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Vous les aimez ou les détestez ?

La plupart des coureurs apprécient cette brûlure familière qu’apportent les collines, ou la redoutent plus que presque n’importe quel autre entraînement. Une bonne chose à leur sujet pour les amoureux et les détracteurs est qu’ils sont terminés relativement rapidement. Surtout lorsque vous parlez du genre explosif que nous examinons aujourd’hui.

Les collines explosives peuvent être utilisées par presque tous les coureurs, et aujourd’hui nous allons expliquer pourquoi elles vous aideront de plus de façons que vous ne le réalisez.

Pourquoi voudrais-je ajouter des sprints en côte ?

Après beaucoup de recherches et d’expérimentations sur moi-même, je crois que l’insertion de courts sprints en côte dans l’entraînement des athlètes que j’entraîne a eu un énorme avantage sur leur forme physique globale et leur vitesse.

Spécifiquement, je vais demander à mes athlètes de courir entre deux et douze sprints en côte de 10-12 secondes sur une pente raide à 95% d’effort avec une récupération complète.

Lorsque j’attribue cet entraînement pour la première fois, beaucoup d’athlètes pensent que je dois être fou quand je leur demande d’interrompre ou de terminer une course de distance pour 2x10sec sprints en côte.

Pour eux, et pour moi au début, cela semblerait être une grande perte de temps. Cependant, cet article mettra fin à ces inhibitions et fera la lumière sur les avantages de cette nouvelle idée.

J’ai d’abord entendu parler de cette idée par Brad Hudson il y a environ 5 ans. Brad est l’ancien entraîneur de Dathan Ritzenhein et entraîne actuellement de nombreux autres coureurs professionnels.

Au cours des dernières années, j’ai commencé à mener ma propre évaluation de la recherche pour voir si c’était un outil d’entraînement utile et pratique. Après quelques lectures approfondies, je crois effectivement que les avantages physiologiques et neuromusculaires de ces sprints sont nombreux et peuvent servir de pièce critique dans les systèmes d’entraînement de la plupart des athlètes.

Quels sont les avantages de courir des sprints explosifs en côte ?

Il y a trois avantages principaux qui proviennent de la réalisation des sprints en côte. Premièrement, il y a l’aspect du développement de la force et de la prévention des blessures, deuxièmement il y a le développement neuromusculaire, et enfin il y a les adaptations cardiovasculaires.

La force

L’aspect d’entraînement le plus évident des trois est le développement de la force.

La course en côte est la forme la plus spécifique d’entraînement de la force qu’un coureur peut faire. Nous pouvons faire des squats, des fentes et des curls d’ischio-jambiers jusqu’à ce que nos muscles brûlent, mais rien ne se compare exactement à la course à pied.

Lorsque vous courez dans une colline, il y a une résistance accrue et donc une augmentation de la force spécifique de la course à pied. La réaction explosive causée par le soulèvement des hanches, des fessiers et des quadriceps en haut de la colline utilise la même mécanique de principe derrière le fait de faire de la plyométrie.

Cependant, ce que beaucoup de coureurs ne réalisent pas, c’est que ces sprints en colline peuvent également aider à éviter les blessures.

Courir pas plus de 10 secondes assure qu’il n’y a pas d’accumulation de lactate dans les muscles et peu de fatigue, le principal coupable derrière la plupart des blessures de surutilisation.

C’est encore mieux :

La colline raccourcit la distance que votre pied doit parcourir ou atterrir avant de toucher le sol, diminuant ainsi la quantité de choc sur le corps.

En outre, si les sprints sont progressés dans le cadre d’un programme d’entraînement sûr et approprié, le bénéfice de force des collines aide à renforcer les muscles, les ligaments et les tendons qui se blessent si souvent.

Développement neuromusculaire

Vous vous demandez peut-être :

Que signifie « développement neuromusculaire » d’ailleurs ?

Le système neuromusculaire est le système de communication entre ce que votre cerveau et vos muscles.

Un coup de pouce de « fitness » au système neuromusculaire permet à votre corps d’augmenter la vitesse à laquelle il envoie des signaux aux muscles et, plus important encore, permet à votre corps d’activer un plus grand pourcentage de fibres musculaires et de les tirer avec plus de force.

L’exécution de sprints en côte courts et explosifs améliore considérablement ces deux facteurs neurologiques, ce qui vous rend plus efficace.

Adaptations cardiovasculaires

La dernière adaptation d’entraînement que ces sprints en côte courts évoquent est l’augmentation du volume maximal de course du cœur.

C’est une discussion cardiologique assez compliquée, mais pour faire simple, le volume de course est la quantité de sang qui peut être pompée par le cœur en un seul coup. Un plus grand volume de course diminue la fréquence cardiaque et, dans un sens, rend le cœur plus efficace.

Comment ajouter des sprints explosifs en côte dans votre entraînement sans risquer de vous blesser

Le dernier point que je voudrais aborder est la raison derrière la progression plutôt lente de l’utilisation de ces sprints.

Pour beaucoup de gens, l’introduction de ces sprints explosifs dans leur entraînement est un énorme changement. De nombreux coureurs de distance passent des années sans jamais faire de véritable travail explosif ou de sprint.

Bien que 2 répétitions puissent sembler une perte de temps, il est important de laisser au corps le temps d’adapter le stimulus changeant.

J’ai remarqué que l’augmentation du volume de cette séance d’entraînement trop rapidement augmente le taux de blessure de façon astronomique.

Démarrer avec deux ou trois répétitions pendant les premières semaines permet au corps de s’adapter au nouveau stimulus et de rester sans blessure.

Comment courir les sprints en côte

Idéalement, vous commenceriez les sprints en côte avec environ un mile ou un demi-mile à parcourir dans votre course.

Cela vous permettrait de compléter la majorité de la distance, mais d’avoir encore un petit jogging de récupération à la maison pour vous détendre.

Mais nous n’avons pas tous une colline à moins d’un mile de notre point d’arrivée. Donc, si les sprints en colline doivent venir au milieu ou à la fin de votre course, c’est très bien.

Choisissez une colline dont la pente se situe entre et 7-10%.

Ce sera raide, mais il n’est pas nécessaire que ce soit une falaise.

Avant de commencer les sprints en côte, assurez-vous de faire un léger étirement et de travailler sur tous les muscles qui ont été tendus.

Standez au bas de la colline et, à partir d’un départ debout, sprintez vers le haut de la colline aussi vite que vous le pouvez. Atterrissez sur les boules de vos pieds et pompez vos bras.

J’aime penser que vous moi-même « explosez, explosez, explosez » alors que je me dirige vers la ligne. Le sprint est conçu pour un effort maximal, alors ne dépassez pas 15 secondes.

Marchez lentement et doucement pour redescendre la colline, reposez-vous pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli, et répétez pour autant de fois que votre horaire l’indique.

J’espère que ce petit article a aidé à expliquer exactement ce que nous essayons d’accomplir avec ces sprints explosifs en colline. J’ai inclus une vidéo au bas du post pour aider à illustrer exactement comment ceux-ci devraient être effectués.