Vähän kaikki kouluttajat suosittelevat mielellään lankkujen tekemistä ytimen treenaamiseksi, ja hyvästä syystä. Klassinen ydintä stabiloiva liike on niin yksinkertainen, mutta niin tehokas. Lisäksi toisin kuin jotkin muut core-harjoitukset, joihin liittyy taivutus-, taivutus- tai kiertoliikkeitä, lankkua pidetään yleisesti todella turvallisena useimmille ihmisille, joilla on alaselkäkipuja.
Lankku ei kuitenkaan treenaa vain corea. (Lisäksi nopea muistutus: Ydin sisältää myös alaselän!) ”Lankku on yksi parhaista harjoituksista ytimen kuntouttamiseen, ja se treenaa myös pakaralihaksia ja reisilihaksia, tukee oikeaa ryhtiä ja parantaa tasapainoa”, Layoya Julce, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kouluttaja 305 Fitness -liikkeessä New Yorkissa, kertoo SELF:lle. ”Lankut todella parantavat jokapäiväistä elämääsi, varsinkin jos olet joku, jolla on pöytätyö tai joka istuu suurimman osan päivästä.” Toinen hieno asia vaatimattomassa lankussa? Voit tehdä sen missä tahansa – kuntosalia ei tarvita, Julce lisää.
Voidaksesi parantaa lankkupeliäsi ja ydinvoimaasi missä ja milloin tahansa, Julce kokosi alla olevan 5 minuutin lankkuharjoituksen. Lisää se kokovartaloharjoituksen loppuun tai tee se yksinkertaisesti silloin, kun etsit nopeaa voimaharjoitusta, jonka voit tehdä vähällä ajalla ja tilalla. Joinakin päivinä voisimme kaikki tarvita nopean lankkuharjoituksen saadaksemme kehomme liikkeelle ja lihaksemme toimimaan, eikö niin?
Varmistaaksesi, että muotosi on kohdallaan, Julce antaa tämän ohjeen: ”Pidä takapuolesi linjassa hartioiden kanssa.” Jotta saat peppusi oikeaan asentoon, mene lankkuun ja työnnä peppu ilmaan. Työnnä sitten takapuolesi alle, vedä vatsalihakset tiukalle ja ota pakaralihakset käyttöön. Pidä vatsalihakset ja peppu kireällä koko ajan.
Valmiina treenaamaan vakautta ja voimaa? Tutustu Julcen lankkuharjoituksen yksityiskohtiin alla.
Tämä on treenin tekeminen:
- Korkea lankku – 40 sekuntia
- Lankkujen lonkkakyykyt – 20 toistoa
- Lankkujen olkapäähypyt – 20 toistoa
- Lankkujen ylös-alas – 20 toistoa
- Toista kierrosta niin monta kertaa kuin pystyt 5 minuutin ajan.