Aucun mouvement ne démontre la force comme les tractions, mais, en même temps, aucun mouvement n’est aussi intimidant que la traction non plus.
Avec notre aide, vous pouvez apprendre à effectuer des tractions comme un pro, et peu importe si vous ne pouvez pas actuellement en gérer une ou si vous pouvez en faire quelques unes mais voulez être capable de faire 10 tractions strictes d’affilée ; nous pouvons vous apprendre à effectuer correctement le mouvement de force ultime du poids du corps.
« Le gros avantage de la traction », explique Firas Iskandarani, maître-entraîneur en entraînement fonctionnel de Gymbox, « c’est que c’est un mouvement de poids de corps, donc très facile à faire et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre pour vous suspendre. »
Vous avez trouvé votre barre à laquelle vous suspendre ? Préparez-vous à apprendre tout ce que vous pouvez vouloir savoir sur les tractions : de ce à quoi ressemble une traction parfaite, aux muscles que vous développerez en les effectuant, en passant par la façon de graduer le mouvement pour que tout le monde puisse le faire. Plus, comment progresser.
Comment faire un Pull-up
Décomposons cela. Le pull-up utilise principalement les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos biceps. Vous utiliserez également vos abdominaux pour maintenir le bas de votre corps en place pendant que vous effectuez le mouvement. Rappelez-vous ceci : lorsque vous faites une traction, tous ces groupes de muscles doivent être sollicités. Mais comment faire pour solliciter tous ces muscles ? Comme l’explique Iskandarani, une fois que vous avez saisi la barre, vous devez contorsionner votre corps dans une position de gymnastique commune appelée la position creuse, ce qui devrait garantir que vous engagez tous les bons muscles.
- La traction parfaite
- La position creuse – Guide de forme
- Dead Hang
- Les tractions négatives
- Comment passer d’une traction à dix
- Entraînement de progression de pull-up
- Tirages de la poitrine à la barre
- Tirages à la barre
- Les tractions pondérées
- Tentez ces défis de tractions
- Défi de deux minutes de tractions strictes
- Le défi 100 Pull-Ups
La traction parfaite
- S’accrocher à la barre complètement droite dans une suspension morte.
- Serrez ensuite vos abdominaux et mettez-vous en position creuse.
- Dégagez vos épaules.
- Tirez vos coudes vers le bas jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
- Rescendez, sous contrôle et en position creuse.
- Relaxez-vous, avant de vous remettre en position creuse et de répéter le processus.
« J’enseigne toujours aux gens à penser à tirer leurs coudes vers le bas plutôt que d’essayer de tirer leur menton vers le haut », dit Iskandarani, « parce que cela engage les bons muscles. si vous deviez le faire dans l’autre sens, ce que vous trouvez, c’est que votre menton est au-dessus de la barre mais vos épaules sont haussées presque par vos oreilles. Ce qui s’est passé, c’est que vous n’avez pas utilisé les grands mobiles primaires, qui sont les lats. »
La position creuse – Guide de forme
- L’idée ici est de se mettre dans une position corporelle légèrement concave, donc votre corps doit se courber comme un plat peu profond.
- Pour cela : contractez vos abdominaux et vos fessiers, pointez vos jambes devant vous et gardez-les tendues. Regardez droit devant vous.
- Si le mouvement était effectué sur le sol, vos épaules et vos pieds seraient tous deux décollés du sol, alors essayez d’imiter cette forme lorsque vous vous tenez à la barre de traction.
« Imaginez que vous êtes allongé sur le dos sur le sol, vous auriez une légère cambrure du dos et le bas de votre dos serait décollé du sol », dit Iskandarani. « Maintenant, si vous deviez tirer vos côtes vers vos hanches en faisant une sorte de demi-crunch, le bas de votre dos s’appuierait sur le sol et votre colonne vertébrale fléchirait un peu ».
« Dirigez vos jambes vers l’extérieur. Si vous serrez vos fesses, vous verrez probablement que vos talons décollent du sol, parce que même si vos jambes sont droites, vous avez un peu basculé votre bassin et vous avez maintenant une forme de plat sur le sol. C’est la position creuse. »
Comment mettre à l’échelle la traction pour que tout le monde puisse la faire
Si vous n’êtes pas encore prêt à réaliser des tractions strictes, mettez l’exercice à l’échelle et essayez certains de ces mouvements plus simples qui prépareront votre corps à faire le mouvement.
Dead Hang
Pour faire des tractions, vous allez avoir besoin de force de préhension et les dead hangs sont un excellent moyen de la construire. Comme son nom l’indique, tout ce que vous avez à faire est de vous suspendre à une barre suspendue, les bras tendus et le corps en position creuse. Commencez par saisir la barre pendant 20 à 30 secondes à la fois. Une fois que vous pouvez vous accrocher à la barre pendant environ une minute, vous êtes prêt à passer à l’exercice suivant.
Les tractions négatives
« Si vous pouvez saisir la barre et vous y accrocher, alors la chose suivante est de voir si vous pouvez réellement supporter votre poids du haut vers le bas », dit Iskandarani. « Ce que nous prescrivons aux gens, c’est de se tenir sous la barre, de sauter et de s’abaisser lentement jusqu’au point où vous pouvez réellement avoir les bras tendus et les pieds décollés du sol, de sorte que vous seriez suspendu à la barre avec les pieds décollés du sol au bas de la traction. »
Comment passer d’une traction à dix
Ok, donc vous avez travaillé les dead hangs et les négatives et maintenant vous êtes prêt à faire la vraie chose, mais ne vous inquiétez pas, personne ne s’attend à ce que vous soyez capable de craquer 10 tractions strictes le premier jour. La prochaine étape de votre éducation est d’essayer notre entraînement de progression, qui, au début du moins, ne vous demande que d’être capable de faire un pull-up.
Entraînement de progression de pull-up
Pour la première étape de cet entraînement, tout ce que vous devez faire est six séries d’un pull-up avec un repos de 30 secondes à une minute entre les deux.
- Faites cela trois fois par semaine.
- La semaine suivante pour la première série, faites deux pull-ups. Faites une seule traction pour les cinq séries suivantes.
- La semaine suivante, faites deux tractions pour les deux premières séries. Faites une traction pour les quatre séries suivantes.
- Chaque semaine, ajoutez une autre répétition, jusqu’à ce que vous soyez capable de faire trois, puis quatre, puis cinq tractions.
« Vous pouvez construire votre force assez rapidement comme ça », dit Iskandarani. « Mais sans risquer de vous blesser en faisant des choses pour lesquelles votre corps n’est pas encore tout à fait prêt. »
Techniques alternatives de tractions
Une fois que vous avez maîtrisé les tractions traditionnelles, il est temps de faire passer vos entraînements de tractions au niveau supérieur. Essayez ces techniques alternatives de pull-up et voyez comment la force que vous avez développée se traduit.
Tirages de la poitrine à la barre
Comment : Utilisez la technique de traction parfaite, mais au lieu de viser à simplement amener votre menton à la barre, continuez à tirer jusqu’à ce que votre poitrine soit en ligne avec la barre.
Tirages à la barre
Comment : En position creuse, tirez vos coudes vers le bas jusqu’à ce que vos hanches atteignent vos mains. Tordez vos poignets en positionnant votre poitrine au-dessus du haut de la barre, puis poussez votre tête en avant au-dessus de la barre. Effectuez un plongeon des triceps pour terminer le mouvement.
Les tractions pondérées
Comment : Effectuez la technique parfaite de pull-up en portant une ceinture de trempage ou, si vous n’avez pas de ceinture de trempage à disposition, mettez un haltère entre vos pieds pendant que vous effectuez le pull-up.
Tirages à la corde
Comment : Attrapez la barre et mettez-vous dans votre position creuse. De là, poussez votre corps dans une position arquée : hanches poussées vers l’avant, poitrine soulevée, jambes en arrière et talons relevés. Ensuite, revenez dans la position creuse, et avec l’élan, faites sauter vos hanches et tirez-vous directement dans la barre.
Un mot d’avertissement : « Faire des tractions kipping vous rendra meilleur aux tractions kipping, mais faire des tractions strictes vous rendra probablement meilleur aux tractions strictes et aux tractions kipping », dit Iskandarani.
Tentez ces défis de tractions
Vous vous sentez confiant de pouvoir gérer un nombre décent de tractions strictes ? Essayez nos défis de tractions.
Défi de deux minutes de tractions strictes
Tenez-vous sous une barre de traction avec une boîte positionnée juste derrière vous. Effectuez des tractions strictes pendant deux minutes, en faisant des pauses quand vous en avez besoin. Si vos pieds touchent la boîte, ce mouvement ne compte pas. Essayez de battre votre total chaque semaine.
Le défi 100 Pull-Ups
Celui-ci est vraiment simple. Il suffit de faire 100 pull-ups dans n’importe quel nombre de séries et de reps qu’il vous faut pour les faire. Encore une fois, placez une boîte derrière vous pour vous assurer que vous faites des tractions strictes. Le défi consiste à battre votre équipe chaque semaine. Pour vous faciliter la tâche, n’hésitez pas à interrompre les tractions par un mouvement de poussée, comme les push-ups.
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