Kuurille lähteminen on rankkaa työtä ja vaatii paljon motivaatiota ja vaivaa. Tästä huolimatta on tärkeää olla tarkkana sen kanssa, kuinka paljon laihdutat viikoittain ja millä toimilla saavutat tuloksia. Jos ryhdyt äärimmäiseen laihdutussuunnitelmaan, saatat tehdä kehollesi karhunpalveluksen. Se voi jopa ajaa sinut lopettamaan laihdutuksen ennenaikaisesti, jolloin saat takaisin kaiken menettämäsi. (Ja ehkä enemmänkin.)
Hyviä uutisia – meillä oli Christopher Hollingsworth, MD, NYC Surgical Associatesista selittämässä, mitä voi tapahtua, jos vaaka laskee liian alas liian nopeasti. Hän antoi meille myös muutamia vinkkejä painonpudotukseen oikealla tavalla – sekä sen pitämiseen poissa.
Mikä on hyvä määrä laihduttaa?
Tohtori Hollingsworth suosittelee, että painonpudotuksen ajattelemisen sijasta tarkastellaan painonpudotuksen prosentuaalista osuutta kehon painosta. Turvallinen mittari, johon kannattaa pyrkiä, on 5-10 prosentin laihtuminen kehon painosta kolmen kuukauden aikana. Jos painonpudotus on tätä suurempi, on ”vaarana, että laihtumiseen liittyy joitakin ongelmia”, hän sanoo. ”Kun olet menettänyt yli 10 prosenttia ruumiinpainostasi kolmen kuukauden aikana, sinulla on todennäköisesti merkittäviä ongelmia.”
Katso tämä!
Class FitSugar
Tohtori Hollingsworthin lähestymistapa poikkeaa yleisestä mielipiteestä, jonka mukaan laihdutetaan enintään kaksi kiloa viikossa. Hänen mukaansa on tärkeää pitää mielessä, että ei ole olemassa yhtä ainoaa lähestymistapaa tietyn kilomäärän määrittämiseksi, koska jokainen on erilainen. Esimerkiksi kun pidetään mielessä kehonpainoprosentti, terveellinen laihdutusalue on suurempi ylipainoisella henkilöllä kuin henkilöllä, jota ei pidetä ylipainoisena.
Hän uskoo myös, että viikoittaisen painonpudotuksen tarkastelu ei ole aina paras indikaattori, minkä vuoksi hän keskittyy kolmen kuukauden ikkunaan. ”Kun käytät kalorivajetta laihduttaaksesi, keskimääräinen kehityssuuntauksesi kuukauden aikana on tärkeä, mutta viikoittaisten tavoitteiden asettaminen voi olla epäoikeudenmukaisesti lannistavaa, jos tuloksia ei näy.”
Mitä tapahtuu, jos laihdutat liikaa
Tohtori Hollingsworthin mukaan voi tapahtua monia sivuvaikutuksia, kun pudotat liikaa painoa lyhyessä ajassa. Saatat kokea ummetusta, ripulia, pahoinvointia tai vatsakipuja. ”Suolistosi on tottunut käsittelemään erityyppistä ja -määräistä ruokaa, joten se käy läpi sopeutumisvaiheen”, hän sanoo. ”Jos on vähemmän ruokaa työnnettävänä tai vähemmän rasvoja ja öljyjä voitelemassa kulkuväylää, vähenee syljeneritys, joka auttaisi stimuloimaan suolistoa sujuvaa ruoansulatusta varten.”
Myös saatat kokea päänsärkyä ja mielialan vaihtelua. ”Päänsäryt johtuvat pitkittyneestä kalorivajeesta, sillä elimistösi siirtyy eri aineenvaihduntatapaan paaston tai pikadieetin aikana”, Hollingsworth sanoo. ”Kehosi alkaa hapettaa rasvoja ja jopa hajottaa lihaksia muuttaakseen nämä energialähteet käyttökelpoiseksi energiamuodoksi, jota kutsutaan ketoaineiksi. Sinä aikana, kun elimistösi siirtyy käyttämään glukoosia ketoaineisiin, se käyttää ohimenevästi toista varastoitua energiamuotoa, jota kutsutaan glykogeeniksi ja joka on hyvä lyhytaikaisten energiantarpeiden tyydyttämiseen”, hän sanoo.
Mutta kun glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet, insuliini- ja adrenaliinitasot vaihtelevat, ja aivosi kärsivät nälästä lyhyen aikaa, kunnes ketoaineet käynnistyvät, Hollingsworthworth sanoo. Kun näin tapahtuu, saat helposti päänsärkyä tai mielialan vaihteluita ikävinä sivuvaikutuksina hormonien muutoksesta johtuen. (Ja tämä kiteyttää aika lailla ketogeenisen ruokavalion, jos olet utelias.)
Jos nuo mielialan vaihtelut eivät ole tarpeeksi pahoja päivisin – ne saattavat olla vielä pahempia unen puutteen vuoksi, joka voi tapahtua, kun laihdutat liikaa rajoittavalla ruokavaliolla ja kuntosuunnitelmalla. ”Uni häiriintyy vaihtelevien stressihormonien, kuten kortisolin, insuliinin ja adrenaliinin vuoksi. Kehosi käyttää näitä hormoneja hienosäätääkseen aineenvaihduntaasi paaston kompensoimiseksi, mutta nämä hormonit voivat sekoittaa uni-valve-sykliäsi sekä saada sinut tuntemaan olosi huonoksi yleensä”, Hollingsworth selittää.
Erityisemmissä tapauksissa seurauksena voi olla aliravitsemus, joka johtaa lukuisiin oireisiin, kuten huimaukseen, heikentyneeseen energiantarpeeseen ja kehon turvotukseen. Tämä asettaa sinut myös vaaraan sairastua toissijaisiin sairauksiin, kuten anemiaan, lihasten kuihtumiseen ja hiusten haurastumiseen.
Toteutuma
Välttääksesi nämä sudenkuopat on tärkeää tehdä tutkimusta ja keskustella lääkärin kanssa ennen suurempien ruokavaliomuutosten tekemistä. Seuraa ruokavalion aikana, miltä kehostasi tuntuu. Jos tunnet olosi jatkuvasti vaisuksi tai huonovointiseksi, lisää lisää monimutkaisia hiilihydraatteja nähdäksesi, vaikuttaako se asiaan. Tämä on vielä tärkeämpää, jos myös treenaat – haluat riittävästi polttoainetta suorittaaksesi ja palautuaksesi treeneistä.
Lopuksi muista, että paino voi muuttua sen mukaan, mitä syöt, kuinka paljon nukut, kuinka stressaantunut olet ja muista tekijöistä, hän sanoo. Älä siis takerru siihen liikaa ja anna sen suistaa edistymisesi raiteiltaan.
”Kehonpainoasi on hyvä arvioida yleisen suuntauksen suhteen, mutta sitä ei kannata tavoitella päivästä toiseen, koska se on altis vaihtelulle lämpötilan, nesteen saannin ja liikunnan perusteella”, hän sanoo.