Me rakastamme makeita herkkuja. Mutta liika sokeri ruokavaliossamme voi johtaa painonnousuun ja lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja hampaiden reikiintymiseen. Tiedämme, ettei meidän pitäisi syödä karkkia, jäätelöä, keksejä, kakkuja ja juoda sokerisia limsoja, mutta joskus niitä on niin vaikea vastustaa.
Aivan kuin aivomme olisi sisäänrakennettu haluamaan näitä elintarvikkeita.
Neurotieteilijänä tutkimukseni keskittyy siihen, miten nykyajan ”obesogeeniset” eli liikalihavuutta edistävät ruokavaliot muuttavat aivoja. Haluan ymmärtää, miten se, mitä syömme, muuttaa käyttäytymistämme ja voidaanko aivojen muutoksia lieventää muilla elämäntapatekijöillä.
Kehomme toimii sokerilla – tarkemmin sanottuna glukoosilla. Glukoosi tulee kreikan kielen sanasta glukos, joka tarkoittaa makeaa. Glukoosi ruokkii elimistömme soluja – myös aivosoluja (neuroneja).
Dopamiini ”iskee” sokerin syömisestä
Evoluution kannalta primitiiviset esi-isämme olivat haaskaeläimiä. Sokeripitoiset ruoat ovat erinomaisia energianlähteitä, joten olemme kehittyneet pitämään makeaa ruokaa erityisen nautinnollisena. Elintarvikkeet, joissa on epämiellyttävä, karvas ja hapan maku, voivat olla kypsymättömiä, myrkyllisiä tai mätäneviä – aiheuttaen sairautta.
Siten maksimoidaksemme selviytymisemme lajina, meillä on synnynnäinen aivojemme järjestelmä, joka saa meidät pitämään makeista elintarvikkeista, koska ne ovat loistava energialähde elimistömme polttoaineenlähteenä.
Lue lisää: Unohda paahtoleipä ja kaurapuuro, vähähiilihydraattinen aamiainen vähentää sokeripiikkejä tyypin 2 diabetesta sairastavilla
Kun syömme makeaa ruokaa, aivojen palkitsemisjärjestelmä – nimeltään mesolimbinen dopamiinijärjestelmä – aktivoituu. Dopamiini on aivokemikaali, jota neuronit vapauttavat, ja se voi viestiä, että tapahtuma oli positiivinen. Kun palkitsemisjärjestelmä laukeaa, se vahvistaa käyttäytymistä – jolloin on todennäköisempää, että suoritamme nämä teot uudelleen.
Sokerin syömisestä saadut dopamiini-”osumat” edistävät nopeaa oppimista etsimään mieluummin lisää näitä elintarvikkeita.
Ympäristössämme on nykyään runsaasti makeita, energiarikkaita ruokia. Meidän ei enää tarvitse etsiä näitä erityisiä sokeripitoisia ruokia – niitä on saatavilla kaikkialla. Valitettavasti aivomme ovat edelleen toiminnallisesti hyvin samanlaiset kuin esi-isiemme, ja ne pitävät kovasti sokerista. Mitä aivoissa siis tapahtuu, kun nautimme liikaa sokeria?
Voiko sokeri ohjelmoida aivot uudelleen?
Aivot muokkaavat ja ohjelmoivat itseään jatkuvasti uudelleen prosessin nimeltä neuroplastisuus. Tämä uudelleen kytkeytyminen voi tapahtua palkitsemisjärjestelmässä. Palkitsemisreitin toistuva aktivointi huumeiden avulla tai syömällä paljon sokeripitoisia ruokia saa aivot sopeutumaan toistuvaan stimulaatioon, mikä johtaa eräänlaiseen toleranssiin.
Makeiden ruokien tapauksessa tämä tarkoittaa, että meidän on syötävä enemmän saadaksemme saman palkitsevan tunteen – tämä on klassinen riippuvuuden piirre.
Ruokariippuvuus on kiistanalainen aihe tiedemiesten ja lääkärien keskuudessa. Vaikka on totta, että tietyistä huumeista voi tulla fyysisesti riippuvaiseksi, on kiistelty siitä, voiko ruokaan tulla riippuvaiseksi, kun sitä tarvitaan perustavanlaatuiseen selviytymiseen.
Aivot haluavat sokeria, sitten lisää sokeria
Vaikka tarvitsemmekin ruokaa elimistömme voimanlähteenä, monet ihmiset kokevat ruoan himoa, erityisesti silloin, kun he ovat stressaantuneita, nälkäisiä tai kun he vain kohtaavat houkuttelevan kakkujen esittelyn kahvilassa.
Vastustaaksemme mielihaluja meidän on estettävä luontaista reaktiotamme hemmotella itseämme näillä maukkailla elintarvikkeilla. Estävien neuronien verkosto on kriittinen käyttäytymisen hallinnan kannalta. Nämä neuronit ovat keskittyneet prefrontaaliselle aivokuorelle – aivojen keskeiselle alueelle, joka osallistuu päätöksentekoon, impulssien hallintaan ja tyydytyksen lykkäämiseen.
Inhibitoriset neuronit ovat kuin aivojen jarrut, ja ne vapauttavat kemikaalia GABA. Rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että runsassokerisen ruokavalion syöminen voi muuttaa estäviä neuroneja. Sokerilla ruokitut rotat pystyivät myös huonommin hallitsemaan käyttäytymistään ja tekemään päätöksiä.
Tärkeää on, että tämä osoittaa, että se, mitä syömme, voi vaikuttaa kykyymme vastustaa kiusauksia, ja se voi olla syynä siihen, miksi ruokavaliomuutokset ovat ihmisille niin vaikeita.
Ensimmäisessä tutkimuksessa ihmisiä pyydettiin arvioimaan, kuinka paljon he halusivat syödä runsaskalorisia välipaloja silloin, kun he tunsivat itsensä nälkäisiksi, verrattuna siihen, kun he olivat juuri syöneet. Ihmiset, jotka söivät säännöllisesti runsasrasvaista ja -sokerista ruokavaliota, arvioivat välipalojen mielihalunsa suuremmaksi silloinkin, kun heillä ei ollut nälkä.
Tämä viittaa siihen, että runsassokeristen ruokien säännöllinen syöminen voi voimistaa mielihaluja – ja luoda noidankehän, jossa näitä ruokia halutaan yhä enemmän.
Sokeri voi häiritä muistinmuodostusta
Toinen aivojen alue, johon runsassokerinen ruokavalio vaikuttaa, on hippokampus – keskeinen muistin keskus.
Tutkimukset osoittavat, että runsassokerista ruokavaliota syövät rotat kykenivät huonommin muistamaan, olivatko ne aiemmin nähneet esineitä tietyissä paikoissa aiemmin.
Sokerin aiheuttamat muutokset hippokampuksessa olivat sekä muistin koodaamisen kannalta elintärkeiden vastasyntyneiden neuronien vähenemistä että tulehdukseen liittyvien kemikaalien lisääntymistä.
Miten suojella aivoja sokerilta?
Maailman terveysjärjestö suosittelee, että rajoitamme lisätyn sokerin saannin viiteen prosenttiin päivittäisestä kalorien saannistamme eli 25 grammaan (kuusi teelusikallista).
Kun otetaan huomioon, että keskimääräinen kanadalainen aikuinen kuluttaa 85 g (20 teelusikallista) sokeria päivässä, tämä on monille suuri ruokavalion muutos.
Tärkeää on, että aivojen neuroplastiset kyvyt mahdollistavat sen, että ne voivat jossain määrin palautua uudelleen sen jälkeen, kun ne ovat vähentäneet ravinnosta saatavaa sokeria, ja fyysinen liikunta voi tehostaa tätä prosessia. Runsaasti omega-3-rasvoja sisältävät elintarvikkeet (joita on kalaöljyssä, pähkinöissä ja siemenissä) ovat myös neuroprotektiivisia ja voivat lisätä aivokemikaaleja, joita tarvitaan uusien neuronien muodostamiseen.
Lue lisää: Nuorten aikuisten tulee syödä enemmän omega-3-rasvoja
Vaikka ei ole helppoa rikkoa tapoja, kuten sitä, että syö aina jälkiruokaa tai tekee kahvista tuplatuplan, aivosi kiittävät sinua positiivisten askelten ottamisesta.
Ensimmäinen askel on usein vaikein. Nämä ruokavaliomuutokset voivat usein helpottua matkan varrella.
Tämä artikkeli julkaistiin alun perin The Conversationissa. Julkaisu toimitti artikkelin Live Sciencen Expert Voices -sivustolle: Op-Ed & Insights.