Il est véritablement choquant de constater le peu d’articles existants traitant de la différence entre les suppléments d’acides aminés essentiels et d’acides aminés à chaîne ramifiée.
Typiquement utilisés comme un moyen de fournir de l’énergie lors d’un entraînement à jeun et de stimuler la synthèse des protéines musculaires pendant de longues périodes sans ingestion de protéines, les BCAA sont certainement plus populaires et ont une plus longue histoire dominant les étagères de suppléments, mais ces dernières années, de nombreux experts ont lentement cessé de recommander les BCAA. Parfois en faveur des EAA, parfois en faveur de rien, ayant décidé qu’ils ne sont en fait pas si efficaces que ça.
Alors que devez-vous savoir sur ces produits ? Pour nous aider, nous avons parlé à Ben Esgro, MS, RD, qui a cofondé la société de suppléments Denovo Nutrition, pour répondre à quelques questions :
- Qu’est-ce que les BCAA et les EAA ?
- Pourquoi les gens prennent-ils des BCAA ?
- Les EAA sont-ils meilleurs que les BCAA ?
- Et l’un ou l’autre sont-ils meilleurs que les aliments ?
Que sont les BCAA et les EAA ?
L’une des principales fonctions des protéines est qu’elles aident à construire et à conserver les muscles. Les protéines sont en grande partie composées de 20 acides aminés.
Sur ces 20, neuf sont essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire par lui-même et qu’ils doivent être consommés par l’alimentation. Ce sont ceux que vous trouvez dans les suppléments d’EAA : la phénylalanine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la méthionine, la leucine, l’isoleucine, la lysine et l’histidine.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des acides aminés essentiels, ce qui est important à noter – les BCAAS sont des EAA – mais ils ont une structure chimique légèrement différente. Leur chaîne latérale est ramifiée, ce qui leur permet d’avoir un rôle métabolique différent. Il y en a trois au total : la leucine, l’isoleucine et la valine, et ce sont eux que l’on trouve dans les suppléments de BCAA. Pourquoi sont-ils si particuliers ?
Pourquoi les gens prennent-ils des BCAA ?
De par leur structure, ils se digèrent extrêmement rapidement.
« En fait, ingérer des BCAA par voie orale est très similaire à en avoir une injection, c’est la rapidité avec laquelle ils sont absorbés », dit Esgro. « La plupart des choses vont d’abord dans le foie avant de circuler dans le corps. Les BCAA sont uniques en ce qu’ils contournent le foie et peuvent aller directement aux muscles, donc je pense que c’est là que ce concept a commencé. Et ils peuvent en fait être oxydés dans le muscle pour produire de l’énergie. »
Donc, la raison pour laquelle vous entendrez généralement les gens prendre des BCAA est qu’ils leur donnent un peu d’énergie pendant les entraînements à jeun et qu’ils stimulent la synthèse des protéines musculaires. (La leucine en particulier a un lien étroit avec la synthèse des protéines musculaires, qui est un processus qui active les gènes responsables du gain musculaire.(1)) Maintenant, le gain musculaire est largement plus compliqué que ces trois acides aminés : vos séances d’entraînement et les calories totales sont extrêmement importantes, également votre sommeil, les micronutriments, et plus encore.
Mais en ce qui concerne les BCAA, la théorie est qu’ils aident à préserver le muscle en boostant le MPS, ce qui serait utile pour le gain musculaire si vous ne mangez pas beaucoup de protéines ou si vous faites une longue pause entre les repas. Et, oui, ils peuvent vous donner de l’énergie sans glucides parce qu’ils atteignent les muscles très rapidement. C’est la théorie.
Il est juste de dire que les BCAA ont eu une mauvaise réputation ces derniers temps. Alors que les premières recherches étaient prometteuses dans la mesure où elles suggéraient qu’ils peuvent vous aider à conserver des muscles maigres et à vous entraîner plus dur avec peu de calories, les experts ne manquent pas qui estiment qu’il y a plus d’études suggérant aucun effet, à l’exception probable qu’ils semblent utiles pour aider à réduire les douleurs musculaires.(2)(3)(4)
« Beaucoup de choses dans les suppléments commencent sur une grande idée ou une grande intuition et s’effondrent parfois avec la recherche », dit Esgro. « Et cela semble être le cas avec les BCAA. »
Les AAE sont-ils meilleurs que les BCAA ?
Donc beaucoup se sont tournés vers les AAE à la place. Pourquoi ? Un profil d’acides aminés plus complet est probablement meilleur pour les muscles.
« Les BCAA ne sont pas meilleurs pour l’exercice, ils ne produisent pas une meilleure réponse de synthèse des protéines », dit Esgro. « Lorsque vous comparez les deux ensemble, vous obtenez une meilleure réponse de synthèse des protéines avec les EAA et la réponse de synthèse des protéines dure plus longtemps. »
Il n’y a pas une tonne de recherches ici, mais une étude de 2017 dans Frontiers in Physiology a conclu que le BCAA leucine est utile pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, mais les EAA sont meilleurs pour la maintenir, un essai contrôlé randomisé de 2016 a révélé que les EAA sont meilleurs pour la synthèse des protéines (même si l’effet est largement dû aux BCAA), et une étude de Robert Wolfe est allée jusqu’à dire que les BCAA sont si incomplets qu’ils sont cataboliques – ils obligent votre corps à puiser des acides aminés ailleurs dans le corps.(5)(6)(7)
Ce dernier pourrait être techniquement vrai, mais il est douteux qu’il ait un effet pratique.
« Chaque fois que vous fabriquez de nouvelles protéines, vous avez besoin de tous les acides aminés disponibles pour les convertir en nouvelles protéines », dit Esgro. « Et l’un des problèmes avec les BCAA, si vous n’avez que les trois d’entre eux, vous avez une source d’acides aminés limitante. Si le reste n’est pas disponible par le biais de l’alimentation, vous pouvez les tirer d’un autre endroit ou le processus de synthèse des protéines s’arrêtera. Mais connaissant suffisamment la physiologie, cela ne va pas vous ratatiner de retirer les acides aminés de votre corps. Je ne vois pas, en pratique, comment cela pourrait causer un problème. Je pense que c’est plus quelque chose à débattre pour les universitaires que pour les adeptes de la gym. »
Le point est que ces jours-ci, les experts et la recherche ont tendance à suggérer que si vous allez prendre des BCAA ou des EAA, vous êtes probablement mieux avec les seconds pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Est-il préférable de manger des aliments que de prendre des acides aminés ?
Oui.
« Théoriquement, vous pouvez fournir une énergie rapide pendant une séance d’entraînement à partir des BCAA », dit Esgro. « Là où cela commence à s’effondrer, c’est que, eh bien, le glucose peut aussi le faire. Et le glucose peut fournir de l’ATP. »
(L’ATP est essentiellement l’énergie pour votre exercice.)
« Il semble que l’ingestion de glucose à côté d’une certaine source d’acides aminés améliorera la réponse synthétique des protéines », ajoute-t-il. « Cela devient nitty gritty dans le fait que les BCAA peuvent libérer une petite quantité d’insuline aussi, mais c’est une quantité différente de libération d’insuline par rapport à la façon dont le glucose fait. C’est là que ça devient technique, mais je pense que pour le niveau pertinent auquel nous sommes, une petite quantité de glucose améliorera la synthèse des protéines. »
Cela vient de l’alimentation. En gros, Esgro classe les options de « ce qu’il vaut mieux avoir avant une séance d’entraînement » comme ceci :
- Alimentation complète
- Protéines de lactosérum
- AVAE
- BCAA
- Rien
Alors les BCAA sont probablement mieux que rien, mais vous êtes mieux de manger de la nourriture, ou au moins du lactosérum. Pourquoi ? L’insuline vous aidera à construire du muscle, et en plus, il y a plein de composants dans les aliments complets qui peuvent aussi aider à la performance, comme les acides aminés conditionnellement essentiels, qui peuvent être anti-cataboliques. Les protéines de lactosérum contiennent des immunoglobulines, qui peuvent être utiles pour l’immunité, et ainsi de suite. Il y a juste plus dans les aliments que des acides aminés isolés.
« Je comprends la peur du glucose, oui il vous fera libérer de l’insuline, mais si vous brûlez suffisamment de calories et que vous l’intégrez dans votre allocation calorique de la journée, vous pouvez obtenir les mêmes choses grâce au glucose parce que, encore une fois, la signalisation de l’insuline arrêtera la dégradation des protéines musculaires », dit Esgro. « Oui, les glucides ne sont pas directement anaboliques, mais ils sont anti-cataboliques. »
The Takeaway
Encore une fois, et c’est souvent la conclusion des articles sur la nutrition sportive, la conclusion est que vos calories totales, votre apport en protéines et vos séances d’entraînement sont pratiquement tout quand il s’agit de l’apparence et des performances de votre corps. Les suppléments entrent à peine dans l’équation.
Si vous vous sentez mieux en prenant des BCAA ou des EAA, alors continuez à le faire ! Cela vaut juste la peine d’expérimenter avec vos options – whey, EAAs, BCAAs, nourriture, rien – et de voir comment vous vous sentez lorsque vous vous entraînez. Parce que, à condition que vos calories et vos protéines soient contrôlées, celui de ces choix qui aboutit à vous faire grincer quelques répétitions supplémentaires est celui qui fera la différence.
1. Phillips, SM et al. L’impact de la qualité des protéines sur la promotion des changements de la masse musculaire induits par l’exercice de résistance. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Les données ne semblent pas soutenir un avantage à la supplémentation en BCAA pendant les périodes de restriction calorique. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avant l’exercice de squat et douleur musculaire à retardement. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids : a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. L’activation de mTORC1 par la leucine est potentialisée par les acides aminés branchés et encore plus par les acides aminés essentiels après un exercice de résistance. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. L’ingestion d’acides aminés à chaîne ramifiée stimule la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance chez l’homme. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Les acides aminés à chaîne ramifiée et la synthèse des protéines musculaires chez l’homme : mythe ou réalité ? J Int Soc Sports Nutr . 2017 22 août;14:30.
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