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Sur cette page :

• À quelle étape du changement êtes-vous ?
• Contemplation : Pensez-vous à faire des changements?
• Préparation : Avez-vous pris votre décision?
• Action : Avez-vous commencé à faire des changements?
• Maintenance : Avez-vous créé une nouvelle routine?
• Essais cliniques

Vous pensez à être plus actif ? Avez-vous essayé de réduire votre consommation d’aliments moins sains ? Vous commencez à manger mieux et à bouger plus, mais vous avez du mal à vous tenir à ces changements ?

Les vieilles habitudes ont la vie dure. Changer vos habitudes est un processus qui comporte plusieurs étapes. Il faut parfois un certain temps avant que les changements ne deviennent de nouvelles habitudes. Et, vous pouvez rencontrer des obstacles en cours de route.

L’adoption de nouvelles habitudes plus saines peut vous protéger de graves problèmes de santé comme l’obésité et le diabète. Les nouvelles habitudes, comme une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent également vous aider à gérer votre poids et à avoir plus d’énergie. Après un certain temps, si vous vous en tenez à ces changements, ils peuvent devenir partie intégrante de votre routine quotidienne.

L’information ci-dessous décrit les quatre étapes que vous pouvez traverser lorsque vous changez vos habitudes ou votre comportement en matière de santé. Vous trouverez également des conseils pour vous aider à améliorer votre alimentation, vos habitudes d’activité physique et votre santé globale. Les quatre étapes du changement d’un comportement de santé sont

• la contemplation
• la préparation
• l’action
• le maintien

À quelle étape du changement êtes-vous ?

la contemplation : « J’y pense »

Dans cette première étape, vous pensez au changement et devenez motivé pour vous lancer.

Vous pourriez être à ce stade si vous

• avez envisagé le changement mais n’êtes pas tout à fait prêt à commencer
• croyez que votre santé, votre niveau d’énergie ou votre bien-être général s’amélioreront si vous développez de nouvelles habitudes
• ne savez pas comment vous allez surmonter les obstacles qui peuvent vous empêcher de commencer à changer

Préparation : « J’ai pris la décision de passer à l’action »

Dans cette prochaine étape, vous faites des plans et pensez à des idées spécifiques qui fonctionneront pour vous.

Vous pourriez être à ce stade si vous

• avez décidé que vous allez changer et êtes prêt à passer à l’action
• avez fixé des objectifs spécifiques que vous aimeriez atteindre
• vous préparez à mettre votre plan en action

Action : « J’ai commencé à faire des changements »

Dans cette troisième étape, vous agissez sur votre plan et faites les changements que vous vous êtes fixés.

Vous pourriez être à ce stade si vous

• avez apporté des changements à votre alimentation, à votre activité physique et à d’autres comportements au cours des 6 derniers mois environ
• vous ajustez à ce que l’on ressent en mangeant plus sainement, en étant plus actif et en apportant d’autres changements comme dormir davantage ou réduire le temps passé devant un écran
• vous avez essayé de surmonter les choses qui bloquent parfois votre succès

Maintien : « J’ai une nouvelle routine »

Dans cette dernière étape, vous vous êtes habitué à vos changements et les avez maintenus pendant plus de 6 mois.

Vous pourriez être à ce stade si

• vos changements sont devenus une partie normale de votre routine
• vous avez trouvé des façons créatives de vous en tenir à votre routine
• vous avez eu des dérapages et des reculs, mais vous avez pu les dépasser et faire des progrès

Vous avez trouvé votre stade de changement ? Lisez la suite pour trouver des idées sur ce que vous pouvez faire ensuite.

Contemplation : Pensez-vous à faire des changements ?

Faire le saut de la réflexion sur le changement à l’action peut être difficile et peut prendre du temps. S’interroger sur les avantages (bénéfices) et les inconvénients (choses qui font obstacle) d’un changement de vos habitudes peut être utile. En quoi la vie serait-elle meilleure si vous faisiez quelques changements ?

Pensez à la façon dont les avantages d’une alimentation saine ou d’une activité physique régulière pourraient être liés à votre santé globale. Par exemple, supposons que votre glycémie, également appelée sucre dans le sang, soit un peu élevée et que vous ayez un parent, un frère ou une sœur qui souffre de diabète de type 2. Cela signifie que vous pouvez également développer un diabète de type 2. Vous pouvez trouver qu’il est plus facile d’être physiquement actif et de manger sainement en sachant que cela peut aider à contrôler la glycémie et à vous protéger d’une maladie grave.

Vous pouvez en apprendre davantage sur les avantages de changer vos habitudes alimentaires et d’activité physique auprès d’un professionnel de la santé. Ces connaissances peuvent vous aider à passer à l’action.

Lisez les listes de pour et de contre ci-dessous. Trouvez les éléments qui, selon vous, sont vrais dans votre cas. Pensez aux facteurs qui sont importants pour vous.

Manger sainement

Pros	Cons
avoir plus d’énergie améliorer ma santé réduire mon risque de problèmes de santé maintenir un poids sain être fier de moi être un exemple pour mes amis et ma famille _______________________ . _______________________	pourrait dépenser plus d’argent et de temps pour la nourriture pourrait avoir besoin de cuisiner plus souvent à la maison pourrait avoir besoin de manger moins des aliments que j’aime peut avoir besoin d’acheter des aliments différents peut avoir besoin de convaincre ma famille que nous devons tous manger des aliments plus sains _______________________ . _______________________

Activité physique

Pros	Cons
. améliorer ma santé réduire mon risque de problèmes de santé graves me sentir mieux dans ma peau devenir plus fort avoir du plaisir prendre du temps pour prendre soin de moi rencontrer de nouvelles personnes et passer du temps avec elles avoir plus d’énergie maintenir un poids sain devenir un modèle pour les autres . _______________________ _______________________	prend trop de temps et d’énergie il fait trop chaud ou trop froid dehors se sentir autoconscient je suis nerveux à propos de ma santé je pourrais me blesser je ne suis pas bon pour être actif je ne sais pas quoi faire je n’ai personne avec qui être actif . ne suis pas assez jeune ou en forme me tient éloigné de ma famille et de mes amis _______________________ _______________________

Préparation : Avez-vous pris votre décision ?

Si vous êtes au stade de la préparation, vous êtes sur le point de passer à l’action. Pour commencer, examinez votre liste de pour et de contre. Comment pouvez-vous établir un plan et passer à l’action ?

Le tableau ci-dessous énumère les obstacles courants que vous pouvez rencontrer et les solutions possibles pour surmonter les obstacles lorsque vous commencez à changer vos habitudes. Pensez à ces éléments lorsque vous élaborez votre plan.

Blocage de route	Solution
Je n’ai pas le temps.	Faites de votre nouvelle habitude saine une priorité. Faites de l’activité physique chaque fois que vous le pouvez. Essayez de prendre les escaliers ou de descendre du bus un arrêt plus tôt si vous pouvez le faire en toute sécurité. Réservez un jour d’épicerie par semaine et préparez des repas sains que vous pouvez congeler et manger plus tard lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner.
Les habitudes saines coûtent trop cher.	Vous pouvez vous promener gratuitement au centre commercial, sur une piste d’école ou dans un parc local. Mangez sainement en respectant votre budget en achetant en vrac et lorsque les articles sont en solde, et en choisissant des fruits et légumes surgelés ou en conserve.
Je ne peux pas faire ce changement tout seul.	Recrutez d’autres personnes pour être actif avec vous, ce qui vous aidera à rester motivé et en sécurité. Envisagez de vous inscrire à un cours de fitness amusant comme la danse salsa. Incitez votre famille ou vos collègues à prendre le train en marche de l’alimentation saine. Planifiez des repas sains avec votre famille, ou commencez un potluck sain une fois par semaine au travail.
Je n’aime pas l’activité physique.	Oubliez la vieille notion selon laquelle être physiquement actif signifie soulever des poids dans une salle de gym. Vous pouvez être actif de nombreuses façons, notamment en dansant, en marchant ou en jardinant. Dressez votre propre liste d’options qui vous plaisent. Explorez des options auxquelles vous n’avez jamais pensé, et tenez-vous-en à ce que vous aimez.
Je n’aime pas les aliments sains.	Essayez de préparer vos anciennes recettes préférées de nouvelles façons plus saines. Par exemple, vous pouvez couper le gras des viandes et réduire la quantité de beurre, de sucre et de sel avec laquelle vous cuisinez. Utilisez des fromages ou du lait à faible teneur en matières grasses plutôt que des aliments au lait entier. Ajoutez une tasse ou deux de brocoli, de carottes ou d’épinards aux ragoûts ou aux pâtes.

Une fois que vous avez décidé de changer vos habitudes, faites un plan et fixez des objectifs pour passer à l’action. Voici quelques idées pour élaborer votre plan :

• en apprendre davantage sur l’alimentation saine et les portions alimentaires
• en apprendre davantage sur l’activité physique
• faire des listes d’aliments sains
  • que vous aimez ou que vous pourriez avoir besoin de consommer. plus d’aliments – ou plus souvent
  • des aliments que vous aimez et que vous pourriez avoir besoin de manger moins souvent
  • des choses que vous pourriez faire pour être plus actif physiquement
  • des activités amusantes que vous aimez et que vous pourriez faire plus souvent, comme la danse

Après avoir établi votre plan, commencez à fixer des objectifs pour le mettre en oeuvre. Commencez par de petits changements. Par exemple, « Je vais marcher pendant 10 minutes, trois fois par semaine ». Quelle est la mesure que vous pouvez prendre tout de suite ?

Action : Avez-vous commencé à faire des changements ?

Vous apportez de réels changements à votre mode de vie, ce qui est fantastique ! Pour conserver vos nouvelles habitudes

• vérifiez votre plan
• regardez les objectifs que vous avez fixés et dans quelle mesure vous les atteignez
• montez les obstacles en prévoyant les revers
• récompensez-vous pour votre travail acharné

Suivez vos progrès

• Suivre vos progrès vous aide à repérer vos forces, de trouver les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer et de garder le cap. Consignez non seulement ce que vous avez fait, mais aussi ce que vous avez ressenti en le faisant – vos sentiments peuvent jouer un rôle dans l’adoption de vos nouvelles habitudes.
• Consigner vos progrès peut vous aider à rester concentré et à rattraper les revers dans l’atteinte de vos objectifs. Rappelez-vous qu’un revers ne signifie pas que vous avez échoué. Nous connaissons tous des échecs. L’essentiel est de se remettre sur la bonne voie dès que possible.
• Vous pouvez suivre vos progrès avec des outils en ligne tels que le NIH Body Weight Planner. Le NIH Body Weight Planner vous permet d’adapter vos plans de calories et d’activité physique pour atteindre vos objectifs personnels dans une période de temps spécifique.

Surmonter les obstacles

• Rappellez-vous pourquoi vous voulez être en meilleure santé. Peut-être voulez-vous avoir l’énergie de jouer avec vos nièces et vos neveux ou être capable de porter vos propres sacs d’épicerie. Rappelez-vous les raisons qui vous poussent à faire des changements lorsque vous faites des faux pas. Décidez de faire le premier pas pour vous remettre sur la bonne voie.
• Solutionnez les problèmes pour « déjouer » les obstacles. Par exemple, prévoyez de marcher à l’intérieur, comme dans un centre commercial, les jours où le mauvais temps vous empêche de marcher à l’extérieur.
• Demandez de l’aide à un ami ou à un membre de la famille lorsque vous en avez besoin, et essayez toujours de planifier à l’avance. Par exemple, si vous savez que vous n’aurez pas le temps de faire de l’activité physique après le travail, allez marcher avec un collègue à l’heure du déjeuner ou commencez votre journée avec une vidéo d’exercice.

Récompensez-vous

• Après avoir atteint un objectif ou une étape importante, prévoyez une récompense non alimentaire, comme un nouvel équipement d’entraînement ou un nouvel appareil d’entraînement. Envisagez également de poster un message sur les médias sociaux pour partager votre succès avec vos amis et votre famille.
• Choisissez les récompenses avec soin. Bien que vous deviez être fier de vos progrès, n’oubliez pas qu’une friandise riche en calories ou un jour de congé de votre routine d’activité ne sont pas les meilleures récompenses pour rester en bonne santé.
• Pattez vous dans le dos. Lorsque des pensées négatives s’insinuent, rappelez-vous tout le bien que vous faites pour votre santé en bougeant plus et en mangeant plus sainement.

Maintien : Avez-vous créé une nouvelle routine ?

Faites de votre avenir un avenir sain. N’oubliez pas que manger sainement, pratiquer une activité physique régulière et d’autres habitudes saines sont des comportements qui durent toute la vie, et non des événements ponctuels. Gardez toujours un œil sur vos efforts et cherchez des moyens de faire face aux changements planifiés et non planifiés de la vie.

Maintenant qu’une alimentation saine et une activité physique régulière font partie de votre routine, gardez les choses intéressantes, évitez les dérapages et trouvez des moyens de faire face à ce que la vie vous lance.

Ajouter de la variété et rester motivé

• Mélanger votre routine avec de nouvelles activités physiques et de nouveaux objectifs, des compagnons d’activité physique, des aliments, des recettes et des récompenses.

Gérer les revers inattendus

• Planifier à l’avance pour éviter les revers. Par exemple, trouvez d’autres moyens d’être actif en cas de mauvais temps, de blessure ou d’autres problèmes qui surviennent. Pensez à des façons de manger sainement lorsque vous voyagez ou dînez au restaurant, par exemple en emportant des collations saines sur la route ou en partageant une entrée avec un ami au restaurant.
• Si vous avez un revers, n’abandonnez pas. Les contretemps arrivent à tout le monde. Regroupez-vous et concentrez-vous pour atteindre à nouveau vos objectifs dès que possible.

Mettez-vous au défi !

• Révoyez vos objectifs et pensez à des façons de les élargir. Par exemple, si vous êtes à l’aise pour marcher 5 jours par semaine, envisagez d’ajouter des exercices de musculation deux fois par semaine. Si vous avez limité votre consommation de graisses saturées en mangeant moins d’aliments frits, essayez également de réduire les sucres ajoutés. De petits changements peuvent conduire à des habitudes saines qui valent la peine d’être conservées.

Essais cliniques

Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) et d’autres composantes des National Institutes of Health (NIH) mènent et soutiennent des recherches sur de nombreuses maladies et conditions.

Qu’est-ce que les essais cliniques, et sont-ils adaptés à votre cas ?

Les essais cliniques font partie de la recherche clinique et sont au cœur de toutes les avancées médicales. Les essais cliniques examinent de nouvelles façons de prévenir, de détecter ou de traiter les maladies. Les chercheurs utilisent également les essais cliniques pour examiner d’autres aspects des soins, comme l’amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de maladies chroniques. Découvrez si les essais cliniques vous conviennent.

Quels essais cliniques sont ouverts ?

Les essais cliniques qui sont actuellement ouverts et qui recrutent peuvent être consultés sur www.ClinicalTrials.gov.

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