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Pour faire simple, les supersets déchirent. Faire des mouvements dos à dos pour les mêmes groupes musculaires ou des groupes musculaires opposés augmente l’énergie que vous dépensez pendant une séance d’entraînement et raccourcit la durée de la séance d’entraînement elle-même. Et les avantages ne s’arrêtent pas là.

Plusieurs études ont montré que cette technique peut effectivement augmenter l’énergie élastique stockée dans le muscle antagoniste qui ne travaille pas. En d’autres termes, l’énergie s’accumule dans vos triceps pendant que vous faites des curls et dans vos biceps pendant ces presses. La libération de l’énergie stockée vous permet d’apporter plus de force et de devenir en fait un peu plus fort au mouvement.

La beauté des trois supersets suivants – et d’un triset pour commencer – est que chacun est centré sur une seule pièce d’équipement. Cela vous permet de faire plus de travail en moins de temps. Ils incluent également différentes intensités relatives dans l’entraînement, en commençant par des poids lourds lorsque vous êtes frais et en progressant vers des poids plus légers au fur et à mesure que vous avancez. Nous avons fourni des séries et des répétitions, mais n’hésitez jamais à appuyer sur l’accélérateur en ajoutant des techniques d’augmentation de l’intensité comme des répétitions forcées ou même une série de négations à la dernière série de chaque exercice.

Notes:

• Cette séance d’entraînement exclut les séries d’échauffement. Faites autant d’échauffements que nécessaire, mais ne les prenez jamais jusqu’à l’échec musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permet de juste atteindre l’échec musculaire à la rep cible. Ajustez le poids sur les ensembles de suivi si nécessaire.
• La prochaine fois que vous faites cet entraînement, inversez l’ordre dans chaque superset et commencez par le mouvement de triceps.

Conseils clés pour l’entraînement

Triset

Ces mouvements sont vos meilleurs constructeurs de masse, c’est pourquoi vous les ferez en premier. Et en chargeant le poids et en réduisant les répétitions par série à 6, vous échouerez à des répétitions plus faibles, ce qui ajoutera un stimulus de force considérable. Chargez une barre d’haltères – ou une barre EZ si vous préférez – et attrapez un banc plat.

Curl d’haltères debout : Une prise à la largeur des épaules peut être la plus confortable pour la plupart des gens, et c’est la meilleure pour travailler la tête longue (externe) des biceps. Cependant, si vous voulez vraiment faire travailler la tête courte (intérieure) du biceps, prenez une prise plus large. Dans tous les cas, gardez ces flexions strictes !

EZ-Bar Skullcrusher : Lorsque vous avez terminé le curl, posez la barre sur l’extrémité du banc. Pendant que vous effectuez le mouvement, essayez de garder le haut de vos bras perpendiculaires au sol pour que ce mouvement se concentre autant que possible sur les triceps. Ce ne sont pas des tractions !

Presse de banc de haltères à poignée fermée : Maintenant, vous allez faire intervenir des groupes musculaires supplémentaires et faire un exercice multi-articulé pour aider vos triceps grillés. Ne vous arrêtez pas à un nombre artificiel de répétitions ; allez jusqu’à l’échec.

Superset 1

Plutôt que de faire votre exercice de triceps en hauteur sur un banc à dossier bas, apportez un haltère sur le banc de prédicateur et faites-le en vous asseyant en arrière sur le banc. Utilisez un poids relativement plus léger que celui que vous avez utilisé avec la série géante initiale.

Curl de prédateur : Parce que vos bras supérieurs sont positionnés devant le plan de votre corps, vous trouverez que cet exercice frappe mieux la tête courte. Assurez-vous de garder vos bras parallèles l’un à l’autre sur le banc. Ne soulevez pas vos coudes du tapis. Utilisez une barre EZ pour réduire le stress sur les poignets.

Seated Triceps Press : Les mouvements de bras au-dessus de la tête sont bons pour travailler la longue tête des triceps, souvent négligée. C’est pourquoi c’est toujours une bonne idée d’inclure au moins un mouvement au-dessus des bras dans votre routine de triceps.

Superset 2

Vous attacherez la corde sur le câble pour celui-ci, en utilisant la position inférieure pour le curl de biceps, puis en la faisant glisser vers le haut pour compléter le pushdown de triceps. Encore une fois, mettez l’accent sur la pompe musculaire en diminuant un peu plus le poids au début de l’entraînement.

Cable Hammer Curl : Utilisez une prise neutre sur ce mouvement pour vraiment frapper le brachial et construire votre sangle de bras supérieur. Cela fera également travailler le brachioradialis sur le dessus de votre avant-bras près de l’articulation du coude.

Triceps Push-Down : En gardant vos coudes plaqués sur vos côtés et en agissant comme des charnières immobiles, vous pouvez garder l’accent sur la tête latérale du triceps.

Superset 3

Vers la fin de l’entraînement, votre objectif est de terminer avec une brûlure profonde et une pompe musculaire. Les poids que vous utiliserez ici sont les plus légers jusqu’à présent, alors mettez-vous au défi de compléter une ou deux répétitions supplémentaires.

Faites les deux exercices unilatéralement afin de pouvoir vous concentrer pleinement sur un bras à la fois. Cette concentration singulière peut vous aider à améliorer la connexion esprit-muscle et vous donner une brûlure plus profonde. Puisqu’il y a déjà une période de repos intégrée lorsque vous passez d’un côté à l’autre, réduisez votre intervalle de repos post-superset à seulement 30 secondes.

Curl de câble à un bras debout : Faites ce curl dans la position qui vous convient le mieux : face à la pile de câbles ou à l’écart de celle-ci, ou tout angle intermédiaire. Utilisez votre main libre pour faire quelques répétitions supplémentaires si vous avez envie d’un peu plus de cette bonne douleur!

Triceps Cable Kick-back : Au lieu d’utiliser des haltères, retirez la poignée du câble et tenez-vous à la balle en caoutchouc. Gardez votre coude immobile pendant que vous effectuez chaque rep. Si vous le laissez tomber puis le relevez à chaque fois, vous avez transformé ce mouvement solide à une seule articulation en un mouvement à plusieurs articulations et vous avez privé vos triceps d’un bon entraînement.

Comment ajuster l’entraînement

Le volume et l’intensité exposés ici conviennent probablement mieux aux entraîneurs plus avancés, mais n’hésitez pas à les ajuster en fonction de vos capacités.

• L’haltérophile débutant : Effectuez uniquement le triset et le premier superset. De plus, ajoutez 2 répétitions à chaque série dans tous les exercices. Ainsi, effectuez 8 répétitions par série dans le triset, et 10 dans le superset. Mais allez toujours assez lourd pour atteindre l’échec à ces nombres!
• lifter intermédiaire : Laissez tomber le dernier superset. Ne vous inquiétez pas, les autres vous donneront toujours tout ce dont vous avez besoin pour grandir !

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