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Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui courent le long de l’arrière de vos cuisses, commençant au bas du bassin et s’attachant à votre genou et à vos jambes inférieures. Ils sont souvent les coupables de diverses blessures sportives et de douleurs chroniques dues à leur crispation. Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, ils peuvent entraîner une mauvaise posture, des douleurs lombaires et de nombreux autres problèmes. Les postures de yoga peuvent être des ajouts essentiels à la plupart des programmes d’entraînement, car elles peuvent contribuer à améliorer la souplesse et la mobilité de vos ischio-jambiers et vous permettre d’adopter de meilleurs schémas de mouvement lorsque vous courez, faites du vélo ou pratiquez un sport. Ici, trois avantages clés du yoga pour les athlètes, plus six poses pour soutenir votre sport.

1. Amélioration des performances et de la santé des articulations

La chaîne postérieure (muscles le long de l’arrière de votre corps) est vitale dans tous les aspects de la performance athlétique. Des ischio-jambiers forts et souples peuvent améliorer l’efficacité de la course, l’agilité et la puissance. Votre corps recrutera d’autres groupes musculaires lorsqu’il devra compenser des ischio-jambiers tendus, ce qui nécessitera plus d’énergie et pourra contribuer à des blessures. Une gamme complète de mouvements assurera également la santé des articulations.

2. Une colonne vertébrale saine

Des ischio-jambiers tendus réduisent la mobilité de votre bassin, ce qui augmente la tension et la pression sur le bas de votre dos. Vos ischio-jambiers sont un élément essentiel de la santé de vos genoux, de votre bassin et de votre colonne vertébrale. La souplesse de cette zone favorise une bonne posture verticale. Les mouvements quotidiens comme la marche, la course et la position assise entraînent un raccourcissement et un resserrement des muscles ischio-jambiers. Des étirements constants pour augmenter la flexibilité dans cette zone vont contrer et les ramener à un état équilibré et sain.

3. Moins de risques de blessures

Si vos ischio-jambiers sont serrés, cela peut provoquer l’inclinaison postérieure (arrière) de votre bassin et entraîner des tensions et des faiblesses dans votre bas du dos, ce qui entraîne souvent des douleurs et des blessures chroniques. D’autres muscles compenseront des ischio-jambiers tendus. Les déséquilibres musculaires et les mauvais schémas de recrutement peuvent entraîner de nombreux problèmes. La douleur au genou chez les coureurs est également un problème courant en raison de la tension causée par des ischio-jambiers serrés.

En outre, il existe de nombreuses bonnes raisons de se concentrer sur la flexibilité des ischio-jambiers même si vous n’êtes pas un athlète actif ou un coureur. Vous pourriez simplement constater que vous avez résolu la cause de votre douleur chronique au bas du dos ou au genou et que vous avez redécouvert la liberté de mouvement.

Intégrez ces six poses dans votre routine pour atteindre vos objectifs de remise en forme et maintenir un corps sain et équilibré.

6 Poses de yoga pour les athlètes aux ischio-jambiers tendus

Downward Facing Dog Pose

Démarrez en position de planche, les mains sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en prenant une forme triangulaire avec vos hanches étant le sommet de la pose. Enracinez tous les coins de vos mains, les jointures et les coussinets des doigts uniformément vers le bas, et soulevez énergiquement vos épaules loin de vos mains, et vos hanches loin de vos épaules pour étendre la colonne vertébrale. En commençant avec les genoux pliés, poussez le haut de vos cuisses vers l’arrière et loin de votre torse et travaillez progressivement vers le redressement de vos jambes alors que vos talons descendent vers le sol. Restez dans cette position pendant 5 à 7 respirations

Pose de la main couchée sur le gros orteil

Allongez-vous avec les jambes allongées sur le sol. Serrez un genou dans votre poitrine, en gardant les deux coins de vos hanches au sol et à niveau. Enroulez une sangle de yoga autour de la plante de votre pied en tenant l’une des extrémités de la sangle avec chaque main, ou accrochez votre gros orteil avec votre index et votre majeur. Appuyez sur la plante de votre pied et tendez votre jambe vers le plafond et votre torse. Mettez au sol et centrez vos épaules et vos hanches pendant la transition. Prenez 5 à 7 respirations, relâchez en pleine conscience, puis changez de côté

Pose d’étirement latéral intense

Standardez vos pieds à une distance de 3 à 4 pieds, en alignant vos talons. Pointez votre pied avant droit devant et tournez votre pied arrière à un angle de 30-45 degrés. En vous penchant sur vos hanches, penchez-vous vers l’avant et placez vos mains sur des blocs de chaque côté de votre pied avant, les genoux pliés pour créer plus d’espace dans vos ischio-jambiers et votre bassin. Placez vos hanches dans l’axe des coins avant de votre tapis et allongez tous les côtés de votre torse. Tendez progressivement vos jambes vers la ligne droite sans changer la position de vos hanches dans l’espace. Mettez en terre le bord extérieur de votre pied arrière et prenez racine dans le gros orteil de votre pied avant. Prenez 5 à 7 respirations et changez de côté.

Flexion avant debout jambes écartées

Standez avec vos pieds écartés (environ 3-4 pieds) et parallèles l’un à l’autre. Faites une charnière au niveau des hanches et pliez avec une colonne vertébrale allongée. Placez vos mains sur les blocs ou sur le sol directement sous vos épaules. Pour approfondir l’étirement de vos ischio-jambiers, pliez vos coudes vers l’arrière et déplacez vos mains vers l’espace entre vos pieds. Veillez à approfondir le pliage à partir de vos hanches et non en arrondissant votre colonne vertébrale. Enracinez-vous fermement dans les 4 coins de vos pieds, continuez à engager vos quadriceps, à renforcer votre tronc et à allonger votre colonne vertébrale. Prenez 5-7 respirations, puis inversez votre chemin jusqu’à la position debout et relâchez la pose.

Half Splits

Démarrez dans une position de fente de coureur avec votre jambe gauche en avant et vos mains sur les blocs de chaque côté de votre jambe. Faites glisser vos hanches vers l’arrière pour empiler sur votre jambe droite. Redressez votre jambe gauche et fléchissez (dorsi) au niveau de l’articulation de la cheville afin que vos orteils gauches se déplacent vers votre tibia gauche. Placez vos hanches en carré vers le bord avant du tapis et maintenez une colonne vertébrale longue ; basculez les hanches et pliez vers l’avant pour approfondir l’étirement des ischio-jambiers. Maintenez vos jambes dans une position neutre (sans rotation), car la rotation de vos jambes entraînera celle de vos hanches. Prenez 5 à 7 respirations et relâchez la pose. Changez de côté.

Triangle Pose

Standez avec vos pieds bien écartés (3-4 pieds) face à un long bord de votre tapis et parallèles à vos pieds. Faites pivoter votre talon gauche vers l’intérieur et vos orteils vers l’extérieur afin que votre pied gauche soit maintenant parallèle au long bord de votre tapis. Pliez profondément le coin de votre hanche gauche et repliez latéralement votre jambe gauche. Placez votre main droite sur un bloc à l’extérieur de votre pied droit et tendez votre main gauche directement au-dessus et dans l’alignement de votre épaule gauche. Maintenez une longue colonne vertébrale de sa base au sommet de votre tête. Faites une spirale du côté gauche de votre torse en l’éloignant du sol. Enracinez fermement le gros orteil du pied gauche en soulevant l’arche interne. Activez votre quadriceps et renforcez votre tronc pour trouver la stabilité. Prenez 5 à 7 respirations et relâchez la pose. Changez de côté.