Free Press

Lorsque la plupart des gens entendent « journée des jambes », ils pensent immédiatement à des poids lourds et à des machines d’exercice. Il n’y a aucun doute qu’une haltère ou une machine de musculation lourdement chargée peut construire des jambes fortes et musclées.

Vous n’avez pas besoin d’une haltère ou d’un équipement de gym pour construire une force de jambe sérieuse.

Pour autant, cela ne signifie pas que vous devez sauter le travail de vos jambes entièrement lorsque vous êtes loin de la salle de gym. Avec un mélange d’exercices unilatéraux et de plyométrie, vous pouvez construire vos jambes en utilisant rien d’autre que votre propre poids corporel. Voici sept exercices de poids de corps pour des jambes fortes et puissantes :

1. Sauts accroupis dans le pliage

Combinant deux exercices de poids de corps géniaux, le saut accroupi dans le pliage constitue un exercice plyométrique stimulant et dynamique.

Faites ceci :

1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous aussi bas que possible (visez un accroupissement profond).
3. Relevez-vous de manière explosive, en faisant sauter vos genoux vers votre poitrine pendant que vous le faites.

A mesure que vous êtes plus à l’aise avec l’exercice, concentrez-vous sur la vitesse pour accélérer votre rythme cardiaque et donner à vos jambes l’impression qu’elles sont en feu.

2. Fentes latérales profondes

La fente latérale est un mouvement sous-utilisé. La plupart des gens l’évitent, ou s’ils le font, ils ont tendance à raccourcir la fente. L’exercice complet fait appel à la fois à la force et à la souplesse des jambes, et c’est un excellent moyen de travailler les deux à la fois.

Faites ceci:

1. Tenez-vous debout avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches de sorte que vous êtes dans une position de chevauchement large debout. Plus vos jambes sont longues, plus votre position doit être large.
2. Penchez-vous vers votre jambe gauche, en vous penchant le plus possible. Votre objectif éventuel devrait être d’amener l’arrière de votre jambe à toucher votre mollet, mais ne vous stressez pas trop si vous n’y êtes pas encore.
3. Serrez vos fesses lorsque vous vous redressez dans la position de départ, puis penchez-vous vers la jambe droite.

Concentrez-vous sur le fait de garder votre torse droit et votre noyau serré tout le temps. Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous à une surface solide pour vous aider à vous habituer au mouvement.

Pour rendre les fentes latérales plus difficiles, tenez n’importe quelle sorte de poids (même un sac à dos lourd fonctionne) ou asseyez-vous en arrière sur le sol pendant que vous fendez avant d’utiliser la force de vos jambes pour vous pousser vers le haut.

3. Pistol Squats

Au premier essai, même le pratiquant de gym le plus expérimenté aura très probablement des difficultés avec le pistol squat. Non seulement vous devez avoir des jambes fortes pour pouvoir les faire, mais vous devez aussi avoir de la souplesse pour vous abaisser dans le squat complet, ainsi que de l’équilibre et du contrôle pour vous empêcher de tomber. Comme pour toute autre chose, lorsque vous vous entraînez régulièrement et travaillez sur vos faiblesses, les pistolets deviendront de moins en moins insaisissables.

Faites ceci :

1. Tenez-vous sur une jambe, l’autre jambe étant tendue devant vous.
2. Abaissez-vous sur une jambe comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Concentrez-vous pour descendre aussi loin que possible, en travaillant pour que l’arrière de votre jambe touche votre muscle du mollet.
4. Levez-vous et répétez de l’autre côté.

En guise de régression, effectuez des négations pour augmenter votre force, travailler votre équilibre et vous habituer au mouvement. Si la flexibilité est votre problème, essayez les pistolets sur une surface élevée comme une boîte ou un banc pour les rendre légèrement plus faciles.

Si vous devenez bon à eux, faites des pistolets sur une surface instable ou tenez un poids lourd à votre poitrine pour augmenter le défi.

4. Jump Lunges

Non seulement les jump lunges demandent une bonne dose de force et de conditionnement des jambes pour être exécutés, mais ils demandent aussi une bonne dose d’équilibre et de coordination. Le résultat est un exercice unilatéral incroyablement efficace que vous pouvez faire n’importe où.

Do this:

1. Get in a lunge position with one leg bent forward in a ninety degree angle and the other bent behind you.
2. Sautez vers le haut de manière explosive avec votre jambe arrière, changez de position dans les airs et atterrissez avec la jambe opposée vers l’avant.

Bien qu’au début vous devriez vous concentrer sur la forme et vous assurer que vous ne tombez pas, finalement vous devriez les faire aussi rapidement que possible pour un maximum de conditionnement et d’effet de brûlage des jambes.

5. Squat Jumps

Les squats jumps transforment les squats réguliers au poids du corps en un exercice beaucoup plus difficile en ajoutant un élément plyométrique. Ils développent la force tout en faisant monter rapidement votre rythme cardiaque.

Faites ceci :

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous en position de squat avec les cuisses parallèles au sol.
3. Sautez aussi explosivement que vous le pouvez, atterrissez en position accroupie et répétez.

Focalisez sur la vitesse avec ceux-ci et visez à vous accroupir autour du parallèle plutôt que d’aller dans un accroupissement complet et profond.

6. Sauts longs

Cet aliment de base des athlètes de piste laissera vos jambes super fatiguées. Les sauts longs vont construire un bas du corps et un noyau forts et musclés. Essayez de faire 3 séries de 10 à 20 ou faites-en autant que possible en trente secondes et sentez vos jambes brûler.

Faites ceci :

1. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous atteigniez un angle de quatre-vingt-dix degrés.
2. Sautez en avant aussi loin que vous le pouvez.
3. Répétez immédiatement pour un effet maximal.

Si vous n’avez pas beaucoup d’espace pour sauter, vous pouvez toujours faire deux ou trois sauts, vous retourner, puis revenir par où vous êtes venu.

7. Sauts de commutation à 180 degrés

Les sauts de commutation à 180 degrés sont une variation amusante et dynamique du saut de squat classique qui fera brûler vos quadriceps en un rien de temps.

Faites ceci :

1. Commencez en position de squat avec vos bras le long de vos côtés.
2. Sautez aussi haut que vous le pouvez, en tirant vos bras vers le haut et en effectuant une rotation de 180 degrés dans les airs.
3. Atterrissez de nouveau en position accroupie, en abaissant vos bras au fur et à mesure.
4. Répétez en allant aussi vite que vous le pouvez.

Travaillez dur, soyez constant et n’ayez pas peur d’intégrer de nouveaux exercices à votre entraînement. La seule façon de progresser en tant qu’athlète est de vous débarrasser de vos excuses et de continuer à vous pousser vers de nouvelles limites.