Free Press

Tällä sivulla:

• Missä muutosvaiheessa olet?
• Harkinta: Harkitsetko muutosten tekemistä?
• Valmistelu:
• Toiminta: Oletko aloittanut muutosten tekemisen?
• Maintenance: Oletko luonut uuden rutiinin?
• Kliiniset kokeet

Harkitsetko aktiivisempaa toimintaa? Oletko yrittänyt vähentää vähemmän terveellisiä ruokia? Oletko alkanut syödä paremmin ja liikkua enemmän, mutta sinulla on vaikeuksia pysyä näissä muutoksissa?

Vanhat tavat ovat vaikeita. Tapojen muuttaminen on prosessi, johon kuuluu useita vaiheita. Joskus kestää jonkin aikaa ennen kuin muutoksista tulee uusia tapoja. Ja saatat kohdata esteitä matkan varrella.

Uudet, terveellisemmät tavat voivat suojella sinua vakavilta terveysongelmilta, kuten lihavuudelta ja diabetekselta. Uudet tavat, kuten terveellinen syöminen ja säännöllinen liikunta, voivat myös auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja saamaan enemmän energiaa. Jos pysyt näissä muutoksissa jonkin ajan kuluttua, niistä voi tulla osa päivittäisiä rutiinejasi.

Alhaalla olevissa tiedoissa hahmotellaan neljä vaihetta, jotka saatat käydä läpi muuttaessasi terveystottumuksiasi tai käyttäytymistäsi. Löydät myös vinkkejä, joiden avulla voit parantaa ruokailu- ja liikuntatottumuksiasi sekä yleistä terveyttäsi. Terveyskäyttäytymisen muuttamisen neljä vaihetta ovat

• harkinta
• valmistelu
• toiminta
• ylläpito

Missä muutosvaiheessa sinä olet?

Harkinta: ”Mietin asiaa.”

Tässä ensimmäisessä vaiheessa mietit muutosta ja motivoidut aloittamaan.

Saatat olla tässä vaiheessa, jos

• olet harkinnut muutosta, mutta et ole vielä aivan valmis aloittamaan
• uskot, että terveytesi, energiatasosi tai yleinen hyvinvointisi paranee, jos kehität uusia tapoja
• et ole varma siitä, miten voitat esteet, jotka saattavat estää sinua aloittamasta muutosta

Valmistelu: ”Olen päättänyt ryhtyä toimiin.”

Tässä seuraavassa vaiheessa teet suunnitelmia ja mietit konkreettisia ideoita, jotka toimivat sinulle.

Saatat olla tässä vaiheessa, jos olet

• päättänyt, että aiot muuttua ja olet valmis ryhtymään toimeen
• asettanut joitain konkreettisia tavoitteita, jotka haluaisit saavuttaa
• valmistaudut panemaan suunnitelmasi täytäntöön

Toiminta: ”Olen alkanut tehdä muutoksia.”

Tässä kolmannessa vaiheessa toimit suunnitelmasi mukaan ja teet muutoksia, jotka olet asettanut tavoitteeksesi.

Saatat olla tässä vaiheessa, jos

• on tehnyt syömistä, liikuntaa ja muita käyttäytymismuutoksia viimeisen noin kuuden kuukauden aikana
• on sopeutunut siihen, miltä tuntuu syödä terveellisemmin, olla aktiivisempi ja tehdä muita muutoksia, kuten nukkua enemmän tai vähentää ruutuaikaa
• on yrittänyt voittaa asioita, jotka joskus estävät onnistumisesi

ylläpito: ”Minulla on uusi rutiini.”

Tässä viimeisessä vaiheessa olet tottunut muutoksiisi ja pitänyt niitä yllä yli 6 kuukautta.

Olet ehkä tässä vaiheessa, jos

• Muutoksistasi on tullut normaali osa rutiinejasi
• Olet keksinyt luovia tapoja pitää kiinni rutiineistasi
• Sinulla on ollut lipsahduksia ja vastoinkäymisiä, mutta olet päässyt niiden ohi ja edistynyt

Havaitsitko oman muutosvaiheesi? Lue lisää ja saat ideoita siitä, mitä voit tehdä seuraavaksi.

Harkinta: Harkitsetko muutosten tekemistä?

Hyppäyksen tekeminen muutoksen miettimisestä tekoihin voi olla vaikeaa ja saattaa viedä aikaa. Kyselemällä itseltäsi tapojesi muuttamisen hyviä (hyödyt) ja huonoja puolia (asiat, jotka ovat tiellä) voi olla apua. Miten elämä olisi parempaa, jos tekisit joitakin muutoksia?

Pohdi, miten terveellisen syömisen tai säännöllisen liikunnan hyödyt voisivat liittyä yleiseen terveyteesi. Oletetaan esimerkiksi, että verensokerisi, jota kutsutaan myös verensokeriksi, on hieman korkea ja sinulla on vanhempi, veli tai sisar, jolla on tyypin 2 diabetes. Tämä tarkoittaa, että sinäkin voit sairastua tyypin 2 diabetekseen. Saatat huomata, että on helpompaa olla fyysisesti aktiivinen ja syödä terveellisesti tietäen, että se voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja suojaamaan sinua vakavalta sairaudelta.

Voit oppia lisää syömis- ja liikuntatottumusten muuttamisen hyödyistä terveydenhuollon ammattilaiselta. Tämä tieto voi auttaa sinua ryhtymään toimiin.

Katso alla olevia hyviä ja huonoja puolia koskevia luetteloita. Etsi kohdat, joiden uskot olevan totta sinun kohdallasi. Mieti tekijöitä, jotka ovat sinulle tärkeitä.

Terveellinen syöminen

Hyötyjä	Hyötyjä
on energisempi parantavat terveyttäni vähentävät riskini sairastua terveysongelmiin pidän terveellisen painon olen ylpeä itsestäni näytän esimerkkiä ystävilleni ja perheelleni _______________________ _______________________	voi käyttää enemmän rahaa ja aikaa ruokaan voi joutua laittamaan useammin ruokaa kotona voi joutua syömään vähemmän. rakastamiani ruokia voi joutua ostamaan erilaisia ruokia voi joutua vakuuttamaan perheeni siitä, että meidän kaikkien on syötävä terveellisempää ruokaa _______________________ . _______________________

Fyysinen aktiivisuus

Plussat	Hyötyjä	Hyötyjä
parantaa terveyttäni vähentää riskiä vakaviin terveysongelmiin tuntea oloni paremmaksi tulla vahvemmaksi pitää hauskaa ottaa aikaa huolehtia itsestäni tapaamaan uusia ihmisiä ja viettämään aikaa heidän kanssaan saamaan enemmän energiaa pitämään terveen painon tulemaan roolimalliksi muille . _______________________ _______________________	vie liikaa aikaa ja energiaa on liian kuuma tai kylmä ulkona tunnen itseni .tietoinen olen hermostunut terveydestäni voisin satuttaa itseni en ole hyvä olemaan aktiivinen en tiedä mitä tehdä ei ole ketään jonka kanssa olla aktiivinen en ole tarpeeksi nuori tai hyväkuntoinen pitää minut erossa perheestäni ja ystävistäni _______________________ _______________________ _______________________

Valmistelu:

Jos olet valmisteluvaiheessa, olet ryhtymässä toimeen. Aloittaaksesi, katso listaa hyvistä ja huonoista puolista. Miten voit tehdä suunnitelman ja toimia sen mukaan?

Alla olevassa kaaviossa on lueteltu yleisiä tiellä olevia esteitä, joita saatat kohdata, ja mahdollisia ratkaisuja tiellä olevien esteiden voittamiseksi, kun alat muuttaa tapojasi. Ajattele näitä asioita, kun teet suunnitelmaasi.

Tieeste	Ratkaisu
Minulla ei ole aikaa.	Mene tekemään uudesta terveellisestä tavastasi prioriteetti. Sovita liikuntaa aina ja kaikkialla, missä voit. Kokeile käyttää portaita tai nousta bussista pysäkkiä aikaisemmin, jos se on turvallista. Varaa yksi ruokaostospäivä viikossa ja tee terveellisiä aterioita, joita voit pakastaa ja syödä myöhemmin, kun sinulla ei ole aikaa kokata.
Terveelliset tavat maksavat liikaa.	Voit kävellä ostoskeskuksessa, koulun juoksuradalla tai paikallisessa puistossa ilmaiseksi. Syö terveellisesti pienellä budjetilla ostamalla irtotavarana ja silloin, kun tuotteet ovat alennuksessa, ja valitsemalla pakastettuja tai säilöttyjä hedelmiä ja vihanneksia.
En voi tehdä tätä muutosta yksin.	Kerää muita liikkumaan kanssasi, mikä auttaa sinua pysymään motivoituneena ja turvallisena. Harkitse ilmoittautumista hauskalle kuntoilutunnille, kuten salsatanssiin. Ota perheesi tai työtoverisi mukaan terveellisen syömisen kelkkaan. Suunnittele terveellisiä aterioita yhdessä perheesi kanssa tai aloita terveellinen potluck kerran viikossa töissä.
En pidä fyysisestä aktiivisuudesta.	Unohda vanha käsitys siitä, että fyysinen aktiivisuus tarkoittaa painojen nostelua kuntosalilla. Voit olla aktiivinen monella tavalla, kuten tanssimalla, kävelemällä tai puutarhanhoidossa. Tee oma listasi sinua miellyttävistä vaihtoehdoista. Tutki vaihtoehtoja, joita et ole koskaan ajatellut, ja pysy siinä, mistä nautit.
En pidä terveellisestä ruoasta.	Kokeile tehdä vanhoja suosikkireseptejäsi terveellisemmillä uusilla tavoilla. Voit esimerkiksi karsia rasvaa lihasta ja vähentää voin, sokerin ja suolan määrää, jolla kokkaat. Käytä vähärasvaisia juustoja tai maitoa täysmaitotuotteiden sijaan. Lisää pataruokiin tai pastaan kupillinen tai kaksi parsakaalia, porkkanaa tai pinaattia.

Kun olet päättänyt muuttaa tottumuksiasi, tee suunnitelma ja aseta tavoitteet toiminnan toteuttamiselle. Tässä muutamia ideoita suunnitelman tekemiseen:

• oppi lisää terveellisestä syömisestä ja ruoka-annoksista
• oppi lisää fyysisestä aktiivisuudesta
• tee listoja
  • terveellisistä ruoka-aineista, joista pidät tai joita saatat tarvita. enemmän tai useammin
  • ruokia, joista pidät ja joita ehkä sinun pitäisi syödä harvemmin
  • asioita, joita voisit tehdä ollaksesi fyysisesti aktiivisempi
  • hauskoja aktiviteetteja, joista pidät ja joita voisit tehdä useammin, kuten tanssiminen

Kun olet tehnyt suunnitelmasi, aloita tavoitteiden asettaminen suunnitelmasi toteuttamiseksi. Aloita pienistä muutoksista. Esimerkiksi: ”Aion kävellä 10 minuuttia kolme kertaa viikossa”. Mikä on yksi askel, jonka voit ottaa heti?

Toimi: Oletko alkanut tehdä muutoksia?

Olet tekemässä todellisia muutoksia elämäntapoihisi, mikä on fantastista! Pysyäksesi uusissa tavoissasi

• Katso suunnitelmaasi
• Katso asettamiasi tavoitteita ja sitä, miten hyvin olet saavuttanut ne
• Vastaudu tiellä oleviin esteisiin suunnittelemalla etukäteen vastoinkäymisten varalta
• Palkitse itsesi kovasta työstäsi

Tarkkaile edistymisesi kehitystä

• Edistymisesi seuraaminen auttaa sinua havaitsemaan vahvuutesi, löytää alueita, joilla voit kehittyä, ja pysyä kurssilla. Kirjoita ylös paitsi mitä teit, myös miltä sinusta tuntui sitä tehdessäsi – tunteillasi voi olla merkitystä siinä, että saat uudet tapasi pysymään.
• Edistymisen kirjaaminen voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja havaitsemaan takaiskut tavoitteidesi saavuttamisessa. Muista, että takaisku ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Me kaikki koemme takaiskuja. Tärkeintä on päästä takaisin raiteille mahdollisimman pian.
• Voit seurata edistymistäsi verkkotyökaluilla, kuten NIH Body Weight Plannerilla. NIH Body Weight Plannerin avulla voit räätälöidä kalori- ja liikuntasuunnitelmasi niin, että saavutat henkilökohtaiset tavoitteesi tietyssä ajassa.

Tieesteiden voittaminen

• Muistuta itsellesi, miksi haluat olla terveempi. Ehkä haluat energiaa leikkiä veljentyttäresi ja veljenpoikiesi kanssa tai pystyä kantamaan omat kauppakassisi. Muistele syitäsi muutosten tekemiseen, kun tapahtuu lipsahduksia. Päätä ottaa ensimmäinen askel palataksesi takaisin raiteillesi.
• Ratkaise ongelmia ”päihittääksesi” tiellä olevat esteet. Suunnittele esimerkiksi, että kävelet sisätiloissa, kuten ostoskeskuksessa, niinä päivinä, kun huono sää estää sinua kävelemästä ulkona.
• Pyydä apua ystävältä tai perheenjäseneltä, kun tarvitset sitä, ja yritä aina suunnitella etukäteen. Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla ei ole aikaa olla liikunnallisesti aktiivinen töiden jälkeen, lähde lounaalla kävelylle työkaverin kanssa tai aloita päiväsi liikuntavideolla.

Palkitse itsesi

• Tavoitteen tai virstanpylvään saavuttamisen jälkeen salli itsellesi jokin muu kuin ruokapalkkio, kuten uudet treenivarusteet tai uusi treeniväline. Harkitse myös viestin julkaisemista sosiaalisessa mediassa, jotta voit jakaa onnistumisesi ystävien ja perheenjäsenten kanssa.
• Valitse palkkiot huolellisesti. Vaikka sinun pitäisi olla ylpeä edistymisestäsi, pidä mielessä, että runsaskalorinen herkku tai vapaapäivä liikuntarutiineistasi eivät ole parhaita palkintoja pitämään sinua terveenä.
• Patsauta itseäsi selkään. Kun negatiiviset ajatukset hiipivät sisään, muistuta itseäsi siitä, kuinka paljon hyvää teet terveydellesi liikkumalla enemmän ja syömällä terveellisemmin.

Kunnossapito: Oletko luonut uuden rutiinin?

Tehdä tulevaisuudestasi terveellinen. Muista, että terveellinen syöminen, säännöllinen liikunta ja muut terveelliset tavat ovat elinikäisiä käyttäytymistapoja, eivät kertaluonteisia tapahtumia. Tarkkaile aina pyrkimyksiäsi ja etsi keinoja selviytyä elämän suunnitelluista ja suunnittelemattomista muutoksista.

Nyt kun terveellinen ruokailu ja säännöllinen liikunta ovat osa rutiinianne, pitäkää asiat mielenkiintoisina, välttäkää lipsahduksia ja etsikää keinoja selviytyä kaikesta siitä, mitä elämä tuo tullessaan.

Lisää vaihtelua ja pysy motivoituneena

• Sekoita rutiinejasi uusilla liikunnallisilla aktiviteeteilla ja tavoitteilla, liikuntakavereilla, ruoka-aineilla, resepteillä ja palkinnoilla.

Käsittele odottamattomia takaiskuja

• Suunnittele etukäteen välttyäksesi takaiskuilta. Etsi esimerkiksi muita tapoja olla aktiivinen huonon sään, loukkaantumisen tai muiden esiin tulevien ongelmien varalta. Mieti tapoja syödä terveellisesti matkustaessasi tai ulkona ruokailtaessa, kuten terveellisten välipalojen pakkaaminen matkalla tai aterian jakaminen ystävän kanssa ravintolassa.
• Jos sinulle tulee takaisku, älä anna periksi. Takaiskuja sattuu kaikille. Ryhdistäydy uudelleen ja keskity saavuttamaan tavoitteesi uudelleen mahdollisimman pian.

Haasta itsesi!

• Katso tavoitteesi uudelleen ja mieti, miten voit laajentaa niitä. Jos esimerkiksi kävelet mukavasti 5 päivää viikossa, harkitse voimaharjoittelun lisäämistä kahdesti viikossa. Jos olet rajoittanut tyydyttyneen rasvan saantia syömällä vähemmän paistettuja ruokia, yritä vähentää myös lisättyä sokeria. Pienet muutokset voivat johtaa terveellisiin tottumuksiin, jotka kannattaa säilyttää.

Kliiniset tutkimukset

Diabeteksen ja ruoansulatus- ja munuaissairauksien kansallinen instituutti (NIDDK) ja muut National Institutes of Healthin (NIH) osat tekevät ja tukevat monien sairauksien ja tilojen tutkimusta.

Mitä kliiniset tutkimukset ovat ja sopivatko ne sinulle?

Kliiniset tutkimukset ovat osa kliinistä tutkimusta ja kaiken lääketieteellisen edistyksen ytimessä. Kliinisissä tutkimuksissa tutkitaan uusia tapoja ehkäistä, havaita tai hoitaa sairauksia. Tutkijat käyttävät kliinisiä kokeita myös tarkastellakseen muita hoidon näkökohtia, kuten kroonisista sairauksista kärsivien ihmisten elämänlaadun parantamista. Selvitä, sopivatko kliiniset tutkimukset sinulle.

Mitä kliinisiä tutkimuksia on avoinna?

Kliiniset tutkimukset, jotka ovat tällä hetkellä avoinna ja rekrytoimassa, ovat nähtävissä osoitteessa www.ClinicalTrials.gov.