Free Press

Tämän kuun blogimme teemana on ”aika hengittää”. Me kaikki tiedämme, että happi on välttämätöntä itse elämälle, joten on järkevää, että se on tärkeää myös kehomme terveydelle. Mutta tiesitkö, että jokainen kehomme solu myös hengittää? Luonto on suunnitellut elimistön itsetasapainoon, ja siinä on sisäänrakennettuja mekanismeja, joilla torjutaan myrkkyjä ja ylimääräistä, mutta syömämme ja juomamme voivat vaikuttaa näihin mekanismeihin. Osana detox-sarjaamme tarkastelemme, miten ravitsemus on keskeisessä asemassa terveytemme määrittelyssä – solujemme terveyden ja näin ollen myös yleisen terveydentilamme kannalta. Tässä artikkelissa kerromme, mitkä ovat mielestämme kaksitoista parasta ruoka-ainetta, joilla voit hapettaa kehoasi ja pitää olosi terveenä.

Ennen kuin tarkastelemme 12 parasta ruoka-ainetta, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti, kurkistamme lyhyesti kehomme sisälle, erityisesti vereen ja soluihin, ymmärtääksenne, miten keho toimii ja miten solut hengittävät.

Keho ja hengitys

Ajattele hengitystietäsi ja hengitysmekanismia. Kun hengität sisään, happi tulee kehoosi ja menee keuhkoihin. Sieltä happi kulkee hyvin ohuen kalvon läpi ja joutuu verenkiertoon, jossa se sitoutuu punasolun hemoglobiiniin. Miljoonat punasolut liikkuvat sitten kehossasi ja toimittavat happea elintärkeisiin elimiin, aivoihin, kudoksiin ja kaikkiin happea käyttäviin soluihin. Jäännöstuote, hiilidioksidi, sitoutuu punasoluihin ja palaa takaisin keuhkoihin, jossa se poistuu kehosta jatkuvassa kierrossa.

Solu ja hengitys

Jokainen kehosi solu ottaa happea (ja ravintoaineita), jotka sitten muunnetaan energiaksi ja vedeksi, jotta voidaan suorittaa lukemattomia prosesseja, jotka ylläpitävät elimistön terveyttä. Tämän tekevät jokaisessa solussa olevat mitokondriot, joiden tehtävänä on varmistaa solujen hengitys (jota kutsutaan ”soluhengitykseksi”). Valitettavasti happi on itse asiassa myrkyllistä biologisille soluille ja molekyyleille. Niinpä joka kerta, kun happi osallistuu johonkin kehon prosessiin, muodostuu vapaita radikaaleja (prosessia kutsutaan hapettumiseksi).

Mitä ovat vapaat radikaalit?

Vapaat radikaalit ovat atomeja tai atomiryhmiä, jotka ovat erittäin reaktiivisia ja voivat käynnistää ketjureaktion kehossa. Vapaiden radikaalien vaikutus soluihimme on kuin ruosteen muodostuminen metalliin sateella. Tai toinen tapa nähdä se on kuin omenan leikkaaminen kahtia – ilmalle altistunut omenan pinta muuttuu suhteellisen nopeasti ruskeaksi. Ongelmia voi syntyä, kun nämä vapaat radikaalit ovat vuorovaikutuksessa solukalvon (solun uloin kerros) tai DNA:n kanssa. Nämä vapaat radikaalit voivat aiheuttaa vaurioita, jotka ajan mittaan voivat merkitä sitä, että solut lakkaavat hengittämästä ja kuolevat.

Miten elimistöni selviytyy vapaista radikaaleista?

Onneksi elimistömme on ihmeellinen, ja sillä on oma sisäänrakennettu puolustusmekanisminsa vapaiden radikaalien käsittelemiseksi: antioksidantit.

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka pysäyttävät vapaat radikaalit ennen kuin ne alkavat reaktiota, ja näin ollen ne ennaltaehkäisevät solujen vaurioitumista ja ylläpitävät niiden terveyttä. Tärkeimmät elimistön tarvitsemat antioksidantit ovat: E-vitamiini, beetakaroteeni ja C-vitamiini.

Joskus elimistö voi kuitenkin hukkua syntyvien vapaiden radikaalien määrään, eikä se pysty tuottamaan riittävästi antioksidantteja käsittelemään niitä kaikkia. Tätä kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi. Teorian mukaan ikääntyessämme oksidatiivisen stressin määrä lisääntyy, joten kehomme alkaa ikääntyä.

Kehon sisällä, jos kulutat säännöllisesti kohteita, jotka saavat kehosi työskentelemään kovemmin, vapaiden radikaalien tuotanto lisääntyy. Siksi kehon tervehdyttämiseksi on järkevää antaa sille elintarvikkeita, jotka auttavat tuottamaan ja ylläpitämään antioksidantteja, ja minimoida elintarvikkeet, jotka saavat kehon työskentelemään kovemmin. Syömällä terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä hyviä ravintoaineita, voimme tehostaa kehon luonnollista puolustusjärjestelmää.

Verisolut ja hengitys

Kehomme tarvitsee myös terveen verenkiertoelimistön, jotta se toimisi parhaalla mahdollisella tavalla. Punasoluilla on tärkeä rooli hapen kuljettamisessa elimistön läpi (soluihin, kudoksiin ja elimiin).

Sekä folaatti (foolihappo) että A-vitamiini auttavat punasolujen muodostumisessa. Folaatti auttaa myös vahvistamaan immuniteettia. Rautaa tarvitaan auttamaan hemoglobiinin tuottamisessa, jota tarvitsemme hapen kuljettamiseen kehossa. Saamme rautaa nauttimastamme ravinnosta. Huomaa, että monet kasviperäiset raudanlähteet ovat muuta kuin hemirautaa, jota elimistön on vaikeampi imeä (kuin hemirautaa, joka on peräisin eläin- tai kalalähteistä). Saadaksesi parhaan hyödyn irti rautapitoisista elintarvikkeista on parasta syödä ne yhdessä jonkin runsaasti C-vitamiinia sisältävän ruoan kanssa, sillä se auttaa elimistöä imeytymään rautaan. Runsaasti typpioksidia sisältävät elintarvikkeet ovat myös hyviä; typpioksidi tunnetaan verisuonia laajentavana aineena (veri pääsee virtaamaan vapaammin). B12-vitamiinia tarvitaan myös punasolujen muodostumiseen – kun noudatat kasvisruokavaliota, sinun on harkittava vitamiinilisän ottamista, jotta kehosi saa tämän välttämättömän vitamiinin, sillä sen tärkein luonnollinen lähde on eläintuotteet.

Top 12 ruoka-ainetta elimistön hapettamiseksi

Tukeaksemme kehoamme, ylläpitääksemme soluhengitystä ja antaaksemme meille mahdollisuuden hengittää helposti, suosittelemme, että sisällytät ruokavalioosi säännöllisesti näitä 12 ruoka-ainetta:

Vesi

Huolehdi siitä, että pidät elimistösi hyvin hydratoituneena – näin kehosi pystyy helpommin toimittamaan ravinteita ja happea. Juo vähintään 2-3 litraa joka päivä ja enemmän, jos harrastat säännöllisesti liikuntaa.

Tummia lehtivihanneksia

Syö päivittäin vähintään yksi annos tummia lehtivihanneksia (mieluiten kaksi tai useampia annoksia). Tummia lehtivihanneksia ovat esimerkiksi pinaatti, lehtikaali, vesikrassi, lehtikaali ja voikukan lehdet. Nämä kaikki ovat rautapitoisia ja hyviä folaatin lähteitä, ja ne sisältävät myös antioksidantteja C- ja A-vitamiinia. Kuten edellä todettiin, muista käyttää myös toista C-vitamiinin lähdettä, jotta elimistö saa imeytettyä mahdollisimman paljon rautaa (sitruuna toimii tässä hyvin). Vihreissä lehtivihanneksissa on paljon K-vitamiinia (auttaa veren hyytymisessä), joten jos käytät verenohennuslääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi optimaalinen määrä, jonka voit syödä, sillä ne voivat vaikuttaa vereesi.

Tofu

Tofu valmistetaan soijapavuista, ja se on toinen hyvä lähde, jossa on paljon rautaa. Kokeile tämän kuun vegaanisen tofun sushi bowl -reseptiä.

Parsakaali

Parsakaali on yksi suosikkivihanneksistani, sillä se tarjoaa tasapainoista ravintoa. Se sisältää runsaasti rautaa ja lukemattomia muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Kokeile sitä raakana parsakaalisalaatissa, jossa on kirpeä sinappikastike. Se on loistavaa kevyesti höyrytettynä (sitruunamehun kanssa). Voit sekoittaa sitä dippiin, kokeile parsakaali-, rosmariini- ja avokadodippiämme, tai tarjoilla sitä tofun kanssa parsakaali-tofu- ja cashewpähkinä-ravintopaistossamme (vaihda cashewpähkinät saksanpähkinöihin maksimaalisen hapen saannin varmistamiseksi!)

Paprikat (erityisesti punaiset ja keltaiset)

Paprikat ovat loistavia lähteitä beetakaroteenille (A-vitamiinin esiaste) ja raudalle. Ne kuuluvat yöperhosiin, joten jotkut yöperhosyliherkkyydestä kärsivät saattavat olla syömättä niitä säännöllisesti.

Porkkanat

Porkkanat ovat toinen upea beetakaroteenin (A-vitamiinin) lähde. Jos kaipaat inspiraatiota siihen, miten voit sisällyttää enemmän porkkanoita ruokavalioosi, lue artikkelimme: 10 resepti-ideaa porkkanoille.

Vihreät pavut

Vihreät pavut

Toinen loistava folaatin ja raudan lähde, vihreät pavut sisältävät myös antioksidantteja (A- ja C-vitamiinia) (sekä kaliumia ja kuitua). Nauti ne raakana tai höyrytä kevyesti sitruunamehun ja tillin kanssa. Voit myös heittää niitä lehtivihersalaattiin. Huomaa, että vihreät pavut ovat myös K-vitamiinin lähde (ks. edellä oleva huomautus vihreistä lehtivihanneksista).

PERUNAT

Korkeasti rautaa sisältävät perunat, erityisesti uuniperunat, on hyvä sisällyttää ruokavalioon muutaman kerran viikossa. (Kunhan et syö niitä sipseinä tai ranskalaisina!)

Marjat

Marjat ovat ravintoainetiheitä, ja kaikissa lajeissa on runsaasti antioksidantteja, erityisesti C-vitamiinia. Erityisesti mustikat ovat pieniä violetteja ravinnepalloja, ja niissä on runsaasti rautaa. Vadelmat sisältävät runsaasti folaattia. Lisää marjoja aamiaiskulhoosi, syö välipalaksi tai lisää mehuun (kokeile marjamehureseptiämme. Rakastamme myös mansikkakakkuamme!

Punaiset kidneypavut

Punaiset kidneypavut sisältävät runsaasti rautaa ja folaattia (sekä ovat upea vegaanisen proteiinin lähde) ja ovat ravitsemuksellisesti loistavia kehollesi. Suosittelemme, että liotat punaisia kidneypapuja vähintään neljästä viiteen tuntia (yön yli on parasta) mahdollisten ilmavaivojen sivuvaikutusten vähentämiseksi. Nauti papupurilaisena tai käytä dipissä – kokeile cannellinipapuja paahdetun valkosipulin ja rosmariinin kanssa -dippiämme (ja vaihda cannellinipavut punaisiin kidneypapuihin).

Pähkinät

Pähkinät ovat upeita E-vitamiinin lähteitä, jota elimistömme tarvitsee typpioksidin tuotantoon. Ne ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia). Nämä pähkinät sisältävät myös runsaasti rautaa.

Sitrushedelmät, kuten sitruunat ja appelsiinit

Kaikki sitrushedelmät ovat loistavia antioksidanttien (erityisesti flavonoidien) lähteitä, jotka auttavat rajoittamaan vapaiden radikaalien vaikutusta. Tämä auttaa solujamme hengittämään.

Raakaruoka hapettaa elimistöä

Monet raakaruokavalion puolestapuhujat väittävät, että raakaruoka on yksi parhaista tavoista tuottaa mahdollisimman paljon ravintoa. Jotkin elintarvikkeet saattavat kuitenkin olla helpommin sulavia kevyesti kypsennettyinä, kuten pinaatti. Kuten kaikessa täällä retriitissä, pyrimme tasapainoon, joten tarjoamme yleensä ainakin yhtä ruokalajia, joka sisältää raakavihanneksia. Kokeile tämän kuun reseptiä, joka sisältää monia top 12 -listallamme olevia raaka-aineita sekä tofua: vegaaninen tofu-sushi bowl.

Tehdä elämäntapamuutoksia

Terveellisen ruokavalion ylläpitämisen lisäksi on muitakin elämäntapaan liittyviä asioita, joita voit tehdä auttaaksesi veresi hapen saantia:

• Säännöllisen liikunnan harrastaminen: tämä auttaa ylläpitämään vahvaa sydäntä ja pitämään veren virtauksen kehossa.
• Meditaatio: läsnäoloon tuleminen ja läsnä pysyminen voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja vähentämään stressiä.
• Kokeile joogaa: restoratiivinen jooga on loistava harjoitus, joka tuo happea kehoosi ja tuo lepoa. Lue tämän kuun restoratiivisen joogan artikkeli täältä.
• Lopeta tupakointi.
• Lopeta paino, jos olet ylipainoinen. Lue vinkkejä artikkelistamme: Kasvisruokavalio optimaalisen painon ylläpitämiseksi.
• Kokeile hengitystekniikoita – lue tämän kuukauden life makeover -artikkeli hengityksen käyttämisestä masennuksen, ahdistuksen ja paniikin lievittämiseen.

Hengitä kevyesti – kasvispainotteinen ruoka terveydelle

Täällä La Crisalidassa tarjoilemme kasvispainotteista (vegaanista) ruokalistaa, mikä tarkoittaa paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Lue lisää tarjoamastamme ruoasta täältä. Lisäämällä joitakin (tai kaikkia!) edellä mainituista ainesosista ruokavalioosi säännöllisesti tehostat kehosi luonnollista toimintaa. Jaamme tässä blogissa säännöllisesti reseptejä, joita voit tehdä kotona. Voit myös tulla tänne retriittiin ja kokeilla kasvispainotteista ruokavaliotamme itse.

Toivomme, että tämä artikkeli auttaa sinua hengittämään helpommin.