Olet yrittänyt laihduttaa aiemmin ja epäonnistunut.
Ja se on perseestä, koska et koskaan laihduta pelkän hauskanpidon vuoksi.
Olet jatkuvasti nälkäinen. Himoitset jatkuvasti ruokia, joita et voi syödä. Ja olet jatkuvasti kateellinen katsellessasi, kun ystäväsi ja perheesi hemmottelevat niitä.
Ja kaiken sen ponnistelun jälkeen et edes saa haluamiasi tuloksia… se on syvältä!
Ei hätää, olen täällä näyttämässä sinulle, miten se onnistuu.
Seuraa tässä oppaassa esitettyjä vaiheita, ja lupaan, että 4-6 viikossa laihdutat vähintään 10-12 kiloa ja olet muuttanut kehoasi.
Plussat… Saat itse päättää, mitä ruokia syöt. Ja sinä saat päättää, kuinka monta ateriaa syöt.
Kuulostaa hyvältä?
Mahtavaa.
Aloitetaan.
Uskoisitko minua, jos kertoisin, että voit laihtua PALJON syömällä pelkkiä Twinkies-keksejä?
Joo, tarkoitan niitä herkullisia pieniä sormenmuotoisia pesusienikakkuja, joissa on valkoista synteettistä kermavaahtoa ja valkoista sokeria.
Se on mahdollista (en tosin suosittele), itse asiassa eräs Kansasin valtionyliopiston ihmisravitsemuksen professori teki sen ja laihtui 27 kiloa kahdessa kuukaudessa…
#mindblown
Jos haluatte ymmärtää, miten hän teki sen, teidän on tiedettävä kaloreista ja siitä, miten ne toimivat…
Kalori on tapa mitata energiaa. Käytät kaloreita liikkuessasi ja suorittaessasi kehon toimintoja (ruoansulatus, aineenvaihdunta jne.).
Syömäsi kalorimäärä asettaa sinut kaloritasapainoon, joka on ruoan ja juomien kautta kuluttamiesi kaloreiden suhde vs. päivittäisten toimintojesi ja kehon toimintojen kautta ”polttamiesi” kaloreiden määrä.
On olemassa 3 kaloritasapainoa, ja ne ovat toisensa poissulkevia (voit olla AINOASTAAN yhdessä niistä kerrallaan):
- Negatiivinen kaloritasapaino (hypokalorinen ruokavalio): Esiintyy, kun otat vähemmän kaloreita kuin mitä käytät päivittäisiin ja viikoittaisiin toimintoihisi.
Negatiivinen tasapaino luo energiavajeen, joka on kompensoitava käyttämällä varastoituja kaloreita, joten elimistö ”polttaa” kudosta (rasvaa tai lihaksia) kompensoidakseen vajeen.
Negatiivinen kaloritasapaino johtaa AINA painonpudotukseen.
- Kaloritasapainon tasapaino (eukalorinen ruokavalio): Tapahtuu, kun otat saman määrän kaloreita kuin mitä käytät päivittäiseen ja viikoittaiseen toimintaasi.
Kun olet kaloritasapainossa, kehosi paino pysyy samana ajan kuluessa.
- Positiivinen kaloritasapaino (hyperkalorinen ruokavalio): Tapahtuu, kun otat enemmän kaloreita kuin mitä käytät päivittäisessä ja viikoittaisessa toiminnassasi. Positiivinen tase luo energiaylijäämän ja ylimääräiset kalorit varastoituvat kolmella tavalla: rasvaan, lihakseen ja glykogeeniin.
Positiivinen kaloritase johtaa AINA painonnousuun.
Miten laihdut Twinkie-ruokavaliolla?
Huolehtimalla siitä, että syödyt Twinkiesit muodostavat negatiivisen kaloritaseen.
Voit syödä MITÄ tahansa ruokaa ja laihtua, kunhan kaloritase on negatiivinen.
- Ruokavaliosi räätälöinti ja aterioiden suunnittelu SINULLE
- Vaihe 1 – Ylläpitokalorisi
- Vaihe 2 -Energiavajeen luominen
- Vaihe 3 – Makrojen laskeminen
- Vaihe 4 – Räätälöidyn ateriasuunnitelmasi
- Vinkkejä ja niksejä, joilla saat tämän ruokavalion toimimaan (menettämättä järkeäsi)
- Ota kuvakaappaus tästä kuvasta
- Käytä vaakaa, jossa on ravintoarvotietojen näyttö
- Kasvit ovat hengenpelastajia nopean rasvanpudotuksen dieeteillä.
- Bulk Prep With a Slow Cooker
- Kuinka kauan laihduttaa
- Keep moving! (jatkaaksesi painonpudotusta)
- Juomaa kofeiinia (hillitsee näläntunnetta)
- Käynnisty polulle, jolla voit laihtua 10-12 kiloa
Ruokavaliosi räätälöinti ja aterioiden suunnittelu SINULLE
Nyt kun tiedät, kuinka tärkeitä kalorit ovat, on aika laskea kalorimäärä, jonka syöt nopean painonpudotuksen laihdutussuunnitelmassasi…
Tämä osio saattaa tuntua hieman hankalalta ja vaikeasti sovellettavalta, mutta annan sinulle vinkkejä asioiden helpottamiseksi myöhemmin artikkelissa, joten lue koko juttu.
Ennen kuin jatkat, ota esiin paperiarkki tai muistilappu ja laskin, joita tarvitset joihinkin yksinkertaisiin laskutoimituksiin.
Jotta asiat pysyisivät yksinkertaisina, etkä joutuisi monimutkaisiin kalorikaavoihin, käytä tätä kuvaa apuna:
>Ylläoleva kuva kuvaa ylläpitoarvosi kaloreita, mikä tarkoittaa, että syömällä tuon kalorimäärän sinun pitäisi ylläpitää nykyinen paino.
Yllä olevassa kuvassa käytämme treenittömien päivien kaloreita päiviin, jolloin et harrasta liikuntaa, ja treenipäiviä päiviin, jolloin harjoittelet tai harrastat liikuntaa.
Työskennellään esimerkkinä henkilön kanssa, joka painaa 195 kiloa. Tälle henkilölle 2300 kalorin syöminen treenipäivinä ja 2000 kalorin syöminen muina kuin treenipäivinä pitäisi ylläpitää hänen ruumiinpainonsa.
Vaihe 1 – Ylläpitokalorisi
Kirjoita yllä olevan kuvan avulla ylös ylläpidon kalorilukusi treenittömien ja treenipäivien ylläpitokalorimäärät ruumiinpainosi mukaan, ja pidä laskin käsillä.
Kuten opimme ensimmäisessä osassa, rasvan menettämiseksi sinun on luotava kalorivaje, joka pakottaa kehosi kompensoimaan vajeen käyttämällä rasvaa energiana…
Vaihe 2 -Energiavajeen luominen
Tässä nopean rasvanpudotuksen ruokavaliossa vaje on 600-700 kaloria – Tämä on suuri vaje, siksi tämän ruokavalion ei pitäisi kestää yli 6 viikkoa.
Tämä tarkoittaa, että sinun on vähennettävä 600-700 kaloria ylläpitokaloreistasi, joten meidän 195-kiloiselle yksilöllemme tulee 1600 kaloria treenipäivinä ja 1300 kaloria muina kuin treenipäivinä.
Käytä alla olevaa kuvaa napataksesi ruokavaliosi kalorit kehonpainosi mukaan.
Vaihe 3 – Makrojen laskeminen
Nyt, kun tiedät kalorisi harjoittelemattomien ja harjoittelupäivien ajalta, on aika jakaa ne vastaaviin makroihin:
Jakson lopussa on kuva, joka sisältää makroosi kehonpainosi mukaan, suosittelen silti lukemaan jakson läpi, jotta ymmärrät, miten makroosi lasketaan.
Proteiinit – Jokainen gramma proteiinia sisältää 4 kaloria, ja syöt 1 grammaa painokiloa kohden.
Grammaa proteiinia =
Meidän 195-kiloinen yksilömme syö 195 grammaa proteiinia päivässä, mikä vastaa 780 kaloria (195*4).
Kirjoita ylös syömäsi proteiinigramman määrä ja kerro se 4:llä saadaksesi niiden edustaman kalorimäärän.
Proteiinista saadut kalorit = grammaa proteiinia* 4
Rasvat – Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, ja syöt 0,3 grammaa painokiloa kohden.
Rasvagrammaa =
Meidän 195-kiloinen yksilö syö 60 grammaa rasvaa päivässä, mikä edustaa 540:ää kaloria (60*9).
Kirjoita ylös syömäsi rasvan grammamäärä ja kerro se 9:llä saadaksesi niiden edustaman kalorimäärän.
Rasvasta saadut kalorit =
Hiilihydraatit- Jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kaloria, ja syöt loput kalorit proteiinien ja rasvojen jälkeen hiilihydraateista.
Rasvojen ja proteiinien laskemisen jälkeen olemme käyttäneet 1320 kaloria (780 kaloria proteiineista+540 kaloria rasvoista).
Treenipäivät – Laskeaksemme hiilihydraatit treenipäivinä vähennämme rasvoista ja proteiineista saadut kalorit treenipäivien ruokavalion kaloreista ja jaamme ne sitten 4:llä:
(1600-1320)/4 = 70 grammaa hiilihydraatteja treenipäivinä.
Ei treenipäivinä – Toistamme saman prosessin, mutta käytämme ei-treenipäivien kaloreita:
(1300-1320)/4 = VIRHE
Huomaa, että tämä antaa negatiivisen tuloksen, joten tässä tapauksessa yksilömme syö ei hiilihydraatteja ei-treenipäivinä.
Kaava:
Grammaa hiilihydraatteja = /4
Vaihe 4 – Räätälöidyn ateriasuunnitelmasi
Tässä vaiheessa, sinun pitäisi tietää tarkalleen, kuinka monta grammaa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja syöt treenipäivinä ja treenittöminä päivinä.
Mutta nyt sinun on osattava käyttää makrojasi luodaksesi ateriasuunnitelman, joka toimii sinulle.
Sinun on suunniteltava ateriasi sen mukaan, kuinka monta ateriaa syöt päivässä. Suosittelen 4-6 ateriaa/päivä.
Katsotaanpa siis vielä kerran 195 kiloa painavaa yksilöämme, jonka makrot olivat:
- Treenipäivät: 195 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa, 70 grammaa hiilihydraattia.
- Ei-treenipäivät: 195 grammaa proteiinia, 60 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraatteja.
Jos jakaisimme tuon neljälle aterialle päivässä, tulokseksi tulisi:
Treenipäivät:
48 grammaa proteiinia (195/4).
15 grammaa rasvaa (60/4).
17 grammaa hiilihydraattia (70/4).
Treenittömät päivät:
48 grammaa proteiinia (195/4).
15 grammaa rasvaa (60/4).
0 grammaa hiilihydraattia.
Päättele, kuinka monta ateriaa haluat tehdä päivässä, ja jaa makrosi kyseisellä määrällä.
Tässä alla olevassa kuvassa kerrotaan, miltä yksi ateria 4 ateriaa/vrk ravitsemussuunnitelmassa näyttää jokaiselle ruumiinpainolle… Voit siis vain napata sen täältä:
Tiedän, etten ole vielä puhunut kasviksista… Mutta siihen on syynsä, että sinun on PAKKO syödä kasviksia tämän suunnitelman aikana, ja käsittelen sitä seuraavassa kappaleessa.
Nyt saatat miettiä, miten numerot muutetaan todellisiksi aterioiksi. Käymme myös siihen seuraavassa osiossa JA minulla on pieni huijauslista sinulle…
Lue siis eteenpäin…
Vinkkejä ja niksejä, joilla saat tämän ruokavalion toimimaan (menettämättä järkeäsi)
En aio valehdella sinulle, tämän ruokavalion tekeminen on rankkaa, mutta tulet saamaan tuloksia…
Sehän on koko homman pointti, eikö?
Ponnistus + Aika = Tulokset
Sitä huolimatta, on olemassa joitain niksejä, joita voit pitää hihan alla helpottaaksesi asioita itsellesi…
Olen oppinut nämä niksit vuosien laihduttamisen ja pään seinään hakkaamisen jälkeen.
Ota kuvakaappaus tästä kuvasta
Tässä kuvassa kerrotaan, kuinka monta grammaa eri ruoka-aineita edustaa 10:tä grammaa kutakin tiettyä makroa…
Esimerkiksi saavuttaaksesi 10 grammaa hiilihydraatteja sinun täytyisi syödä 125 grammaa mansikoita… Jos siis sinun täytyy syödä 45 grammaa hiilihydraatteja, kerro tuo luku vain neljällä.5.
125 * 4,5 = 562 grammaa mansikoita.
Käytä tätä myös hyödyksesi, eli jos hiilihydraattien/rasvojen/tai proteiinien määrä on hyvin pieni…
Valitse sellainen, jossa on enemmän volyymia, jotta tunnet olosi kylläisemmäksi.
Käytä vaakaa, jossa on ravintoarvotietojen näyttö
Tarvitset punnita ruokasi onnistuaksesi, niin se vain on…
Ei silmäilyä, ei arviointia. Ruoan punnitseminen takaa onnistumisesi.
Tehdäksesi asiat helpommiksi itsellesi, sinun kannattaa hankkia vaaka, joka näyttää ravintoarvotiedot…
Tällöin voit valita ruoan, jota haluat syödä, ja vaaka sylkäisee ulos sen ravintoarvon, mikä tekee päivittäisten makrojen laskemisesta todella, todella helppoa.
Suosittelen tätä.
Kasvit ovat hengenpelastajia nopean rasvanpudotuksen dieeteillä.
Kasvit ovat loistavia, koska niissä on tonneittain tilavuutta ja ne täyttävät vatsan, ja lisäävät vain vähän kaloreita…
Varmista, että syöt vähintään 1 kupillisen kasviksia jokaisella aterialla.
Bulk Prep With a Slow Cooker
Kun aloin huolehtia ravitsemuksestani, käytin koko sunnuntaipäivän ruokaostoksilla käymiseen ja aterioiden valmisteluun.
Hakkasin raivokkaasti vihanneksia ja keittelin kattiloissa ja pannuissa toivoen, että saisin tehtyä herkullista ruokaa… Pettyäkseni vain sen makuun.
Kunnes eräänä päivänä löysin Aroma-riisinkeittimen, ja se muutti elämäni.
Nyt heitän vain proteiinit sisään, lisään kastikkeen ja mausteet, ja jätän sen kypsymään koko yöksi. Herään ja päivän proteiinini ovat kypsennettyinä, ja ne maistuvat herkullisilta.
Suosittelen Aroma-riisin keitintä.
Kuinka kauan laihduttaa
3 viikkoa vähintään ja 6 viikkoa enintään…
3-6 viikon jälkeen palaa takaisin ylläpitokaloreihin vähintään 4-6 viikon ajaksi.
Tämä on ehdottomasti pakko! Tämä ruokavalio on rankka ja sinun täytyy palautua siitä sekä fyysisesti että henkisesti.
Keep moving! (jatkaaksesi painonpudotusta)
Voit tuntea itsesi väsyneeksi ja nälkäiseksi jossain vaiheessa…
Mutta sinun on jatkettava liikkumista, jos haluat laihtua.
Säännöllisen liikuntarutiinisi (oletan, että sinulla on sellainen) lisäksi lisää 20 minuutin kävelylenkki joka päivä.
Ei mitään hullua, mene vain ulos ja kävele, tai käytä juoksumattoa.
Juomaa kofeiinia (hillitsee näläntunnetta)
Varaa, että tunnet nälkää tiettyinä hetkinä…
Ei sille voi paljon mitään, ota se vastaan ja ymmärrä, että se on vain rajoitetun ajan (enintään 6 viikkoa, kiitos).
Kofeiini auttaa ruokahalun vähentämisessä.
Varmistu siis, että sinulla on mustaa kahvia käden ulottuvilla, kun mielihalut iskevät… Ne iskevät kyllä.
Huomaa, että sanoin mustaa kahvia, EI kurpitsamausteista lattea… VAIN mustaa kahvia.
Voit lisätä keinotekoista makeutusainetta, jos pidät kahvista makeana.
Käynnisty polulle, jolla voit laihtua 10-12 kiloa
Dieettihoito on kovaa työtä. Siitä ei ole epäilystäkään.
Hyvä uutinen on, että kova työ + oikea suunnitelma = tuloksia.
Ja siitähän laihduttamisessa on kyse, tulosten saamisesta. Piste.
Jos käytät edellä kuvattuja vaiheita, karkotat rasvan kehostasi – Mutta, sinun täytyy noudattaa suunnitelmaa vähintään 4 viikon ajan.
Joo, siitä tulee vaikeaa. Joo, sinulle tulee nälkä. Joo, sinun tekee mieli lopettaa.
Mutta ajattele uutta vartaloasi, ajattele, miltä näytät 10 kiloa kevyempänä.
Alat saada kohteliaisuuksia muutoksestasi.
Voit esitellä uutta vartaloasi ystävillesi ja perheellesi.
Mahdollisesti joudut päivittämään vaatekaappisi.
Olet paremmassa kunnossa, itsevarmempi ja halveksit tuloksia.
Ajattele, mitä kaikkea voisit saavuttaa 4 viikon päästä, jos aloittaisit tänään.
Now go!