Caféine et sommeil
La caféine est une substance naturelle qui affecte le cerveau et le comportement. Elle peut être trouvée dans de nombreuses boissons et aliments différents. Cela inclut le thé, le café, le chocolat et les boissons gazeuses. La caféine est également présente dans certains médicaments.
La caféine favorise la vigilance en inhibant les substances chimiques du cerveau qui favorisent le sommeil. La caféine est absorbée rapidement dans la circulation sanguine et atteint son niveau maximal dans les 30 à 70 minutes. Ses effets peuvent ensuite durer de 3 à 7 heures, mais il faut parfois jusqu’à 24 heures pour éliminer complètement la caféine du corps.
La caféine peut avoir un impact sur le sommeil de plusieurs façons.
1) Il peut être plus difficile de s’endormir.
2) Votre sommeil peut être plus léger et vous pouvez vous réveiller plus souvent.
3) Vous pouvez avoir besoin d’aller aux toilettes plus souvent pendant la nuit.
Il existe différents points de vue sur le nombre d’heures avant le coucher que vous devriez avoir votre dernière prise de caféine. Certains disent que la caféine doit être évitée pendant au moins 3 à 7 heures avant d’aller dormir. D’autres disent qu’il ne faut pas consommer de caféine après le déjeuner si vous avez des problèmes de sommeil. De nombreuses personnes trouvent que leur sommeil s’améliore en consommant moins de caféine ou en ne prenant de la caféine que plus tôt dans la journée.
L’impact de la caféine sur le sommeil
Les perturbations du sommeil causées par la caféine peuvent varier d’un individu à l’autre en raison des différents niveaux de sensibilité des personnes. Les personnes âgées peuvent être plus sensibles à ses effets, tandis que la génétique peut également y contribuer.
La caféine est métabolisée par l’organisme plus rapidement chez les personnes consommant de la nicotine (par exemple, en fumant des cigarettes), mais ce processus peut être plus lent chez les femmes enceintes et les femmes prenant des contraceptifs oraux.
Teneur en caféine
La quantité de caféine dans une boisson ou un aliment varie en fonction de sa puissance. Le tableau ci-dessous indique la quantité de caféine dans les sources les plus courantes. Vous pouvez suivre votre consommation de caféine pendant quelques jours et noter si votre sommeil est affecté.
| Substance | Teneur en caféine (milligrammes) |
|
Café (250ml ou 1 tasse de taille petite à tasse de taille moyenne |
Dépend de la marque et de la force 65-100 mg 80-350mg Jusqu’à 150mg par carton 2-4mg |
| Thé (250ml ou 1 tasse de taille petite à moyenne) Thé aux herbes Thé vert Thé normal |
0-30 mg |
| Boissons douces (canette de 375ml ou tasse de taille moyenne) Coca-Cola, Pepsi ou similaire Red Bull V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Chocolat Plus de chocolat au lait (le chocolat noir contient plus de caféine) Cacao et chocolat chaud |
10 mg par portion de 50g |
| Caféine en comprimés NoDoze (force régulière, par comprimé) |
100mg |
Apport et effets de la caféine
Des doses uniques modérées de caféine allant jusqu’à 200mg, et un apport quotidien inférieur à 400mg ne semblent pas avoir d’effets négatifs sur la santé des adultes en bonne santé. Cela pourrait correspondre à environ 5 tasses de thé noir de force régulière ou 2 tasses de café infusé (pas trop fort) par jour.
Lorsqu’elle est prise à des doses faibles à modérées, les effets positifs de la caféine peuvent inclure la vigilance, une légère euphorie et une meilleure performance cognitive (par exemple, la concentration, la résolution de problèmes). Cependant, à des doses plus élevées, la caféine peut provoquer des maux d’estomac, des sensations d’agitation et de tremblements, et des perturbations du sommeil.
Vous pouvez devenir dépendant de la caféine si vous en prenez régulièrement. Cela signifie que si vous arrêtez brusquement la caféine, vous pouvez avoir des maux de tête, de la fatigue et de l’anxiété. Il est préférable de réduire progressivement la caféine.
La caféine pour vaincre la somnolence
Parce que la caféine augmente la vigilance, elle est couramment utilisée pour combattre la somnolence pendant la journée. Des doses fréquentes et faibles de caféine peuvent vous aider à rester alerte si vous êtes sujet à la somnolence. Il peut s’agir d’une tasse de thé, d’une boisson gazeuse ou d’une demi-tasse de café instantané toutes les 1 à 2 heures.
Bien que la caféine puisse aider à vaincre la somnolence, cet effet n’est que temporaire et ne remplace pas les avantages d’une bonne nuit de sommeil.
Caféine et troubles du sommeil
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant, mais il peut souvent ne pas être diagnostiqué ni traité. Un symptôme majeur de ce trouble du sommeil est un niveau élevé de somnolence diurne . Étant donné que la caféine favorise la vigilance, certaines personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent en consommer pour masquer leur somnolence. Cela peut entraîner un retard dans le diagnostic et le traitement, ce qui n’est pas bon pour leur santé et leur bien-être. Des preuves récentes de ce lien entre l’apnée du sommeil non traitée et l’augmentation de la consommation de caféine ont été démontrées, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La réduction de la caféine est souvent conseillée aux personnes souffrant du syndrome des jambes sans repos et d’insomnie .
La Sleep Health Foundation mène actuellement de nouvelles recherches pour mieux comprendre le lien possible entre la consommation de caféine et les troubles du sommeil. En comprenant ce lien, nous pourrions développer de nouvelles façons d’identifier les personnes à haut risque de trouble du sommeil.
Plus d’informations
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Références clés
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