Free Press

Les exigences de la vie ne s’empilent pas gentiment et proprement.

Contrairement à l’haltère magnifiquement symétrique avec ses plaques parfaitement rondes et ses colliers à ressort sécurisés, la résistance à laquelle nous sommes confrontés au quotidien a tendance à être asymétrique et même imprévisible :

• Tirer votre chien du facteur.
• Porter une charge asymétrique comme une valise ou un sac de courses.
• Soulever un bambin qui se tortille (qui peut ou non faire une crise de colère).

Donc, pendant que vous établissez une base solide de force de super-héros avec des haltères, des haltères et un entraînement au poids du corps, envisagez une séance d’entraînement occasionnelle avec des objets bizarres. Et quand il s’agit d’objets bizarres, vous ne pouvez pas vous tromper avec le sac de sable !

Si vous cherchez à construire un sac de sable pour arrêter les inondations et non pour vous entraîner, suivez les informations énoncées ici :

Les sacs les plus couramment utilisés sont des sacs de toile de jute non traités disponibles dans les magasins d’alimentation ou les quincailleries. Les sacs vides peuvent être stockés pour une utilisation d’urgence, et seront utilisables pendant plusieurs années, s’ils sont correctement stockés. Les sacs remplis de matériaux terreux se détérioreront rapidement.

Des sacs de sable commerciaux en plastique, fabriqués en polypropylène, sont également disponibles auprès de la plupart des fournisseurs de sacs.

Ne pas utiliser de sacs à ordures, car ils sont trop glissants pour être empilés. N’utilisez pas de sacs d’alimentation, car ils sont trop grands pour être manipulés. Utilisez des sacs d’environ 14-18″ de large, et 30-36″ de profondeur.

Un sol à corps lourd ou sableux est le plus souhaitable pour remplir les sacs de sable, mais tout matériau utilisable sur le site ou à proximité présente des avantages certains. Le sable grossier pourrait s’échapper par le tissage du sac. Pour éviter cela, mettez le matériau dans un double sac. Les sols graveleux ou rocheux sont généralement de mauvais choix en raison de leur perméabilité.

Les sacs doivent être remplis entre un tiers (1/3) et la moitié (1/2) de leur capacité. Cela empêche le sac de devenir trop lourd et permet d’empiler les sacs avec une bonne étanchéité.

Le contenu d’un sac de sable correctement construit se déplacera et bougera d’une manière qui ajoute un élément d’instabilité, mettant au défi votre équilibre et faisant travailler votre « noyau » d’une manière que peu d’autres outils d’entraînement peuvent égaler.

Et si vous êtes du genre bricoleur, le sac de sable est facile à fabriquer et coûtera moins cher qu’une copie de Diablo III.

Comment fabriquer votre propre sac de sable

Il existe plusieurs façons de fabriquer votre propre sac de sable pour la musculation ; j’en ai essayé plusieurs, et la méthode ci-dessous est la meilleure pour construire un sac de poids moyen et peu coûteux. Je mentionnerai quelques autres options à la fin de cette section.

Mais chaque chose en son temps… rassemblez vos matériaux!

Ce dont vous avez besoin

• 1 sac à linge en toile – 9,70 $.
• 1 sac de gravier de pois (40 – 50 lb) – 4,39 $. (note : n’utilisez pas de gravier de pois si vous construisez des sacs de sable pour vous protéger des inondations)
• 1 boîte de sacs à ordures d’entrepreneur (3 ou 4 millimètres) – 19,99 $.
• 1 rouleau de ruban adhésif en toile – 8,78 $. Bien sûr, vous pourriez trouver du ruban adhésif moins cher, mais c’est une chose sur laquelle vous ne voulez pas lésiner.
• 1 paquet d’attaches zip – 4,90 $.

Le coût total est inférieur à 50 dollars. L’investissement en temps n’est pas mauvais non plus – la fabrication du sac de sable ne devrait prendre que 30 minutes environ !

Ce qu’il faut faire

1. Créez les sacs intérieurs. Roulez le haut d’un des sacs d’entrepreneur vers le bas afin que le sac se tienne debout tout seul. Versez le gravier/sable dans le sac d’entrepreneur. Comme vous allez fabriquer 3 ou 4 sacs intérieurs, ne versez pas tout le gravier dans un seul sac d’entrepreneur. Au lieu de cela, divisez le gravier à travers un sac de 20 livres, et deux ou trois sacs de 10 livres (les poids n’ont pas besoin d’être exacts).

Une fois que vous avez rempli le sac d’entrepreneur avec le gravier au poids désiré, rabattez l’ouverture du sac et fermez-le avec du ruban adhésif en toile. Faites attention à laisser un peu de place pour que le gravier puisse se déplacer. Enveloppez le sac à 4 ou 5 autres endroits avec du ruban adhésif en toile pour le fixer. Ensuite, enveloppez le sac avec un deuxième sac d’entrepreneur (répétez le processus d’application de ruban adhésif). Répétez ce processus jusqu’à ce que tous les sacs intérieurs soient complets.

2. Remplissez le sac extérieur. Placez chacun de vos sacs d’entrepreneur remplis et scotchés dans le sac à linge. Tirez le cordon de serrage du sac à linge pour que l’ouverture soit bien serrée. Maintenant, sécurisez-le en attachant une ou deux attaches zip autour du haut. L’inconvénient d’utiliser des attaches zip est que si vous voulez changer le poids de votre sac de sable, vous devrez les couper. Mais à moins de 5 dollars pour 100 d’entre eux, cela ne me dérange pas de sacrifier une attache zip occasionnelle quand il est temps d’augmenter ou de diminuer le poids du sac.

3. Savourer une bière glacée. Après tout, il fait probablement assez chaud dehors 🙂

Voici une vidéo que j’ai trouvée d’un gars qui a fabriqué son sac de sable d’une manière similaire !

Matériaux alternatifs et options commerciales

L’installation sac à linge/sacs de chantier/gravier de pois est loin d’être la seule façon de fabriquer votre propre sac de sable.

Pour le sac extérieur, surtout si vous voulez faire un sac de sable qui pèse plus de 50 livres, envisagez d’utiliser un sac de sport de qualité militaire résistant.

Pour les sacs intérieurs, on peut utiliser des sacs de congélation à fermeture éclair résistants renforcés avec du ruban adhésif en toile. Une autre option consiste à placer votre matériel de remplissage directement dans votre sac extérieur, et à ne pas utiliser les sacs intérieurs. Cependant, cette option élimine la possibilité de changer de poids facilement et sans dégâts, à moins que vous n’utilisiez une chaîne (voir ci-dessous).

Pour le matériau de remplissage, les options autres que le gravier de pois comprennent :

• Le sable (duh), le sable de jeu étant le plus commun. J’ai utilisé du sable dans plusieurs sacs auparavant sans beaucoup de chance. Il semble qu’un vrai sac de « sable » a toujours tendance à fuir pour moi.
• Granulés de bois.
• Paillis de caoutchouc.
• Chaîne à maillons. C’est pour les vrais durs à cuire. Il suffit de jeter plusieurs pieds de chaîne à maillons lourds dans un sac de sport résistant, de fixer le haut, et votre sac de sable est complet. Mais comme ce n’est pas du sable, il vous fera des bleus avec des épaulements répétitifs. Considérez-vous comme averti !

Compte tenu de toutes les options, et ayant fabriqué plus d’une poignée de sacs de sable au fil des ans, le sac à linge/sac de chantier/gravier de pois est ma plus forte recommandation pour un sac de poids moyen.

Sacs de sable commerciaux

Si vous ne voulez pas faire vous-même mais que vous voulez quand même les avantages de l’entraînement avec des sacs de sable, il y a beaucoup de bonnes options commerciales. J’ai personnellement possédé les deux modèles ci-dessous :

Ultimate Sandbag : J’aime absolument leurs sacs de sable intérieurs. Ils viennent dans différentes tailles, et la fermeture velcro est top notch et ne fuit pas. C’est le seul sac où j’ai utilisé du sable comme remplissage et n’ai pas eu de fuites. Ce sac a également plusieurs poignées qui fournissent plus de polyvalence d’exercice par rapport aux sacs sans poignées.

Ironmind Tough As Nails Sandbag : Autant j’aime les produits Ironmind (leurs pinces Captains Of Crush sont la norme pour l’entraînement de la préhension), j’ai eu quelques problèmes avec ce sac de sable qui fuyait. Peut-être que du gravier de pois ou un autre remplissage aurait amélioré l’utilité de ce sac.

Comment s’entraîner avec des sacs de sable

Presque tous les exercices que vous pouvez faire avec une haltère, vous pouvez les faire avec un sac de sable. Maintenant, si vous riez d’un deadlift de 400 lb comme Staci, alors vous devrez peut-être vous en tenir à une barre pour ce soulèvement. Mais pour la plupart des autres exercices, vous pouvez remplacer le sac de sable.

Voici quelques exemples :

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Chacun des exemples d’entraînement ci-dessus peut être réalisé de la manière suivante :

• Répétitions maximales dans un temps désigné. Réglez un chronomètre pour 5 – 15 minutes et faites autant de répétitions que possible. Reposez-vous si nécessaire, mais remettez-vous au travail dès que possible. Enregistrez le nombre de répétitions effectuées et essayez de battre votre score lors de votre prochaine séance d’entraînement.
• Battez le chrono. Décidez d’un nombre de répétitions que vous allez effectuer. Chronométrez le temps qu’il vous faut pour terminer les répétitions désignées. Lors de votre prochaine séance, essayez d’effectuer le même nombre de répétitions en moins de temps.
• Intervalles. Puisque les exercices des vidéos d’exemple se prêtent à des périodes de travail plus longues, une bonne structure d’intervalles peut être 1 minute de travail, suivie de 30 secondes de repos, répétée pendant 10 tours. Expérimentez en augmentant et en diminuant les intervalles de travail et de repos afin de trouver le niveau d’intensité approprié.

Nerd Fitness Nines

L’entraînement suivant doit être effectué en circuit.

Complétez neuf répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant, en prenant le moins de repos possible entre les exercices.

Faites au moins trois séries complètes du circuit.

Ou si vous êtes prêt à relever le défi « Nerd Fitness Nines » (AVERTISSEMENT : il va vous botter le cul), effectuez neuf répétitions des neuf exercices pendant neuf séries. Si vous ne savez pas comment faire les exercices énumérés ci-dessous, regardez les vidéos ci-dessus.

1. Sandbag Get Up Left (garder le sac sur l’épaule gauche).
2. Lunge Left (garder le sac sur l’épaule gauche, fente en avant avec la jambe gauche pour les 9 répétitions).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Fente Droite (garder le sac sur l’épaule droite, fente avant avec la jambe droite pour les 9 reps).
9. Lève-toi sac de sable à droite (garde le sac sur l’épaule droite).

Get Your Sandbag, Sucka!

Que vous en fabriquiez un vous-même ou que vous en achetiez un tout fait, le sac de sable est une excellente option d’entraînement lorsque vous êtes prêt à relever un nouveau défi en matière d’équilibre, de force et de conditionnement général.

Quelles autres questions avez-vous sur l’entraînement avec le sac de sable ?