Free Press

Tensor fasciae latae (TFL) ja IT (iliotibial) -nauhan venyttäminen tavanomaisilla venytyksillä voi olla hankalaa, mutta jooga on onneksi erittäin pätevä tähän työhön!

Joogassa meillä on useita asentoja, jotka venyttävät lantion ja reisien ulkosivuja, ja työskentelemme hengityksen ja keskittymisen avulla vapautumisen syventämiseksi. Tässä artikkelissa hahmotan lyhyen progression IT-nauhan ja TFL:n venytyksistä, joita voit harjoitella heti.

MIKÄ ON TFL?

• TFL eli tensor fasciae latae on pieni lihas lonkan ulkopinnalla. Se saa alkunsa etummaiselta suoliluunharjalta ja on jatkuva IT- eli iliotibial bandin kanssa.
• TFL kiertää ja abduktoi reisiluuta mediaalisesti lonkkanivelessä ja auttaa vakauttamaan lantiota ja polvia.

MIKÄ ON IT-nauha?

• IT-nauha on paksu sidekudostuppi, joka kulkee reiden ulkopintaa pitkin lonkasta hieman polven alapuolelle. Lonkan kohdalla se saa alkunsa gluteus maximuksesta ja tensor fasciae lataesta. Polven kohdalla se kiinnittyy sääriluun yläosaan.
• IT-nauha toimii jousen tavoin kävellessäsi, juostessasi ja hyppiessäsi varastoiden ja vapauttaen elastista energiaa. Se auttaa myös vakauttamaan lantiota ja polvia.

MIKSI VOIT TARVITSEA IT-BANDI- JA TFL-VENYTTELYJÄ?

Nämä ovat kaksi ensisijaista syytä, joiden vuoksi saatat tarvita uusia IT-bändi- ja TFL-venytyksiä:

1. YLIVOIMAINEN KÄYTTÖ ILMAN VAPAUTTAMISTA. Lonkkien ja polvien vakauttamisen avaintekijöinä TFL ja IT-nauha supistuvat ja rentoutuvat jatkuvasti, kun kävelet, juokset ja pyöräilet. Ajan myötä tämä voi johtaa kireyteen, etenkin jos polvi tai lonkka eivät ole linjassa.
2. LIHASVAMMAISUUDESTA AIHEUTUVA KOMPENSOINTI. Ympäröivän alueen kireät lihakset voivat vetää IT-nauhaa pois linjasta, mikä aiheuttaa jännitystä TFL:ssä ja itse IT-nauhassa. Ensisijaisia syyllisiä tähän ovat piriformis, psoas, nelipäiset lihakset, pakaralihakset (usein sekä heikot että kireät) ja vasikat.

MITÄ ON KIREÄN TFL:N JA IT-BANDIN SEURAUKSET?

Kireään TFL:ään ja IT-nauhaan liitetään sairauksia, jotka voivat olla:

• Iliotibiaalinen bändi oireyhtymä IT-nauhan ärsytyksen aiheuttama polven ulkosivun tulehdus.
• Polven ja/tai akillesjänteen jännetulehdus.
• Patellofemoraalinen oireyhtymä eli pyöräilijän polvi.
• Kipu polven takana, vasikassa, lonkassa tai reidessä.

MIKSI IT-nauhaa on niin vaikea venyttää?

Koska IT-nauha ei ole lihas – se on tiheämpi ja vähemmän joustava, enemmän jänteen kaltainen – se ei ole yhtä vastaanottavainen venytykselle. Voimme kuitenkin venyttää lihaksia, joihin se on yhteydessä, mikä auttaa lievittämään jonkin verran painetta ja tuomaan sen takaisin terveempään linjaan.

Hyvä joogatyyli tähän ongelmaan on yin-jooga, jossa pidämme tyypillisesti asentoja 10 hengenvetoa tai kauemmin. Näin saat intensiivisemmän venytyksen kuin lyhyemmillä pidoilla. Se on myös syvästi rentouttavaa, mikä voi auttaa vähentämään yleistä lihasjännitystä.

Rytmikkyydestään huolimatta yinjooga ei ole lempeä harjoitus, vaan se voi iskeä melkoisesti – ole siis varovainen. Sinun täytyy olla erityisen virittynyt erottamaan epämukavuuden ja kivun tuntemukset toisistaan. No pain no gain ei lennä joogassa!

Jos sinulla on vakavampi IT-nauha- tai TFL-ongelma, pyydä lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi lupa ennen kuin suoritat tämän sekvenssin.

Kuusi asentoa IT-nauhan ja TFL:n vapauttamiseen

Paras aika harjoitella tällaista sekvenssiä on treenin tai pitkän ja raskaan työpäivän jälkeen. Etsi siis rauhallinen paikka, rullaa matto esiin ja laita puhelin lentokoneeseen.

5-10 hengitystä jokaisessa asennossa voi tuntua tuskallisen pitkältä, mutta mitä enemmän aikaa voit viettää venytyksissä, sitä syvempi vapautuminen on. Jos sinun on vaikea pysyä keskittyneenä, kokeile laskea hengityksiäsi päässäsi ja virittäytyä syvälle vapautumisen tuntemuksiin.

1. Wind-Relieving Pose (5-10 hengitystä kummallakin puolella)

Mene selällesi Wind-Relieving-poseen – lempeä lonkkien avaaja ja pakaroiden venytys. Suorista oikea jalka matolle ja halaa vasen polvi rintaa vasten.

Hidasta hengitystäsi ja rentoudu täysin asentoon 5-10 hengenvedon ajaksi kummallakin puolella. Halaa sitten polvet rintaasi vasten.

2. Happy Baby (5-10 hengitystä)

Seuraavaksi tulemme Happy Baby -asentoon, joka on hellävarainen nivusien, pakaroiden ja reisilihasten venytys. Pidä jalat yhdessä, avaa polvet ja ojenna kädet läpi ottaaksesi kiinni jalkojen ulkopinnoista. Vie jalat ulos polvien yli ja vedä ne varovasti alas itseäsi kohti.

Jos et ylety jalkoihin, voit pitää kiinni nilkoista tai sääristä. Taivuta jalkojasi ja rentoudu asentoon 5-10 hengityksen ajaksi – keinuta varovasti puolelta toiselle. Vapauta asento ja halaa polvet rintaasi vasten.

3. Dead Pigeon (5-10 hengenvetoa kummallakin puolella)

Seuraavaksi tulemme Dead Pigeoniin – syvempään pakaroiden ja piriformiksen venytykseen. Ylitä vasen nilkka oikean polven yli, pujota vasen kätesi jalkojen välisen kolmion läpi ja pidä molemmilla käsillä kiinni oikean reiden takaosasta.

Vedä oikeaa jalkaasi varovasti itseäsi kohti ja pidä asentoa 5-10 hengenvetoa kummallakin puolella. Vapauta asento ja vie molemmat jalat takaisin matolle.

4. Makuuasennossa oleva polvi alaspäin -kierto (5-10 hengitystä kummallakin puolella)

Tämä makuuasennossa oleva selkärangan kiertovariaatio on yksi parhaista IT-nauhan ja TFL:n venytyksistä. Ojenna vasen jalka suoraksi taivasta kohti ja paina kantapään kautta. Risti vasen nilkka oikean polven yli ja taivuta vasenta jalkaa. Laske oikean nilkan sisäpuoli matolle ja laske oikea polvi varovasti alas, kun vasen jalka on edelleen paikallaan.

Katso oikealle ja pidä asento paikoillaan 5-10 hengenvetoa – kierrä selkärangan tyvestä. Palaa takaisin keskelle ja vaihda puolta. Halaa sitten polvet rintaan.

5. Seated Half Spinal Twist (3-5 hengenvetoa kummallekin puolelle)

Rock and roll your way up to Seated Half Spinal Twist lisätäksesi venytystä lantion ulkopinnalla. Tuo molemmat jalat eteen. Risti oikea jalka vasemman reiden ulkopuolelle ja aseta oikeat sormenpäät takanasi olevalle matolle. Hengitä sisään ja istu pystyyn. Hengitä ulos, vie vasen kyynärpää oikean reiden sivulle ja kierrä oikealle.

Pidä asentoa 3-5 hengenvetoa kummallakin puolella. Tule sitten eteenpäin nelinkontin.

6. Low Lunge with Sidebend (3-5 hengenvetoa kummallakin puolella)

Astu vasen jalka käsien väliin, liu’uta oikeaa polvea taaksepäin ja vapauta takajalkasi Low Lunge Sidebendiin – syvä lonkankoukistajan ja TFL:n venytys. Tuo vasemmat sormenpäät mattoon ja pyyhkäise oikea käsi ylös ja yli. Vedä kylkiluut sisään suojaamaan alaselkää liialliselta kaartumiselta.

Pidä asento 3-5 hengenvetoa kummallakin puolella. Nyt voit siirtyä takaisin päiväsi pariin!

SIIRTYMINEN