Posez cet haltère et écoutez bien : Les muscles ne sont pas tout.
« Ce sont vos articulations qui font fonctionner tout le corps », dit Douglas Comeau, D.O., directeur du Boston University Sports Medicine Fellowship. Mais comme tout système mécanique, elles sont sujettes à l’usure. Et si les articulations ne fonctionnent pas correctement, il est difficile de prendre des muscles, de perdre de la graisse ou de faire quoi que ce soit à la maison. Pour les entretenir, vous devez comprendre leur fonctionnement et les menaces auxquelles elles sont confrontées.
Il existe trois types importants d’articulations :
Ball-and-socket
L’extrémité arrondie, en forme de boule, d’un os s’insère dans la surface concave d’un autre. Cette conception offre une amplitude de mouvement supérieure, mais la stabilité peut varier – haute dans une cavité profonde, basse dans une cavité peu profonde. Les tendons et les ligaments environnants aident à maintenir les os en place.
Charnière
Les os attenants se rapprochent ou s’éloignent l’un de l’autre dans un mouvement de balancement le long d’un axe. Le cartilage articulaire ultradoux entre les os réduit la friction lorsqu’ils se déplacent l’un contre l’autre.
Ellipsoïde
Dans une rotule modifiée, l’extrémité arrondie d’un os (ou de plusieurs os) se déplace contre une cavité elliptique peu profonde dans un autre, permettant une large gamme de mouvements.
Voici comment garder vos six principales articulations qui sautent.
L’ÉPAULE
Type d’articulation : rotule
Les épaules ont une amplitude de mouvement exceptionnelle de 360 degrés mais une cavité peu profonde et des ligaments relativement lâches. « Ce que vous gagnez en mobilité, vous le perdez en stabilité », déclare Brian Sennett, M.D., chef de la médecine sportive et vice-président de la chirurgie orthopédique à l’University of Pennsylvania Health System.
Menace principale : Déchirure labrale
Ce que c’est : Des dommages au labrum de l’épaule, un rebord de cartilage fibreux qui donne à la cavité de l’épaule sa forme de coupe. Une déchirure labrale fait qu’il est plus difficile pour la boule de rester en place dans la cavité, de sorte qu’une luxation s’ensuit souvent.
Cause : Généralement un traumatisme – briser une chute avec un bras tendu ou se disloquer l’épaule dans un accident – mais une surutilisation due à un lancer ou à un soulèvement peut aussi effilocher le labrum.
Traitement : La rééducation peut renforcer les muscles et consolider les tendons de soutien pour stabiliser l’épaule. Si elle n’y parvient pas ou s’il y a un risque de luxation, une intervention chirurgicale est généralement nécessaire pour couper le tissu labral effiloché ou lâche ou rattacher le labrum à la cavité.
Défense : Faites cet exercice simple : Tenez-vous à droite d’une bande de résistance fixée à la hauteur de la taille. En tenant l’extrémité dans votre main droite, bloquez votre coude droit sur le côté et faites lentement pivoter votre bras vers l’extérieur, en faisant une pause dans la position de rotation complète. Faites 15 répétitions, puis placez-vous à gauche de la bande et faites une rotation vers l’intérieur contre la résistance. Répétez l’opération avec votre bras gauche.
Futurisez vos épaules : Faire trop de mouvements au-dessus de la tête comme nager, lancer une balle de baseball, balancer une raquette ou même peindre des murs peut entraîner un empiètement sur votre coiffe des rotateurs, un groupe de muscles et de tendons qui recouvrent la tête de l’os du bras supérieur et maintiennent l’articulation en place. Cela peut entraîner une déchirure de la coiffe, d’autant plus que les tendons deviennent plus faibles et plus rigides avec l’âge.
Pour l’éviter, faites cet exercice : En position debout, soulevez un haltère de 1 ou 2 livres sur le côté et à environ 30 degrés vers l’avant, le bras tendu et le pouce pointé vers le bas, comme si vous versiez une bière. Faites 15 répétitions par côté. Selon le chirurgien orthopédique Nicholas DiNubile, M.D., cela isole et renforce les muscles supraspinatus pour soutenir le tendon le plus souvent endommagé.
Attention !
Une chirurgie d’impingement populaire appelée décompression sous-acromiale, qui lisse les éperons osseux sur l’acromion, peut ne pas accomplir grand-chose, selon une étude récente dans The Lancet. Les patients de 32 hôpitaux britanniques qui ont subi l’intervention arthroscopique n’ont pas obtenu de meilleurs résultats qu’un groupe témoin qui a subi une chirurgie fictive au cours de laquelle les médecins ont examiné l’épaule mais n’ont rien réglé. Les deux groupes n’ont fait que légèrement mieux que les personnes qui n’ont reçu aucun traitement, ce qui a conduit les chercheurs à suggérer que d’autres traitements, comme la rééducation, les analgésiques et les injections de stéroïdes, pourraient être plus bénéfiques.
La hanche
Type d’articulation : rotule
Les hanches ont la moitié de la mobilité des épaules mais une cavité beaucoup plus profonde, ce qui rend l’articulation très stable – essentielle pour porter du poids, marcher, courir, sauter et danser bourré lors des mariages.
Menace principale : la déchirure du labrum de la hanche
Ce que c’est : Une blessure du labrum de la hanche, un anneau de cartilage en forme de joint situé sur le bord de la cavité de la hanche qui aide à maintenir la boule du fémur en place et à sceller le fluide. En plus de provoquer des douleurs, les déchirures du labrum augmentent le risque d’arthrose de la hanche.
Cause : Généralement, un mouvement répétitif, comme lors d’un cyclisme de longue distance, ou des collisions dans les sports. « Nous le voyons beaucoup dans les sports de coupe comme le soccer et le hockey », dit le Dr Comeau. Les joueurs de tennis sont également sujets à des problèmes de hanche. L’ancien joueur professionnel le mieux classé, Andy Murray, a finalement été opéré en janvier pour soulager les problèmes de hanche qui le tourmentaient depuis des années. Une anatomie anormale de la hanche peut également y contribuer.
Traitement : La kinésithérapie peut aider à identifier et à compenser les bizarreries de votre démarche ou de votre anatomie qui peuvent solliciter la hanche, et à étirer et renforcer les muscles qui soutiennent la hanche. Si ces approches ne fonctionnent pas, un chirurgien peut utiliser un arthroscope pour tailler le cartilage effiloché et rattacher le labrum à la cavité.
Défense : Variez vos sports et vos séances d’entraînement d’un jour à l’autre pour éviter de solliciter la hanche de la même manière et pour aider les articulations à se rétablir.
Préservez vos hanches pour l’avenir : une blessure antérieure à la hanche ou le vieillissement normal peuvent éroder le cartilage articulaire qui tapisse la rotule de la hanche et entraîner de l’arthrose. À mesure que le cartilage diminue et que l’espace entre les os se referme, les os endommagés peuvent se développer et former des éperons qui peuvent ajouter à la douleur et limiter les mouvements. Pour garder vos hanches jeunes, faites des ponts, des planches et des fentes pour renforcer vos muscles fessiers, le bas du dos et les muscles fléchisseurs de la hanche, qui soutiennent et stabilisent les hanches. Ne faites pas de fentes en tenant des poids, cependant, pour éviter un stress excessif.
Attention !
Les prothèses de hanche métal sur métal n’ont pas fonctionné aussi bien que prévu. Le combo bille et douille promettait d’être exceptionnellement durable, mais la FDA avertit qu’ils comportent des « risques uniques », notamment la libération de particules métalliques qui peuvent endommager l’os et/ou le tissu environnant. Envisagez plutôt des surfaces d’appui alternatives telles que la céramique sur polyéthylène réticulé.
La cheville
Type d’articulation : charnière
La cheville est très stable en position debout neutre. Mais dans une position fléchie vers le bas, sur vos orteils, l’articulation dépend davantage du soutien des ligaments et des tendons sujets aux blessures.
Menace principale : Entorse
Ce que c’est : Une déchirure de l’un des ligaments – généralement à l’extérieur de la cheville – qui soutient l’articulation. Les entorses graves qui laissent la cheville instable peuvent finir par endommager les os et le cartilage de l’articulation.
Cause : Étirer le ligament au-delà de ses limites, généralement en faisant rouler le pied en marchant ou en courant sur une surface irrégulière, en faisant un mouvement de coupe ou en marchant sur le pied de quelqu’un. À un mois de la candidature du Portugal à la Coupe du monde 2018, l’attaquant vedette Cristiano Ronaldo s’est foulé la cheville et a dû quitter le match. « En dehors du sport, le scénario le plus courant pour les hommes est de rouler le pied en descendant une marche », explique Rocco Monto, M.D., porte-parole de l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.
Traitement : Reposez et comprimez la cheville, éventuellement avec l’aide d’une orthèse. La rééducation renforcera les muscles de soutien et augmentera l’équilibre avec des exercices comme se tenir sur un pied les yeux fermés – important pour prévenir les entorses répétées dues à l’instabilité de la cheville. La chirurgie pour reconstruire le ligament et renforcer la cheville est rarement nécessaire.
Défense : Développez les muscles du mollet avec des exercices comme les élévations de mollets pour augmenter le soutien autour de la cheville et améliorer l’équilibre. » Ce sont comme des étriers qui maintiennent la cheville « , explique le Dr Monto.
Attention !
Il est important de garder les chevilles cassées immobiles, mais cela ne signifie pas que vous devez l’être. » Vous voulez que l’articulation supporte du poids car cela génère des champs électriques qui stimulent la guérison de l’os « , explique le Dr Monto. Comptez sur une récupération active, pas sur une récupération reposante.
COUDE
Type d’articulation : charnière
Les tendons qui attachent les os aux muscles de la partie supérieure et inférieure du bras se rejoignent dans la zone du coude. Les ligaments maintiennent les os fermement en place et stabilisent l’articulation.
Menace supérieure : Fracture de l’olécrane
Ce que c’est : Une fissure ou une cassure de la pointe du coude ; cela peut entraîner une fracture ouverte dans laquelle l’os traverse la peau et peut provoquer une infection.
Cause : Généralement un impact direct avec un objet dur, comme se faire frapper par une balle de baseball ou se cogner le coude contre un cadre de porte. Tomber sur un bras tendu peut également stresser l’articulation suffisamment pour séparer l’os, tout comme le fait d’enfoncer à plusieurs reprises votre coude dans les côtes d’une personne n’ayant aucun sens de l’humour.
Traitement : Si les morceaux d’os ne sont pas déplacés, une attelle pendant environ six semaines devrait permettre à la fracture de guérir. Les fractures plus complexes nécessitent une intervention chirurgicale pour réaligner les fragments d’os. Une greffe peut combler l’os qui a été perdu ou détruit.
Défense : Portez des coudières dans les sports tels que le VTT et le snowboard, qui présentent un risque plus élevé de chutes. Et au cas où vous tomberiez, entraînez-vous à faire une roulade. Sur une surface souple, accroupissez-vous, penchez-vous en avant, rentrez votre tête et roulez sur une épaule. Essayez de vous mettre en boule pendant que vous le faites, en utilisant vos bras pour vous guider plutôt que comme amortisseurs.
Futurisez vos coudes : Si vous êtes golfeur ou joueur de tennis, prenez des cours pour apprendre à balancer un club ou une raquette en utilisant votre tronc et tout votre corps, et pas seulement vos bras. « Un mauvais swing exerce une pression chronique sur les tendons, causant des dommages de surutilisation qui peuvent être difficiles à guérir », explique Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., de la Scripps Clinic à La Jolla, en Californie.
Cela peut entraîner une épicondylite, une inflammation douloureuse des tendons qui relient les muscles de l’avant-bras aux saillies osseuses appelées épicondyles à l’extérieur et à l’intérieur du coude. Vous connaissez l’épicondylite externe (latérale) comme le tennis elbow et l’épicondylite interne (médiale) comme le golfer’s elbow, mais les deux peuvent se produire dans l’un ou l’autre sport.
Conseil-bonus : allez-y doucement dans votre jeu. » Massez les muscles de votre avant-bras aux feux rouges sur votre trajet « , dit le Dr DiNubile. « Cela stimule le flux sanguin dans la zone autour de l’articulation ». Frappez les premières balles en douceur, en transpirant légèrement pour assouplir les muscles et les ligaments avant de donner des coups plus vigoureux.
Attention !
« Si votre raquette de tennis n’est pas cordée correctement, elle transmettra plus de force le long de l’avant-bras jusqu’au coude », explique le Dr D’Lima. Une étude récente parue dans Shoulder & Elbow a révélé qu’une tension de corde plus faible plaçait moins de charge sur le coude, réduisant potentiellement le risque d’épicondylite latérale.
LE POIGNET
Type d’articulation : Ellipsoïde
L’ensemble des os, ligaments, tendons et cartilages du poignet forme l’articulation la plus complexe du corps. Comme elle n’est pas porteuse de poids, elle offrira probablement une mobilité sans problème pendant toute une vie – à moins que vous ne vous blessiez.
Menace principale : Fracture du scaphoïde
Ce que c’est : Une fracture de l’os scaphoïde, l’un des huit petits os carpiens du poignet. (Tendez votre pouce à la manière d’un auto-stoppeur : Le scaphoïde se trouve sous ce petit divot à la base de votre pouce). Les fractures du scaphoïde représentent environ 70 % des fractures du carpe.
Cause : Généralement, chute de la paume vers le bas sur une main tendue – une blessure qui survient souvent chez les jeunes hommes.
Traitement : Un plâtre ou une attelle qui immobilise le pouce pendant environ six semaines peut traiter la plupart des fractures, surtout près du pouce, où il y a une bonne circulation sanguine. Si les os sont déplacés, ne guérissent pas ou montrent des signes de décomposition en raison d’une mauvaise irrigation sanguine, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale pour les aligner et les maintenir en place à l’aide de vis, de broches ou de fils. Un an après avoir marqué le but gagnant de la Coupe Stanley, Patrick Kane, des Blackhawks de Chicago, a été opéré pour réparer une fracture du scaphoïde. Il a depuis remporté deux autres Coupes avec les ‘Hawks.
Défense : Si vous ne voulez pas abandonner les sports les plus susceptibles de casser les poignets – football, soccer, hockey, ski, snowboard, patin à roues alignées – portez des protège-poignets et/ou apprenez à border et à rouler.
Futurez vos poignets : Une déchirure du complexe fibrocartilagineux triangulaire (TFCC) entraîne des dommages au cartilage du côté de l’auriculaire du poignet qui soutient et amortit les os du carpe. Les déchirures du TFCC provoquent une douleur près de l’auriculaire, en particulier lorsque l’on plie le poignet d’un côté à l’autre. Comme pour une fracture du scaphoïde, elle peut provenir d’une chute sur une main tendue (ou d’une torsion violente du poignet).
Autre cause : la fixation soudaine d’une mèche de perceuse électrique qui fait tourner la perceuse alors qu’elle est dans votre prise. Protégez-vous en passant à une perceuse avec une poignée de couple qui vous permet de saisir deux poignées pour un meilleur contrôle, ou un contrôle du rebond qui coupe la puissance lorsque la perceuse commence à tourner.
Attention !
Si une radiographie ne montre pas immédiatement une fracture du scaphoïde, attendez. Les petites fractures n’apparaissent souvent que 10 à 14 jours après la blessure, lorsqu’une mauvaise irrigation sanguine entraîne une décomposition osseuse plus visible sur un scanner. Le poignet vous fait toujours mal après deux semaines ? Refaites une radio.
Le genou
Type d’articulation : charnière
Quatre ligaments principaux relient le fémur (fémur) au tibia (tibia) et à la rotule (patella). Les genoux sont polyvalents et forts, mais vulnérables à une variété de ruptures.
Menace principale : Déchirure du ligament croisé antérieur (LCA)
Ce que c’est : Une entorse du plus antérieur des deux ligaments qui se croisent (d’où cruciforme) à l’intérieur du genou. Une entorse légère peut étirer le ligament sans affecter la stabilité, mais des entorses plus graves peuvent le déchirer partiellement ou complètement, laissant l’articulation lâche et susceptible d’endommager davantage le cartilage du genou.
Cause : Une force excessive due à un pivotement lors d’un match de basket-ball de ramassage, à un saut pour piquer un ballon de volley-ball ou à une collision avec quelque chose de beaucoup plus grand que vous. C’est pourquoi les déchirures du LCA sont fréquentes chez les jeunes hommes athlétiques.
Traitement : Une intervention chirurgicale est généralement nécessaire, surtout si vous voulez refaire du sport. La plupart des LCA ne peuvent pas être recousus, donc le chirurgien prend généralement une greffe de votre rotule ou de votre tendon ischio-jambier (ou un tendon de cadavre) et l’utilise comme échafaudage pour reconstruire le ligament.
Défense : Des muscles de la jambe plus forts rendent les articulations du genou plus stables. Pour renforcer les vôtres, faites ces trois exercices en série : fentes de marche (3 séries de 10 répétitions), ischio-jambiers russes (agenouillez-vous sur le sol avec un partenaire qui tient vos chevilles, puis penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit pendant 3 séries de 10 répétitions) et élévations simples des orteils (30 répétitions par jambe).
Pour un plan complet de protection des genoux, visitez health.usf.edu et recherchez le programme PEP de la Fondation de recherche en médecine sportive de Santa Monica. Il propose un régime de 15 à 20 minutes qui comprend les exercices pour les jambes décrits ici, ainsi que des échauffements, des étirements, des exercices de renforcement et des exercices plyométriques qui réduisent considérablement les blessures du LCA chez les athlètes.
Préparez vos genoux pour l’avenir : Les mouvements violents qui provoquent des déchirures du LCA peuvent également endommager le ménisque, un coin de cartilage caoutchouteux qui assure l’amortissement à l’intérieur du genou. Le vieillissement normal affaiblit également le cartilage, de sorte que le simple fait de se lever d’une position accroupie (ou d’un canapé !) peut déchirer un genou âgé. « Nous observons souvent ce phénomène chez les receveurs de base-ball, les plombiers et les poseurs de moquette, c’est-à-dire chez tous ceux qui travaillent avec leurs genoux « , explique le Dr DiNubile. Le programme PEP de renforcement des jambes mentionné plus haut pour protéger le LCA est une bonne défense ici aussi.
Attention !
Sauf si leurs déchirures du ménisque sont dues à un traumatisme tel qu’une blessure sportive ou une chute, les personnes qui subissent une méniscectomie partielle ne font pas mieux que celles qui reçoivent une chirurgie fictive ou une thérapie physique, selon des études récentes. « Si vous avez plus de 50 ans, alors qu’un ménisque déchiré est probablement dégénératif, vous êtes probablement mieux loti avec une thérapie physique et peut-être des injections de cortisone », dit le Dr Sennett.
Réparation bricolée
Les meilleures réparations articulaires sont celles du corps. « Les tissus se répliquent naturellement et, par la guérison, s’améliorent avec le temps », explique Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. C’est pourquoi les chercheurs étudient les moyens de stimuler l’autoréparation du corps avec des techniques comme celles-ci :
Plasma riche en plaquettes
Les plaquettes du plasma sanguin contiennent des protéines appelées facteurs de croissance qui favorisent la guérison. Dans la thérapie PRP, votre médecin prélève votre sang, le fait tourner pour séparer et concentrer les plaquettes, et injecte la préparation dans une articulation, dans l’espoir de favoriser le processus de guérison. Des études suggèrent qu’elle est plus efficace pour les blessures chroniques des tendons, notamment le tennis elbow, mais la recherche n’a pas démontré de manière concluante qu’elle est meilleure que les traitements existants.
Les cellules souches
Les cellules souches prélevées dans la moelle osseuse (de nouvelles recherches envisagent de les extraire de la graisse) ont le potentiel de se transformer en d’autres types de cellules. Une fois programmées en laboratoire, elles sont placées dans une articulation pour faire pousser de nouveaux tissus comme le cartilage et le ligament. Cette thérapie s’est révélée prometteuse dans les études sur les animaux et certaines cliniques la proposent pour l’arthrose. « Mais le jury n’est pas encore fixé », dit le Dr D’Lima.
Implants de cartilage
La FDA a récemment approuvé une procédure appelée implantation de chondrocytes autologues (ACI) qui aide à guérir le cartilage endommagé chez les personnes sans arthrose. Un chirurgien extrait d’abord un ou deux petits échantillons de cartilage de votre genou dans les zones non portantes. Ces échantillons sont traités dans un laboratoire, puis les cellules sont replacées dans l’articulation du genou au cours d’une seconde opération. La procédure ACI existait auparavant, mais les cellules sont désormais cultivées sur une membrane qui est collée au cartilage endommagé, fournissant un échafaudage qui accélère la réparation. « Elle peut être utile pour les patients jeunes et d’âge moyen présentant des défauts de cartilage isolés », explique Kevin D. Plancher, M.D., de l’Albert Einstein College of Medicine.
Réparation améliorée du LCA
Dans une nouvelle technique, un échafaudage chargé du sang du patient est placé entre les extrémités d’un LCA déchiré avant qu’elles ne soient suturées. Appelée bridge-enhanced ACL repair, ou BEAR, elle stimule la guérison du ligament et ne nécessite pas de greffe provenant d’un autre endroit du corps. « De bons résultats préliminaires », déclare Brian Sennett, M.D.
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