Free Press

Tässä artikkelissa tarkastelen lonkan ojennuksen merkitystä juoksun kävelyssä.

Miten tärkeää lonkan ojennus on juoksutekniikassasi, kun kyse on siitä, että juoksu pysyy vammattomana?

Keskustellaan…

Lonkan biomekaniikka & Juoksuvammat

Monet juoksijat katsovat liian nopeasti jalkaterää ja jalkineita monien juoksuvammojen lähteenä.

Tosiasiassa heidän ongelmansa johtuvat kuitenkin usein kineettisen ketjun ylempänä olevista ongelmista. Usein voimme jäljittää monien (mutta ei tietenkään kaikkien) juoksuvammojen biomekaanisen syyn huonoon biomekaniikkaan lantion ja lantion ympärillä.

Katsottaessa taaksepäin yli kymmenen vuoden ajalta, jolloin on arvioitu loukkaantuneiden juoksijoiden juoksubiomekaniikkaa, kuvio on selvästi nähtävissä. Joskus ongelma on jalkaterän tasolla ja siihen on puututtava, mutta paljon useammin juoksijoiden on parannettava lantiosta juoksun aikana lähtevän liikkeen laatua.

Glute Activation Workouts for Runners >>
Free Download

Hyvän lonkkatoiminnan edistäminen, mukaan lukien keskittyminen liikkuvuuteen, vakauteen ja ympäröivien lihasten voimaan (esimerkiksi glute inhibition käsitteleminen), on valtavan tärkeää oikean juoksumuodon saavuttamiseksi.

Tässä artikkelissa käsittelen lonkan ojentamista. Rajoitetun lonkan sisärotaation tunnistaminen ja käsitteleminen on kuitenkin yhtä tärkeää – tutustu tähän liittyvään artikkeliin lonkan sisärotaatiosta…

Miksi lonkan ojennus on tärkeä juoksijoille?

Juoksun kävelyssä tapahtuvat työntövoimatoiminnot yhdistyvät luodakseen globaalin (koko vartaloon kohdistuvan) ojennuskuvion.

Tässä linkki videoon, jos haluat nopeasti virkistää itsesi juoksun kävelyn syklissä.

Juoksuaskeleen aikana juoksuaskeleeksi kutsutusta kohdasta, jossa seisova jalka kulkee lantion alapuolelta, tehtävänä on luoda voimakas työntövoima, joka työntää sinut seuraavalle askeleelle.

Tämä työntövoima syntyy tehokkaasti työntämällä maata poispäin eteenpäin liikkuvan massakeskipisteesi takaa. Voimme selvästi nähdä loistavia esimerkkejä tästä propulsiivisesta pidennyskuviosta monissa pitkän matkan eliittijuoksijoissa.

Katsokaa monia eliittijuoksijoita: heidän kykynsä pidentää voimakkaasti lonkan pidennysliikettä laajalla alueella ennen kuin jalka lähtee maasta on suurelta osin syy heidän valtavaan askelpituuteensa. Heidän lonkankoukistajalihaksiinsa ja -jänteisiinsä tämän voimakkaan lonkan ojennuksen aikana varastoitunut potentiaalinen energia mahdollistaa vaikuttavan kimmoisan palautumisen heidän tehokkaassa palautumisvaiheessaan (kantapäästä takapuolelle -liike).

Kun juoksuvauhti määräytyy pitkälti askelpituuden ja askeltiheyden (juoksukadenssi) yhdistelmän perusteella, on selvää, että kyky ojentautua hyvin propulsiivisen vaiheen aikana on elintärkeä avain juoksunopeuden ja -tehokkuuden kehittymiselle.

Propulsio juoksuaskeleen aikana

Kuten niin monien muidenkin urheiluliikkeiden, kuten esimerkiksi hyppäämisen ja jopa olympialaisnostojen, kohdalla, termi tripla-ojennus pätee juoksuaskeleessa. Tämä termi viittaa lonkan, polven ja nilkan samanaikaiseen ojentamiseen.

Juoksuaskelissa tätä kolminkertaista ojennusta on ohjattava ylhäältä alaspäin lonkasta, jolloin pakaralihas ja pakaralihaslihakset supistuvat voimakkaasti ja ajavat reisiluuta (reisiluuta) lonkasta taaksepäin. Jotta tämä lonkan ojennuskuvio olisi tehokkaimmillaan, tarvitsemme vakautta ja kontrollia lantion alueen ympärillä vakaan perustan luomiseksi.

Korjaa juoksutekniikkaasi >>
Vapaa harjoitteluopas

Juoksijoiden ydinvakauden osalta yksi tärkeimmistä työstettävistä käsitteistä on kykysi liikkua juoksuaskeleen monien toimintojen läpi pitäen samalla lantion liikkeen kontrolloituna kaikissa kolmessa liiketasossa. Tähän viitataan usein lantion neutraaliasennon säilyttämisenä.

Lantion alue on todellinen risteyskohta kehoon juostessa vaikuttaville voimille. Sen nivelet ristiluun ja siten lannerangan kanssa sanelevat suuren osan vartalon asennosta ja liikkeistä juoksun aikana. Lantio tarjoaa lähtö- ja kiinnityskohdat lukuisille tärkeille lihaksille, jotka ovat vastuussa sekä liikkeestä että vakaudesta.

Jos pehmytkudosrajoitus, kuten lonkankoukistajien kireys, vetää lantion pois tästä optimaalisesta ”neutraaliasennosta”, monet siihen kiinnittyvistä lihaksista joutuvat tämän jälkeen epäsuotuisaan asentoon eivätkä pysty täyttämään tehtäväänsä tehokkaasti.

Muista, että suurin osa lihaksista toimii parhaiten suhteellisen keskiasennossa. Tämä pätee varmasti gluteus maximukseen. Säilyttämällä lantion neutraalina juostessamme tämä mahdollistaa sen, että tällaiset lihakset voivat täyttää oikean tehtävänsä.

Miksi kolmoisojennus on tärkeä juoksijoille?

Hyvällä tekniikalla juokseminen edellyttää riittävää kolmoisojennusta, jotta saadaan aikaan tiettyyn juoksuvauhtiin tarvittava askelpituus. Tiedämme nyt, että tämän kolminkertaisen ojennuksen pitäisi tulla suurelta osin lonkasta, joka vaikuttaa neutraaliin lantioon. Tämä lantion hallittu neutraali asento mahdollistaa sen, että voimakkaat lonkan ojentajalihakset (pakaralihakset ja reisilihakset) voivat toimia kunnolla luoden työntövoimaa keski- ja loppuaskeleen välissä – ajaen meidät eteenpäin.

Valtava ongelma, joka haittaa juoksijoiden kolminkertaista ojennusta, on 2000-luvun elämäntapa, jota elämme. Useimmat meistä viettävät niin paljon aikaa istuen päivästä toiseen. Vietämme tunti toisensa jälkeen taivutusasennossa – täysin päinvastoin kuin oikean juoksumuodon edellyttämä ojennus!

Istumme työpöydissä, autossa ja sohvalla. Jos olemme ”onnekkaita”, saamme istua junassa (lontoolaiset tietävät, mitä tarkoitan!), ja vapaa-ajalla monet meistä haluavat istua polkupyörällä.

Kahdeksan tuntia päivässä istuma-asennossa vaatii veronsa. Sillä on suuri merkitys pehmytkudosrajoitusten kehittymisessä lonkan koukistajissa ja nelipäissä. Useimmiten juoksijoilla näen tämän ilmenevän kireytenä reisilihaksen rectus femoris -lihaksessa ja lonkankoukistajissa.

Joku sanoi minulle kerran, että ”ihmiskeho tekee parhaiten sitä, mitä se tekee useimmiten”. Luulen, että tämä on sopiva lause käytettäväksi tässä.

Jos vietät koko päivän lonkan fleksiossa, älä odota olevasi hyvä lonkan ojennuksessa.

Jos et kompensoi ”vahinkoa”, joka aiheutuu liikemalleillemme lonkan fleksioon juuttuneesta pitkäaikaisesta ajasta, runsailla venytyksillä ja aktivoivilla harjoitteilla, jotka työskentelevät lonkan ojennukseen.

Sivuhuomautuksena, saattaisi olla mielenkiintoinen harjoitus seurata päivittäin istumiseen käyttämääsi aikaa. Tulokset saattavat pelottaa!

Puutteellisen lonkan ojennuksen aiheuttamat ongelmat

Jos sinulta puuttuu joko lonkan ojennus tai lantionhallinta, jotta voisit tehokkaasti hyödyntää lonkan ojennusta, juostessasi voi ilmetä muutamia ongelmia.

Parhaimmillaan sinun on vaikeampi kasvattaa askelpituutta riittävästi, jotta voisit toteuttaa todellisen potentiaalisen vauhtisi pysyen tehokkaana.

Meillä ihmisillä on kuitenkin liikkeessä huomattava kyky huijata ja löytää keinoja ”saada homma toimimaan”!

Joskus tämä kyky voi kuitenkin kostautua meille…

Jos juoksija joutuu rajoittumaan lonkan ojennukseen esimerkiksi rectus femoriksen kireyden vuoksi, halutun askelpituuden aikaansaamiseksi tarvittava kolminkertainen ojennus tulee sen sijaan todennäköisimmin siitä, että lantio vedetään liikaa anteriorisesti kiertyneeseen asentoon, mikä aiheuttaa lisääntynyttä ojennusta (kaareutumista) lannerangassa.

Kuten edellä on kuvattu, tällaiset dynaamiset muutokset lantion asennossa johtavat siihen, että tärkeät lihasryhmät joutuvat biomekaanisesti epäedulliseen asemaan ja/tai estyvät.

Usein juuri pakaralihasten lihaskompleksi kärsii tällä tavoin, mikä estää niitä toimimasta kunnolla (lisää pakaralihasten estymisestä täällä).

Tämä heikentynyt pakaralihasten toiminta altistaa juoksijan lukuisille mahdollisille ongelmille, kuten polvivammoille, selkäkivuille ja kokemukseni mukaan vasikka-, akillesjänne-, jalkaterä- ja alaraajavammoille.

Korjaa juoksutekniikkaasi >>
Vapaa harjoitusopas

Lonkan ahtauden aiheuttamat juoksuvammat

Vuosien varrella työskennellessäni monien juoksijoiden kanssa olen havainnut todellisen korrelaation juoksijoiden, jotka eivät kykene saavuttamaan vaadittavaa lonkkavauhtia lonkkaansa juoksun aikana juoksuaskeleen aikana (kireiden lonkan koukistajien vuoksi), ja vasikkavammojen, akillesjänneen vammojen ja jalkapohjan alueen vammojen sekä jalkapohjan alueen vammojen (plantaarifaskiitti) välillä.

Tykkään selittää tämän sanomalla, että kun juoksija ei pysty saavuttamaan työntövoimaa lantiosta (eli pakaralihaksista ja reisilihaksista), epäsuhtainen määrä työntövoimaa syntyy plantaarifleksoreista (vasikkakompleksista) nilkan kohdalla.

Juoksijat, jotka kompensoivat tällä tavalla ”saadakseen homman tehdyksi”, päätyvät ponnistamaan liikaa nilkasta myöhäisen asentovaiheen aikana asettaen suuremman vaatimuksen nilkan plantaarifleksoreille eli vasikkakompleksille.

Anatomisesti plantaarifleksorit ovat selvästi rakenteeltaan sellaisia, että ne edistävät jalkaterän ja nilkan kautta tapahtuvaa työntövoimaa juoksun kävelyn aikana, mutta eivät missään nimessä ota liian suurta roolia tämän työntövoiman synnyttämisessä. pakaralihakset ja plantaarifleksorit työskentelevät parhaimmillaan yhdessä jakaen työntövoimakuormaa.

Kun pakaralihakset estyvät joko lantion ympärillä olevien rajoitusten tai lantion huonon hallinnan vuoksi, plantaarifleksoriryhmä ottaa vastuun propulsiivisesta ponnistuksesta.

Tämä tilanne voi ilmetä kroonisena vasikan kireytenä, akillesjänteen vammoina tai jopa vammoina, kuten plantaarifaskiittina ja sääriluun nivelrikkoa.

Jos olet tällä hetkellä loukkaantunut; toivottavasti tämä kuvaus saa sinut miettimään, mitä voisit ehkä työstää juoksumuotosi suhteen, kun työstät juoksuun paluun suunnitelmaa.

Lonkan ojennusharjoitteet juoksijoille

On olemassa muutama keskeinen lonkan ojennusharjoitus, joita voit harrastaa säännöllisesti ja joiden avulla voit auttaa paitsi lisäämään lonkan liikkuvuutta myös kehittämään pakaralihaksen aktivoitumista tärkeän ojennuskuvion kautta. Voit vapaasti lisätä nämä säännölliseen juoksijan voimaharjoitteluohjelmaan osana maratonin harjoitussuunnitelmaasi tai puolimaratonin juoksuaikatauluasi.

Hip Flexor Stretch

Single Leg Glute Bridge