples de condimentar el remo de cable sentado es hacerlos con una sola mano. El mayor beneficio de hacer ejercicios unilaterales es que trabajan ambos lados de tu cuerpo por igual.
Aunque sea obvio o no, siempre hay discrepancias entre las fuerzas de cada lado de tu cuerpo, y lo que suele acabar ocurriendo en un levantamiento «a dos manos» es que el lado más fuerte compensará al más débil. Si obligas a cada lado de tu cuerpo a comprometerse solo, tendrán que tirar de su parte justa cada vez.
Este movimiento se puede hacer de la misma manera que el remo de cable sentado regular, pero esta vez su mano que no se mueve debe estar a su lado. También ayudará usar un agarre con una sola mano.
El movimiento con una sola mano también tendrá el reto añadido de que su torso tendrá que ejercer una fuerza antirrotacional, ya que la mitad de su cuerpo será tirado hacia un lado. Esta puede ser una buena manera de involucrar a su núcleo y desarrollarlo aún más, especialmente los abdominales laterales.
Revés con mancuernas de un brazo
Si usted está buscando a uno de los remos de cable sentado de un solo brazo, el remo con mancuernas de un solo brazo puede ser una gran manera de hacerlo.
Estos hacen un gran trabajo de centrarse tanto en el núcleo y la espalda-especialmente la parte inferior de la espalda (algo que el remo de cable sentado se pierde en su mayor parte). Mientras se beneficia de ser un ejercicio unilateral, también puede utilizar pesos más pesados para desafiar su núcleo más.
Necesitarás una plataforma robusta y elevada (como un banco) y una mancuerna para realizar este ejercicio. Coloca una de tus piernas en el banco y agarra el lateral con la mano del mismo lado. Continúa inclinándote para que la parte superior de tu cuerpo quede paralela al suelo.
Inicie el movimiento estirando el brazo para recoger la mancuerna del suelo con la mano contraria mientras mantiene la espalda recta y alineada. Active la espalda y los hombros, levantando la mancuerna hasta el pecho. Una vez que llegue a la cima del ejercicio, apriete el hombro hacia atrás y asegúrese de sentir el compromiso de los músculos de la espalda. Invierta el movimiento lentamente hasta la posición inicial.
Tiradas de cara
La tirada de cara trabaja muchos de los mismos músculos que el remo con cable, pero con un enfoque especial en la parte superior de la espalda y los hombros.
Una vez más, utilizará la máquina de cable, pero esta vez de pie y con el accesorio de doble cuerda conectado a la máquina. Deberá agarrar las cuerdas con un agarre por encima de la mano, asegurándose de que sus brazos están extendidos por completo hacia el frente.
Inicie el movimiento involucrando su espalda, pero mantenga la parte superior de sus brazos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Las asas del agarre deben rodear tu cara en el punto álgido del ejercicio. Manténgalo así durante una cuenta y vuelva lentamente a la posición inicial.
Tenga en cuenta que su cuerpo tiene que estar apoyado; esto ayudará a evitar que su cabeza se adelante para encontrarse con las cuerdas. Además, un peso demasiado pesado alejará la atención de la parte superior de la espalda y la desplazará hacia la parte inferior.
Lat Pulldown
El lat pulldown es uno de los ejercicios de espalda más populares que se realizan en el gimnasio, y con razón. Como su nombre indica, se dirige principalmente a los dorsales. Tiene la ventaja añadida de que no golpea los bíceps o los tríceps con demasiada fuerza, por lo que no tiene que preocuparse de que se agoten antes de golpear realmente los dorsales.
Deberá ajustar las almohadillas del asiento para minimizar el movimiento de su cuerpo, y la barra debe estar justo a su alcance por encima de usted.
Sujete la barra con un agarre amplio y mire hacia delante mientras involucra su núcleo. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. Inicie el ejercicio tirando de los omóplatos hacia atrás y luego baje la barra hasta la parte superior del pecho. Una vez que hayas bajado del todo, aprieta los dorsales mientras mantienes una postura erguida.
Es fácil hacer este movimiento de forma incorrecta, así que asegúrate de no utilizar el impulso o inclinarte hacia atrás en la parte inferior del ejercicio.
Rema a tu manera para ganar
El remo con cable sentado, junto con sus diversas variaciones, proporciona una forma fantástica de conseguir una espalda ridícula.
La combinación de una forma perfecta con suficiente descanso y los alimentos adecuados es la única manera real de alcanzar sus objetivos y superarlos. Saber cómo hacer los ejercicios correctamente es sólo una pequeña parte de la batalla: depende de ti conocer tu cuerpo lo suficientemente bien como para esculpir el cuerpo que siempre has querido.