Se ei ole päässäsi – se on hormoneissasi.
Huonot yöunet ja kyltymätön nälkä kulkevat käsi kädessä, mikä selittää, miksi himoitset sokeria, suolaa ja friteerattuja (siis vain me?) tuotteita, kun olet tyhjän päällä.
Itse asiassa on olemassa tiedettä, joka tukee niitä retkiä automaatille, kun ryömit viimeiset työtunnit.
Kaikki liittyy hormoneihimme, kertoo valtuutettu ravitsemusterapeutti Chloe McLeod, joka selittää, että kun olemme väsyneitä, suurempi määrä grehliiniä – joka tunnetaan myös nälkähormonina – vapautuu, kun taas leptiini – hormoni, joka kertoo meille, milloin olemme tyytyväisiä – laskee.
”Tämä voi saada meidät tuntemaan itsemme nälkäisiksi, vaikka emme oikeastaan tarvitsisikaan ruokaa”, sanoo McLeod… ja kaikki, jotka ovat kokeneet saman.
Syy siihen, että himoitsemme hiilihydraatteja ja sokeripitoisia välipaloja silloin, kun emme ole nukkuneet tarpeeksi pitkään tai hyvin, on se, että ”elimistömme etsii nopeaa ja helppoa energiaa, joka auttaisi meitä tuntemaan, että meillä on enemmän energiaa; tämä on helpoimmin saatavilla hiilihydraattien kautta. Lisäksi serotoniini on hormoni, joka auttaa meitä tuntemaan olomme paremmaksi – ja onnellisemmaksi – ja hiilihydraatit ja runsasrasvaiset ruoat edistävät sen eritystä”, McLeod sanoo.
Jos unen heikentyminen on väistämätöntä tässä elämänvaiheessa (saatat olla esimerkiksi tuore äiti), McLeod suosittelee valitsemaan matalan GI:n hiilihydraatteja ruokahalusi tyydyttämiseksi.
”Ruoat, kuten ohra ja kikherneet, sisältävät runsaasti kuitua ja auttavat pitämään sinut kylläisenä, samoin hyvälaatuiset proteiinit, kuten kala, ja terveelliset rasvat, kuten avokado ja pähkinät.”
Mutta univaje ei vaikuta vain täyteyttä ja nälkää sääteleviin hormoneihin.
”Se vaikuttaa myös kortisolitasoon”, McLeod sanoo.
”Kun olet väsynyt ja stressaantunut, elimistöösi vapautuu enemmän kortisolia, joka hallitsemattomana voi johtaa painonnousuun. Tämä voi myös johtaa siihen, että tarvitsemme enemmän serotoniinia, joten himoitsemme kaloripitoisempia ruokia. Tämän lisäksi, kun olemme väsyneitä, solumme eivät ehkä pysty käyttämään sokeria yhtä hyvin, mikä voi johtaa kohonneeseen verensokeritasoon ja joissakin tapauksissa insuliinin eritykseen, mikä voi johtaa painonnousuun.”
Se kannattaa siis ehkä miettiä uudelleen iltarutiinejasi – tai kääntyä yleislääkärin puoleen – jos nukahtamisesta on tullut sinulle jatkuva ongelma.
Jos huono uni on kertaluonteista (tai harvinaista), McLeodilla on ruokailusuunnitelma, joka auttaa pitämään mielihalut loitolla.
”Juo iso lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa (mikä on hyvä ajatus joka päivä). Varmista, että valitset tyydyttävän aamiaisen, kuten täysjyvähapantaikinaa kananmunan ja avokadon kanssa tai kaurahiutaleita manteleilla, saksanpähkinöillä, marjoilla ja jogurtilla, ja pyri sisällyttämään lounaalle runsaasti salaattia, jossa on matalan GI:n hiilihydraatteja ja proteiinia. Tonnikala- ja kikhernesalaatti on hyvä valinta. Pidä illallinen melko kevyenä ja valitse kasviskeitto tai sashimi salaatin kanssa. Päätä päivä maidolla tai jogurtilla, joka helpottaa nukahtamista.
”Mitä kahviin tulee – se on hengenpelastaja, kun olet väsynyt! Suosittelen kuitenkin, että lopetat kofeiinin nauttimisen viimeistään kello 14.00, jotta se ei vaikuta uneen tulevana yönä, ja pitäydyt kahdessa tai kolmessa annoksessa päivässä.”