Il y a beaucoup de raisons de faire de l’exercice, y compris l’amélioration de la santé, la combustion des graisses, le gain de muscle, et tout simplement se sentir mieux. Beaucoup d’entre nous ont plusieurs objectifs à la fois, et heureusement, beaucoup d’entre eux vont logiquement de pair. Perdre de la graisse et gagner du muscle, cependant, semblent être un peu contradictoires.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, vous essayez de vous débarrasser d’une partie de la masse de votre corps ; lorsque vous gagnez du muscle, vous cherchez à faire le contraire et à construire votre corps. Il est donc logique de se demander si l’on peut vraiment prendre de la masse musculaire en même temps. Étonnamment, la réponse est oui.
En fait, travailler sur les deux objectifs en même temps maximisera vos résultats – beaucoup des mêmes exercices qui sont bons pour brûler les graisses sont également excellents pour développer les muscles. Et c’est une sorte d’effet domino : Lorsque vous avez plus de masse musculaire, votre corps a besoin de plus d’énergie au repos (c’est-à-dire qu’il brûle plus de calories lorsque vous ne bougez même pas).
Mais réussir à perdre des graisses et à gagner des muscles d’un seul coup nécessite une approche stratégique. Voici pourquoi : Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous en consommez. Mais lorsque vous limitez votre apport calorique, votre corps doit puiser dans les réserves d’énergie existantes – graisses, glucides et même protéines – pour fonctionner. En conséquence, vous finissez par perdre de la graisse, mais malheureusement, vous perdez aussi de la masse musculaire.
En fait, jusqu’à un énorme 25 pour cent du poids que vous perdez avec un régime hypocalorique est sous la forme de muscles durement gagnés, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Université de Waterloo, dit à SELF.
Pourtant, de multiples études et experts disent que perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément est tout à fait faisable. « C’est difficile, mais possible », déclare à SELF Stephen Ball, docteur en médecine, professeur associé de sciences nutritionnelles et de physiologie de l’exercice à l’Université du Missouri.
Pour atteindre les deux objectifs à la fois, vous devez vous concentrer sur deux choses principales : les protéines et l’haltérophilie.
Premièrement, parlons de la réduction des calories. Si vous essayez de réduire les calories pour perdre du poids, il y a quelques choses que vous devez savoir pour le faire en toute sécurité.
Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids – c’est-à-dire que vous devez consommer moins de calories que l’énergie que vous brûlez au repos et pendant votre entraînement. Mais c’est uniquement lorsque vous voulez perdre du poids. Si vous cherchez à perdre de la graisse et à gagner du muscle, le chiffre sur la balance peut ne pas bouger, voire augmenter, même si votre physique change radicalement. En fait, vous pourriez même remarquer que vous avez l’air plus mince ou plus tonique même si vous n’avez pas perdu de poids. C’est tout simplement parce que vous gagnez du muscle et perdez de la graisse.
Nous ne suggérons pas que vous devez réduire les calories, mais si c’est quelque chose que vous voulez faire, vous devrez garder certaines choses à l’esprit. D’abord, si vous réduisez trop d’un coup, vous ne ferez que saboter vos efforts. Une restriction calorique trop importante vous laisse peu d’énergie pour terminer une séance d’entraînement et finit par ralentir votre métabolisme. « Les changements drastiques de calories font que votre corps compense métaboliquement pour défendre votre poids corporel initial. « Par conséquent, votre corps diminuera la quantité d’énergie brûlée pour conserver les calories et empêcher la perte de poids », explique Kristen F. Gradney, R.D.N., directrice des services de nutrition et de métabolisme au Our Lady of the Lake Regional Medical Center et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
En outre, lésiner sur les calories – les protéines en particulier – peut ne laisser presque rien à vos muscles pour se nourrir après votre entraînement. « L’exercice de résistance est généralement considéré comme anabolique, ce qui signifie qu’il décompose le muscle », explique Gradney à SELF. « Si vous ne consommez pas suffisamment de calories et de protéines, le muscle peut ne pas récupérer et se reconstruire de manière appropriée. »
Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour atteindre vos objectifs de composition corporelle. De nombreuses femmes trouvent que le fait de manger consciemment et de choisir des aliments rassasiants et nutritifs permet de contrôler les calories sans avoir à surveiller chaque bouchée. Et si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, parlez toujours à un professionnel avant de changer vos habitudes alimentaires.
Si vous voulez suivre vos calories, cependant, voici quelques conseils généraux. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que de directives générales, et qu’il est très probable que vos besoins caloriques particuliers soient inférieurs ou supérieurs à ce que ces formules indiquent. Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez d’abord déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Pour ce faire, vous devez déterminer votre métabolisme de base (BMR), c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il existe quelques formules utiles pour obtenir une estimation approximative, mais il est difficile d’obtenir un chiffre précis, à moins de faire faire un test par votre médecin (voici quelques formules que vous pouvez essayer si vous le souhaitez). La façon la plus simple d’obtenir une estimation approximative du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel est d’utiliser ce calculateur interactif pratique du ministère de l’Agriculture des États-Unis, qui prend en compte à la fois votre BMR estimé et votre niveau d’activité.
Une fois que vous avez trouvé votre besoin calorique quotidien approximatif, ne soustrayez pas plus de 300 calories, explique à SELF Liz Applegate, Ph.D., maître de conférences au département de nutrition et directrice de la nutrition sportive à l’Université de Californie, Davis. « Disons que vous avez besoin de 2 000 calories », explique Liz Applegate. « Si je vous en prescris 1 700, vous pouvez perdre de la graisse et développer votre masse maigre. »
Comme ce calcul n’est qu’une estimation, vous pouvez noter vos aliments pendant plusieurs jours (essayez une application gratuite comme MyFitnessPal) pour voir combien vous mangez normalement et ajuster votre consommation si nécessaire. « Il est important d’écouter votre corps et de manger lorsque vous ressentez des signes physiques de faim », dit Gradney.
Parce que vous aurez moins de calories pour alimenter votre corps, vous voudrez en avoir pour votre argent en optant pour des aliments entiers chaque fois que possible. « Les aliments entiers fournissent des calories ainsi que de nombreux nutriments importants, notamment des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux », explique Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., propriétaire d’Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, déclare à SELF.
Et rappelez-vous : perdre de la graisse et gagner du muscle ne nécessite pas de réduire les calories.
Parlons maintenant des protéines, le macronutriment responsable de la construction musculaire.
Selon Devries-Aboud, notre corps construit et décompose constamment les protéines musculaires, le composant du muscle qui est responsable de la modification de sa taille et de sa forme. Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, la production de protéines musculaires s’accélère. Mais au fur et à mesure que le temps s’écoule après le repas, le processus de construction musculaire ralentit et la dégradation s’accélère. « Au fil des jours, des semaines et des mois, le rapport relatif de ces deux processus déterminera si vous gagnez ou perdez de la masse musculaire, ou si la masse musculaire reste la même », explique Devries-Aboud.
Pour maintenir votre corps en mode de construction de protéines musculaires tout en réduisant les calories, vous devez ajuster votre apport en protéines. « Lorsque vous réduisez les calories en dessous de vos besoins, vos besoins en protéines augmentent », explique Applegate. Cela est dû au fait qu’une partie des protéines alimentaires est utilisée pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens ; consommer une quantité légèrement supérieure à ce qui est nécessaire pour répondre à vos besoins énergétiques vous permettra de vous assurer qu’il en reste suffisamment pour soutenir ou même construire du muscle, ajoute-t-elle.
Une étude récente menée sur 20 jeunes hommes visait à déterminer si l’augmentation de la quantité de protéines consommée dans le cadre d’un régime hypocalorique aurait un effet sur la composition corporelle lorsqu’elle est associée à un exercice intense. Les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes et ont demandé à un groupe de suivre un régime plus riche en protéines que l’autre (2,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour contre 1,2). Parallèlement, les deux groupes ont effectué une combinaison d’exercices de résistance et d’entraînement par intervalles de haute intensité six jours par semaine. Au bout de quatre semaines, non seulement les sujets du groupe le plus riche en protéines ont perdu plus de graisse corporelle que ceux du groupe le moins riche en protéines, mais ils ont également réussi à gagner du muscle, bien qu’ils aient consommé moins de calories que ce dont leur corps avait besoin. Les résultats ont été publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Mais avant de vous lancer dans des shakes protéinés, gardez à l’esprit : De multiples études (comme celle-ci et celle-là) ont montré qu’un apport très élevé en protéines (dans un cas, jusqu’à 5,5 fois l’apport quotidien recommandé) n’entraîne pas de meilleurs résultats.
Au contraire, visez environ 20 grammes de protéines par repas, quatre fois par jour, dit Applegate. Il est important de les répartir tout au long de la journée au lieu de les entasser en un seul repas, afin que votre corps puisse les utiliser tout au long de la journée. La recherche suggère également que cela peut renforcer les effets de la construction musculaire.
Les jours de musculation, Applegate suggère de prendre 20 à 25 grammes de protéines environ 30 minutes après votre entraînement. Mais si vous ne pouvez pas faire cela, ne vous inquiétez pas – le plus important est de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée pour alimenter la construction musculaire. (La question de savoir dans quelle mesure le timing compte vraiment est très débattue dans le monde de la nutrition, mais la plupart des diététiciens suggèrent de viser entre 30 minutes et deux heures après l’entraînement pour être sûr de faire le plein correctement.)
Pour le reste de vos repas, Darryn Willoughby, Ph.D., directeur du laboratoire d’exercice et de nutrition biochimique et professeur à l’université Baylor, recommande de faire le plein de sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde et le tilapia, de poissons gras comme le saumon et le thon, de produits laitiers et d’œufs.
En prime, les protéines procurent la satiété, ce qui entraîne un sentiment de plénitude et réduit les fringales, dit Willoughby. Ceci est particulièrement utile lorsque votre objectif ultime est de perdre du poids et que vous avez un nombre limité de calories avec lesquelles travailler.
Maintenant, parlons de la deuxième pièce du puzzle perte de poids/gain de muscle : la musculation. Si vous voulez construire du muscle en plus de brûler des graisses, vous devez intégrer des exercices de résistance dans votre routine.
Lorsque vous soulevez des poids, vous endommagez vos fibres musculaires, ce qui incite le muscle à appeler les cellules satellites environnantes (les cellules impliquées dans la croissance et la réparation du muscle squelettique) pour aider à réparer ou à remplacer ces fibres endommagées, ce qui fait croître vos muscles. En outre, l’entraînement musculaire augmente la production de protéines musculaires jusqu’à 48 heures, selon Devries-Aboud. « Tant que le taux de synthèse musculaire est supérieur à la dégradation, vous construirez du muscle », dit Ball.
Si vous voulez voir les meilleurs résultats de combustion des graisses et de construction musculaire de votre routine de force, la physiologiste de l’exercice Michelle Lovitt, M.A., recommande de tirer parti de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque. Vous devez osciller entre 60 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale tout au long de votre séance de musculation, ce qui vous permettra de brûler davantage de graisses que de glycogène, les glucides que notre corps stocke pour les utiliser comme énergie rapide. (Vous brûlerez toujours un peu de glycogène, mais la proportion change de sorte que vous utilisez plus de graisses qu’avec un exercice d’intensité plus élevée.)
De nombreux entraînements de haute intensité vous amènent au-dessus de votre seuil anaérobie, qui est d’environ 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Et lorsque vous poussez au-delà de 85 %, votre corps commence à s’alimenter en utilisant principalement des glucides. « Vous brûlez donc des calories, mais ces calories ne proviennent pas nécessairement de la graisse corporelle », explique Lovitt. Cela épargne les graisses et vous donne souvent envie de consommer des glucides plus tard dans la journée.
Sortez de la salle de sport trois ou quatre jours par semaine, en passant directement d’une série d’exercices de force du bas du corps ou multi-articulation comme le squat, qui nécessite une plus grande dépense d’énergie et fait monter le rythme cardiaque (parce que vous employez plusieurs groupes musculaires à la fois), à un exercice du haut du corps ou mono-articulation comme une rangée assise pour faire redescendre le rythme cardiaque. Continuez à alterner les exercices multi-articulation et monoarticulation tout au long de votre entraînement.
« Si vous le faites correctement, vous obtiendrez un entraînement cardio en même temps », dit Lovitt. La clé est de maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 85 % de votre maximum. (Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220, puis multipliez ce chiffre par 0,17.)
N’oubliez pas que ces résultats ne se produisent pas du jour au lendemain. Il faut du temps – plusieurs mois, si ce n’est plus – pour changer significativement votre corps, et vous devez être cohérent avec votre entraînement musculaire et votre régime alimentaire pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Même dans ce cas, certaines personnes obtiendront naturellement des résultats plus rapidement que d’autres, simplement en raison de leur génétique, de leur mode de vie ou de toute une série d’autres facteurs. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, il peut être judicieux de travailler avec un nutritionniste et un entraîneur personnel pour trouver une solution et créer un plan personnalisé. Et n’oubliez jamais : votre bonheur et votre santé sont plus importants que l’apparence de votre corps. Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes pour vous, et profitez du processus.
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