Vous souffrez de douleurs au dos, au cou ou même au bras, mais vous ne savez pas trop d’où elles viennent ? Peut-être passez-vous trop de temps affalé sur votre clavier et en ressentez vous des douleurs ? Avez-vous déjà entendu parler du muscle infra-épineux ? Si vous avez coché oui à l’une des questions ci-dessus, alors vous êtes au bon endroit.
Apprenez comment le muscle Infraspinatus peut avoir un impact énorme sur votre posture. Dans ce post, nous vous montrerons comment soulager certaines tensions ou douleurs dans le groupe musculaire avant de vous enseigner quelques exercices pour l’Infraspinatus.
Qu’est-ce que l’Infraspinatus?
Les muscles Infraspinatus sont des muscles triangulaires épais situés sur les omoplates. Vous pouvez vous les représenter comme des petites ailes de cupidon. Si les humains pouvaient battre des bras et voler, ils seraient d’une grande aide !
Les muscles Infraspinatus sont l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs ; aidant principalement à la rotation externe. Pensez à vous pencher en arrière pour mettre votre ceinture de sécurité, c’est l’Infraspinatus qui fait son travail !
Non seulement il aide à la rotation, mais il aide à stabiliser l’articulation de l’épaule. Ces muscles peuvent également élever et abaisser l’épaule, comme lorsque vous tendez la main vers le plafond ou vers le sol.
Comme nous l’avons dit précédemment s’il y a un problème avec ce muscle, toute l’articulation et la zone environnante peuvent être affectées. Le problème auquel la plupart des gens sont confrontés est la faiblesse musculaire. Typiquement dans le corps humain, si un muscle est faible, il est généralement douloureux.
Symptômes de la douleur de l’Infraspinatus
- Douleur profonde dans l’articulation de l’épaule
- Douleur irradiant dans le cou, le haut du dos et jusqu’au biceps et aux doigts
- Incapacité de lever le bras au-dessus de la tête à cause de la raideur, faiblesse ou d’engourdissement
- Inconfort en dormant ou en se couchant sur le côté
Raisons courantes de blessures
Les blessures traumatiques sont assez rares pour le muscle Infraspinatus ; la plupart des « blessures » sont classées comme des surmenages. *Si, pour une raison quelconque, vous pensez avoir subi une blessure aiguë, par le biais d’une chute ou peut-être ressenti un pop ou une douleur immédiate à la zone après un exercice ou la pratique d’un sport, veuillez consulter un médecin.*
Nous allons aborder les blessures de surutilisation et de mauvaise utilisation du muscle infraspinatus tout au long du reste de ce post.
Surutilisation et mauvaise utilisation
Que vous soyez un jockey de bureau ou un jockey réel, si votre posture est arrondie vers l’avant, votre infraspinatus va être contrarié avec vous.
Lorsque nous sommes désalignés dans le haut du dos avec des épaules arrondies, l’infraspinatus est désengagé et allongé. Au fil du temps, cela peut provoquer des déséquilibres musculaires, comme des scapulae ailées, des douleurs au milieu du dos et au cou.
Des exemples de blessures de surutilisation observées chez les nageurs et les haltérophiles qui ont tendance à arrondir leurs épaules, mais ne négligez pas l’effet qu’une mauvaise posture peut avoir également.
Exercices de relâchement pour l’Infraspinatus
Prenez une balle de crosse ou une balle de tennis, selon le niveau de fermeté que vous pouvez tolérer, et pressez la balle entre vos muscles Infraspinatus et un mur, ou une autre structure solide.
Vous devrez peut-être jouer avec la position de la balle pour trouver cette agréable « zone de sensation ». Une fois que vous l’avez trouvée, entraînez-vous à respirer dans la balle et à vous détendre autour d’elle. Si cela vous fait souffrir au point que vous ne pouvez pas vous détendre, diminuez l’intensité. Si vous vous protégez à cause de la douleur, vous ne parviendrez pas à obtenir autant de résultats.
Exercices de renforcement de l’Infraspinatus
Après avoir libéré l’Infraspinatus et la zone environnante, l’exercice du scoop est ce que nous recommandons comme première étape pour créer de la stabilité dans l’épaule. En apprenant le scoop, vous soutenez l’ensemble de l’épaule à partir du bas, par opposition aux muscles du haut qui essaient de tout maintenir en place. On ne peut pas faire tenir un bâtiment par le haut ! Si les fondations s’effritent, vous devez réparer les fondations Yo’ !
Scoop d’épaule
Forcements en bande
Pouvez-vous réduire la douleur ?
A part l’automassage, le scoop d’épaule et les renforcements en bande sont les seules « solutions rapides » qui vous aideront à renforcer la zone en alignement. Mais si votre tête penche vers l’avant ou si vos côtes s’évasent, vous ne verrez pas tout le bénéfice de l’alignement de l’ensemble de votre corps. C’est pourquoi le programme MoveU est explicitement conçu pour l’ensemble de votre corps, car la partie ne peut jamais aller bien si le tout ne va pas bien.
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