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Niki Bezzant a un guide pratique pour substituer dans les recettes afin que toute la famille puisse profiter de vos favoris.

Etre diagnostiqué avec une allergie ou une intolérance peut être assez désorientant et déroutant au début – il peut se sentir comme si les repas tels que vous les connaissez sont terminés !

Mais il n’est pas nécessaire que ce soit ainsi – vivre sans les aliments qui vous causent des problèmes peut être vraiment positif et délicieux aussi, et il est possible de continuer à faire certaines de vos recettes préférées avec quelques petits changements une fois que vous connaissez les astuces.

Laits

Comment les substituer dans la plupart des recettes

INSTITUER DE	UTILISER
Lait dans les sauces	Bouillon sans produits laitiers Sojaune.sans produits laitiers Lait de soja Lait sans lactose (si c’est seulement le lactose qui vous dérange)
Lait dans la cuisson	Lait de riz Lait de soja Tofu – écrasé ou en purée Lait sans lactose (si c’est seulement le lactose qui vous dérange) Lait sans lactose (si c’est seulement le lactose qui vous dérange) .sans lactose (si c’est seulement le lactose qui vous dérange)
Fromage en garniture	Miettes de pain mélangées à des herbes et des épices Tofu en purée aromatisé aux herbes et aux épices
Beurre dans la plupart des recettes	Pâte à tartiner sans produits laitiers et à teneur réduite en matières grasses .à tartiner à teneur réduite en matières grasses sans produits laitiers Huile
Poudre de bouillon	Produit laitiersans produits laitiers Bouillon maison

Gluten

Comment le remplacer dans les repas principaux

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INSTITUER DE	UTILISER
Miettes de pain pour l’enrobage	Craquelins de riz sans gluten broyés.sans gluten LSA Polenta
Farine pour enrobage (ex. poisson, escalope panée)	Farine de maïs (vérifier qu’elle est faite à partir de maïs) Farine de riz
Farine pour épaissir (ex. sauce, ragoût)	Farine d’arrow-root (diviser la quantité par deux) Farine de maïs (diviser la quantité par deux)
Couscous	Quinoa
Bouillon en poudre	Mélange de soupe sans gluten Bouillon en poudre sans gluten Harrisonsans gluten Bouillon en poudre

Comment substituer dans la pâtisserie

Vous pouvez remplacer avec succès la farine de blé par des variétés de farine ou des mélanges à pâtisserie sans gluten dans les recettes de pâtisserie. Certaines recettes s’adaptent mieux que d’autres.

Recettes qui fonctionnent bien

• Recettes avec seulement de petites quantités de farine
• Recettes avec des noix moulues, par exemple des amandes (mais attention à la graisse)
• Recettes avec une forte teneur en fruits, par exemple. gâteau aux carottes ou aux bananes
• recettes avec de la noix de coco

Ces types de recettes ont tendance à avoir une texture plus lourde et plus humide naturellement, ce qui compense la sécheresse des farines sans gluten et signifie que la substitution fonctionne généralement bien.

Recettes plus difficiles

• Recettes à forte teneur en farine
• Recettes traditionnellement légères et moelleuses, par exemple éponge, scones
• pain

Tester les mélanges de cuisson et de pain

Les mélanges de cuisson sans gluten prêts à l’emploi sont spécialement formulés pour donner de bons résultats dans les recettes de cuisson. Ils sont parfaits pour la commodité et la cohérence, et vous savez qu’il n’y a aucun risque de contamination croisée.

Les mélanges peuvent être substitués dans les mêmes quantités que la farine de blé. Il est également possible de faire votre propre mélange de farines pour la cuisson. Essayez celui-ci :

• 1 part de maïzena
• 2 parts de farine de soja
• 2 parts de farine de riz
• 3 parts de farine de pomme de terre

Eggs

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Comment substituer dans les repas principaux

INSTEAD OF	USE
Eggs in batter : pour 1 œuf	Lait de beurre (environ 1/4 de tasse) Substitut d’œuf (ex. Orgran : 1 cuillère à café + 2 cuillères à soupe d’eau) Yoghourt (environ 1/4 de tasse)
Eggs pour la liaison (ex. mélanges de hachis) : pour 1 œuf	2-3 cuillères à soupe : – arrowroot – lentilles rouges cuites – maïzena – substitut d’œuf (voir ci-dessus) – chapelure finement écrasée – purée de pommes de terre ou flocons de pommes de terre instantanés – flocons d’avoine – concentré de tomates – farine complète 1-.2 cuillères à soupe d’huile

Comment remplacer la farine dans la cuisson

INSTEAD OF	USE
Les œufs pour la liaison (ex. biscuits, pains, muffins, gâteaux plus denses) : pour 1 œuf	Substitut d’œuf (par ex. Orgran : 1 cuillère à café + 2 cuillères à soupe d’eau) 1 cuillère à soupe de maïzena/poudre de moutarde + 2 cuillères à soupe d’eau 1/4 de tasse de tofu mélangé aux ingrédients liquides de la recette 1/2 petite banane, écrasée 1/4 de tasse de purée de pommes ; purée de citrouille ; ou purée de dattes/pruneaux. *Pour une texture plus légère, ajoutez 1/2 cuillère à café supplémentaire de levure chimique au mélange
Eufs comme agent levant (par exemple, gâteaux éponge)	Suggestions ci-dessus, plus 1/2 cuillère à café supplémentaire de levure chimique pour chaque œuf

Règle générale : si une recette demande 3 œufs ou plus, envisagez d’utiliser une recette différente.

Mise en pratique

Voici quelques exemples de recettes montrant comment adapter les recettes.

• sans produits laitiers (DF)
• sans gluten (GF)
• sans œufs (EF)

Schnitzel de bœuf

4 (environ 500g) schnitzels de bœuf
2 cuillères à soupe de farine (GF : remplacer par de la maïzena ou de la farine de pomme de terre)
1/2 cuillère à café de sel
1 œuf, battu (EF : utiliser du yaourt ou un substitut d’œuf)
1 tasse de chapelure sèche (GF : utiliser du pain sans gluten ou de la polenta fine ou du LSA)
2 cuillères à soupe d’huile

Miche aux dattes et aux noix

1 tasse d’eau bouillante
1 tasse (180g) de dattes, hachées
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
2 cuillères à soupe de pâte à tartiner allégée (DF : vérifier sans produits laitiers)
1 œuf, battu (EF : utiliser un substitut d’œuf ou une purée de fruits)
1/2 tasse de noix hachées
3/4 tasse de sucre brun
1 1/2 tasse de farine ordinaire (GF : remplacer par 3/4 de tasse de farine de soja, 1/3 de tasse de farine de riz et 1/3 de tasse de farine de pomme de terre OU 1 1/2 tasse de mélange à pâtisserie sans gluten)
3 cuillères à café de levure chimique (GF : utiliser une levure chimique sans gluten)

Curry de poulet

1 cuillère à soupe d’huile
2 gousses d’ail, écrasées
1 oignon, haché
1 cuillère à café de gingembre frais râpé
1 cuillère à soupe de poudre de curry (GF : utiliser la version sans gluten)
1 cuillère à café de bouillon de poulet en poudre (GF : utiliser la version sans gluten, ou la soupe de poulet maison, ou sans gluten)
1 tasse d’eau
500g de blanc de poulet
1 cuillère à soupe de farine ordinaire (GF : remplacer par 2 cuillères à café de maïzena ou de farine de pomme de terre)
2 tasses de haricots verts (frais ou surgelés)

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