Free Press

Oletko utelias tietämään, mikä on terveellisin sokeri? Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää.

Lisätty sokeri on yksi ravitsemusalan eniten keskustelua herättäneistä elintarvikkeista. Vaikka liika sokeri ei todellakaan ole hyväksi terveydellesi, elimistösi kestää kohtuullisen määrän mitä tahansa, jopa vähän sokeria. Markkinoilla on kuitenkin niin paljon erilaisia sokerilajeja, että asiat voivat varmasti mennä nopeasti sekaisin. Tässä siis vastaus suureen väittelyyn; mikä on terveellisin sokeri?

Mitä sokeri on?

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat ”sokeria” valkoisena aineena, jota laitamme kahviin tai käytämme leivontaan, sokeri on itse asiassa hiilihydraattimuoto, joka koostuu yhdestä tai kahdesta hiilihydraatin perusyksiköstä, joita ovat muun muassa glukoosin lisäksi glukoosi-, fruktoosi-, galaktoosi-, sakkaroosi-, maltoosi- ja laktoosi. Sokeria esiintyy luonnostaan useimmissa elintarvikkeissa, jopa pieniä määriä, yksittäin tai yhdistelminä. Esimerkiksi pöytäsokeri (tai sakkaroosi) on glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä, kun taas maitotuotteissa esiintyvä laktoosi on glukoosin ja galaktoosin yhdistelmä.

Lisätyt vs. luontaiset sokerit

Sokeria esiintyy sokerimolekyylien erilaisten muotojen lisäksi luonnollisessa ja lisätyssä muodossa. Sokereita esiintyy luonnostaan maitotuotteissa, hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa, pavuissa, linsseissä, pähkinöissä ja siemenissä, ja niitä on tyypillisesti yhdessä kuidun ja tärkkelyksen kanssa. Nämä luonnolliset sokerilähteet ovat monimutkaisempia molekyylejä, niiden sulattaminen kestää kauemmin ja ne ovat kestävämpiä energianlähteitä.

Sokereita, jotka on poistettu luonnollisesta lähteestään eristetyn sokerin aikaansaamiseksi, kutsutaan sen sijaan lisätyiksi sokereiksi. Näitä sokerimuotoja ovat esimerkiksi valkoinen sokeri, ruskea sokeri, agave, hunaja, vaahterasiirappi, melassi, ohramallas, fruktoosi, glukoosi, glukoosi-fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi, dekstroosi, hedelmämehu- ja hedelmäsosetiivisteet, vain muutamia mainitakseni. Vaikka se voi tuntua hämmentävältä, lisätyt sokerit voivat olla peräisin sekä luonnollisista että keinotekoisista lähteistä.

Sokeri vs. makeutusaineet vs. korvaavat aineet

Lisättyjen ja luonnollisten sokereiden lisäksi on olemassa myös monia erilaisia makeutusaineita ja sokerinkorvikkeita. Rakeisten sokerien, kuten valkoisen sokerin ja ruskean sokerin, lisäksi sokerinkorvikkeet, kuten stevia, alkoholisokerit ja keinotekoiset makeutusaineet, ovat tulleet yhä suositummiksi, joista monet ovat vähemmän ihanteellisia. Terveellisimmän sokerin määrittämiseksi tässä katsauksessa keskitytään kuitenkin erityisesti lisättyihin sokereihin, joita käytetään yleisesti ruoanlaitossa ja leivonnassa.

Sokerityypit

VALKOINEN SOKERI

Valkoinen sokeri tunnetaan myös pöytäsokerina, valkoinen sokeri on sokerin yleisin muoto, ja se on sokeriruo’on tai sokerijuurikkaan, joista suurin osa on geneettisesti muunneltuja sokeriruoko- tai sokerijuurikkaan, jalostuksen ja puhdistamisen lopputuote. (1) Kaikista rakeistetun sokerin muodoista valkoinen sokeri on jalostetuin muoto, sillä väri, mineraalit ja antioksidanttiyhdisteet poistetaan tuotantoprosessissa.

Sokerin tyyppi: Sakkaroosi

RUSKEA SOKERI

Ruskea sokeri on puhdistettua valkoista sokeria, johon on lisätty vaihtelevia määriä melassia, joka antaa tummemman värin ja pienen määrän hivenravinteita. Sekä vaalea että tumma ruskea sokeri sisältävät melassia, tummanruskeassa sokerissa sitä on yksinkertaisesti enemmän.

Sokerin tyyppi: Sakkaroosi

RUOHOSOKERI

Ruohosokeri on sokeria, joka uutetaan suoraan sokeriruo’osta. Toisin kuin valkoinen sokeri, ruokosokeri sisältää edelleen joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, joita on alun perin ollut sokeriruo’on kasvin mehussa, mutta määrät ovat suhteellisen pieniä. (2) Koska ruokosokeri säilyttää edelleen osan kasvista peräisin olevasta melassista ja kosteudesta, sen väri vaihtelee vaaleasta vaaleanruskeaan.

Sokerin tyyppi: Sokerin tyyppi: Sakkaroosi

RAAKASOKERI

Raakasokeri on ruokosokeria ja sitä syntyy, jos valkoisen sokerin valmistuksen lopullinen puhdistamisprosessi ohitetaan.

Sokerin tyyppi: Sakkaroosi

Raakasokeri on ruokosokeria ja sitä syntyy, jos valkoisen sokerin valmistuksen lopullinen puhdistamisprosessi ohitetaan: Sakkaroosi

TURBINADOSOKERI

Turbinadosokeri, samoin kuin demerarasokeri, on raa’an ruokosokerin muoto, ja sitä on perinteisesti jalostettu hieman vähemmän kuin ruskeaa sokeria. (3) Turbinadosokeri valmistetaan sokeriruo’on ensimmäisestä puristuksesta, ja siinä on jäljellä jonkin verran luonnollista melassia, ja se on hienojakoisempaa, tummempaa jyvää ja vaalean karamelliväristä, kun taas demerarasokeri koostuu suurista, vaaleankultaisista kiteistä, ja se on tuntumaltaan hieman tahmeaa. Nykyään turbinado- ja demerara-sokeria valmistetaan yleensä lisäämällä melassia valkoiseen sokeriin perinteisten menetelmien sijaan.

Sokerin tyyppi: Kookossokeri

KOKOSSOKERI

Kookossokeri valmistetaan kookospähkinäpuiden mehusta luonnollisella kaksivaiheisella prosessilla; mehu kerätään kookospuun kukannupuista, mehu keitetään sen jälkeen vesipitoisuuden haihduttamiseksi, ja lopputuotteena saadaan kookossokeria. Kemiallisesti kookossokeri on hyvin samankaltainen kuin valkoinen sokeri, sillä 70-79 % kookossokerista on sakkaroosia, ja vaikka kookossokeria mainostetaan usein hyvänä kivennäisaineiden lähteenä, sen määrä yhtä tai kahta teelusikallista kohti on minimaalinen, ja sen korkea sokeripitoisuus kumoaa mahdolliset hyödyt.

Sokerin tyyppi: Sokerityyppi: Sakkaroosi

HUNAJA

Hunaja on mehiläisten keräämää runsassokerista nektaria, joka on tunnettu luonnollisista antibakteerisista ja mikrobeja ehkäisevistä eduistaan antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta. (4)(5) Hunajaa on perinteisesti käytetty eri kulttuureissa auttamaan lukuisten terveysongelmien hoidossa, mutta kaikki nykyisin ruokakaupoista löytyvä hunaja ei kuitenkaan ole samanlaista. Valitettavasti jotkin hunajamerkit ovat pitkälle jalostettuja, ja joihinkin niistä on yhdistetty korkeafruktoosista maissisiirappia, joten hunajaan liittyvien terveyshyötyjen saamiseksi on syytä etsiä raakaa tai pastöroimatonta hunajaa. (6)

Sokerin tyyppi: Fruktoosi, jossa on jonkin verran glukoosia ja sakkaroosia

VAAHTERASIIRUPPI

Puhdasta vaahterasiirappia valmistetaan väkevöimällä vaahterapuiden mehua paksuksi siirapiksi. Toisin kuin puhdistettu valkoinen sokeri, vaahterasiirappi sisältää monia hivenaineita, kuten mangaania, sinkkiä ja rautaa. (7) Hunajan tavoin ruokakauppojen hyllyillä on kuitenkin saatavilla monia väärennettyjä vaahterasiirappeja, jotka eivät tarjoa samoja terveyshyötyjä, joten on ehdottoman tärkeää etsiä puhdasta vaahterasiirappia varmistaaksesi, että saat parhaan vaihtoehdon.

Sokerityyppi: Sakkaroosi, jossa on jonkin verran glukoosia ja fruktoosia

AGAVE

Agave-nektaria kutsutaan usein agavesiirapiksi, ja se valmistetaan agave-kasvista, joka on kotoisin Etelä-Yhdysvalloista ja Latinalaisesta Amerikasta. Perinteisesti agavella tiedettiin olevan parantavia ominaisuuksia, mutta nykyään myytävällä kaupallisella agavella on kuitenkin hyvin vähän hyödyllisiä ravitsemuksellisia ominaisuuksia. (8) Nykyään ruokakaupoissa myytävän agavesinektarin jalostus ja prosessointi tekevät siitä 1,5 kertaa makeampaa kuin tavallinen pöytäsokeri, ja lopputuote on erittäin puhdistettua, epäterveellistä siirappia.

Sokerityyppi: Fruktoosi, jonkin verran sakkaroosia

Lisättyjen sokerien ravitsemuksellinen vertailu

PER 1 OZ / 28 G	KALORIT (kJ)	SOKERI (G)	GLYKEMIAN INDEX (GI)	GLYKEMIALLINEN KUORMITUS (GL)
Valkosokeri	108	28	65	6
Ruskosokeri	106	27.5	65	6
Raakasokeri	105	28	65	6	6
Raakasokeri	105	28	54	3
Puhdas hunaja	85	23	58	12
Amenasiirappi	73	19	54	10
Agave-nektari	80	21	19	2

Kaikki ravintoarvotiedot perustuvat NutritionDataan.com ja GlycemicIndex.com.

Mikä on terveellisin sokeri?

Sokerien suuresta valikoimasta huolimatta ne ovat itse asiassa ravitsemuksellisesti hyvin samanlaisia. Kaikki sokerimuodot koostuvat glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista, jotka ovat sokerin perusmuotoja, ja ne tuottavat samankaltaisen määrän kaloreita (energiaa) annosta kohden.

Sokerit, joissa on suurempi fruktoosipitoisuus, kuten hunaja, ovat makeampia, ja siksi tarvitaan pienempi määrä samanlaisen makeuden tason saavuttamiseksi kuin valkoisen sokerin. Lisäksi nestemäisissä sokereissa, kuten vaahterasiirapissa ja hunajassa, on korkeampi vesipitoisuus, minkä vuoksi kokonaissokeripitoisuus on hieman pienempi kuin valkoisen sokerin vastaavassa painossa.

Sokerit, jotka on käsitelty vähemmän, kuten ruokosokeri, turbinadosokeri ja kookossokeri, sisältävät yleensä enemmän kivennäisaineita ja antioksidanttisia yhdisteitä, vaikkakin vain hyvin vähän.

Kaiken kaikkiaan, vaikka minimaalisesti käsitellyt luonnolliset makeutusaineet, kuten raa’an ruokosokerin, raakahunajan ja puhtaan vaahterasiirapin kaltaiset makeutusaineet, ovat hieman vähemmän käsiteltyjä ja sisältävät hieman enemmän mineraaleja ja yhdisteitä, ravitsemukselliset kokonaiserot ovat melko merkityksettömiä, kun kyse on aineenvaihdunnan terveydestä.

Lopputulos

Lyhyesti sanottuna, jos etsit terveellisinä pidettäviä sokerilajeja, kannattaa rajoittaa kaikkia lisätyn sokerin eri muotoja, koska niiden väliset ravitsemukselliset eroavaisuudet ovat minimaalisia. Vaikka minimaalisesti käsitellyt sokerit, kuten ruokosokeri, raakahunaja ja puhdas vaahterasiirappi, sisältävät hieman enemmän hivenaineita, näyttöä siitä, että ne ovat todella parempia, on vain vähän. Kanadan terveysjärjestö Health Canada suosittelee, että lisättyjen sokerien saanti rajoitetaan alle 10 prosenttiin, mieluiten alle 5 prosenttiin, ja American Heart Association suosittelee, että lisättyjä sokereita käytetään enintään 6 teelusikallista (25 grammaa) päivässä naisilla ja 9 teelusikallista (36 grammaa) päivässä miehillä.