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Le temps passé devant l’écran peut entraîner un mal de tête dû à la fatigue oculaire qui peut conduire à une crise de Migraine. Ce que disent les médecins, plus des conseils pratiques pour sauver vos yeux et votre tête.

Angie Glaser était déjà plongée depuis quatre ans dans un cycle de migraine chronique lorsqu’elle a accepté un poste de rédactrice de contenu chez Migraine Again. Ironiquement, elle a été contrainte de quitter son travail de garde-forestier dans les grands espaces de Yosemite, et vivait en invalidité à l’âge avancé de 26 ans. Alors pourquoi aurait-elle pensé à signer pour un travail qui l’obligeait à regarder toute la journée la lumière d’un écran fâcheusement lumineux ?

Elle a appris à inverser l’interrupteur sur les maux de tête et les migraines liés à l’ordinateur. Et vous le pouvez aussi.

C’est un dilemme bien trop familier : vous devez travailler sur un écran très lumineux qui déclenche un mal de tête informatique qui entraîne une crise de Migraine – ce qui rend difficile de continuer à travailler. Vous ne pouvez pas finir le travail, vous ne pouvez pas tolérer la douleur. Pire encore, vous avez besoin de cet emploi pour payer l’assurance maladie et les factures médicales qui vous aident à gérer la douleur de la migraine. Alors que pouvez-vous faire ?

Nous ressentons votre douleur. En tant que patients migraineux nous-mêmes, la SEULE façon dont nous pouvons produire et publier ce site Web, nos bulletins d’information, nos vidéos et, ironiquement, nos podcasts est de fixer la lueur envahissante d’un écran d’ordinateur. Plutôt ironique, non ? Heureusement pour nous tous que nous avons appris des meilleurs – des experts mondiaux qui savent une chose ou deux sur le mal de tête informatique.

Maintenant, nous allons vous dire pourquoi la lumière de l’écran déclenche des migraines et ce que vous pouvez faire pour l’éviter. C’est ce que NOUS faisons tous chaque semaine pour rester en bonne santé.

Ce que disent les médecins : le mal de tête à l’ordinateur peut déclencher une crise de migraine

La sensibilité à la lumière est souvent utilisée comme critère de diagnostic de la migraine parce qu’elle est si courante, dit Kathleen Digre MD, neuro-ophtalmologue au Moran Eye Center de l’Université de l’Utah, et actuelle présidente de l’American Headache Society.

« Toutes les personnes atteintes de migraine sont plus sensibles visuellement. Donc ce n’est pas seulement la lumière, mais aussi le contraste…les stores vénitiens, les ombres quand vous conduisez dans la forêt, les lumières clignotantes. La lumière fluorescente a une sorte de petit scintillement. Cela, pour certaines personnes, est très « migraineux » et peut déclencher des migraines « , a expliqué le Dr Digre lors de son interview au Sommet mondial de la migraine 2017.

Les écrans d’ordinateur peuvent causer un stress énorme sur vos yeux, surtout lorsque les paramètres et le placement ne sont pas ajustés de manière appropriée.

10 conseils pour éteindre la douleur et éviter un mal de tête à l’ordinateur

Si ces symptômes vous semblent familiers, vous voudrez être proactif dans la gestion de votre espace de travail et de l’exposition aux écrans. Voici quelques conseils essentiels pour les utilisateurs d’ordinateurs et d’écrans qui subissent fréquemment une crise de migraine ou un mal de tête informatique au travail :

1 – Équilibrez la luminosité de votre écran avec votre espace de travail

La luminosité de votre écran d’ordinateur doit se fondre avec celle qui l’entoure. Si vous travaillez dans un bureau sombre et que vous fixez un écran ultra lumineux, vos yeux sont obligés de fonctionner dans deux environnements sérieusement contrastés. Comme l’explique le Dr Digre : « Beaucoup des personnes que je vois aiment être dans une pièce à lumière moyenne et avoir leur écran d’ordinateur loin de la fenêtre, et pour sûr ne pas avoir de stores vénitiens ou de stores à rayures dans leur bureau. »

La clé est de limiter la fatigue oculaire, qui peut conduire à un mal de tête informatique qui aggrave la migraine. Votre bureau devrait offrir un espace de travail bien éclairé. Si ce n’est pas le cas, envisagez de diminuer la luminosité de votre écran et d’investir dans une lampe de bureau.

Comment : Allez dans Préférences système > Affichages > Mise à l’échelle et réglez la luminosité selon vos préférences personnelles.

2 – Réglez le taux de rafraîchissement de votre moniteur

Le taux de rafraîchissement indique combien de fois par seconde l’écran de votre ordinateur renouvelle son image. Lorsque les taux sont réglés trop bas, les moniteurs peuvent imperceptiblement scintiller, ce qui fait que vos yeux se fatiguent plus que nécessaire. La fréquence de rafraîchissement est mesurée en Hertz. Vous voudrez régler ce taux au maximum pour réduire la fatigue oculaire et éviter un mal de tête informatique.

Comment : Allez dans les préférences système > Propriétés d’affichage > Paramètres avancés.

3 – Augmentez votre taille de police

Squintant beaucoup ? Ce n’est pas nécessaire puisque la plupart des ordinateurs vous permettent de modifier la taille de la police que vous voyez par défaut, tout comme les téléphones le font maintenant. Si vous vous surprenez à plisser les yeux pour déchiffrer du texte ou si vous remarquez qu’à la fin de la journée, votre visage est fatigué ou tendu, vous devez peut-être ajuster la taille de votre police. Vos yeux n’auront pas besoin de travailler aussi fort pour lire, ce qui réduira le risque de déclencher des symptômes de migraine.

Comment : Allez dans Préférences système > Affichages > Mise à l’échelle et ajustez selon vos préférences personnelles.

4 – Mettez correctement en scène votre espace de travail

Avant même de vous asseoir à votre ordinateur, remarquez comment votre bureau est installé. Une bonne mise en place vous encouragera à vous asseoir confortablement et de manière détendue sans forcer sur votre cou. Tout d’abord, assurez-vous que votre écran est placé directement en face de vous afin que vous n’ayez pas à tordre votre colonne vertébrale pour vous concentrer. Ajustez votre chaise de manière à ce que vous regardiez l’écran droit devant vous.

Puis, assurez-vous que le moniteur est à la hauteur de vos yeux afin que vous n’ayez pas à vous affaler ou à faire des efforts. Installez votre écran à une distance de 20 à 40 pouces de votre visage. Un écran trop proche ou trop éloigné peut entraîner une fatigue oculaire. Enfin, assurez-vous qu’il n’y a pas d’éblouissement d’une autre source de lumière sur votre écran.

5 – S’asseoir droit et confortablement

Mettre en scène correctement votre espace de travail (voir #4) vous aidera à vous asseoir dans une posture droite et confortable. Essayez de vérifier votre posture tout au long de la journée pour vous assurer que vous n’êtes pas avachi. La gravité attire lentement vos épaules vers le bas lorsque vous êtes assis, ce qui rend l’avachissement tentant, surtout au cours de nombreuses heures passées à un bureau.

« Il est très important de s’asseoir confortablement lorsque vous utilisez un ordinateur afin d’éviter l’accumulation de tensions musculaires dans la tête, le cou et les épaules. Cette tension musculaire est impliquée dans l’apparition de la migraine », indique le Migraine Trust.

6 – Installez un filtre d’écran

Avez-vous déjà remarqué qu’un écran dans une pièce sombre émet une étrange lueur bleue ? Cette lumière bleue peut interférer avec votre rythme circadien naturel et aggraver votre sensibilité à la lumière. Le chercheur Rami Burstein, PhD, vice-président de la recherche au département d’anesthésie, de soins intensifs et de médecine de la douleur, et directeur académique du Comprehensive Headache Center du BIDMC, a découvert que la lumière bleue affecte les patients migraineux, même ceux qui sont aveugles. Cette découverte a suscité la pensée qu’une partie de la sensibilité à la lumière pendant une migraine peut être atténuée en bloquant la lumière bleue.

Vous pouvez minimiser le risque d’avoir un mal de tête à cause de l’ordinateur avec un filtre d’écran qui bloque les longueurs d’onde bleues. Un logiciel appelé flux est disponible en téléchargement gratuit pour Windows. Selon son site Web, « f.lux fait en sorte que l’écran de votre ordinateur ressemble à la pièce dans laquelle vous vous trouvez, tout le temps ». Vous pouvez également acheter un filtre physique et l’installer sur votre écran.

Comment faire : rendez-vous sur justgetflux.com et cliquez sur le bouton Télécharger f.lux (Windows uniquement. Gratuit pour un usage privé)

7 – Essayez les lunettes contre les maux de tête dus à l’ordinateur ou les lunettes contre la migraine

Vous pouvez également porter des lunettes spéciales qui bloquent une partie de la lumière bleue d’un écran et réduisent la fatigue oculaire. Il existe des lunettes pour ordinateur disponibles sur Amazon à la plupart des prix. Pour un investissement plus important avec encore plus de bénéfices, essayez des lunettes spécifiquement teintées pour la sensibilité à la lumière des migraines comme Theraspecs ou Axon Optics. Ces lunettes contre la migraine sont teintées avec un filtre spécial appelé FL-41 qui a été spécifiquement conçu pour minimiser la sensibilité à la lumière.

« Les écrans d’ordinateur sont une source de lumière artificielle, incandescente, avec beaucoup d’émission dans la partie bleue du spectre. Ce n’est pas seulement mauvais pour les migraines, mais cette lumière peut également perturber le rythme normal jour/nuit de votre corps « , a déclaré le Dr Bradley Katz, neuro-opthamalogiste et fondateur d’Axon Optics, dans un récent épisode du podcast Migraine Again.

« Il existe des applications spécifiquement conçues pour diminuer l’émission bleue d’un écran et il y a aussi des filtres que vous pouvez acheter pour mettre sur votre écran d’ordinateur pour le même effet », a-t-il déclaré. « Ce que j’aime dans le fait de porter des lunettes, c’est que peu importe l’ordinateur ou le téléphone que vous utilisez, les lunettes s’en occupent, quelle que soit la source de lumière à laquelle vous êtes exposé. »

8 – Faites des pauses fréquentes

Tout votre corps et votre esprit vous remercieront de faire des pauses courtes mais fréquentes lorsque vous travaillez devant votre écran. Se lever et bouger de temps en temps enlèvera une partie de la pression sur vos épaules et votre cou et permettra aux muscles de s’étirer.

Les pauses sont également nécessaires pour réduire le risque de développer un mal de tête à cause de l’ordinateur. Essayez de pratiquer la pause 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds de distance pendant 20 secondes.

Prenez un moment pour boire de l’eau, manger une collation riche en protéines, prendre de grandes respirations et étirer tous les plis de votre corps. Des pauses fréquentes rafraîchiront votre corps et votre cerveau, maintiendront votre circulation sanguine et soulageront les zones de tensions qui apparaissent en travaillant.

9 – Faites vérifier vos yeux

Même si vous pensez que votre vision est de 20/20 des examens réguliers des yeux sont une bonne idée. Si vous portez déjà des lunettes ou des lentilles, un examen des yeux permettra de s’assurer que votre prescription est à jour. Vos yeux peuvent changer avec le temps. Assurez-vous de dire à votre optométriste que vous travaillez sur un ordinateur et que vous souffrez de migraine.

Selon le groupe à but non lucratif the Vision Council, « seulement 20,5% des personnes déclarent avoir un examen annuel de la vue et discuter de leur utilisation des appareils numériques avec leur fournisseur de soins oculaires ». Le Vision Council recommande aux individus et à leur(s) enfant(s) de consulter un prestataire de soins oculaires pour discuter de leurs habitudes numériques et des solutions disponibles pour soulager les symptômes de la fatigue oculaire numérique. »

10 – Gardez votre écran propre

Utilisez un micro chiffon sans danger pour les moniteurs pour essuyer délicatement votre écran afin de le débarrasser de la poussière, des poils d’animaux et des taches. La poussière réduit la netteté de l’écran, faisant travailler vos yeux plus que nécessaire. Si vous portez des lunettes, donnez-leur un coup de chiffon, aussi.

La sensibilité à la lumière est une frustration si commune de vivre avec la migraine, et la lumière de l’écran et les migraines vont de pair. Que nous le voulions ou non, les écrans font de plus en plus partie de notre vie quotidienne. La réduction de la fatigue oculaire est essentielle pour minimiser l’impact du temps passé devant un écran sur nos cerveaux sujets à la migraine. Une bonne posture, un éclairage approprié et des pauses fréquentes sont essentiels pour garder vos yeux détendus et votre journée productive.

L’ergodynamique et les lunettes d’ordinateur ne sont peut-être pas sexy, mais elles en valent la peine pour moins de migraines.

Image : Unsplash

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