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De plus en plus de personnes passent à un régime à base de plantes grâce à ses avantages avérés pour la santé et l’environnement. Aux États-Unis même, plus d’un tiers des consommateurs essaient activement de manger plus d’aliments à base de plantes.

De plus, avec l’aide d’un fort soutien des célébrités et de campagnes populaires sur les médias sociaux comme le lundi sans viande, l’alimentation à base de plantes est devenue la plus grande tendance alimentaire de 2018.

Alors, qu’est-ce qui constitue un régime à base de plantes ?

« Un régime à base de plantes est un régime centré sur les aliments végétaux entiers, à savoir les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les champignons, les noix, les graines, les herbes et les épices », explique Julieanna Hever, nutritionniste californienne, fondatrice de Plant-Based Dietitian et auteur de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Bien que l’alimentation à base de plantes soit souvent utilisée comme synonyme du régime végétalien – les deux ne sont pas les mêmes.

« Le mot « végétalien » représente un aliment ou un régime dépourvu de produits animaux, mais il ne précise pas de quoi se compose exactement le régime. Ce qui peut prêter à confusion, c’est qu’un régime végétalien est réputé être sain. Mais les frites, les biscuits Oreo et les glaces à base de lait végétal sont également végétaliens, cependant, ils ne comptent pas comme des aliments sains », explique Hever.

La ligne de fond : « Un régime végétalien peut être à base de plantes, mais un régime à base de plantes n’est pas nécessairement toujours végétalien », dit Hever.

Pourquoi un régime à base de plantes est-il bon pour vous ?

« Un régime à base de plantes est le seul régime qui a été montré non seulement pour prévenir – mais pour inverser – les maladies cardiovasculaires à un stade avancé et le diabète de type 2 », dit Hever.

Les études suggèrent également que l’alimentation à base de plantes est associée à une gestion durable du poids, à une réduction du risque de mortalité et à une diminution du risque de maladie cardiaque. En outre, elle est également liée à la prévention et au traitement de l’hypertension, de l’hypercholestérolémie et à la diminution du risque de certains cancers, ajoute Hever.

Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, « les régimes végétariens, y compris végétaliens, planifiés de manière appropriée sont sains, nutritionnellement adéquats…. et appropriés à tous les stades du cycle de vie, y compris la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, l’âge adulte plus avancé et pour les athlètes. »

Mais avant de sauter dans le train du végétarisme, notez que le démarrage d’un nouveau régime alimentaire nécessite des cargaisons de volonté, de planification et d’efforts. Voici sept stratégies simples pour vous aider à passer facilement à une alimentation saine à base de plantes :

• Commencez lentement. Choisissez quelques repas à base de plantes et faites-en la rotation en une semaine. « Commencez par des repas que vous avez toujours appréciés et qui se trouvent être à base de plantes, comme les flocons d’avoine, les pâtes primavera, les pommes de terre en chemise, le sauté de légumes, le burrito de haricots et de riz, le ragoût de lentilles ou le chili aux trois haricots. Puis construisez sur ces repas », suggère Hever. « Comme nous sommes des créatures d’habitude, nous avons tendance à nous en tenir à moins de plats différents, alors commencez lentement et apprenez ce nouveau langage alimentaire sans aucune pression pour être parfait », dit l’expert en nutrition.
• Réduisez votre consommation de viande et d’aliments transformés. Au lieu de vous lancer dans la dinde froide dès le début, commencez par modifier la proportion d’aliments d’origine végétale et animale dans votre assiette. Cela donnera à votre esprit et à votre corps le temps de s’adapter à ce nouveau régime. Faites des changements simples, comme ajouter une grande portion de salade ou un bol de fruits frais à vos repas quotidiens. Ensuite, éliminez la viande et les produits laitiers que vous n’aimez pas beaucoup de toute façon. Et remplacez progressivement les ingrédients d’origine animale par des substituts d’origine végétale dans vos recettes préférées. Par exemple, si vous aimez le chili au bœuf, remplacez la viande par du boulgour sec ou des champignons portobello, comme le montre cette recette. Ou, si vous aimez les tacos, essayez ses versions à base de plantes comme cette recette de viande de tacos au quinoa et ces tacos mexicains au chou-fleur épicé.
• Optez pour un petit-déjeuner à base de plantes. Une fois que vous avez testé les eaux, vous pouvez passer à l’étape suivante en vous engageant à manger au moins un repas à base de plantes chaque jour. Un petit-déjeuner sain et végétarien est un bon point de départ. Si vous cherchez une inspiration rapide, jetez un coup d’œil à ces délicieuses (et totalement saines) recettes de muffins, toasts, gaufres, crêpes, parfaits et bols de smoothie pour le petit-déjeuner. Ensuite, travaillez à végétariser votre déjeuner, puis vos collations et votre dîner. Voici quelques recettes simples pour le déjeuner et le dîner à essayer.
• Surveillez vos protéines. « Alors que la moyenne des protéines dont nous avons besoin est d’environ un gramme par kilo de notre poids corporel, la plupart des gens en consomment trop en doublant voire triplant les recommandations dans la quête incessante d’en avoir « assez » », note Hever. C’est pourquoi il est important de se rappeler que ce n’est pas parce que quelque chose est bon que plus est meilleur. « Une consommation excessive de protéines n’est pas seulement inutile, elle peut aussi être nocive », ajoute-t-elle, « En fait, nous n’avons pas besoin de consommer des protéines en tant que telles. Ce dont nous avons besoin, c’est de couvrir nos besoins en neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même », explique Hever. « Tous les aliments végétaux contiennent des acides aminés dans des proportions différentes et il y a beaucoup de protéines dans les plantes pour répondre à tous les besoins ». « Tant que vous mangez suffisamment de calories pour subvenir à vos besoins et que vous vous concentrez sur les aliments entiers au lieu des aliments raffinés, il serait impossible de devenir déficient en protéines », ajoute le nutritionniste.
• Connaissez vos aliments. « Vous pouvez manger des Oreos et boire du Coca Light et vous dire végétalien. Comprendre comment faire en sorte que vos aliments aient bon goût tout en étant sains et complets est extrêmement important », explique Andrew Levitt, fondateur et PDG de Purple Carrot. « La plupart des produits commerciaux sur le marché, comme la fausse viande et le fromage, sont hautement transformés et contiennent les mêmes nutriments que les produits animaux, ce qui les rend nuisibles à la santé, comme les graisses saturées et les acides aminés en excès », souligne M. Hever. De plus, ces aliments contiennent souvent des huiles, des farines, des sucres et des sels hautement raffinés. Il est donc préférable de ne s’adonner à ces aliments qu’une fois de temps en temps. En général, il est préférable de s’en tenir à des aliments entiers et intacts autant que possible, dit Hever. En outre, renseignez-vous sur la nutrition et sur la façon de préparer les différents ingrédients. Sinon, vous pouvez engager un diététicien à base de plantes « pour obtenir des conseils individuels sur la transition et vous familiariser avec le mode de vie », suggère-t-elle.
• Faites le plein d’aliments sains. « Il y a tellement de produits incroyables sur le marché aujourd’hui qu’il est plus facile que jamais d’incorporer des aliments à base de plantes dans votre alimentation », dit Levitt. Des chips de chou frisé au lait sans produits laitiers en passant par le tempeh et le tofu, il y en a pour tous les budgets et tous les palais. Prenez donc le temps d’explorer les rayons végétariens et les rayons de produits frais de votre supermarché local. Remplissez votre cuisine d’aliments nutritifs à base de plantes et gardez des options de collations saines dans des endroits facilement accessibles comme votre sac, le tiroir de votre bureau, le comptoir de la cuisine et le réfrigérateur.
• Gardez vos repas amusants et excitants. Concentrez-vous sur les aliments que vous aimez et ceux qui sont facilement accessibles pour vous.  » Si vous n’êtes pas habile en cuisine, tenez-vous-en à des recettes plus faciles. Par exemple, mettez des haricots en conserve et des légumes surgelés dans une casserole, ajoutez de la sauce et vous obtiendrez une bonne soupe », explique Mme Hever. Ensuite, apprenez de nouvelles façons de rendre ces recettes simples plus amusantes et plus savoureuses. Voici dix recettes saines que tout le monde peut réaliser en 5 minutes. En attendant, si vous en avez assez de manger la même salade tous les jours, trouvez de nouvelles recettes de salade à essayer ou d’autres façons amusantes de manger vos légumes. Par ailleurs, ne vous privez pas des petits plaisirs occasionnels. Si vous avez envie d’un dessert, préparez l’une de ces délicieuses recettes de desserts à base de plantes pour vous faire plaisir. En outre, prenez le temps d’explorer de nouvelles recettes, de nouveaux ingrédients, de nouveaux blogs culinaires et de nouveaux restaurants. « Trouvez des personnes partageant les mêmes idées que vous, même si c’est par le biais des médias sociaux, lisez des livres et regardez des films sur le sujet pour élargir vos connaissances et trouver l’inspiration », conseille Hever. « Lorsque vous commencerez à apprécier de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs, vous remarquerez à quel point vous vous sentirez mieux. Et bientôt, vous commencerez à avoir envie de plus d’aliments à base de plantes au fil du temps « , dit Levitt.

Enfin, gardez à l’esprit que toute transition prend du temps. « Il s’agit en grande partie d’essais et d’erreurs, de découvrir ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Soyez donc doux avec vous-même lorsque vous trouvez votre rythme pour incorporer des aliments à base de plantes », ajoute Levitt.