Free Press

April 08, 2020

Oletko ajatellut ostaa vastuskuminauhoja, mutta haluat tietää, voitko todella rakentaa lihaksia niiden avulla? Haluatko oppia, miten rakentaa lihaksia vastuskuminauhoilla tehokkaimmalla mahdollisella tavalla… ja samalla saada revittyä?

Hienoa! Olet tullut oikeaan paikkaan. Jos tunnet SET FOR SETin, niin olet täysin tietoinen siitä, kuinka paljon keskitymme vastuskuminauhoihin sekä opiskelussa että käytännössä.

Tässä postauksessa käymme läpi seuraavaa:

• Miten rakentaa lihaksia vastuskuminauhoilla
• Miten vastuskuminauhat toimivat
• Ovatko vastuskuminauhat yhtä hyviä kuin vapaat painot
• Vastuskuminauhojen käyttämisen hyvät ja huonot puolet lihaksen rakentamiseen
• Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia & Kuinka usein voit treenata vastuskuminauhoilla
• Tehokkaimmat tavat treenata vastuskuminauhoilla & Parhaat progressiivisen ylikuormituksen menetelmät
• Vastuskuminauhaharjoittelusuunnitelmat, harjoitukset ja treenit lihaksen rakentamiseen ja rasvan menettämiseen

Pidemmittä puheitta, aloitetaan…

VOIKO VASTUSKUMINAUHOILLA RAKENTAA LIHAKSIA?

Kyllä, voit ehdottomasti rakentaa lihaksia vastuskuminauhoilla. Kaikki mitä lihaksesi tarvitsevat kasvaakseen on jännitys, riittävä palautuminen ja lihasten sopeutuminen & progressiivinen ylikuormitus. Lihaksen rakentaminen onnistuu pelkillä kehonpainoharjoituksilla, joten vastuskuminauhat vain lisäävät lihaskasvukapasiteettiasi.

Sitä huolimatta lihaksen rakentaminen on paljon helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Se vaatii paljon omistautumista, päättäväisyyttä ja johdonmukaisuutta.

Käydään läpi, miten lihaksen rakentaminen (hypertrofia) toimii, jolloin tiedät tarkalleen, mitä lihaksen rakentaminen vastuskuminauhojen avulla vaatii.

Miten lihakset kasvavat

Kun harjoittelet, rasitat lihaksia suuremmalla rasituksella (jännityksellä) kuin mihin ne ovat tottuneet. Tämä vahingoittaa lihaksia, jolloin lihassyihin syntyy mikroskooppisia repeämiä. Harjoittelun jälkeen kehosi korjaa vaurioituneet lihassäikeet soluprosessin avulla, joka sulauttaa lihassäikeet takaisin yhteen ja muodostaa samalla uusia lihasproteiinisäikeitä (myofibrillejä). Tämä kasvattaa lopulta lihaksiesi paksuutta ja kokoa, ja tätä kutsutaan lihasten hypertrofiaksi.

Mutta ilman asianmukaista palautumista, johon kuuluu proteiinipitoinen ruokavalio, uni ja lepopäivät, lihaksesi eivät kasva tehokkaasti. Ja ilman, että kasvatat lihaksiisi kohdistuvaa rasitusta ajan mittaan, kasvusi pysähtyy tasolle.

4 vaatimusta lihaksen rakentamiseen vastuskuminauhoilla

Tässä ovat kolme tärkeintä lihaksen rakentamisen vaatimusta järjestyksessä, jotta voimme varmistaa, että annat lihaksillesi tilaisuuden kasvaa ja kasvattaa massaa treenatessasi vastuskuminauhoilla.

1. Jännitys & Ylikuormitus

Kuntoilun ja lihasten rakentamisen kannalta ärsyke on jännityksen luomista vastuksen avulla. Jotta lihakset kasvaisivat, niihin on kohdistettava vastusta jännityksen muodossa. Tätä tarkoitamme, kun puhumme ”jännityksen kohdistamisesta lihaksiin”. Lihaksiin kohdistuva jännitys voi johtua painovoimasta, ulkoisesta kuormituksesta tai elastisesta jännityksestä. Voit siis saavuttaa tämän pelkällä kehonpainolla, vapailla painoilla, koneilla tai vastuskuminauhoilla.

Tämä on lihasten kasvun ensimmäinen vaihe. Niin kauan kuin jännitys on riittävä, lihaksesi reagoivat.

Tekijät, jotka liittyvät jännitykseen

• Vastuksen määrä
• Aika jännityksen alaisena
• Lepoaika jännityksen alaisena olevien aikojen välissä
• Harjoittelun volyymi

Lihaksen ylikuormittaminen tarkoittaa, että aiheutat lihaksillesi sellaista jännitystä, johon ne eivät ole tottuneet. Lihaksesi sopeutuvat ajan myötä, joten ne pystyvät hallitsemaan lisätyn rasituksen. Sinun on siis asteittain asetettava lihaksesi enemmän rasitusta, kun ne alkavat sopeutua.

2. Riittävä palautuminen

Lihasten kasvun seuraava vaihe on palautuminen. On tärkeää, että lepäät, syöt hyvin, nautit runsaasti vettä ja nukut, jotta lihaskasvu olisi mahdollisimman tehokasta.

Lepo: Sinun on pidettävä vapaapäiviä harjoittelusta, jotta lihakset voivat palautua. Siksi lepopäivät ovat olemassa.

Ruokavalio: Tarvitset proteiinipitoisen ruokavalion, jotta lihaksesi voivat kasvaa. Muista, että lihaksesi kasvavat muodostamalla uusia proteiinisäikeitä. Avainsana, ”proteiinisäikeet”.

Vesi: Veden saanti on välttämätöntä. Haluat juoda paljon vettä, jotta kehosi voi ylläpitää hyvää proteiinisynteesiä. Lisäksi riittävä veden saanti auttaa huuhtelemaan jätteet pois, jolloin rasvan menetys lisääntyy.

Nukkuminen: Uni on olennaista lihaksen rakentamisen kannalta. Sinun on saatava riittävästi unta. 7-9 tuntia päivässä. Mitä enemmän nukut, sitä nopeammin palautut ja sitä useammin voit treenata, mikä johtaa nopeampaan hypertrofiaprosessiin ja suurempiin voittoihin.

Kaiken kaikkiaan ilman asianmukaista palautumista lihaksesi eivät pysty kasvamaan.

3. Lihasten sopeutuminen & Progressiivinen ylikuormitus

Lihaksesi sopeutuvat niille asettamaasi rasitukseen kasvamalla. Ajan myötä se, mikä oli kerran kova harjoitus, muuttuu helpoksi. Suoritat vain liikkeet läpi. Joten, vaikka lihasten sopeutuminen on hyvä asia, koska näin kasvat, sinun on jatkuvasti lisättävä rasitusta, jonka asetat kehollesi harjoittelun aikana. Jos näin ei tapahdu, ja teet saman harjoituksen – eli sama vastus, sama aika jännityksen alaisena, sama lepoaika jne – kehosi pysähtyy, etkä jatka lihasten kehittämistä. Pääset tietylle tasolle ja pysyt siellä.

Tämä tapahtuu suhteellisen nopeasti. Sinun on siis käytettävä progressiivista ylikuormitusta, jos haluat kehosi jatkavan sopeutumista ja siten rakentavan yhä enemmän lihaksia.

4. Runsas heraproteiinijauheen saanti

Säännöllisen harjoittelun ohella American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee, että yksilöt syövät 0,55 – 0,77 g proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä niille, jotka haluavat saada lihasmassaa.

*** Nämä ovat yllä olevia affiliate-mainoksia, joista saamme pienen provision kaikista tekemistäsi ostoksista.***

Progressiiviset ylikuormitusmenetelmät vastuskuminauhoilla

Kun aloitat harjoittelun ensimmäistä kertaa, melkeinpä mikä tahansa harjoitus, jonka teet, on tehokasta ylikuormitusta, koska lihaksesi eivät yksinkertaisesti ole tottuneet tekemään mitään muuta kuin normaalin päivittäisen rutiinisi eli kävelemisen, istumisen, seisomisen jne. avulla. Kun lihaksesi sopeutuvat, sinun on lisättävä niihin kohdistuvaa rasitusta. Progressiiviseen ylikuormitukseen on useita menetelmiä.

Tässä ovat parhaat menetelmät progressiiviseen ylikuormitukseen vastuskuminauhoilla.

Nouseva aika jännityksen alla & intensiteetti: Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sarjasi ovat pidempiä. Voit tehdä tämän lisäämällä toistoja tai muuttamalla tempoa. Vastusnauhoilla paras tempo on 2:1:4:1. Eli 2 sekuntia konsentrista (ylöspäin suuntautuvaa liikettä), 1 sekunti pitoa ylhäällä, 4 sekuntia eksentristä supistumista (alaspäin suuntautuvaa liikettä), 1 sekunti pitoa, toista. Toinen tapa on tehdä hidas eksentrinen, räjähtävä konsentrinen ja pitää huipulla sekunnin tai kaksi. Eksentrinen supistuminen on keskeinen osa lihaksen ja voiman rakentamista nauhojen avulla.

Lisää harjoittelun määrää: Voit tehdä tämän lisäämällä lisää sarjoja harjoitteluun ja/tai lisää harjoituksia harjoitteluun.

Vähennä lepoaikaa:

Lisää harjoitustiheyttä: Jos esimerkiksi treenaat 3 kertaa viikossa, nosta se 4 kertaan! Jossain vaiheessa voit tehdä jopa kaksi treeniä päivässä, et välttämättä molempia vastuskuminauhoilla. Toinen voisi olla sydänharjoittelua ja toinen kestävyysharjoittelua. Kuuntele kuitenkin kehoasi, jotta et treenaa liikaa.

Vastuksen lisääminen: Suuremmalla vastustasolla varustetun nauhan käyttäminen on ilmeinen menetelmä. Nauhojen kanssa voi kuitenkin olla vaikea määrittää tarkasti, kuinka paljon vastusta käytät (selitämme tämän tarkemmin jäljempänä). Se toimii silti, jos kuuntelet kehoasi ja mittaat edellisten viikkojen vaikeusastetta.

Keeping Track of Progressive Overload with Bands

Kaiken kaikkiaan, jos haluat nähdä jatkuvia tuloksia lihaskasvussasi, sinun täytyy progressiivisesti ylikuormittaa. Iso osa progressiivista ylikuormitusta on tiukan rutiinin pitäminen. Jos muutat jatkuvasti harjoituksiasi, harjoituksiasi ja yleistä suunnitelmaasi, et pysty progressiiviseen ylikuormitukseen. Joten kaikki, jotka sanovat, että sinun on jatkuvasti muutettava asioita nähdäksesi kasvua, ovat väärässä. Ainoa asia, jota sinun on muutettava, on aika jännityksen alaisena, volyymi, lepoaika, taajuus ja vastustaso.

Tämän sanottuasi, 2-3 kuukauden kuluttua on ihanteellista antaa itsellesi muutamasta päivästä viikkoon lepoa ja vaihtaa sitten rutiineja.

Jos siis haluat nähdä todellisia lihasten rakennusvaikutuksia, pysy johdonmukaisesti samassa suunnitelmassa ja seuraa harjoitteluasi niin, että voit jatkossakin koventaa niitä edellä mainittujen progressiivisen ylikuormituksen menetelmien avulla.

Miten vastuskuminauhat toimivat?

Vastuskuminauhat tuottavat jännitystä eri tavalla kuin vapaat painot ja kehonpainoharjoitukset.

Vapaat painot käyttävät kuormia ja painovoimaa jännityksen tuottamiseen. Voima on aina alaspäin, joten sinun on asetettava kehosi siten, että voit kohdistaa lihakset oikein. Jos esimerkiksi haluat lyödä rintakehääsi, sinun täytyy maata lattian suuntaisesti kasvot ylöspäin. Jos haluat lyödä selkälihaksiin, sinun on asetuttava kumartuneeseen asentoon… Ymmärrät pointin.

Vartalopaino käyttää pelkästään painovoimaa. Kuten vapaiden painojen kanssa, sinun on asetettava kehosi niin, että painovoima toimii kehon painon jännittämiseksi. Esimerkiksi punnerruksissa asetat vartalosi lattian suuntaisesti ja kasvot alaspäin, jotta voit ponnistaa itsesi ylös painovoiman vaikutuksesta.

Vastuskuminauhoilla voima aiheutuu elastisesta jännityksestä. Mitä enemmän venytät nauhaa, sitä enemmän jännitystä syntyy. Tämä tarkoittaa, että voit kohdistua lihaksiisi mistä tahansa suunnasta. Jos esimerkiksi haluat kohdistaa rintakehääsi, voit tehdä sen seisaaltaan. Voit aiheuttaa jännitystä vinosti ankkuroimalla nauhan yhteen jalkaan tai tankoon, ylä- tai alapuolellesi ja sivulle. Jälleen kerran voima voidaan tehdä mihin suuntaan tahansa, koska se perustuu elastiseen jännitykseen, ei painovoimaan.

Sitä huolimatta painovoimalla on tietysti merkitystä myös vastusnauhaharjoittelussa. Jos esimerkiksi teet kyykkyä vastuskuminauhalla, sinulla on kimmoinen jännitys ja painovoima, joita vastaan voit työskennellä. Se on kuin kehonpainoharjoitus steroideilla.

Hanki itsellesi vastuskuminauhat

Vastuskuminauhojen vastustasot

Vapaiden painojen kanssa, jos valitset 10 lb:n käsipainon, se on aina 10 lb:n painoinen käsipaino koko liikkeen ajan. Paino ei tietenkään muutu.

Vastuskuminauhojen kanssa vastus kuitenkin kasvaa, mitä enemmän venytät sitä, sitä enemmän vastus kasvaa, koska jännitystä syntyy enemmän. Tämän vuoksi vastuskuminauhalla on vastustasoalue (esim. keltainen nauhamme vaihtelee välillä 5-20lbs).

Vastuskuminauhaharjoituksen aikana liike on siis vaikein kohti liikkeen loppuvaihetta, sillä mitä enemmän nauhaa venytetään, sitä enemmän vastusta syntyy.

Tämä on täysin päinvastaista kuin vapaapaino- ja kehonpainoharjoituksissa. Vapaapaino- ja kehonpainoharjoituksissa on voimakäyrä. Paino ei tietenkään muutu, mutta harjoitus muuttuu helpommaksi kohti liikkeen loppualuetta, koska pystyt luonnollisesti tuottamaan enemmän voimaa lihaksen lyhentyessä ja supistuessa.

Ajatellaanpa, että kun kyykistyt käsipainolla, se on aina kovempi noston alaosaa ja keskiosaa kohti ja helpompi yläosaa kohti. Se on voimakäyrä. Nauhoilla se on helpompaa, kun nauha on vähemmän venytetty, joten yläosa on vaikein. Tämä on suuri syy siihen, miksi ihmiset rakastavat käyttää nauhoja käsipainonostojen kanssa. Se poistaa voimakäyrän. Se on myös syy, miksi ihmiset, jotka tekevät kehonpainoharjoittelua (calisthenics), rakastavat nauhoja. Koska ne voivat nostaa harjoitustensa vaikeustasoa muutaman pykälän.

Lyhyesti sanottuna nauhat luovat vastusta kimmoisan voiman/jännityksen avulla, ja mitä enemmän liikut liikealueen läpi, sitä enemmän vastus/jännitys kasvaa.

Minkä kokoisia vastuskuminauhoja minun pitäisi hankkia?

Ne vaikeusasteen lisääminen nauhoilla

Vastuskuminauhaharjoituksissa aloita nauhan ollessa kireällä ja siirry sen jälkeen liikkeesi läpi liikealueen. Jos aloitat sen löysänä, sinulla ei ole jännitystä alimmalla liikealueella.

Jos ankkuroit nauhan tankoon, voit vain astua pidemmälle tämän saavuttamiseksi. Jos se on silmukoitu jalkasi ympärille, voit kietoa sen jalkasi ympärille kahdesti tai kolmesti, jotta saat sen kireämmäksi harjoitusten alusta alkaen.

Ovatko vastuskuminauhat yhtä hyviä lihaksen rakentamiseen kuin vapaat painot tai koneet?

Vapaat painot ovat lihaksen rakentamisen kannalta yleensä tehokkaampia. Muutamasta syystä.

Ensiksi, progressiivinen ylikuormitus on helpointa, kun olet tekemisissä suoraviivaisen vastuksen tasojen kanssa, kuten käsipainot ja tangot levyillä tarjoavat. Toiseksi, kun nauhat saavuttavat tietyn vastuksen tason, niitä on todella vaikea käyttää verrattuna vapaan painon samaan vastustasoon. Kun pääset korkeille vastustasoille, on helpompi työskennellä painovoimaa vastaan kuin elastista voimaa vastaan.

Nyt, jos olet aloittelija, niin varmasti vastuskuminauhat ovat hyvä vaihtoehto lihasten rakentamiseen. Itse asiassa aivan yhtä hyvä ellei jopa parempi. Se on pieni riski ja suuri palkkio, toisin kuin vapaat painot, jotka aloittelijoille ovat suuri riski.

Jos olet edistynyt kuntotaso tai sinusta tulee edistynyt käytetyt nauhat, niin sinun tarvitsee vain olla luova asteittaisen ylikuormituksen kanssa jatkaaksesi lihasten rakentamista. Jos katsot calisthenic kaverit, he tulevat super revitty ja on uskomattoman laiha lihasmassaa koskematta vapaita painoja. Joten, jos he voivat tehdä sen pelkästään kehonpainolla, niin vastusnauhojen lisääminen yhdistelmään voi vain parantaa sitä. Ajattele, että he tekevät kehittyneitä punnerruksia, kuten taputtavia punnerruksia, ja lisäävät sitten nauhoja taputtaviin punnerruksiin. Siksi jopa edistyneet harjoittelijat voivat rakentaa lihaksia vastuskuminauhoilla.

Monet edistyneet nostajat päätyvät vaihtamaan vapaat painot vastuskuminauhoihin, koska se on paljon vähemmän rasittavaa heidän selkärangalleen ja nivelilleen, ja he voivat silti nähdä hyviä tuloksia. Vuosien nivelten hakkaamisen jälkeen tässä on paljon järkeä.

Vastauksena kysymykseen: ”Ovatko vastuskuminauhat yhtä hyviä lihasten rakentamiseen kuin vapaat painot?”… Se ei ole niin suoraviivaista, sekä vapailla painoilla että vastuskuminauhoilla on hyvät ja huonot puolensa… jotka selitämme kohta. Täydellinen aloittelijoille

Vastuskuminauhat sopivat täydellisesti aloittelijoille, koska niiden käyttö on helppo oppia ja ne ovat tehokkaita lihasten rakentamiseen, kun aloitat kuntoilumatkasi. Vastusnauhat ovat all-in-one-työkalu, jolla pääset hyvään kuntoon ja rakennat vankan perustan. Parasta on, että vaikka siirtyisitkin vapaisiin painoihin, löydät vastuskuminauhoille silti runsaasti käyttöä, sillä ne ovat erittäin monipuolisia. Nauhat soveltuvat kaikille kuntotasoille ja kuntoilun osa-alueille (esim. notkeus, lämmittely, räjähtävä harjoittelu).

2. Helppo nivelille & selkäranka

Vastuskestävyysnauhojen valtava etu on se, että ne ovat turvallisia, niveliä säästäviä ja kehoa vähemmän kuormittavia. Tämä on yhtä tärkeää aloittelijoille kuin veteraaneillekin, jotka ovat rasittaneet kehoaan vuosia kuntosalilla. Jos pitkäikäisyys on sinulle yhtä tärkeää kuin lihasten kasvattaminen, nauhoilla treenaaminen on yksi parhaista lähestymistavoista.

Huomautus: Vapaapainoharjoitteet, kuten kyykkyjen ja kuolleiden nostojen kaltaiset harjoitteet rasittavat paljon selkärangan niveliä. Vaikka nämä ovatkin loistavia harjoituksia lihasten ja voiman rakentamiseen, ne ovat suurimpia syyllisiä treenaamisesta aiheutuviin selkärankavammoihin.

3. Voit treenata missä tahansa

Sauvat ovat helposti tehokkain ja edullisin kannettava treeniväline, jonka voit ostaa. Jos haluat edullisen kotikuntosalin, nauhat. Jos matkustat paljon ja haluat pysyä kunnossa, nauhat. Jos haluat treenata auringossa, nauhat. Kuten sanoimme, ne ovat erittäin monipuolisia. Jos sinulla on nauhat, sinulla on kaikki, mitä tarvitset pysyäksesi kunnossa, jopa kaikkein ahtaimmissa paikoissa (onko kukaan treenannut hotellihuoneessa?). Todellisuudessa vastuskuminauhat ovat kaikki, mitä tarvitset pysyäksesi kunnossa tien päällä, ja kun ne yhdistetään kehonpainoharjoituksiin, ei ole mitään syytä, miksi et voisi pysyä kunnossa missä päin maailmaa tahansa, myös kotonasi.

4. Jatkuva jännitys & Ei ole mitään keinoa huijata

Kuminauhat ovat yksi väline, joka tarjoaa jatkuvan jännityksen harjoituksen aikana… kunhan aloitat nauhan opettamalla. Näin voit maksimoida jännityksen alaisena olevan ajan, minkä haluat, jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen.

Lisäksi nauhat poistavat (tai ainakin vähentävät) ”huijaamista” harjoitusten aikana. Niin paljon kuin me kaikki haluammekin kasvaa ja kehittyä, mielemme taistelee kanssamme kovien harjoitusten aikana, mikä saa meidät huijaamaan suorittamalla harjoitukset väärin. Esimerkiksi monet ihmiset käyttävät vauhtia vapaapaino- ja kehonpainoharjoitusten aikana. Miksi? Koska se on helpompaa ja se antaa heille mahdollisuuden vain selvitä sarjasta. Tämä ei edistä lihasten kasvattamista. Vastusnauhojen kanssa et voi käyttää vauhtia tai nykiviä liikkeitä. Se ei vain koske elastista voimaa. Ne vaativat asianmukaista hallintaa ja tiukkaa muotoa.

5. Painovoima ei rajoita

Vastuskuminauhoilla voit työskennellä useiden liiketasojen kautta helposti. Jännitys tulee siitä, mihin ankkuroit nauhan, ja voit ankkuroida nauhan mihin suuntaan haluat. Voit siis työskennellä poikittaistasossa, etutasossa ja sagittaalitasossa helposti ja ilman, että joudut outoihin ja loukkaantumisalttiisiin asentoihin, kuten vapaapaino- ja kehonpainoharjoituksissa.

Lisää vastuskuminauhojen hyötyjä

Vastuskuminauhojen haittapuolia lihaskunnon rakentamisessa:

1. On vaikea mitata, kuinka paljon vastusta todellisuudessa käytät vastuskuminauhojen avulla. Jokaiselle tietylle nauhalle on olemassa vastuksen vaihteluväli. Kuten mainittu, mitä enemmän se venyy, sitä enemmän vastusta on.
2. Ison nauhan vastus on paljon vaikeampi käyttää kuin saman vastuksen omaavan vapaan painon. Mitä leveämpi nauha on, sitä suurempi vastus sillä on. Lisäksi nauhat menevät vain tiettyyn vastustasoon asti, joten saavutat rajan kuinka ”raskaaksi” voit mennä.

Vaikka meillä on 5 plussaa ja 2 miinusta, nämä 2 miinusta ovat hyvin merkittäviä, kun kyse on lihasten rakentamisesta. Aloittelijoille se ei ole ongelma, koska voit progressiivisesti ylikuormittaa tehokkaasti millä tahansa muulla menetelmällä, mutta niille, jotka ovat jo melko vahvoja, nauhat eivät ehkä ole yhtä houkuttelevia lihaksen rakentamisen kannalta. Ne ovat kuitenkin edelleen hyödyllisiä treenaamisen muilla osa-alueilla, kuten joustavuudessa, liikkuvuudessa, lämmittelyssä, supersarjoissa, nivelten tauottamisessa ja yksinkertaisesti sanottuna silpoutumisessa.

Aloittelijoille suositellaan aina aloittamaan nauhoilla, jos meiltä kysytään, sillä ne luovat vankan perustan yhdessä kehonpainoharjoittelun kanssa. Tulet rakentamaan lihaksia.

Voivatko vastuskuminauhat siis korvata painot?

Hypoteettisesti kyllä. Nauhoja voidaan käyttää lihaksen rakentamiseen, jos ymmärrät mitä lihaksen rakentaminen vaatii, mistä olemme keskustelleet edellä. Tämä pätee erityisesti aloittelijoille ja niille, jotka ovat pitäneet taukoa kuntoilusta jonkin aikaa.

Sitä huolimatta olemme sitä mieltä, että sekä nauhoilla että vapailla painoilla pitäisi olla paikkansa kuntoilussa. Vapaiden painojen ei myöskään tarvitse olla tangoja ja käsipainoja, vaan ne voivat olla epätavanomaisia treenivälineitä, kuten kahvakuulapainoja, hiekkasäkkejä, teräsmankeleita ja niin edelleen, sillä nämä ovat erittäin tehokkaita lihaksen rakentamisessa ja ne ovat nivelille kevyempiä kuin tankoharjoitukset.

Kestävyysnauhat vs. vapaat painot

Ideaalimaailmassa haluaisimme kaikkea. Vastusnauhat, käsipainot, käsipainot, kettlebellit ja niin edelleen. Kaikki nämä mainitsemamme välineet ovat omalla tavallaan hyödyllisiä. Niille kaikille voisi löytyä käyttöä ”äärimmäisessä harjoitusohjelmassa”. Mutta jos haluat olla minimaalinen ja taloudellinen, nauhat ovat loistava vaihtoehto.

Kun kyse on lihasten rakentamisesta, jos pysyt johdonmukaisena, noudatat rutiinia, keskityt progressiiviseen ylikuormitukseen, lepäät aina kunnolla ja käytät uusia strategioita muutaman kuukauden välein, onnistut. A systematic review and meta-analysis: ”Tästä tutkimuksesta saadut todisteet viittaavat siihen, että elastisilla laitteilla suoritettu vastusharjoittelu tuottaa samanlaista voiman kasvua verrattuna tavanomaisilla laitteilla suoritettuun vastusharjoitteluun. Nämä havainnot antavat valmentajille, fysioterapeuteille ja jopa potilaille mahdollisuuden valita lihasvoiman ylläpitämiseen ja lisäämiseen laitteita, joiden kustannukset ovat alhaiset, joita on helppo käsitellä ja joita voidaan käyttää eri paikoissa, kuten elastisia laitteita.”

KUIN Kauanko kestää ennen kuin tulokset näkyvät vastuskestävyyslaitteilla?

Tulokset vaihtelevat useiden eri tekijöiden mukaan, kuten minkä tahansa harjoittelun harjoittelurutiinien ja -varusteiden kanssa.

Tekijöillä, kuten harjoittelun tiheydellä, harjoittelun vaikeusasteella, progressiivisten ylikuormitustekniikoiden käyttämisellä, ravitsemuksella, levolla, genetiikalla ja lähtökuntotasolla, on merkitystä siihen, kuinka kauan tulosten näkyminen kestää.

Keskimäärin aloittelijat ja ne, jotka ovat pitäneet taukoa kuntoilusta jonkin aikaa, voivat olettaa näkevänsä jonkin verran havaittavaa lihaskasvua kahdeksan viikon kuluessa vastuskuminauhaharjoittelun aloittamisesta. Jos aloitat yli aloittelijan tason, sinun pitäisi nähdä hyviä tuloksia noin 12 viikon kuluttua.

VOITKO TEHDÄ RESISTANCE BAND -harjoittelua joka päivä? Kuinka usein voit treenata vastuskuminauhoilla?

Yksi nauhojen hyvistä puolista on se, että ne rasittavat kehoa vähemmän. Kunhan syöt hyvin, nukut hyvin ja juot paljon vettä, sinun pitäisi pystyä korkeaan harjoittelutiheyteen. Riippuu kuitenkin todella paljon siitä, miltä sinusta tuntuu. Et halua ylitreenata, sillä kehon levon antaminen on lihasten rakentamisen kannalta yhtä tärkeää kuin treenaaminenkin.

Jos haluat treenata joka päivä, tee mieluummin spagaatteja kuin kokovartaloharjoittelua.

Tässä on esimerkki viikoittaisesta treenisuunnitelmasta, jossa treenaisit joka päivä:

Maanantai – Jalat (nelipäiset, kinkkulihakset, pakarat)
Tiistai – rintakehä, triceps
Keskiviikko – ydin (vatsalihakset, vinojalat)
Torstai – selkä, hauislihas, kyynärvarret
Perjantai – hartiat, trapit, vasikat
Lauantai – ydin (vatsalihakset, vatsalihakset)
Sunnuntai – KERTAA (tai ota vapaapäivä, tee HIIT-harjoitus, juokse, pyöräile, ui jne.)

Tässä on kaksi vastuskuminauhaharjoitusohjelmaa lihasten rakentamiseen, joita suosittelemme:

Päivä 1 – Alavartalo (nelipäiset, kinkkulihakset, pakaralihakset, vasikat)
Päivä 2 – Ylävartalo (rintakehä, selkä, hartiat)
Päivä 3 – Ydin & Käsivarret (vatsalihakset, vatsalihakset, hauislihakset, hauislihakset, hauislihakset)
Päivä 4 – Lepo
Päivä 5 – Alavartalo (nelipäiset, hamstrings, glutes, calves)
Päivä 6- Ylävartalo (rintakehä, selkä, hartiat)
Päivä 7 – Core & Käsivarret (vatsalihakset, pakaralihakset, hauislihakset, kolmipäinen hauislihas)
Päivä 8 – Lepo
UUDELLEENHARJOITTELU

Päivä 1 – Alavartalo (nelivartalot, hamstrings, glutes, calves)
Päivä 2 – Lepo
Päivä 3 – Ylävartalo (rintakehä, selkä, hartiat, vatsalihakset)
Päivä 4 – Lepo
Päivä 5 – Alavartalo (quads (nelipäiset lihakset), hamstrings (kinkkulihakset, hamstrings), glutes, vasikat)
Päivä 6 – Lepo
Päivä 7 – Ylävartalo (rinta, selkä, hartiat, vatsalihakset)
Päivä 8 – Lepo
Kertaus

Huomaa, että yllä olevassa treenisuunnitelmassa ei ole hauislihas- ja hauislihaspäiviä. Tämä johtuu siitä, että sinun tulisi käyttää yhdistelmäliikkeitä. Yhdistelmäliikkeillä sinun ei tarvitse eristää hauiksia ja kolmipäisiä hauiksia, koska niitä työstetään jo valmiiksi. ts. rinta- ja olkapääpainallukset työstävät kolmipäisiä hauiksia ja veto- ja rivijumppa hauiksia. Älä käytä aikaa eristysharjoituksiin, ellet todella nauti siitä.

Kokovartalon lihaskuntoharjoittelu vastusnauharutiini aloittelijoille:

1. päivä – kokovartalo
2. päivä – lepo
3. päivä – kokovartalo
4. päivä – lepo
5. päivä – kokovartalo
6. päivä – lepo
7. päivä – kokovartalo
7. päivä – kokovartalo
8. päivä – lepo
toistetaan

Kokovartaloharjoittelussa tähtää kuhunkin suureen lihaksistoryhmään vähintään kahdella harjoitteella. Suorita vain yhdistelmäharjoituksia, kuten nauhakyykkyjä, deadliffejä, rintapainalluksia, olkapääpainalluksia ja soutuja, jos haluat treeniesi olevan tehokkaita, mitä niiden pitäisikin olla.

Tehokkain tapa rakentaa lihaksia vastuskuminauhoilla

Tehokkain tapa treenata vastuskuminauhoilla on keskittyä näihin progressiivisen ylikuormituksen menetelmiin.

• Aika jännityksen alaisena
• Lepoaika
• Harjoittelun määrä

Nämä ovat helpoimmat progressiivisen ylikuormituksen menetelmät vastuskuminauhoilla

Pitäydy näissä kolmessa ja kasvatat lihasta. Voit myös kasvattaa vastuskuminauhan kokoa tietyissä harjoituksissa, joissa se on järkevää.

Lihaksen kasvattaminen on tiedettä, joten ole fiksu ja seuraa itseäsi joka viikko, jotta voit lisätä vaikeutta seuraavalla viikolla.

Myös pyrkikää tekemään metabolisia harjoituksia. Metaboliset treenit ovat parhaita lihasten rakentamiseen pienemmällä vastuksella. Metaboliset treenit toimivat täydellisesti vastuskuminauhojen kanssa, etkä vain rakenna lihaksia, vaan poltat myös rasvaa ja tulet repaleiseksi, minkä pitäisi olla kuntoilun perimmäinen tavoite – silputtu vähärasvainen lihas.

Metaboliset treenit vastuskuminauhan kanssa lihaksen rakentamiseen

Yksi parhaista tavoista kasvattaa lihaksia millä tahansa kevyellä välineistöllä on metabolisten treenien tekeminen.

Et tarvitse raskaita painoja, joten vastuskuminauhat ovat täydellisiä.

Metaboliset treenit ovat yksinkertaisia, tarvitset vähän lepoaikaa, korkeaa intensiteettiä, ja treenien tulisi olla noin 30-40 minuuttia, ei koskaan pidempiä.

Toteuta vain yhdistelmäharjoituksia. Näin poltat paljon kaloreita ja rakennat samalla lihaksia!

Se on hyvin samanlainen kuin HIIT. Se on ikään kuin vastusharjoittelun ja HIIT:n hybridi. Voit käyttää protokollia, kuten supersarjoja, piirejä, nousevia/laskevia tikapuita, komplekseja, Tabataa.

Tässä on hyvä, yksinkertainen kokovartalon aineenvaihduntatreeni nauhoilla.

Kierto 1:

Kyykkyjä x 30 sekuntia
Deadlifts x 30 sekuntia
Sarjoja x 30 sekuntia
– Lepää 15 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä ja tee 4-5 kierrosta

Kierto 2:
Rintapunnerrus x 30 sekuntia
Olkapunnerrus x 30 sekuntia
Vuorikiipeilijät x 45 sekuntia (tässä ei tarvita nauhaa)
– Älä lepää harjoitusten välillä, lepää 1 minuutti kierrosten välillä. Suorita 4-5 kierrosta

Tikkaiden nousu/lasku:

Squat Thruster x 10
Burpee punnerruksella x 1
– Ensimmäinen sarja on 10 toistoa kyykyn työntövoimaa ja 1 toisto burpee punnerruksella, jotka tehdään peräkkäin, siirry heti seuraavaan sarjaan ja tee 9 kyykyn työntövoimaa ja 2 burpeeta punnerruksella, sitten 8 kyykyn työntövoimaa ja 3 burpeeta punnerruksella ja jatka näin, kunnes teet 1:n kerran kyykyn työntövoimaa ja 1:n kerran 10 burpeeta punnerruksella. Sitten olet valmis
– Lepää vain jos on pakko. Tämä on burn out finisher.

Yksinkertainen, kova ja tehokas kaikille kuntotasoille.

MILLAISET VASTAUSNAUHAT SINUN PITÄISI hankkia?

Vaikka markkinoilla on useita erilaisia vastusnauhatyyppejä, lihasten rakentamiseen on järkevää käyttää vain kahta tyyppiä – suljetut vastuskuminauhat (41 tuuman lenkkinauhat) ja vastuskuminauhat, joissa on kahvat. 41 tuuman silmukkavastusnauhat ovat putkinauhoja parempia monesta syystä. Ne ovat monipuolisempia käyttötarkoituksiltaan ja harjoituksilta, joita voit tehdä.

Olemme tehneet kokonaisen vertailun silmukkavastuskuminauhasta vs. vastuskuminauhaputket kahvoilla, jos haluat oppia lisää siitä, miksi silmukkavastuskuminauhat ovat parhaita.

Voinko laihtua ja polttaa rasvaa vastuskuminauhojen avulla?

Nyt tämän päätteeksi tässä muutamia tehokkaita vastuskuminauhojen harjoitteita ja treenejä, joita voit kokeilla ja joista voit ammentaa inspiraatiota!

VASTUSNAUHAHARJOITUKSET

Soittolista vastuskuminauhaharjoitteista Youtubessa (rinta, kädet, selkä, jalat, hartiat, and more)

24 parasta vastuskuminauhaharjoitusta

Isometriset harjoitukset vastuskuminauhoilla

ydinharjoitteet vastuskuminauhoilla

lihaskimppuharjoitteet vastuskuminauhoilla

VASTUSKUMINAUHAHARJOITUKSET

Olkapääharjoitteet vastuksella Bands

Chest Workout With Resistance Bands

Leg Workout With Resistance Band

21 Minuutin kokovartaloharjoitus Resistance Bands

Kokovartaloharjoitus Lihasten rakentamiseen Resistance Bands

Minkä kokoisia vastuskuminauhoja minun pitäisi saada?

Vastuskuminauhojen ostaminen