La plupart des entraîneurs adorent suggérer de faire des planches pour travailler le tronc, et ce pour d’assez bonnes raisons. Le mouvement classique de stabilisation du tronc est si simple, mais si efficace. De plus, contrairement à d’autres exercices de renforcement du tronc qui impliquent des mouvements de flexion ou de torsion, la planche est généralement considérée comme vraiment sûre pour la plupart des personnes souffrant de douleurs lombaires.
La planche ne fait pas seulement travailler votre tronc, cependant. (Aussi, rappel rapide : votre noyau inclut le bas du dos !) « La planche est l’un des meilleurs exercices pour le conditionnement du noyau, et elle fait également travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, soutient une bonne posture et améliore l’équilibre », explique à SELF Layoya Julce, entraîneur personnel certifié et instructeur au 305 Fitness à New York. « Les planches améliorent vraiment votre vie quotidienne, surtout si vous êtes quelqu’un qui a un travail de bureau ou qui est assis pendant la majeure partie de la journée. » Un autre avantage de la banale planche ? Vous pouvez en faire une n’importe où – pas besoin de salle de gym, ajoute Julce.
Pour vous aider à améliorer votre jeu de planche et votre force centrale n’importe où, n’importe quand, Julce a mis en place l’entraînement de planche ci-dessous de 5 minutes. Ajoutez-le à la fin d’un entraînement complet du corps, ou faites-le simplement lorsque vous recherchez une routine de force rapide que vous pouvez faire avec un minimum de temps et d’espace. Certains jours, nous avons tous besoin d’une séance de planche rapide pour faire bouger notre corps et faire travailler nos muscles, n’est-ce pas ?
Pour vous assurer que votre forme est au point, Julce donne ce conseil : « Gardez vos fesses en ligne avec vos épaules. » Pour vous aider à placer vos fesses dans la bonne position, mettez-vous en position de planche et levez vos fesses en l’air. Ensuite, rentrez vos fesses, contractez vos abdominaux et engagez vos fessiers. Gardez vos abdominaux et vos fesses serrés tout le temps.
Prête à travailler sur cette stabilité et cette force ? Obtenez les détails sur l’entraînement de la planche de Julce ci-dessous.
Voici comment réaliser cet entraînement :
- Plank haut – 40 secondes
- Plank Hip Dips – 20 répétitions
- Plank Shoulder Taps – 20 répétitions
- Plank Up-Downs – 20 répétitions
- Répétez le circuit autant de fois que vous le pouvez pendant 5 minutes.