Jos olkapäät tuntuvat heikoilta, suosittelen seuraavia harjoituksia. Ensimmäinen sarja käsittelee itse asiassa ensin lapaluun stabilisaattoreiden (kaikkien olkapääliikkeiden perusta) vahvistamista ja sitten kiertäjäkalvosimen työskentelyä. Harjoitukset on lueteltu alla:
1. Scapular Stabilization exercises-”Prone 6”- Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla makuuasennossa tai vatsallasi kuudessa (6) eri asennossa. Ensimmäinen asento on edellä kuvatun kaltainen, kädet sivulle ojennettuina muodostaen ”T:n” kämmenet alaspäin, pidä tämä asento kuusi (6) sekuntia. Toinen asento on T-asento, mutta peukalot ylöspäin. Kolmas asento on ”Y” käsivarsien kanssa, kämmenet alaspäin. Neljäs asento on ”Y” peukalot ylöspäin. Viidennessä asennossa olkapäät ja kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, eli käytännössä teet kenttämaalin. Kuudennessa ja viimeisessä asennossa kädet ovat vierekkäin ja yrität koskettaa kyynärpäät yhteen kämmenet pöytään päin. Pidä kutakin asentoa kuusi (6 sekuntia) ja suorita jokainen asento kolme kertaa. Voit lisätä vaikeusastetta lisäämällä ensin kunkin asennon pitoaikaa ja sitten lisäämällä mansettipainoja tai suorittamalla harjoituksen fysiopallolla. Ensimmäisellä kerralla, kun suoritat tämän harjoituksen, sinun tulisi saada joku tarkkailemaan sinua, koska yleinen tekniikkavirhe on se, että käytät ylempää trapezius-lihasta (tai olkapäitäsi) stabiloidaksesi käsivartesi.
2. Kiertäjäkalvosimen harjoitteet – Seisoma-asennon fleksio, skaptio, abduktio ja sivuttaisasennossa oleva ulkokierto. Näiden harjoitusten suorittaminen aloitetaan seisomalla kädet vierekkäin. Purista lapaluut (lapaluut) yhteen ja nosta kädet korkeintaan hartioita korkeammalle. Aloittaisin ilman painoa ja etenisin sitten 2#:n askelin, 2 15:n sarjaa. Skaption suorittaminen aloitetaan samalla tavalla kuin fleksio, mutta tällä kertaa kädet nostetaan 45 asteen kulmaan. Abduktiota varten aloitat samalla tavalla kuin kahta edellistä harjoitusta, mutta nostat kädet suoraan sivulle. Lopuksi kyljellään tapahtuvaa ulkokiertoa varten makaa vastakkaisella puolella kuin se olkapää, jota haluat työstää. Aseta pieni rullattu pyyhe käsivartesi alle niin, että kätesi lepää vatsan päällä. Kierrä sitten kättäsi niin, että kätesi on noin 45 astetta ulospäin.