Vi älskar sötsaker. Men för mycket socker i vår kost kan leda till viktökning och fetma, typ 2-diabetes och tandlossning. Vi vet att vi inte borde äta godis, glass, kakor, tårtor och dricka sockerhaltiga läskedrycker, men ibland är det så svårt att motstå dem.
Det är som om vår hjärna är hårt inställd på att vilja ha dessa livsmedel.
Som neurovetenskapsman är min forskning inriktad på hur dagens ”obesogena” eller fetmafrämjande kostvanor förändrar hjärnan. Jag vill förstå hur det vi äter förändrar vårt beteende och om förändringar i hjärnan kan mildras av andra livsstilsfaktorer.
Din kropp drivs av socker – glukos för att vara exakt. Glukos kommer från det grekiska ordet glukos som betyder sött. Glukos ger bränsle till de celler som utgör vår kropp – inklusive hjärnceller (neuroner).
Dopamin ”träffar” när man äter socker
Enligt evolutionen var våra primitiva förfäder asätare. Sockerhaltiga livsmedel är utmärkta energikällor, så vi har utvecklats till att finna söta livsmedel särskilt njutbara. Livsmedel med obehagliga, bittra och sura smaker kan vara omogna, giftiga eller ruttna – och orsaka sjukdom.
För att maximera vår överlevnad som art har vi alltså ett medfött hjärnsystem som gör att vi tycker om söta livsmedel eftersom de är en bra energikälla för att ge bränsle till våra kroppar.
Läs mer: Glöm rostat bröd och havregryn, lågkolhydratfrukostar minskar sockertopparna hos personer med typ 2-diabetes
När vi äter söt mat aktiveras hjärnans belöningssystem – det så kallade mesolimbiska dopaminsystemet. Dopamin är en hjärnkemikalie som frisätts av neuroner och kan signalera att en händelse var positiv. När belöningssystemet aktiveras förstärker det beteenden – vilket gör det mer sannolikt för oss att utföra dessa handlingar igen.
Dopamin-”träffar” efter att ha ätit socker främjar en snabb inlärning för att företrädesvis hitta mer av dessa livsmedel.
Vår omgivning i dag är riklig på söta, energirika livsmedel. Vi behöver inte längre leta efter dessa speciella sockerhaltiga livsmedel – de finns tillgängliga överallt. Tyvärr är vår hjärna fortfarande funktionellt mycket lik våra förfäders, och den gillar verkligen socker. Så vad händer i hjärnan när vi äter för mycket socker?
Kan socker koppla om hjärnan?
Hjärnan omformas och kopplas om kontinuerligt genom en process som kallas neuroplasticitet. Denna omkoppling kan ske i belöningssystemet. Upprepad aktivering av belöningsbanan genom droger eller genom att äta mycket sockerhaltiga livsmedel gör att hjärnan anpassar sig till frekvent stimulering, vilket leder till ett slags tolerans.
I fallet med söta livsmedel innebär detta att vi måste äta mer för att få samma belöningskänsla – ett klassiskt kännetecken för beroende.
Matberoende är ett kontroversiellt ämne bland forskare och kliniker. Medan det är sant att man kan bli fysiskt beroende av vissa droger är det omdiskuterat om man kan bli beroende av mat när man behöver den för grundläggande överlevnad.
Hjärnan vill ha socker, sedan mer socker
Oavsett vårt behov av mat för att driva våra kroppar upplever många människor matbegär, särskilt när de är stressade, hungriga eller bara står inför en lockande uppvisning av kakor på ett kafé.
För att motstå matbegäret måste vi hämma vår naturliga reaktion att ge oss hän åt dessa välsmakande livsmedel. Ett nätverk av hämmande neuroner är avgörande för att kontrollera beteendet. Dessa neuroner är koncentrerade i den prefrontala cortexen – ett nyckelområde i hjärnan som är involverat i beslutsfattande, impulskontroll och fördröjning av tillfredsställelse.
Hämmande neuroner är som hjärnans bromsar och frigör kemikalien GABA. Forskning på råttor har visat att om man äter sockerrik kost kan de hämmande neuronerna förändras. De sockermatade råttorna hade också sämre förmåga att kontrollera sitt beteende och fatta beslut.
Viktigt nog visar detta att det vi äter kan påverka vår förmåga att motstå frestelser och kan ligga till grund för varför kostförändringar är så svåra för människor.
I en nyligen genomförd studie bad man människor att bedöma hur mycket de ville äta kaloririka mellanmål när de kände sig hungriga jämfört med när de nyligen hade ätit. De personer som regelbundet åt en fett- och sockerrik kost bedömde sitt sug efter mellanmål högre även när de inte var hungriga.
Detta tyder på att regelbunden konsumtion av sockerrika livsmedel kan förstärka suget – vilket skapar en ond cirkel där man vill ha mer och mer av dessa livsmedel.
Socker kan störa minnesbildningen
Ett annat hjärnområde som påverkas av sockerrika dieter är hippocampus – ett viktigt minnescentrum.
Forskning visar att råttor som äter sockerrika dieter hade sämre förmåga att komma ihåg om de tidigare hade sett föremål på specifika platser tidigare.
De sockerinducerade förändringarna i hippocampus var både en minskning av nyfödda neuroner, som är viktiga för att koda minnen, och en ökning av kemikalier som är kopplade till inflammation.
Hur skyddar man hjärnan från socker?
Världshälsoorganisationen rekommenderar att vi begränsar vårt intag av tillsatt socker till fem procent av vårt dagliga kaloriintag, vilket är 25 g (sex teskedar).
Med tanke på att en genomsnittlig kanadensisk vuxen konsumerar 85 g (20 teskedar) socker per dag är detta en stor kostförändring för många.
Det är viktigt att hjärnans neuroplastiska förmåga gör det möjligt för den att i viss mån återställas efter att ha skurit ner på socker i kosten, och fysisk träning kan förstärka denna process. Livsmedel som är rika på omega-3-fetter (som finns i fiskolja, nötter och frön) är också neuroprotektiva och kan öka de kemikalier i hjärnan som behövs för att bilda nya neuroner.
Läs mer: Även om det inte är lätt att bryta vanor som att alltid äta efterrätt eller göra kaffet dubbelt dubbelt, kommer din hjärna att tacka dig för att du tar positiva steg.
Det första steget är ofta det svåraste. Dessa kostförändringar kan ofta bli lättare längs vägen.
Denna artikel publicerades ursprungligen på The Conversation. Publikationen bidrog med artikeln till Live Science’s Expert Voices: Op-Ed & Insights.