La brasse est souvent considérée comme la nage la plus relaxante des quatre nages de compétition, mais ce n’est vraiment vrai que si vous parvenez à en maîtriser le timing. Voici quelques conseils pour vous aider à apprendre à faire la brasse et à améliorer votre nage.
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Vue d’ensemble de la brasse
L’aspect le plus fondamental de la brasse est de comprendre et d’apprendre le timing de ses éléments de base. Si vous pouvez vous souvenir d’un mantra clé – tirer, respirer, botter, glisser – alors vous prendrez un excellent départ.
La brasse est unique en ce qu’elle est la seule des quatre nages de compétition où la récupération (c’est-à-dire la partie de mise en place non propulsive de la course) a lieu sous l’eau. En conséquence, elle crée plus de traînée que toutes les autres nages et elle est la plus lente d’entre elles – et peut être la plus impitoyable en termes de technique.
C’est pourquoi il est si important d’apprendre à nager la brasse et de comprendre comment l’effectuer avec une forme correcte.
Comment faire la brasse
Apprendre à perfectionner la brasse est nettement plus facile une fois que vous comprenez les éléments fondamentaux de la nage. Voici une décomposition des différentes parties qui composent la brasse.
Technique de glissement pour la brasse
Le glissement est la position de début et de fin du cycle de nage et constitue la base de la nage de la brasse : votre corps est en ligne droite avec vos jambes et vos bras étendus, votre visage est dans l’eau et votre corps est couché.
Technique de traction pour la brasse
La traction des bras de la brasse comporte quatre parties : Glissement, outsweep, insweep, récupération.
- Glissement : Commencez avec vos bras complètement étendus devant votre corps, les paumes pointant vers le bas et les bouts des doigts pointant vers l’avant (les côtés de vos pouces doivent se toucher).Les mains jointes devant votre poitrine dans une position de prière avec les bouts des doigts pointant vers l’avant loin de votre corps. Ensuite, poussez vos bras vers l’avant et étendez complètement vos bras droit devant votre corps.
- Outsweep : Tournez vos paumes légèrement vers l’extérieur (de sorte que vos pouces pointent légèrement vers le bas) et, en gardant vos bras droits, balayez vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils forment un « Y » avec votre corps.
- Insweep : Pliez vos coudes et déplacez vos avant-bras vers le bas et l’arrière en ramenant vos mains ensemble devant votre poitrine dans une position de prière. C’est la phase la plus importante de la traction de la brasse, car elle sert de force qui tire votre corps vers l’avant. C’est aussi la phase où vous sortez la tête de l’eau pour prendre une respiration.
- Recupération : Étendez vos bras vers l’avant juste sous la surface pour entrer dans la phase de glissement, et recommencez le cycle.
Technique de coup de pied pour la brasse
Contrairement à la nage libre et au dos, la brasse n’utilise pas de coup de pied flottant. Au lieu de cela, elle imite un coup de pied de grenouille :
- Démarrez avec vos jambes droites et ensemble.
- Fléchissez vos genoux de façon à ce qu’ils pointent vers les côtés tout en gardant vos pieds ensemble. Vos pieds doivent rentrer vers votre torse.
- En gardant vos genoux là où ils sont, séparez vos pieds pour étendre vos jambes droites en diagonale, en forme de « V », puis serrez rapidement vos jambes ensemble pour revenir à la position de départ. Cette étape doit être rapide et fluide.
« Le timing de votre coup de pied doit être assez naturel », explique l’entraîneur de natation USA Masters Chris Georges. « Votre coup de pied devrait commencer lorsque votre tête et vos épaules se lèvent pour prendre une respiration, et il devrait se terminer par l’extension puissante de vos genoux et le claquement ensemble de vos pieds alors que vos bras tirent vers l’avant pour finir étendus dans la position de glissement avec votre visage dans l’eau. »
Une autre façon dont le coup de pied de la brasse est différent des autres nages est qu’il y a des moments d’immobilité, au lieu d’un mouvement constant. « Lorsque vous glissez, vos mains se touchent, vos pieds se touchent et vous ne faites rien d’autre », dit l’entraîneur Georges. « Glissez toujours à chaque coup. »
Virages de la brasse
Les virages de la brasse sont nettement plus faciles que les virages périlleux associés à la nage libre et à la nage sur le dos, principalement parce qu’il ne s’agit pas de faire un saut périlleux sous l’eau.
- Lorsque vous vous approchez du mur, essayez de le chronométrer pour que vos bras soient complètement étendus. En compétition, les deux mains doivent toucher le mur en même temps et être à la même hauteur.
- Faites basculer votre corps et vos jambes sous vous, en amenant vos pieds au mur, et tournez votre corps latéralement, de façon à faire face au chemin que vous venez de nager.
- Lâchez le mur et utilisez vos pieds pour vous pousser dans une position streamline : bras complètement étendus, en serrant vos oreilles avec vos biceps, le tronc serré, les jambes droites et les chevilles jointes.
- Exécutez un coup de bras complet et un coup de jambe sous l’eau avant de remonter à la surface et de prendre votre premier coup.
Maladies courantes de la brasse
Georges dit qu’une erreur courante commise par les débutants lorsqu’ils nagent la brasse est de tirer les bras trop loin vers l’arrière. « Cela entraîne une plus grande résistance, car plus les bras sont tirés vers l’arrière, plus ils doivent être récupérés sous l’eau pour revenir à la position de glisse, ce qui crée plus de traînée. »
Lorsque vous balayez vos bras sur le côté, vous devez vous arrêter lorsque vos bras forment un « Y » en s’étendant sur les côtés. Ensuite, pliez vos bras pour ramener vos mains au centre de votre poitrine. « Aucune partie des bras ou des mains ne doit revenir au-delà de vos épaules », précise Georges.
Un bon exercice pour aborder cette erreur courante implique une simple nouille en mousse. « Allongez-vous sur la nouille de manière à ce qu’elle passe sur le haut de la poitrine et sous les deux aisselles, puis nagez votre brasse », explique Georges. « La nouille vous empêchera de tirer vos bras trop loin vers l’arrière et les maintiendra devant vous, là où ils doivent être ».
Et bien que la natation présente un risque de blessure relativement faible par rapport à la plupart des sports, si vous vous trompez sur trop d’éléments de la technique de nage et, à la longue, vous pouvez courir le risque de souffrir de l’épaule du nageur.
Entraînements de natation
Incorporer la brasse dans vos entraînements de natation est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre routine de natation et d’améliorer votre sensation de l’eau, ce qui peut, à son tour, aider à améliorer votre style libre. La natation est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre endurance aérobie tout en ayant un impact très faible, contrairement à la course à pied ou au vélo. C’est aussi un excellent moyen de brûler des calories ! Consultez nos entraînements de natation incontournables pour vous inspirer davantage.