Félicitations pour votre inscription à la marche virtuelle de Prévention le 2 mai ! Que vous soyez novice en matière de marche et de fitness ou que vous fassiez déjà de l’exercice régulièrement, ce programme est conçu pour vous guider dans la réalisation de progrès sûrs et efficaces au cours des prochaines semaines, ce qui vous aidera à vous sentir confiant et préparé à l’approche du grand événement.
Ce plan propose trois défis de marche hebdomadaires, que vous pouvez choisir de parcourir en temps ou en distance. Ils s’allongent au fil des semaines, puis diminuent progressivement la semaine précédant la course. Le rythme n’a pas d’importance : marchez simplement à la vitesse qui vous convient et qui convient à votre niveau de forme physique. Commencez le lundi 23 mars, pour correspondre parfaitement à la marche virtuelle.
Entre vos jours de marche, vous avez deux jours de musculation ou d’entraînement croisé, ainsi que deux jours de repos. Nous recommandons d’utiliser les vidéos incluses de BodyFit by Amy sur YouTube, mais tout ou entraînement croisé fonctionne, y compris les pilates, le yoga, la natation et la randonnée. Nombre de ces exercices sont également disponibles dans mon DVD 10-Minute Pilates, disponible dès maintenant. Écoutez votre corps et faites ce qui est le mieux pour vous.
Ce plan est flexible. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à commencer par des marches plus courtes, quelques jours par semaine. Si vous faites de l’exercice depuis un certain temps, n’hésitez pas à en ajouter si vous le souhaitez. Et si vous manquez un jour, ou si vous ne pouvez pas faire toute la séance d’entraînement ce jour-là, ce n’est pas grave ! Visez deux ou trois jours de marche et un ou deux jours d’entraînement croisé. Notre objectif principal est de faire bouger nos corps et de nous amuser ! Consultez le plan complet ci-dessous, et faites défiler vers le bas pour une ventilation semaine par semaine.
Première semaine
- Jour 1 : marche de 20 minutes ou 1 mile
- Jour 2 : entraînement musculaire de 15 minutes – jambes à faible impact
- Jour 3 : Marche de 20 minutes ou 1 mile
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Entraînement musculaire de 10 minutes – Bras à faible impact
- Jour 6 : Marche de 20 minutes ou 1 mile
- Jour 7 : Repos
Deuxième semaine
- Jour 1 : Marche de 25 minutes ou 1.25 miles
- Jour 2 : Entraînement musculaire de 15 minutes – Débutant Full-Body Dumbbell
- Jour 3 : Marche de 25 minutes ou 1,25 miles
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Entraînement croisé de 10 minutes : Cardio à faible impact
- Jour 6 : Marche de 25 minutes ou 1,25 miles
- Jour 7 : Repos
Troisième semaine
- Jour 1 : Marche de 30 minutes ou 1.5 miles
- Jour 2 : Entraînement musculaire de 20 minutes – Poids corporel débutant
- Jour 3 : Marche de 30 minutes ou 1,5 miles
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Entraînement croisé de 10 minutes – Cardio à faible impact
- Jour 6 : Marche de 30 minutes ou 1.5 miles
- Jour 7 : repos
Quatrième semaine
- Jour 1 : marche de 35 minutes ou 2 miles
- Jour 2 : entraînement musculaire de 25 minutes – Circuit d’haltères
- Jour 3 : marche de 35 minutes ou 2 miles
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Entraînement croisé de 10 minutes – Pilates Dumbbell Sculpt
- Jour 6 : Marche de 35 minutes ou 2 miles
- Jour 7 : Repos
Semaine 5
- Jour 1 : Marche de 40 minutes ou 2.5 miles
- Jour 2 : 30 minutes d’entraînement musculaire – Dumbbell Strength
- Jour 3 : 40 minutes de marche ou 2.5 miles
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : 10 minutes d’entraînement croisé – Pilates Core Blast
- Jour 6 : 40 minutes de marche ou 2.5 miles
- Jour 7 : Repos
Semaine 6
- Jour 1 : Marche de 30 minutes ou 3 miles
- Jour 2 : 10 minutes d’entraînement musculaire – Full-Body Dumbbell
- Jour 3 : Marche de 20 minutes ou 1.5 miles
- Jour 4 : Repos
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : Marche virtuelle de prévention !
- Jour 7 : Repos
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