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今回は、ランニングの歩行における股関節の伸展の重要性について見ていきます。

ケガなく走り続けるためには、ランニング技術における「股関節の駆動」の側面がどれほど重要なのでしょうか？

Let’s discuss…

Hip Biomechanics & Running Injuries

多くのランナーは、多くのランニング障害の原因が足やシューズにあると考える傾向がありますが、実際には、問題はしばしば運動連鎖のさらに上の部分に起因しているのです。 もちろんすべてではありませんが）多くのランニングケガのバイオメカニクス的な原因は、腰や骨盤周辺のバイオメカニクスの悪さにあることがよくあります。 足元に問題があり、それに対処する必要がある場合もありますが、それよりもはるかに頻繁に、ランナーはランニング歩行中の臀部からの動きの質に取り組む必要があるのです。

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可動性、安定性、周囲の筋肉の強度（たとえば臀部阻害への対処）に注目するなど、優れた股関節機能を促進することは、正しいランニングフォームを実現するために非常に重要なことです。

Why is Hip Extension Important for Runners?

ランニング歩行における推進動作は、グローバルな（身体全体の）伸展パターンを作成するために集まっています。

ランニング歩行中の「ミッドスタンス」と呼ばれるポイント、つまり立っている足がお尻の下を通るポイントから、次の歩幅に押し出すための強い推進力を生み出すことが課題です。

多くのエリートランナーを見てください。足が地面から離れる前に、大きな範囲の股関節伸展運動で力強く伸展する能力が、彼らの大きな歩幅の理由の大部分を占めています。 この強力な股関節伸展運動中に股関節屈筋と腱に蓄えられた位置エネルギーが、効率的な回復期（踵から尻への運動）における印象的な弾性反動を可能にするのです。

ランニングペースが歩幅と歩数（ランニングケイデンス）の組み合わせによって大きく支配される場合、推進相でしっかり伸びる能力が、ランニングスピードと効率を高めるために不可欠な鍵であることは明らかです。

ランニング歩行時の推進力

ジャンプやオリンピックリフティングなど多くのスポーツ動作と同様に、ランニング歩行でも3重伸展という用語が適用されます。

ランニング歩行では、大殿筋とハムストリングスが強力に収縮して、股関節から大腿骨(太ももの骨)を後方に駆動することにより、この3つの伸展をトップダウンで行う必要があるのです。

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ランナーにとって体幹の安定性といえば、骨盤の動きを3平面すべてでコントロールしながら、歩行の多くの動作を行う能力である。 これは、骨盤のニュートラルポジションを維持することとよく言われます。

骨盤は、走るときに体全体にかかる力の交差点です。 仙骨や腰椎との関節が、ランニング歩行時の体幹の位置や動きの多くを決定する。

股関節屈筋の硬さなどの軟部組織の制限により、骨盤がこの最適な「ニュートラル」ポジションから外れると、それに付随する多くの筋肉が不利なポジションになり、その役割を効果的に果たすことができなくなります。 これは、確かに大殿筋にも当てはまります。

Why is Triple Extension Important for Runners?

良い技術で走るには、与えられた走行ペースに必要な歩幅を作り出すために、適切な程度の3重伸展が必要である。 この三段伸展は、骨盤をニュートラルにした状態で、股関節から大きく伸展させることが重要であることが分かっています。

ランナーのこの3重伸展を妨げる大きな問題は、21世紀の私たちのライフスタイルにあります。 私たちの多くは、毎日座って過ごす時間がとても長いのです。 正しいランニングフォームに必要な伸展とはまったく逆の屈曲姿勢で何時間も過ごしているのです！

私たちはデスクワーク、車内、ソファに座っています。 運がよければ、電車で座ることもありますし（ロンドンの人ならわかるでしょう！）、余暇には、多くの人が自転車に乗るのが好きです。

1日8時間、座った姿勢でいると、かなりの負担になります。 これは、股関節屈筋と大腿四頭筋の軟部組織の制限を開発する上で大きな役割を果たします。 ランナーに多いのですが、大腿四頭筋と股関節屈筋の大腿直筋の硬さとして現れています。

ある人が、「人間の体は、最もよくすることを、最も頻繁にする」と言ったことがあります。

もしあなたが一日中股関節の屈曲で過ごすなら、股関節の伸展がうまくなるとは思わないでください。

つまり、股関節の屈曲で長時間動けないことによって私たちの運動パターンに与えられる「ダメージ」を、多くのストレッチや股関節の伸展に取り組む活性化エクササイズで相殺しない限り、です。

余談ですが、毎日座って過ごす時間を追跡することは面白いエクササイズになるかもしれません。

股関節の伸びの悪さが生む問題

股関節の伸びを有効に活用するための骨盤のコントロールが不足している場合、走るときにいくつかの問題が発生することがあります。

しかし、動きに関しては、私たち人間はズルをして「仕事を終わらせる」方法を見つけるという驚くべき能力を持っているのです！

そして、そのような能力があるにもかかわらず、私たちは「仕事を終わらせる」方法を見つけることができません。

ランナーが、たとえば大腿直筋の締め付けによって股関節の伸展を制限された場合、望ましいストライド長を生み出すために必要な 3 つの伸展は、代わりに、骨盤が過度に前方回転した位置に引っ張られて、腰椎の拡張 (アーチ) を引き起こす可能性が最も高いと考えられます。

上述のように、骨盤の位置におけるこのような動的変化は、重要な筋群が生物機械的に不利になる、または阻害される結果になる。

このように臀部の機能が低下すると、膝のケガや腰痛、私の経験では、ふくらはぎ、アキレス腱、足、下腿のケガなど、さまざまな問題が発生する可能性があります。

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Running Injuries Caused by Hip Restriction

多くのランナーに関わってきた中で、私は、ランナーが歩行の際に（股関節が硬いために）臀部に力を入れることができず、子牛やアキレス腱、足底筋膜炎につながることを実感しています。

このことを説明するために、私は、ランナーが臀部（すなわち大臀筋とハムストリングス）から推進力を得ることができないと、足首の足底屈筋（ふくらはぎ複合体）によって不釣り合いな量の推進力が生み出されると言っています。

このように「仕事をする」ために補償するランナーは、立脚相後期に足首で過度に押し出され、足首の足底屈筋、ふくらはぎ複合体に大きな負担がかかってしまうことになる。

解剖学的に、足底屈筋は明らかに、ランニング歩行時の足と足首の推進力に貢献するような構造になっていますが、この推進力を生み出すのにあまり大きな役割を担ってはいけません。

臀部の制限や骨盤のコントロール不良によって大臀筋が阻害されると、推進力の面で足底屈筋群が不足分を補う。

この状況は、慢性的なカーフの硬さ、アキレス腱損傷、あるいは足底筋膜炎やシンスプリントなどのケガとして表れることがあります。

現在負傷している場合、この説明を読んで、ランニング復帰計画を通じて、ランニングフォームの面でおそらく何ができるかを考えてみてください。

Hip Extension Exercises for Runners

股関節の運動性を高めるだけでなく、重要な伸展パターンを通じて臀部の活性化を開発するために、定期的に練習できるいくつかの重要な股関節伸展エクササイズがあります。 マラソントレーニング計画やハーフマラソンランニングのスケジュールの一部として、通常のランニング筋力トレーニング体制にこれらを自由に加えてください。

Hip Flexor Stretch

Single Leg Glute Bridge