La boîte peut vous permettre de rendre les exercices plus difficiles en augmentant l’amplitude du mouvement et en ajoutant de l’instabilité. Plus la boîte que vous utilisez est haute, plus la plupart de ces mouvements seront difficiles !
Non seulement vous pouvez rendre ces mouvements plus difficiles et ajouter plus de variété à vos entraînements de jambes, mais vous pouvez également isoler et travailler chaque jambe individuellement pour corriger les déséquilibres, ce qui vous aidera à prévenir les blessures. Vous trouverez ci-dessous 7 exercices pour les jambes utilisant une boîte :
Les fentes d’équilibre
Les fentes d’équilibre sont un excellent moyen de rendre la fente de base ou le squat fendu encore plus difficile sans avoir à ajouter du poids. Ce mouvement va vraiment travailler votre équilibre tout en isolant chaque jambe.
Vous pouvez vous pencher légèrement en avant au niveau des hanches si nécessaire, mais ne vous arrondissez pas.
Step Downs
Si vous voulez vraiment travailler vos fessiers et corriger les déséquilibres tout en améliorant votre équilibre, vous devez essayer les Step Downs. Les Step Downs sont différents des Step Ups dans la mesure où vous commencez sur le dessus de la boîte et ne touchez jamais complètement l’autre pied en bas. Cela vous empêche de pouvoir utiliser l’autre jambe du tout et peut vraiment activer et travailler vos fessiers !
Lorsque vous pliez votre jambe debout, assurez-vous d’asseoir vos fesses en arrière et de vous pencher légèrement en avant au niveau des hanches. Asseyez-vous vraiment dans votre talon et n’arrondissez pas votre dos lorsque vous vous penchez. Abaissez votre autre pied aussi près du sol que possible, mais ne le posez pas complètement sur le sol. Vous ne voulez pas être capable de pousser sur le sol pour vous aider à revenir à la position debout.
Une fois que vous êtes allé aussi bas que possible, conduisez à travers votre pied sur le dessus de la boîte pour revenir à la position debout. Sentez votre fessier travailler pour vous pousser à vous relever. Si vous ressentez cela dans votre bas du dos, n’allez pas aussi profondément et assurez-vous également que vous êtes vraiment assis votre derrière en arrière pour charger vos fessiers et non vos genoux.
Les débutants peuvent avoir besoin de commencer avec une boîte plus basse.
Box Shuffle
Le Box Shuffle est un excellent mouvement cardio pour vraiment faire griller vos jambes et vous faire bouger latéralement. Comme il s’agit d’un mouvement explosif, vous devrez peut-être commencer avec une boîte plus basse. Il est important que vous vous déplaciez rapidement même si vous utilisez une boîte plus haute.
Sautez rapidement au-dessus de la boîte.
Une fois que vous avez « traîné » par-dessus la boîte, explosez de nouveau vers le haut et par-dessus la boîte pour atterrir avec l’autre pied sur le dessus. Lorsque vous atterrissez, pliez les genoux et accroupissez-vous légèrement pour solliciter vos fessiers et vous aider à vous propulser au-dessus de la boîte à chaque fois. Vous pouvez même balancer vos bras vers l’arrière puis vers le haut au-dessus de votre tête pendant que vous sautez pour vous aider à vous propulser davantage.
Déplacez-vous rapidement d’avant en arrière au-dessus de la boîte, sautez aussi haut que possible tout en vous déplaçant aussi rapidement que possible.
Des step ups explosifs
Les step ups explosifs sont un autre excellent exercice de cardio et de jambes. Encore une fois, vous pouvez vouloir commencer avec une boîte plus basse parce que ce mouvement est destiné à être rapide et explosif !
Lorsque vous sautez, changez de pied en l’air de façon à atterrir avec l’autre pied sur le dessus de la boîte. Au moment de l’atterrissage, pliez les deux genoux et repartez en arrière sur votre pied sur la boîte et l’autre au sol pour sauter rapidement et atterrir de nouveau comme vous avez commencé.
Continuez à sauter aussi haut que possible tout en vous déplaçant aussi rapidement que possible, en passant d’un côté à l’autre. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser vers le haut pendant que vous sautez. Lorsque vous atterrissez, balancez vos bras vers l’arrière et lorsque vous sautez, balancez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête.
Step Up to Balance
Le Step Up to Balance est un excellent mouvement pour vraiment faire travailler vos jambes et vos fessiers tout en améliorant votre stabilité centrale et votre équilibre. Plus la boîte est haute, plus vous pourrez vraiment faire travailler vos fessiers ; cependant, ne choisissez pas une boîte plus haute si vous devez vraiment pousser du pied sur le sol pour monter !
Poussez le genou arrière vers le haut lorsque vous vous tenez debout sur le dessus de la boîte.
Redescendez et remontez, en poussant à nouveau le genou arrière vers le haut sans toucher ce pied en bas. Contractez vraiment votre fessier au sommet et tenez-vous bien droit. Ne vous arrondissez pas vers l’avant en montant et n’avancez pas sur la pointe du pied. Contractez vraiment vos talons pour engager vos fessiers. Vous ne voulez pas sentir votre bas du dos prendre le dessus ou vos genoux se charger.
Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Box Jacks
Une grande variation explosive de box jump, qui est beaucoup plus amusante que le box jump de base, pour travailler vos fessiers et vos adducteurs est le Box Jack. Ce mouvement doit être effectué avec une boîte plus basse pour commencer et vous devez vous assurer d’atterrir légèrement et de poser vos fesses en arrière pour protéger vos genoux. Les débutants peuvent commencer avec une variation de pas ou ne pas utiliser de boîte du tout.
Pour faire des Box Jacks, commencez debout en chevauchant une boîte. Ensuite, asseyez vos fesses en arrière et accroupissez-vous légèrement pour charger vos fessiers. Vous pouvez balancer vos bras en arrière pendant que vous le faites.
Une fois que vous atterrissez, sautez rapidement en arrière et en bas de la boîte pour revenir à califourchon sur elle avant de répéter rapidement.
Hypers inversés
Même si vous n’êtes que couché sur le dessus de la boîte, ce mouvement est un excellent moyen de vraiment isoler ces fessiers et de travailler l’extension de la hanche, ce qui est super important si vous voulez prévenir les douleurs au bas du dos, à la hanche et au genou et aussi soulever plus et courir plus vite !
Puis, en gardant les jambes droites, enfoncez vos hanches dans le banc en soulevant vos talons vers le plafond et en étendant vos hanches. Contractez vos fessiers pendant que vous vous soulevez et gardez votre centre de gravité bien ancré. Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à peu près parallèles au sol, puis redescendez. Veillez à ne pas balancer vos jambes et à ne pas utiliser le bas du dos pour vous soulever plus haut. Vous voulez étendre vos hanches et soulever plus haut seulement si vous ne sentez pas votre bas du dos prendre le dessus.
Tenez au sommet et serrez vos fesses puis redescendez et répétez.
Utilisez ces 7 exercices de jambes à l’aide d’une boîte pour défier votre bas du corps et ajouter un peu de variété à vos entraînements !
Cori est la propriétaire de Redefining Strength, un centre d’entraînement fonctionnel dans le comté d’Orange, en Californie, dont le but est d’aider chaque client à trouver son fort. Elle a commencé à s’entraîner et à écrire un blog de fitness en 2011 parce qu’elle voulait donner du pouvoir aux gens par le biais de l’alimentation et de l’exercice afin qu’ils puissent mener une vie plus saine et plus heureuse.