Napsahdus, särö ja paukahdus voivat olla tervetulleita ääniä aamiaispöydässä. Mutta kun kuulet poksahduksen pelikentällä, se ei ole ilahduttavaa.
”Monet potilaat kertovat minulle, että he kuulivat tai tunsivat poksahduksen, kun he repesivät ACL:nsä”, sanoo Mitchell Nesvik, fysioterapeutti Mayo Clinic Health Systemin fysioterapiaklinikalta Onalaskasta.
CCL eli eturistiside eli anterior cruciate ligament (etummainen ristiside) on yksi tärkeimmistä nivelsiteistä polvessa. Tuon nivelsiteen repeäminen on yksi yleisimmistä – ja tuhoisimmista – urheilijoiden kohtaamista vammoista.
”ACL-repeämä on yleensä kauden päättävä vamma”, Mitchell sanoo. ”Useimmat urheilijat joutuvat leikkaukseen vamman korjaamiseksi, ja toipuminen ja kuntoutus vievät kuukausia.”
Ympäri 200 000 ihmistä repii ACL:nsä vuosittain. Useimmat heistä harrastavat urheilua, kuten koripalloa, jalkapalloa ja tennistä, joissa pelaajat joutuvat hyppäämään, syöksymään ja kääntymään. Noin 70 prosenttia ACL-repeämistä on kontaktittomia vammoja. Ja suurin osa loukkaantuneista on naisia.
”Naiset repeävät 3-6 kertaa todennäköisemmin kuin miehet”, Mitchell sanoo.
Tutkimukset viittaavat siihen, että naisten hyppy- ja laskeutumistekniikat ovat osasyynä tähän eroon. Monilla naisilla on myös jalkojensa lihaksissa voimatasapainon epätasapaino, sillä nelipäiset lihakset ovat vahvemmat kuin reisilihakset. Tämä epätasapaino saattaa antaa sääriluun liikkua liian pitkälle eteenpäin, jolloin ACL venyy liikaa.
Tässä ovat huonot uutiset. Onneksi Mitchellin mukaan on myös hyviä uutisia.
”On asioita, joita voi tehdä ACL-vammojen ehkäisemiseksi”, MItchell selittää.
KESKITTYMINEN MUOTOON
Monet ACL-vammat ovat seurausta siitä, että laskeudutaan väärin hypyn jälkeen. Hyvän hyppytekniikan harjoittelu voi auttaa minimoimaan tämän riskin. Siihen kuuluu:
- Laskeutuminen tasaisesti molemmille jaloille
- Polvien taivuttaminen laskeutumisen aikana
- Vartalon kohdistaminen jalkoihin laskeutumisen aikana
- Polvien pitäminen hartioiden leveydellä toisistaan laskeutumisen aikana
Keskeytymällä harjoitteisiin, jotka vahvistavat keskivartaloa ja auttavat tasapainon ylläpitämisessä, voidaan myös auttaa parantamaan hyppyjen hyppyjen tekniikkaa.
”Vahva ydin antaa sinulle paremman vartalon hallinnan ja antaa vakautta, kun joudut vaihtamaan suuntaa nopeasti”, Mitchell sanoo.
VAHVISTA JALKALIHAKSIA
Jalkojen vahvat, tasapainoiset lihakset auttavat suojaamaan polvia. Koska heikkojen reisilihasten uskotaan olevan osasyynä moniin ACL-vammoihin, näihin lihaksiin kohdistuvat harjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä. Stability ball hamstring curls ovat yksi hyvä vaihtoehto. Deadliftit ovat toinen vaihtoehto. Lisää kyykkyjä ja keuhkojumppia, jotka treenaavat nelipäisiä lihaksia, kinkkulihaksia ja pakaralihaksia, jotta jalkoja voidaan vahvistaa kauttaaltaan.