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Nous avons tous eu ces moments bien intentionnés où nous décidons de faire des changements radicaux dans notre mode de vie : Arrêter de fumer. Perdre 10 kg. S’inscrire dans une salle de sport et commencer à faire de l’exercice tous les jours.

Bien que nous devions toujours nous efforcer d’atteindre ces types d’objectifs de santé, la voie vers une meilleure santé ne doit pas toujours signifier faire de grands bonds.

Il y a aussi beaucoup de petites mesures que vous pouvez prendre qui aideront à améliorer votre santé globale et votre qualité de vie – et parce que ce sont des choses que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine, elles seront faciles à maintenir à long terme. Même si vous n’avez que quelques minutes à perdre, vous pouvez utiliser ce temps pour améliorer votre bien-être.

Essayez d’incorporer les activités et stratégies suivantes dans votre journée. Lorsque ces mesures simples deviennent des habitudes, elles peuvent avoir un effet positif important sur votre santé globale.

Profitez du déstressage.

Les experts recommandent de faire régulièrement de l’exercice, de la méditation et des techniques de respiration pour réduire le stress. Mais même quelque chose d’aussi simple – et agréable – que d’écouter de la musique apaisante, de lire un bon livre, de faire trempette dans un bain chaud ou de jouer avec votre animal de compagnie peut vous aider à vous détendre.

Ce sont des conseils que vous devriez prendre à cœur car un stress prolongé peut provoquer ou exacerber un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, la dépression, les ulcères, le syndrome du côlon irritable, les migraines et l’obésité.

Vous n’avez pas beaucoup de temps ? Ne laissez pas cela vous stresser. Comme pour l’exercice, même de brèves périodes de relaxation sont bénéfiques.

Passer ne serait-ce que 10 minutes à la fois à faire quelque chose que vous aimez peut contribuer à vaincre les facteurs de stress de la vie quotidienne. Il suffit de lire un chapitre ou d’emmener votre chien faire quelques tours de pâté de maisons pour vous sentir plus calme, plus frais et plus énergique.

Si vous ne pouvez pas faire une pause complète de ce que vous faites, essayez simplement de prendre quelques respirations lentes et profondes à ce moment-là. Lorsque vous ralentissez votre respiration, cela vous aide à vous détendre. Cette réponse de relaxation libère des substances chimiques du corps qui soulagent le stress et peuvent améliorer la fonction immunitaire.

La respiration profonde peut également réduire votre fréquence cardiaque au repos. Les personnes dont la fréquence cardiaque au repos est plus basse sont généralement en meilleure condition physique que celles dont la fréquence est plus élevée.

Cachez le sel.

Une salière sur la table à manger rend trop facile la consommation d’un excès de sel, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle. Mettez donc la salière dans une armoire ou un garde-manger et ne la sortez que lorsque vous cuisinez.

C’est aussi une bonne idée de goûter vos aliments avant de les saler. Vous constaterez peut-être qu’il n’en faut pas plus.

Vous pouvez aussi essayer de relever vos aliments avec du jus de citron ou de lime, de l’ail, des flocons de piment rouge, des herbes ou un mélange d’assaisonnement sans sel. Remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger de vos herbes fraîches et séchées préférées afin de les avoir toujours à portée de main pour aromatiser vos aliments.

Allez vous coucher plus tôt.

La plupart d’entre nous n’obtiennent pas les sept heures de sommeil ou plus dont les adultes ont besoin.

Au fil du temps, un manque de sommeil peut augmenter votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral – indépendamment de votre âge, de votre poids ou de vos habitudes d’exercice.

Si vous manquez constamment de sommeil, vous coucher même 15 minutes plus tôt chaque soir pourrait vous aider. Fixez également un horaire régulier de sommeil et de réveil, et respectez-le – même les jours de repos.

Prenez un verre de vin rouge.

Des études ont montré que les puissants antioxydants présents dans le vin rouge protègent contre les maladies cardiaques, le cancer du côlon, l’anxiété et la dépression. Donc, à moins qu’il n’y ait une raison médicale pour laquelle vous ne devriez pas boire, allez-y et profitez de ce verre de merlot avec votre repas du soir – vous pouvez même porter un toast à votre bonne santé.

Mais buvez avec modération. Tout comme une petite quantité de vin rouge a des effets bénéfiques sur la santé, une trop grande quantité d’alcool – même de vin rouge – peut causer divers problèmes de santé, notamment des maladies du foie et des reins et des cancers.

Les femmes, en particulier, doivent faire attention à leur consommation d’alcool. Elles présentent un risque global de problèmes de foie plus élevé que les hommes, elles sont donc plus susceptibles de souffrir de problèmes de foie à partir de plus petites quantités d’alcool.

Pour un homme en bonne santé, deux verres par jour ne sont pas susceptibles de faire du mal ; les femmes, en revanche, devraient se limiter à une boisson alcoolisée quotidienne.

Vérifiez votre posture et votre ergonomie.

La prochaine fois que vous serez à votre bureau ou au téléphone, prenez un moment pour penser à votre posture. Puis redressez votre dos, rentrez votre ventre et posez vos pieds à plat sur le sol, les jambes non croisées. Vous vous sentirez tout de suite plus détendu.

Les quelques secondes que cela prend peuvent vous aider à éviter le mal de dos, l’un des problèmes de santé les plus courants aux États-Unis et l’une des principales causes d’invalidité.

Et si vous travaillez à l’ordinateur, examinez l’ergonomie de votre poste de travail – comment vous vous placez et vous déplacez dans votre environnement – pour aider à prévenir les tensions au niveau du dos et du cou, le syndrome du canal carpien, la fatigue oculaire et d’autres blessures professionnelles.

Quelques ajustements simples, comme le repositionnement de votre écran d’ordinateur, le passage à une chaise qui offre un meilleur soutien au bas du dos et des pauses régulières au cours de la journée pour faire des exercices d’étirement, peuvent grandement contribuer à créer un espace de travail plus sain et plus confortable.

La prochaine fois que vous vous rendrez à un étage supérieur, contournez l’ascenseur et montez plutôt les escaliers. Vous ferez circuler votre sang, vous ferez travailler vos poumons et vous ferez travailler les muscles du bas de votre corps.

Faites des mots croisés.

Des chercheurs de Rush ont découvert que les activités mentalement stimulantes, comme la lecture, les mots croisés ou le Sodoku et les échecs, peuvent avoir un effet protecteur sur votre cerveau.

Selon les études de recherche, engager régulièrement votre esprit peut aider à réduire votre risque de démence associée à la maladie d’Alzheimer.

Vous n’aimez pas les puzzles ou les jeux ? Ne vous inquiétez pas : il existe d’autres moyens de préserver la santé de votre cerveau. Mangez avec votre main non dominante. Marchez sur un nouveau chemin en rentrant du travail. Et créez des liens avec d’autres personnes – rester engagé socialement peut également protéger contre la démence.

Pestez.

Maintenir un poids sain peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer. Mais pour les femmes, il y a une autre raison de ne pas accumuler les kilos : Cela diminuera le risque de futurs troubles du plancher pelvien, dit Cheryl Wolfe, MD, un gynécologue-obstétricien au Rush University Medical Center.

Les troubles du plancher pelvien sont plus fréquents chez les femmes qui ont accouché par voie vaginale. Cependant, une étude récente a révélé que même les femmes qui n’ont jamais eu d’accouchement par voie vaginale ont un risque accru d’incontinence urinaire à l’effort si elles sont en surpoids ou obèses.

Faites quelques substitutions alimentaires.

• Séparer le pain blanc, le riz, les craquelins et les pâtes pour des versions plus saines à base de grains entiers.
• Utilisez du poulet et de la dinde sans peau dans vos recettes au lieu de la peau, et des coupes plus maigres d’autres viandes comme le bœuf ou le porc.
• Remplacez une boisson sucrée (soda, jus, etc.) chaque jour par un grand verre d’eau.
• Si vous avez faim entre les repas, grignotez une poignée d’amandes ou de noix de cajou, un morceau de fruit entier ou des bâtonnets de carotte trempés dans du houmous plutôt que de tendre la main vers des barres chocolatées ou des chips.

En outre, essayez d’incorporer une portion supplémentaire de légumes non féculents dans votre alimentation quotidienne.

Vous voulez une collation ? Grignotez une carotte au lieu d’un biscuit. Vous préparez le dîner pour votre famille ? Servez du brocoli ou des épinards en accompagnement à la place de la purée de pommes de terre. Ajoutez des pois verts à votre riz brun, ou des tranches de poivron rouge ou jaune à votre sandwich.

Ce n’est pas un secret que les légumes – en particulier les légumes verts feuillus et foncés – sont bons pour vous. Mais il y a un autre avantage à intégrer plus de légumes dans votre alimentation quotidienne : Ils sont riches en fibres et contiennent beaucoup d’eau, donc ils vous laisseront plein et satisfait sans beaucoup de calories et de graisse.

Il y a beaucoup de bonnes recettes dans les livres de cuisine et en ligne – y compris sur le hub de contenu de Rush – pour des plats de légumes savoureux et sains.

Prenez les escaliers.

La prochaine fois que vous vous rendrez à un étage supérieur, évitez l’ascenseur et montez plutôt les escaliers. Vous ferez circuler votre sang, vous ferez travailler vos poumons et vous ferez travailler les muscles du bas de votre corps.

C’est une excellente façon d’ajouter de l’activité physique à votre journée sans avoir à bloquer du temps pour faire de l’exercice. Si vous visez les 10 000 pas recommandés chaque jour, prendre les escaliers compte pour ce total.

Tous ces petits pas peuvent s’additionner pour une meilleure santé.

Étirez-vous.

L’étirement régulier de vos muscles vous aide à éviter les blessures, à rester souple et à bouger librement en vieillissant.

Prenez quelques minutes pour vous étirer avant et après votre exercice. Si vous ne faites pas d’exercice ce jour-là, faites quelques pauses d’étirement. Trouvez un espace calme au bureau où vous ne serez pas dérangé. Vous êtes en déplacement ? Cherchez des occasions naturelles dans votre routine quotidienne pour vous étirer, par exemple en sortant de votre voiture ou en attrapant des articles sur une étagère haute au magasin.

S’étirer juste avant de se coucher peut également vous aider à soulager la tension et à vous endormir.

Et les exercices d’équilibre – comme le Tai Chi – peuvent aider à réduire considérablement votre risque de chutes dangereuses.

Penser à l’avenir

La bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tôt – ou trop tard – pour adopter des habitudes saines.

Lorsque vous êtes jeune, vous pouvez jeter les bases d’une vie en bonne santé. Lorsque vous êtes plus âgé, des habitudes saines peuvent vous aider à contrôler les maladies que vous avez et à réduire le risque d’en contracter d’autres à l’avenir.