Si se siente débil en los hombros le sugiero los siguientes ejercicios. La primera serie trata de fortalecer los estabilizadores escapulares (la base de todos los movimientos de los hombros) primero y luego trabajar en el manguito rotador. Los ejercicios se enumeran a continuación:
1. Ejercicios de estabilización escapular-«Prone 6»- Puede realizar este ejercicio tumbado boca abajo en seis (6) posiciones diferentes. La primera posición es como la descrita anteriormente, los brazos extendidos a los lados formando una «T» con las palmas hacia abajo, mantenga esta posición durante seis (6) segundos. La segunda posición es la «T» pero con los pulgares hacia arriba. La tercera posición es formando una «Y» con los brazos, con las palmas hacia abajo. La cuarta posición es una «Y» con los pulgares hacia arriba. La quinta posición es con el hombro y los codos a 90 grados o, básicamente, haciendo un gol de campo. La sexta y última posición es con los brazos a los lados intentando tocar los codos juntos con las palmas hacia la mesa. Debes mantener cada posición durante seis (6 segundos) completando cada posición tres veces. Puede aumentar la dificultad incrementando primero el tiempo de cada retención, y luego progresar añadiendo pesos en los puños o realizando el ejercicio en una pelota de gimnasia. La primera vez que complete este ejercicio debe tener a alguien que le observe porque un error de técnica común es utilizar el trapecio superior (o encogerse de hombros) para estabilizar los brazos.
2. Ejercicios del manguito de los rotadores: flexión de pie, escapatoria, abducción y rotación externa lateral. Para realizar estos ejercicios comience por ponerse de pie con los brazos junto a los costados. Apriete la escápula (omóplatos) y levante los brazos a una altura no superior a la de los hombros. Yo empezaría sin peso y luego progresaría en incrementos de 2#, 2 series de 15. Para realizar la escápula se empieza igual que la flexión pero esta vez se levantan los brazos en un ángulo de 45 grados. Para realizar la abducción, comience igual que los dos ejercicios anteriores, pero levante los brazos hacia los lados. Por último, para realizar la rotación externa lateral túmbate en el lado contrario al hombro que quieres trabajar. Coloca una pequeña toalla enrollada debajo del brazo con la mano apoyada en el estómago. A continuación, rote el brazo de manera que su mano salga a unos 45 grados.